Zašto treniranju snage morate dodati supersetove

mlada žena koja kod kuće vježba s bučicama Qi YangGetty Images

Ponekad jednostavni dotjerivanja iznenade iznenađujuće loooong način da osvježite svoju fitnes rutinu i osigurate da i dalje vidite rezultate. Supersetovi su jedna od takvih strategija koja može unijeti malo života u vaše treninge (i vratiti vam dobitak na pravi put) - bez potrebe da iznova izmišljate svoje sesije znojenja, bacate zadnju plaću na novi trener ili bacate ručnik na cijeli shebang. Zvuči prilično dobro, zar ne?



Možda ste čuli da treneri koriste pojam 'superset' na satovima snage ili ste vidjeli vaš omiljeni fitfluencer post o tome na IG - itrening snagetehnika je super popularna s razlogom: 'Supersetovi povećavaju vaš mišićna izdržljivost i omogućuju vam učinkovito sagorijevanje više kalorija ', kaže Brittany Watts , CPT, osobni trener u kući Performix u New Yorku.



Također vam pomažu uštedjeti vrijeme minimalizirajući vaš odmor, čineći ih dobrim za vaš raspored i za vašu kondiciju. Zato ih Watts koristi sa svim vrstama klijenata - od onih kojima nedostaje vremena, do onih koji to žele smršaviti i izgraditi mišiće .





Ali što je zapravo superset - i kako možete koristiti ovu strategiju za napumpavanje vlastitih napora? Pročitajte cjeloviti opis - i pripremite se za svoje najučinkovitije treninge za sagorijevanje mišića do sada.

Što je superset?

'Superset je samo način da programirate svoj trening u kojem prelazite iz jedne vježbe u drugu, bez odmora između njih', kaže Riley O'Don Nell, CPT, instruktorica u Fhitting Roo-u m u New Yorku.



Dakle, umjesto da napravite više setova u jednom pokretu i odmorite se između svakog prije nego što nastavite na više setova u sekundi, sparite dvije vježbe zajedno i pričekajte da se odmorite dok ne završite oba - učinkovito smanjujući vrijeme koje provodite odmarajući se napola.



Ipak, supersetove ne treba miješati sa složenim skupovima. U supersetu, vaše dvije uparene vježbe rade na suprotnim mišićnim skupinama, objašnjava Watts. Na primjer, možete započeti s biceps kovrčama, a zatim prijeći ravnotriceps povratni udarcida udarite u stražnji dio nadlaktice dok se prednji dio oporavlja. U složeni set , u međuvremenu grupirate dvije vježbe za istu mišićnu skupinu, kaže ona. Dakle, u ovom slučaju možete započeti s tricepsom i nastaviti s produžeci tricepsa iznad glave da stvarno izazoveš svoj tris.

Koje su prednosti supersetova?

Najveća korist oblikovanja treninga na ovaj način je što maksimizirate vrijeme provedeno znojenjem. 'Možete uklopiti više vježbi u kraće vrijeme, što će vaš trening učiniti učinkovitijim', kaže O'Donnell.



Ali istinska ljepota supersetova je ta što radite jednu mišićnu skupinu, dok dopuštate protivničkoj da se odmori, tako da svaka grupa dobiva dovoljno prilika za povratak, ali nikada se ne prestanete kretati i na kraju listate telefonom između setova. Na taj način možete ili ubaciti više vježbi u uobičajeno vrijeme vježbanja ili krenuti prema izlaznim vratima malo ranije!



Osim toga, također je put zabavniji od ponavljanja istih vježbi kako biste postigli umor mišića koji želite biti snažni i isklesani, kaže O'Donnell.



Iako je većina studija o supersetovima mala, ipak ističu iste isplate. Na primjer, supersetovi mogu smanjiti vrijeme treninga bez žrtvovanja učinkovitosti, objavila je jedna studija objavljena u Europski časopis za primijenjenu fiziologiju pronađeno.

Još jedna pogodnost? 'Supersetove može raditi svatko tko želi poboljšati izdržljivost ili povećati hipertrofija [a.k.a. mišićna masa], 'kaže Watts. 'Kad prijeđete ravno u sljedeći set, izazivate svoje tijelo da radi na umoru, ovo će vam pomoći da povećate izdržljivost.'

Postoje li neke super postavljene pogreške koje treba izbjegavati?

Iako supersetovi zapravo nemaju loših strana, možete se zabrljati s njihovom učinkovitošću ako ih ne planirate (i izvršite!) Kako treba.



Prvo najprije: Ne pokušavajte maksimalno iskoristiti vježbe koje ste uparili u supersetu. 'To je brz način da se ozlijedite', objašnjava Watts. 'Ako ćete pokušati pokušati maksimalno opteretiti lift, trebali biste se usredotočiti na to jedno dizalo. Pokušaj još jednog maksimuma mogao bi ugroziti formu i dovesti do ozljeda. ' Dakle, nemojte pokušavati čučati što je više moguće ljudski, a zatim odmah isto mrtvo dizanje .

Vaša najbolja oklada: umjerenost. Radite s izazovnom, ali izvedivom težinom za uobičajeni broj serija (recimo osam do 12). 'Cilj ne bi trebao biti koliko ponavljanja odradite do kraja', kaže O'Donnell. 'Umjesto toga, usredotočite se na osjećaj izgaranja do kraja cijelog superseta. '

Tko bi trebao raditi supersetove?

Supersetovi dobro funkcioniraju za svakoga tko želi ojačati, kaže O’Donnell. Ljudi koji su naviklikardiomogli bi također otkriti da vole trening snage na ovaj način jer nema puno zastoja.



Nedostatak odmora također čini supersetove izvrsnim pristupom onima koji pokušavaju smršavjeti, kaže Watts. Napokon, što više vremena za vježbanje zapravo provodite u kretanju, to više kalorija sagorijevate.

Napokon, ako ste super zauzeti, uštedjet ćete toliko vremena koristeći supersetove da se više nikada nećete vratiti. Obećanje.

Koje vježbe bih trebao spojiti u supersetu?

Prilikom stvaranja supersetova, O’Donnell voli kombinirati pokret za guranje i povlačenje za gornji dio tijela i vježbe s dominantnim bokovima i koljenima za donji dio tijela.

Za Gornji dio tijela , koji bi mogao izgledati kao presa za prsa i a savijeni red ili sklekovi i zgibovi . Za Donji dio tijela , pokušajte a mrtvo dizanje i a čučanj ili a kovrča koljena i a produženje noge .

Orrr, samo slijedi, uz ovaj 10-minutni superset trbušni treningosnivači Tone It Upprogramiran isključivo za naše :

Kako bih trebao uključiti supersetove u svoje treninge?

Ako već imate mnoštvo prijelaza koje koristite na treninzima snage, sve što morate učiniti je reorganizirati ih u odgovarajuće parove kako biste maksimalno iskoristili supersetove.

Što radite od tamo, ovisi o vašim ciljevima. Ako se želite usredotočiti na izgradnju mišića, ciljajte na osam do 12 ponavljanja svake vježbe, predlaže O'Donnell. Ako ste za čistom snagom, pet do osam ponavljanja svakog od njih učinit će trik.

Nakon što obavite obje vježbe u supersetu, odmorite se od 30 do 90 sekundi, kaže ona. Što se manje odmorite, to će se vaša sesija osjećati intenzivnije. Odatle ponovite za tri do šest ukupnih supersetova.

Da biste unijeli malo kardio treninga, također možete prijeći iz superseta u nešto od čega vam srce pumpa kettlebell ljuljačke , med kuglice, ili skokovi u kutiji , Preporučuje O’Donnell. Bam, tvojtrening izdržljivostivježbanje je upravo postalo svestrani blaster tijela.