'Trenirao sam 3 polumaratona u jednoj godini - evo što sam naučio'

greške u treningu polumaratona Marissa Gainsburg

Trebale su mi dvije godine da se prijavim zapolumaratonnakon što sam odlučio da to stvarno želim. Što me zaustavilo? Strah (da to nisam mogao), lijenost (da to nisam želio dovoljno loše) i nedostatak vremena (da nisam bio siguran da ću to nadoknaditi).



Napokon sam povukao okidač prošlog listopada na uvodnom polumaratonu Brooklyn Rock 'n' Roll i od tada sam prešao cilj još dva polumaratona u godini. Naravno, napravio sam ih nekolikopogreške u treninguusput - ali na kraju sam shvatio stvari nakon trke treće. (Treći put je čar, zar ne?)



Dakle, moj vam dar: šest glavnih lekcija koje sam naučio na teži način, tako da ne morate.





LEKCIJA PRVA: Slijedite plan treninga. plan treninga za polumaraton Marissa Gainsburg

Za Brooklyn Rock 'n' Roll Half prijavio sam se preko grupe za odnose s javnošću koja mi je također postavilaplan treningai mentor. Iako mi se plan nije svidio (nije uspio tako dobro s mojim rasporedom), zalijepio sam ga na zid ureda kao nježni poticaj da ostanem na tragu.

I uspjelo je. Evo zašto: Iako se dva, tri ili četiri mjeseca čine kao život za treniranje za utrku, tjedni prolaze, a datum brzo puže. (Baklja se masti, prilagodi i sjajno izgleda i osjeća se s našima Sve u 18 DVD-a !)



Nisam ni shvatio koliko je taj plan treninga pomogao dok nisam uspio pogledati raspored treninga za svoju drugu i treću utrku. ( To sam već jednom učinio , Sjećam se da sam razmišljao. Shvatio sam ovo !) Pa, ispada, počeo sam trenirati za obje utrke super kasno i bio sam previše neskladan sa svojim trčanjima.



Čak i ako se religiozno ne pridržavate rasporeda treninga, držanje na njemu pomoći će vam da ostanete u igri, jer je to stalni podsjetnik da OBAVEZNO imate posla.

POVEZANO:6 treninga koji troše više kalorija od trčanja

LEKCIJA DVA: Ne možete nastaviti tamo gdje ste stali. polumaratonski trening oporavak Marissa Gainsburg

Najgora pogreška koju sam vjerojatno ikad počinio: misleći da bih mogao prijeći s 13,1 milje u listopadu na 13,1 milju u veljači, a da ne održavam redovitosttrčiizmeđu. Da budem poštena, nisam znala da ću sigurno trčati drugo poluvrijeme (nevjerojatno zabavan Disney Princess Half Marathon) sve do četiri tjedna, ali svejedno sam sve pogrešno krenula.



Umjesto da polako dodajem na mojtjedna kilometraža(jadnih šest milja, obično podijeljenih između dvije vožnje) i prihvaćajući da se neću približiti na 13 milja prije utrke, nokautirao sam sedam kilometara na svojoj prvoj dugoj trci. Kardiološki sam bio dobro, ali noge su me toliko boljele da je nekoliko dana nakon toga bilo teško.



Pa što sam učinio? Preskočio sam kratka trčanja, pričekao gotovo tjedan dana, a zatim prešao devet kilometara. Bilo je to posljednje trčanje koje sam odradio prije utrke, jer me nije iznenadilo da mi se desni gležanj - koji sam prije nekoliko godina slomio i pustio da se sam zacijeli - NALASIO. Pola sam trčao osjećajući se potpuno nepripremljen, polu šepajući i u mekanom nosaču za gležanj (velika ljubav prema CEP kompresiji). Napravio sam previše, prerano - početnička pogreška.



POVEZANO:7 TMI stvari koje su se dogodile kad sam trenirao za svoj prvi maraton

TREĆA LEKCIJA: Brzina je spor proces. pola maratona brzina spora Marissa Gainsburg

Otprilike dva tjedna nakon što sam polako za mene završio trku Disney Princess (11:17 minuta po milji), imao sam lokalnog5Kprikupljanje sredstava za školu fizikalne terapije mog najboljeg prijatelja. Prijavila sam se tjednima prije nego što je moj gležanj ikad bio problem, a budući da nisam htjela ostaviti visi svoju bestie, nisam se mogla natjerati da stanem sa strane.

I ne samo to - nisam se mogao natjerati da zauzdam korak. Tri milje ?! Rekao sam sebi prilazeći startnoj liniji. Upravo sam pretrčao pola - tri milje je ništa! Taj mentalitet (a da ne spominjem okruženje izvrsnim fit fizikalnim terapeutima) naveo me da završim utrku za manje od 27 minuta,osobni rekord.

Mogao bih slaviti, ali umjesto toga osjećao sam se glupo, jer me bol u gležnju polako povećavala od otupljenja do nivoa hoda koji ne mogu hodati. U tom sam trenutku znao da sam samo pogoršao svoju situaciju i nisam se mogao osloboditi osjećaja samosramoćenja. Tri milje mogu biti samo tri milje, ali asprintje još uvijek sprint. Uzmi od mene: moraš se potruditi.



POVEZANO:8 poznatih osoba koje niste znali bile su maratonke

ČETVRTA LEKCIJA: Nikad ne preskačite svoj dugi rok. trening za preskakanje polumaratona Marissa Gainsburg

Nakon što sam se nekoliko mjeseci zakleo da ću trčati kako bih zaliječio gležanj, od Disneya sam dobio nevjerojatnu ponudu za trčanje na njihovoj prvoj međunarodnoj utrci - Disneyland PARIS Half-Marathon. Očito, nisam mogao reći ne. To je bio Pariz! Bio sam u.

Poluvrijeme je bilo zakazano za 25. rujna, što mi je dalo ljeto za trening. Za svakoga tko je ikad pokušaotrenirati za trkupreko ljeta ćete to razumjeti: sranje je. S toliko zabavnih vikenda, odvajanje tri sata subote za trčanje, tuširanje i povratak teško je poželjna opcija. Da ne spominjem, prošlo je ljeto bilo ne sezonski vruće i vlažno u New Yorku (i drugdje), što je dulje staze od početka činilo užasnim, čak i nemogućim.

Ali to je problem. Vidite, ništa vas fizički i psihički ne može ili neće pripremiti za polumaraton više od vaših tjednih dugih trčanja. Oni su najvažniji za uspostavljanje kardiovaskularnog, mišićnog i psihološkog stanjaizdržljivosttrebate prijeći 13,1 milju, ali ipak ih je najiskusnije preskočiti. (Kao što je gore spomenuto.)



Svakako, preskakanje nekoliko dugih staza nije kraj svijeta, ali ako ih napravite, krećete u svoju utrku osjećajući se samopouzdanije, sposobnije i spremnije. To su tri stvari koje NE želite propustiti.

POVEZANO:Zašto su neke trke sranje - i što učiniti s tim

LEKCIJA PET: Ako se nešto ne osjeća dobro, provjerite. ozljeda treninga polumaratona Marissa Gainsburg

Sjećate se onog problema s gležnjem? Ispalo je, bilo je prilično teškotendinitis(otmjena riječ zaupala), i premda sam surađivao sa svojim PT prijateljem kako bih to držao pod kontrolom, nisam se prema tome ponašao na pravi način. Zapravo nisam vjerovao da će ovo predstavljati problem sve, pogađate, 25. rujna (dan utrke, naravno).

Osjećao sam se izvrsno tijekom prvog polumaratona u Disneylandu u Parizu - sve do posljednje dvije milje. Cijelo sam vrijeme trčao neočekivano brzim tempom (ispod 9:30 - brzo za mene!), Što je značilo da sam na putu da postignem osobni rekord. Gležanj mi se osjećao dobro - ne fantastično, već suptilnom, dugotrajnom boli, a ne pucajućom, ali primijetio sam puzajuću bol u boku lijevog koljena oko osam kilometara.

Do 11. kilometra osjećao sam se kao da su mi kosti bedrene i tibijske kosti tako snažno lupale da će mi noga sigurno puknuti na pola. Odbio sam usporiti u šetnji (preostale su mi samo dvije milje i znao sam da kad usporim, neću više trčati), ali trebalo je sve u meni da trčim / koprcam kroz posljednje dvije milje. Bila je to najgora bol koju sam ikad doživjela kaotrkač. Kad sam prešao cilj i vidio svoju obitelj, slomio sam se u suzama.

Izgubio sam PR, naravno, i bio sam ljut! KOLJENO moje ?! Nikad nisam imao ozbiljnoproblemi s koljenomdok ste trčali prije, pa što je to uzrokovalo? Pogodi: moj gležanj.

POVEZANO:Ovog studenog projekt koji izvodi trening pomoći će vam da brzo postanete LUDI

ŠESTA LEKCIJA: Ne zabušavajte na treningu snage. polumaratonski trening snage Marissa Gainsburg

Napokon sam posjetio doktora sportske medicine (super sjajni dr. Jordan Metzl, autor knjige Vježba za željeznu snagu i Recept za vježbanje dr. Jordana Metzla ), i dobio sam dijagnozu:Sindrom IT opsega, zbog mog problematičnog hoda, zbog ozlijeđenog gležnja. Nismo sigurni što je piletina ili jaje, ali bez obzira na to, da sam nastavio trčati u takvom stanju, vjerojatno bih nanio mnogo više dugoročne štete.

Moj Rx? Posebni medijalni ulošci koji pomažu u sprječavanju kotrljanja stopala kad trčim, zbog čega su mi se neke kosti kretale u potkoljenici (da, to se može dogoditi). I puno, puno pliometrija (razmisliteskok čučnjevaiburpees), dva puta tjedno. Uf.

Iako sam daleko od izliječenja (sutra idem na prvo trčanje nakon dva mjeseca!), Uskoro se prijavljujem za svoju sljedeću polovicu - i prilično sam siguran da će to biti moja najbolja ikad.