Sve što trebate znati prije nego što prijeđete na dijetu s malo ugljikohidrata

rezanje ugljikohidrata Shutterstock

Slično kao i Oprah, OBOŽAVAMO kruh. Tako je, naravno, zastrašujuća pomisao da ćemo je isključiti iz svog života (zajedno s bilo kojim drugim ugljikohidratima). Ali opet, ako svi i njihova mama (i mnoštvo znanstvenih istraživanja) tvrde da je napuštanje ugljikohidrata ključ gubitka kilograma, mora postojati nešto s tim, zar ne?



Bez obzira uzima li oblik Atkinsa ili Paleo prehrane,malo ugljikohidratatrend postoji već duže vrijeme. No velika je vjerojatnost da možda nećete u potpunosti razumjeti odakle je potekao, kako to funkcionira i zašto su stručnjaci rastrgani je li ovaj plan prehrane pametan. Evo, sve to raščlanjujemo kako biste mogli odlučiti isplati li se rezanje ugljikohidratima u ime mršavljenja.



Što zapravo znači malo ugljikohidrata
Ovisno o tome s kim razgovarate, postoje različite definicije prehrane s malo ugljikohidrata. Planovi mogu biti od 100 grama ugljikohidrata dnevno do nula grama, kaže Susan Little , Dr. Sc., Autor knjige Snaga . Da bismo to stavili u perspektivu, mali komad voća sadrži oko 15 grama ugljikohidrata, a banana sadrži do 30 grama.





POVEZANO:Što je s prehrambenim trendom s visokim udjelom masti - i djeluje li to?

Ipak, radi ovog članka govorit ćemo o prehrani koja sadrži 100 grama ugljikohidrata dnevno, za nekoga tko vježba tri puta tjedno umjerenim tempom. Za sve ostale istinska dijeta s malo ugljikohidrata bila bi oko 50 grama dnevno, kaže Kleiner.

Što se smatra ugljikohidratima?
Na nesreću Regine George, maslac nije ugljikohidrat. Ali prema USDA-ina baza hranjivih sastojaka, puno hrane, uključujući voće i povrće, sadrži velike količine ugljikohidrata. Iako vjerojatno znate da su krumpir i banane prepuni ugljikohidrata, preko 20 grama makronutrijenta također se nalazi u porciji grožđa, jabuka, krušaka i cvjetače. Osim toga, suho voće, poput marelica, brusnica i grožđica, ima ogromnih 80 grama po porciji.



Ugljikohidrate ćete vrebati i na drugim nesumnjivim mjestima. Smrznuti jogurt, bademovo i sojino mlijeko, umak s roštilja i grah i mahunarke prepune proteina (uključujući slanutak, grah i pečeni grah) smatraju se hranom s visokim udjelom ugljikohidrata.



Kako su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata postale moderne
Prema članku iz 2008. u časopisu Epilepsija ,ketogenidijeta, dijeta bogata proteinima i visokim udjelom ugljikohidrata, nastala kao lijek za epilepsiju 500. pr. i kao takva koristi se i danas.

Atkinsova dijeta izumljena je 1972. godine kao rezultat istraživanja usmjerenog na pomoć ljudima s prekomjernom težinomhipertenzija, kaže Kleiner. Prije Atkinsa, liječnici su 'izgladnjivali' bolesti kod pacijenata s prekomjernom težinom s ultra niskokaloričnom dijetom (500-600 kalorija dnevno). Dakle, kada su istraživači otkrili da je dijeta s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima jednako učinkovita za mršavljenje, počeli su koristiti ovu metodu kako bi sudionici mogli imati normalan unos kalorija.



'Zdrava prehrana ne bi trebala biti uskraćena.'



Razlog zašto ove dijete imaju takvu moć zadržavanja je taj što čini pomoći ljudima da smršave, kaže Keri gans , R.D., autor knjige Dijeta za male promjene . Stvar je u tome što se ljudi frustriraju dijetom zbog lišavanja pa odustanu, kaže ona.



Zašto low-carb nekima dobro ide

Nema ugljikohidrata znači nesmetanu kontrolu udjela. Gubitak kilograma povezan s prehranom s malo ugljikohidrata uglavnom je rezultat manjeg jedenja, kaže Albert Matheny , C.S.C.S., R.D., od SoHo laboratorij snage i. 'Ugljikohidrati nisu loši, samo se prekomjerno troše u odnosu na razinu aktivnosti neke osobe', kaže. Kada smanjite ugljikohidrate, odričete se namirnica s kojima biste pretjerali, što vam štedi tone kalorija.

Lako je shvatiti zašto ne možemo stati, a nećemo se zaustaviti ni s rafiniranim ugljikohidratima, kaže Matheny. Osim što super zadovoljavaju, stvari poput žitarica, špageta i riže jeftinije su, prikladnije i češće se reklamiraju od druge hrane, kaže.



Osim toga, kontrola porcija je teška za većinu ljudi. 'Mnogo je lakše eliminirati skupinu hrane nego naučiti kako je jesti na zdraviji način', kaže Gans. Ako pregrizate ugljikohidrate, vjerojatno ćete smanjiti barem 20 posto hrane koju konzumirate, pa biste naravno izgubili na težini.

Održava šećer u krvi. Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata dovodi do većih varijacija šećera u krvi, kaže Matheny. Te fluktuacije čine vaše tijelo fiziološki ovisnim o ugljikohidratima, pa žudite sve više i više svaki put kad vam šećer padne. To dovodi do prejedanja i debljanja, kaže. Kada smanjite unos ugljikohidrata, šećer u krvi se stabilizira, a žudnja vam je slomljena.

Više ugljikohidrata = veća težina vode. Većina težine koju izgubite kad započnete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata je težina vode, kaže Gans. Fluktuirajuće razine inzulina kod mnogih osoba s prekomjernom težinom uzrokuju da tijelo zadržava natrij i vodu. Prema istraživanju objavljenom u Časopis American Hearth Association , dijeta s malo masnoća i ugljikohidratima stabilizira razinu inzulina, što dovodi do gubitka težine vode i masti.



Zašto low-carb ne djeluje svima

Pretjerano konzumirate druge makronutrijente . Budući da vas izrezivanje dijela unosa hrane ostavlja gladnima, mnogi će ljudi prejesti druge makronutrijente koji im 'smiju', kaže Matheny. Problem je u tome što ako dnevno unosite 3000 kalorija masti i proteina, a sagorijevate samo 1500 kalorija, i dalje ćete se udebljati - bez obzira na deficit ugljikohidrata.

POVEZANO:5 načina da se istovremeno jede više i mršavi

Nije održivo. Glavni problem prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata je taj što je ljudi ne mogu dugoročno održavati. I Kleiner i Gans slažu se da je za većinu ljudi preteško potpuno izrezati ugljikohidrate ili čak smanjiti 100 grama dnevno.

“Odustajanje od hrane koju volite jesti gotovo uvijek dovodi do osjećajaoduzetost', Kaže Kleiner. 'Ako se osjećate zakinuto, nema šanse da nastavite s tim prehrambenim navikama.'

Vaši geni vole ugljikohidrate. Možda mislite: 'Ali rođak moje šogorice već tri godine nema kruha i zaklinje se u to!' Ali, kaže Kleiner, oni koji tvrde da dugo poštuju oltar s niskim udjelom ugljikohidrata ili lažu ili su genetski predisponirani da ugljikohidrati ne nedostaju.

To je istina; studije su pokazale da geni zapravo mogu utjecati na naše preferencije ukusa. A genetski unaprijed određeni okusni pupoljci nekih ljudi mogli bi ih dovesti do toga da padnu u ugljikohidrate, kaže Kleiner.

Vaše bi tijelo moglo slabo reagirati. Ako eliminirate ugljikohidrate, posebno one prepune vlakana, poput krumpira, kvinoje i voća, iskusit ćete nadutost i zatvor zbog istiskivanja. Uz to, mogli biste osjetiti nedostatak vitamina i ketozu (nakupljanje ketona u tijelu), što može dovesti do dehidracije i nedostatka inzulina, kaže Gans.

Počinje utjecati na vašu osobnost. Budući da su ugljikohidrati energetsko gorivo, vjerojatno ćete se osjećati pomalo tromo, kaže Gans. A ako stvarno volite škrobne stvari, uklanjanje vaše omiljene hrane učinit će vas vražjim (osim što nećete moći kakati).

Što djevojke koje vježbaju trebaju znati
Iako vježbe niskog intenziteta, poput hodanja i joge, uzimaju manje energije i mogu se održati bez ugljikohidrata, treninzi visokog intenziteta, poput satova biciklizma i treninga, trebaju više goriva i teško ih je provoditi bez pomoći ugljikohidrata u prehrani , kaže Kleiner. (Započnite svoju fizičku transformaciju s našom Izgledajte bolje gol DVD za vježbanje.)

'Ugljikohidrati su gorivo za aktivnosti visokog intenziteta', kaže Matheny.

Vaše tijelo na dijetu znojenja visokog intenziteta i prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata: Isprobavanje intervala s visokim intenzitetom na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata jednosmjerna je karta za borbeni autobus. Velika je vjerojatnost da ćete se osjećati kao da vaš trud iznosi deset, a tek šest, kaže Kleiner. To je zato što treninzi visokog intenziteta zahtijevaju energiju iz glukoze pohranjene u našim mišićima (koja dolazi iz ugljikohidrata), kaže Matheny. Kad ostanete bez glukoznog goriva, ti treninzi počinju razgrađivati ​​mišiće, što je loše za vaše tijelo i vaš metabolizam.

Također, ako tek započinjete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, šećer će vam padati kako vaši mišići postaju aktivni, što može dovesti do umora i vrtoglavice, kaže Matheny.

POVEZANO:7 pogrešaka u prehrani nakon treninga koje vjerojatno radite

Vaše tijelo na planu treninga s malim intenzitetom i obrokom s niskim udjelom ugljikohidrata: Budući da treninzi niskog intenziteta ne zahtijevaju toliko neposredne energije, vaše tijelo ima više vremena za pretvaranje masti u gorivo, kaže Matheny.

Niskohidratni ugljikohidrati mogu dovesti do učinkovitijeg sagorijevanja masti. To je rečeno, studija objavljena u časopisu Metabolizam otkrili su da su ultramaratonci (ljudi koji istrčavaju 100 do 100 kilometara odjednom) imali veće stope sagorijevanja masti kada su ograničili potrošnju ugljikohidrata na 10 posto svoje prehrane (za nekoga tko dnevno pojede 2000 kalorija, to je 200 kalorija iz ugljikohidrata ili otprilike dvije kriške kruha). No, budući da studija nije mjerila stvarne performanse, ne znamo jesu li im treninzi bili najbolji ili ne.

Je li nisko-ugljikohidrat pravo za vas?
Hoćete li povećati ili smanjiti unos ugljikohidrata, ovisi o vašim osobnim ciljevima, zdravlju i načinu života.

Ako želite smršavjeti ... Nutricionistii znanost se slažu da ketogena prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može biti korisna za mršavljenje ako se koristi kao kratkotrajno rješenje ili skok s točke. Problem s dijetama poput Atkinsa jest taj što vas prisiljava na ekstremne i nagle promjene načina života. Ta drastična promjena često dovodi do gubitka kilograma, od čega je velik dio težina vode. A kad se počnete vraćati 'uravnoteženoj' prehrani, održavanje gubitka kilograma postaje teško. Plus,I-I dijetana taj način može imati ozbiljne posljedice na vaše tijelo i vaš odnos s hranom.

Ako imate zdravstvenih problema ... I Matheny i Gans ističu da bi, ako ste dijabetičar ili hipoglikemija, nisko-ugljikohidrati mogli biti korisni u kontroli šećera u krvi, ali trebate se posavjetovati s registriranim dijetetičarom prije bilo kakvih promjena. Ako imate gastrointestinalnih problema, problem bi mogao biti nedostatak vlakana.

Ako imate # FitnessGoals ... Ako se ne pridržavate joge niskog intenziteta, dijeta s malo ugljikohidrata nije najbolja opcija. Intervalni trening visokog intenziteta jedna je od najučinkovitijih tehnika treninga vani i zahtijeva tonu energije ugljikohidrata. Ako želite biti bolji, brži, jači (à la Kanye West), samo naprijed pojedite batat nekoliko sati prije HIIT treninga.

'Ugljikohidrati su gorivo za aktivnosti visokog intenziteta.'

Koja je najbolja dijeta s malo ugljikohidrata koja se treba pridržavati?
Idemo odmah nešto maknuti s puta: Slijediti strogo paleo dijetu ili opsjednuti koliko grama ugljikohidrata pojedete dnevno recept je za neuspjeh u mršavljenju (a da ne spominjemo povećan odnos s hranom). Umjesto toga, najbolje je usredotočiti se na njih vrste ugljikohidrata jedete , kaže Gans.

'Plan zdrave prehrane trebao bi sadržavati cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke - a sve su to ugljikohidrati bogati vlaknima', kaže Gans.Jednom smo to već rekli, ponovit ćemo: hrana bogata vlaknima može poboljšati vašu probavu i pomoći vam u mršavljenju čineći da se osjećate punijima, dulje. 'Učenjediokontrola je ključna. ' Tanjur za večeru trebao bi biti 25 posto proteina, 25 posto ugljikohidrata bogatih vlaknima i pola povrća, kaže Gans.

U redu je izmiješati rafinirani šećer i ugljikohidrate (vidi: dugine bagele, Lucky Charms, čips i tjestenina) ako želite smanjiti za poseban događaj ili kao opću promjenu načina života, kaže Kleiner. Ali kao što Matheny ističe, čak i rafinirani ugljikohidrati imaju svoje mjesto ako imate razinu aktivnosti koja ga može podnijeti. Rafinirani ugljikohidrati prije nego što vježbate mogu pružiti brzu energiju, a mogu čak i poboljšati vaše rezultate.

Dno crte: 'Zdrava prehrana ne bi trebala biti uskraćena', kaže Gans.