Zapanjit će vas svi mišići kojima zapravo radite dok izvodite sklekove

sklekovi na instagramu Westend61 / Getty

Sklekovi su više od pukog poteza jačanja ruku. Ako ih dobro postupite, oni zapravo mogu raditi na cijelom vašem tijelu.



Očito je, međutim, da se primarni mišići kojima se ovaj pokret kreće nalaze u gornjem dijelu tijela: u prsima, inače poznatim pod nazivom pectoralis major sternal; triceps ili stražnji dio ruku; i prednji deltoidi, fronte ramena, kaže Adam Rosante, certificirani osobni trener i autor knjige Tijelo od 30 sekundi . 'Ovi mišići opterećenje poslom dobivaju u skleku dok provode vaše tijelo kroz obrazac pokreta', objašnjava.



U stvari, sklekovi su toliko dobri za vaše ruke, znanstvenici da je sklek trokuta - gdje započinjete u položaju skleka i stavljate ruke na pod u trokutu (dodirujući palčeve i kažiprste) prije spuštanja prema dolje i guranja gore - registrirao najviše mišićne aktivnosti od svih testiranih vježbi za ruke, čineći je učinkovitijom od bilo koje druge u eliminirajući flab ruke .





Dok spuštate prema dolje i pritiskate prema gore, pozivate i sekundarne pokretače poput vašeg gluteusi i kvadriceps koji pomažu u održavanju donjeg dijela tijela snažnim tijekom kretanja. (Mršavite bilo gdje i bilo kada i gradite nezaustavljivu snagu pomoću naša nije potrebna teretana !)

Ključ čvrstog skleka zapravo nisu vaše ruke - to je vaša srž. 'Jezgra bi se trebala čvrsto držati i zauzeti tijekom pokreta', tako da se vaše tijelo kreće kao cjelina, kaže Rosante. 'Ali budući da imate četiri relativno ravnomjerne dodirne točke s podom, ne bi trebalo biti užasno izazovno održavati kralježnicu sigurnom i stabiliziranom, što je glavna uloga jezgre.' Ako želite da vam sklekovi budu još veći izazov, 'uklonite jednu od onih dodirnih točaka, recimo, podigavši ​​jednu od nogu s poda', kaže.



Jedna stvar koju ne želite učiniti: 'Pazite da ne dopustite da vam se laktovi rasplamsaju poput ciljeva', kaže Rosante. „To će prisiliti vaše rame u unutarnje okrenuti položaj, što bi potencijalno moglo dovesti do bolovi u ramenu niz cestu.'



Povezano:Tri pokreta koja biste trebali raditi prije svakog treninga snage kako biste izgradili više mišića

Najbolji dio sklekova je što se lako mogu modificirati kako biste mogli više raditi - ili ne. Ako nikada niste radili sklekove, spustite se na koljena da biste zakucali tehniku ​​gornjeg dijela tijela (loš oblik redovitim sklekom samo će poništiti prednosti). Nakon što to smanjite, prijeđite na standardni potisak. A ako želite još veći izazov, pokušajte podići nogu ili ruku (ili oboje!) S poda. Ili podignite noge za još veći izazov. Da probate ovevarijacijesami pogledajte demo u nastavku:

Standardni sklekovi

sklek fitgif alyssa Zolna / Jennifer Pena

Kako da: Ući daska položaj, s rukama ispod, ali malo izvan ramena. Spuštajte tijelo dok prsa gotovo ne dodirnu pod, držeći laktove uz tijelo. Zastanite, a zatim se što prije vratite u početni položaj. Neka vam cijelo vrijeme jezgra bude učvršćena.



Povezano: Ovo je koliko vam stvarno treba da držite dasku da biste vidjeli rezultate

Sklekovi s jednom nogom ili rukama

stopalo povišen sklek Alyssa Zolna

Kako da: Dođite u položaj daske. Podignite jedno stopalo ili ruku s poda. Spustite tijelo prema podu, a zatim pritisnite natrag, držeći nogu ili ruku podno. Pokušajte izvesti sva ponavljanja bez spuštanja noge ili ruke.



Povezano:'Izazivao sam izazov' Death By Burpee 'svaki dan tijekom 2 tjedna - evo što se dogodilo'

Odbijanje sklekova

odbiti sklek Alyssa Zolna

Kako da: Dođite u položaj daske i spustite koljena na pod. Podignite stopala i stavite ruke ispod ramena. Spustite se, savijući laktove na 90 stupnjeva. Pritisnite se za početak. To je jedan predstavnik. Napravite dva do tri seta po 15.



Ove varijacije sklekova zapalit će vam triceps:

.