Trening snage 101: Kako započeti

Spaljivanje kalorija i jačanje njezine jezgre kettlebellom Cecilie_ArcursGetty Images

Ako želite poboljšati svoju fitnes rutinu, razmislite dajući traku za odmor malo i pokazujući natovarenim mrenama neku ljubav. I dalje ćete znojiti te kalorije s dodatnom pogodnošću toniziranja tijela. Ali što jest trening snage točno? Pojednostavljeno rečeno, trening snage (inače trening otpora) uključuje upotrebu vlastite tjelesne težine ili alata, poput bučica ili trake otpora , za izgradnju mišićne mase, snage i izdržljivosti.



Ako ste novi u teretani, početak vam se može činiti pomalo zastrašujućim, ali uvođenje treninga snage u svoju fitnes rutinu ne znači da se morate potpuno pozdraviti sa željenim treningom. Možete početi vježbajući trening otpora samo nekoliko puta tjedno , kaže Sarah revenig , CSCS, trener na Soho laboratorij snage . 'Kako se prilagođavate, možete povećavati učestalost treninga.'



Obično treba nekoliko tjedana da se počnu vidjeti rezultati, ali trening snage je siguran način za izgradnju čvrstih trbušnih mišića, opterećenja dobicima od plijena ili ozbiljnog oblikovanja dijela tijela za koji ste odlučili da se tonusirate. Također održava vaš sustav sagorijevanjem kalorija čak i dugo nakon što izađete iz teretane, što je prednost zbog koje se trening snage isplati onima koji imaju ciljeve mršavljenja. Evo kratkog vodiča o treningu snage za one koji su spremni za početak.





Prednosti treninga snage

  • Jače kosti: 'Vremenom programi treninga snage povećavaju gustoću kostiju i povećavaju ukupnu ukočenost vezivnog tkiva', kaže Revenig. „Kako starimo, posebno žene, to je posebno važno jer, iako to može zvučati nepoželjno, ove dvije stvari su ključne za prevenciju ozljeda. Potrebno nam je tijelo da bi se moglo ukrutiti i stabilizirati pri udarcu ili protiv vanjske sile. '
    • Poboljšava sliku tijela: Nekoliko je studija proučavalo vezu između slike tijela i treninga snage i otkrilo da žene koje treniraju snagu samoprocjenjuju pozitivnije osjećaje prema svojim tijelima nakon što završe programe treninga otpora u odnosu na one koji to ne čine. To je bio slučaj za 49 studentica u ovom istraživanju koji su snage trenirali dva puta tjedno tijekom 12 tjedana, kao i 62 žene koje su prijavile pozitivnije slike tijela , nakon podizanja utega dva puta tjedno tijekom 15 tjedana, od 92 žene u istraživanju koje nisu trenirale snagu.
      • Gradi vitke mišiće i smanjuje tjelesnu masnoću: DO s povećava se mišićna masa, a povećava se i metabolizam u mirovanju. 'Veća brzina metabolizma u mirovanju znači da vaše tijelo sagorijeva više kalorija u mirovanju kako bi samo održavalo bitne funkcije tijela', kaže Revenig. To se ne događa preko noći - dosljednost je ključna - i Revenig kaže da biste svoj trening snage trebali upariti s pravilnom prehranom kako biste vidjeli rezultate.
        • Može ublažiti simptome depresije: Meta analiza objavljena u JAMA Psihijatrija pregledao je 33 studije (ukupno gotovo 1900 ispitanika) kako bi utvrdio ima li trening otpornosti znatan pozitivan utjecaj na ublažavanje simptoma depresije. Utvrdilo je da trening snage ne samo da pojačava tjelesnu snagu, već također poboljšava loše raspoloženje, gubitak interesa za aktivnosti i osjećaj bezvrijednosti.

          Različite vrste treninga snage

          • Trening izdržljivosti mišića: Revenig preporučuje početnicima da podižu veći volumen, što znači više ponavljanja i setova, lakših utega. 'To omogućuje vašim tkivima da izgrade toleranciju za intenzivnije programe treninga', objašnjava ona. 'Ne možete očekivati ​​da ćete napredovati kad stalno morate prestati jer ste potpuno bez zraka.'
            • Kružni trening: Kružni trening uključuje prolazak kroz niz od nekoliko vježbi dok ne dođete do posljednje, odmaranje i ponavljanje svih poteza ponovno (i potencijalno opet, i opet). Revenig kaže da ovu vrstu treninga možete prilagoditi svojim osobnim ciljevima. 'Možete manipulirati svojim omjerom rada i odmora u krugovima, ovisno o tome kakav efekt treninga tražite', objašnjava Revenig.
              • Trening hipertrofije: Trening snage izgrađuje mišiće, a može se koristiti i za povećanje veličine vaših mišića ... ali samo ako radite vrstu treninga snage tzv. hipertrofija . Dakle, onaj tko se brine da ćete na kraju izgledati kao bodybuilder samo zato što ste podigli kilažu, ne budite. 'Povećanje veličine mišića NE znači glomaznost, osim ako ne jedete i da biste pridobili na masi', kaže Revenig. Također morate dosljedno dizati srednje do visoke ponavljanje umjerene do teške težine da biste vidjeli značajne promjene u veličini vaših mišića, FYI. Drugim riječima, trening snage nekoliko puta tjedno neće uspjeti.
              • Trening maksimalne snage: Revenig predlaže prelazak na ovu vrstu treninga nakon što izgradite izdržljivost mišića i savladate osnovni oblik. Ova vrsta treninga uključuje smanjivanje broja ponavljanja na otprilike 3–6 i povećanje količine dizanja utega.
                • Eksplozivni trening snage: Eksplozivni trening snage nije namijenjen početnicima, kaže Revenig. 'Početnici ne bi bili uspješni u području eksplozivne moći dok ne stignu razviti maksimalnu snagu.' To je zato što uključuje trening s maksimalnim intenzitetom u kratkim vremenskim razdobljima. Olimpijska dizala i potisak dva su primjera eksplozivnih vježbi o kojima govori.

                  Savjeti za trening snage za početnike

                  1. Počnite s teretom koji se osjeća upravljivim. Koristite svoju prosudbu (ili se obratite osobnom treneru) da biste shvatili što vam odgovara. 'Ako se mučite s ponavljanjem 2 od 10, težina je preteška', kaže Revenig. 'Alternativno, ako smatrate da su ponavljanja 8-10 iz istog seta izazovna težinom koju ste odabrali, vjerojatno je to odgovarajući odabir.' Kako započinjete graditi snagu, iz tjedna u tjedan možete postupno povećavati opterećenje težinom. 'Pokušajte uskladiti ili malo povećati težine koje ste koristili tjedan prije', predlaže Revenig.
                  2. Iskoristite vrijeme zagrijavanja. Potrebno vrijeme za pravilno zagrijavanje fitnes je ekvivalent dopuštanju da se ulje zagrije u tavi prije nego što počnete kuhati - to dovodi do boljih rezultata! Vježbanjem možete maksimalno povećati vrijeme prije treningadinamička istezanja. Revenig preporučuje inchworms, deadbugs, hip mostovi i ptičji psi. Također pokušajte ući u 5-10 minuta laganog kardio-treninga kako biste podmazali zglobove i podigli puls.
                  3. Izbjegavajte vježbanje do iznemoglosti. Revenig kaže da istraživanje sugerira da je završetak kompleta neposredno prije nego što potpuno ispraznite spremnik učinkovitiji. To se posebno odnosi na početnike, jer nije utvrđeno da je to potrebno kako bi se povećala mišićna snaga, prema a Studija 2016. godine .

                    Evo petominutnog videozapisa o dinamičnom zagrijavanju koji možete napraviti prije bilo kojeg treninga snage:

                    Koliko bih vremena trebao uložiti u trening snage?

                    Prema Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja (ODPHP), trebali biste aktivno trenirati snagu najmanje dva puta tjedno. Važno je zapamtiti da uključite sve glavne mišićne skupine. To uključuje noge, bokove, jezgru, prsa, ramena i ruke.



                    Što se tiče vremena, nema određenog vremena za koje biste trebali trenirati, ali vježbe treba izvoditi sve dok ne osjetite da vam je teško ponoviti ponavljanje. Vaša mišićna snaga i izdržljivost postupno će se povećavati s vremenom, ali postupno dodajući prema težini i danima na kojima ćete vježbati rezultirat će još snažnijim mišićima, kažu ODPHP-ove smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance.