Što je točno keto dijeta?

zdrave masti u prehrani RoxilleruGetty Images

Ovaj je članak pregledao Jes Harvey , RD. Harvey je registrirani dijetetičar specijaliziran za ketogenu prehranu za djecu i odrasle. Ovlašteni je specijalist za dječju prehranu i djecu s epilepsijom educira o ketogenoj prehrani kao lijeku protiv napadaja. Harvey također vodi privatnu prehrambenu praksu koja savjetuje odrasle o ketogenom načinu prehrane.




Ne može se poreći da keto dijeta i dalje vlada kao jedna od najpopularnijih - i vrlo istraženih - dijeta trenutno. Ali dvije su jasne strane keto rasprave: Postoje ljudi koji jesu alllll za način masnog života i one koji to zapravo nisu.



Jenna Jamesonna primjer, očito je zagovornik - takav kakav jestMama June,Halle Berry, iSavannah Guthrie. Jenna, na primjer, zaslužuje keto dijetu s više od 80 kilogramagubitak kilograma nakon porođaja, dok se Halle zaklinje da joj to pomaže u održavanju zdravlja (ima dijabetes tipa 2).





Potom su ljudi koji ne vole dijetu:Sudac Tamra, koja je bila na keto dijeti otprilike mjesec dana, odlučila je dati otkaz, rekavši da 'ne radi ništa' i napominjući da joj je pozlilo (#ketofluproblemi). I Jillian Michaelsrekao WH prošle godine da bi ljudi trebali 'izbjegavati keto dijetu - zdrav razum. Ključna je uravnotežena prehrana. '

Usred svih pozitivnih i negativnih kritika, možda ćete i dalje biti pomalo magloviti u pojedinostima keto prehrane - poput toga što je ona, kako djeluje i koliko točno maslaca i sira morate pojesti. Ne brinite, imam vas.



Što je zapravo keto dijeta?

Kratko od 'ketogene prehrane', ovaj plan prehrane sastoji se od smanjenja ugljikohidrata i povećanja masnoća kako bi vaše tijelo koristilo masnoće kao oblik energije, kaže Scott Keatley, RD, Keatleyjeva medicinska prehrambena terapija .



Iako su svačije tijelo i potrebe malo različiti, to se u pravilu znači:

  • 60 do 75 posto kalorija iz masti
  • 15 do 30 posto kalorija iz proteina
  • 5 do 10 posto kalorija iz ugljikohidrata

    To obično znači jesti ne više od 50 grama ugljikohidrata dnevno (neki strogi keto dijeti čak se odluče za samo 20 grama dnevno).



    Što je ketoza?

    Nakon otprilike dva do sedam dana nakon keto dijete, prelazite u nešto što se zove ketoza ili stanje u koje vaše tijelo ulazi kad nema dovoljno ugljikohidrata da bi vas stanice mogle iskoristiti za energiju. Tada započinjete s proizvodnjom ketona ili organskih spojeva koje vaše tijelo koristi umjesto onih ugljikohidrata koji nedostaju. U ovom trenutku vaše tijelo također počinje sagorijevati masnoće za više energije, kaže Beth Warren, RD, osnivačica Prehrana Beth Warren i autor knjige Živjeti pravi život s pravom hranom .



    Pa kako znati da ste u ketozi? Nekoliko ih je nuspojave koje vas mogu odvesti , Kao dah koji pomalo miriši na sredstvo za uklanjanje laka za nokte (ozbiljno) ili možete koristiti uređaje poput keto trake za ispitivanje (na koju se popiškiš) iliovaj analizator dahareći ti.



    Kako je razvijena keto dijeta?

    Vjerovali ili ne, keto dijeta prvotno je stvorena da pomogne ljudima koji pate od napadaja - a ne da pomogne ljudima da smršave, kaže RD iz New Yorka Jessica Cording . To je zato što i ketoni i druga kemijska tvar proizvedena prehranom, nazvana beta hidroksibutirat, mogu pomoći u smanjenju napadaja.

    naš Keto Made Simpleamazon.com13,99 USD KUPITE SADA

    No, ljudi koji su započeli keto dijetu primijetili su gubitak kilograma iz nekoliko razloga: kada jedete ugljikohidrate, vaše tijelo zadržava tekućinu kako bi pohranilo ugljikohidrate za energiju (znate, u slučaju da mu zatreba). Ali kad nemate puno na odjelu ugljikohidrata, gubite ovu težinu vode, kaže Warren. Također, lako je pretjerati s ugljikohidratima - ali ako se opterećujete masnoćama, to može pomoći u suzbijanju žudnje jer vas to čini zadovoljnima.

    To, plus činjenica da ketoza potiče vaše tijelo na sagorijevanje masti, znači da možete završiti s prilično dramatičnim gubitkom kilograma.



    Postoje li različite vrste ketogene dijete?

    Iako je lako pomisliti da je keto dijeta jednoznačna za sve, zapravo postoji nekoliko različitih vrsta keto dijeta i sve one imaju različite prednosti, ovisno o tome koji su vaši prehrambeni ciljevi.

    'Svi imaju isti smisao - super nisko-ugljikohidratni i masni - ali svaki od njih ima svoj vlastiti set jedinstvenih smjernica', kaže Vanessa Rissetto MS, RD, CDN. Ispod su četiri najčešće varijacije keto prehrane.

    Ciklična keto dijeta

    'Ciklična keto dijeta slična je standardnoj keto, s izuzetkom jednog do dva dana u tjednu', objašnjava Rissetto. „Pet do šest dana u tjednu, ciklički keto dijeta će jesti u skladu sa standardnim keto smjernicama. Zatim će, jedan ili dva dana, imati 'ciklus ugljikohidrata' - također poznat kao dan 'ugljikohidrata'. Na ovaj dan pojest će oko 140 do 160 grama ugljikohidrata. '



    Ovu vrstu keto prehrane sportaši često slijede, jer im je potreban dan s ugljikohidratima kako bi nadoknadili zalihe glikogena u svojim mišićima. 'Visoka razina atletskog treninga iscrpljuje gotovo sav glikogen iz njihovih zaliha mišića, pa ih je potrebno nadoknaditi', kaže Rissetto.

    Važno je napomenuti, iako čak i ako se odlučite za ovu dijetu, to ne znači da bi vaši slobodni dani trebali uključivati ​​tone prerađene hrane i slastica. Umjesto toga, potražite cjelovite žitarice, škrobno povrće i voće za unos ugljikohidrata.

    Ciljana keto dijeta

    'Na ovoj dijeti slijedite sve smjernice standardne keto prehrane, s jednom iznimkom - prije intenzivnih treninga jedete ugljikohidrate', objašnjava Rissetto. „Tipično, ciljani keto dijeti konzumiraju od 25 do 50 grama ugljikohidrata oko 30 minuta do sat vremena prije vježbanja. Dijetičari često otkrivaju da im to pomaže da se osjećaju snažnije i sposobnije tijekom treninga.

    Iako ovo privremeno izvlači tijelo iz ketoze, ono će se nastaviti za nekoliko sati, ovisno o tome koliko ste ugljikohidrata konzumirali. ' U osnovi, teorija koja stoji iza ove prehrane glasi: budući da se dodatni ugljikohidrati odmah izgaraju, neće se pohraniti kao tjelesna masnoća.

    Veganska keto dijeta

    'Veganska keto dijeta namijenjena je osobama koje žele slijediti prehranu s puno masnoća i ugljikohidratima, ali ne konzumiraju životinjske proizvode', kaže Rissetto. „To može biti teško postići, jer se mnogi keto dijeti velik dio svoje prehrane oslanjaju na životinjske proizvode.

    Uobičajeni izvori proteina za vegansku keto dijetu uključuju tofu, tempeh, orašaste plodove i maslace od orašastih plodova te grah i mahunarke u umjerenim količinama. '

    Iako je izazovna, veganska keto dijeta nije nemoguća - treba samo puno unaprijed planirati.

    Također stalno viđam izdanke ketoa, poput lijenog ketoa. Misli?

    Kad je nešto popularno, to je prilično jamstvo da će ljudi smisliti nove ili lakše načine kako to učiniti. Uđi lijeni keto i prljavi keto dijeta. Uz lijeni keto, ljudi pokušavaju ograničiti unos ugljikohidrata na 20 do 50 grama dnevno, ali to zapravo ne prate; s prljavim keto-om ljudi uglavnom slijede istu razgradnju makronutrijenata kao i 'uobičajeni' keto, ali nije važno odakle ti makronutrijenti potječu.

    Keatley ima nekoliko ... misli o tome. 'Prljavi keto je gubljenje vašeg vremena jer dobre navike nisu razvijene i jednostavno je prelako vratiti se u visokokaloričnu prehranu', kaže. Ako se pokušavate baviti lijenom keto dijetom, on umjesto toga preporučuje praćenje USDP-ovog MyPlate i nadgledanje obroka na temelju proporcija u odnosu na makronaredbe. 'Lakši je, fleksibilniji i pokazao se, u kombinaciji s umjerenim vježbanjem, dugoročno učinkovit', kaže.

    Kakva je stvar s kombiniranjem ketoaisprekidan post?

    Vjerojatno ste primijetili da mnoštvo ljudi oduševljeno kombinira keto s dijetnim postom. Samo u slučaju da niste upoznati s prekidnim postom, evobrzi temeljni premaz: Prekidni postovi usredotočuju se na obrazac prehrane i razdoblja posta, tj. Vremena kada ne jedete.

    Ovo može izgledati drugačije za sve, ali neki popularni oblici toga su Dijeta 16: 8 , gdje postite 16 sati (obično od večere do kasnog doručka) i jedete svu hranu u roku od osam sati. Drugi jeDijeta 5: 2, gdje dva tjedna uzastopno jedete manje od 500 kalorija, a zatim ostatak tjedna jedete normalno.

    Želite li više o IF-u? Pokriveni ste ...

    Dosta ljudi tvrdida je uzimanje keto-a zajedno s prekidnim postom strašno za mršavljenje, ali vjerojatno bi svi rezultati koje biste s tim vidjeli bili kratkotrajni. Znači, kad ponovno počnete redovito jesti, vjerojatno ćete se vratiti na težini.

    'Kombiniranje super restriktivne prehrane s dugim razdobljima nejedenja nije dobro', kaže Keatley. “Tijelo će kanibalizirati vlastiti mišić za dobivanje energije ako je unos hrane prenizak, ali tijelo ne razlikuje nešto poput telećeg mišića ili srčanog mišića. Imajte na umu da su svi vaši važni organi građeni od glatkih mišića, a dijeta poput ove može naštetiti nečemu poput mokraćnog mjehura ili pluća jednako kao što osigurava gubitak masnog tkiva. '

    Dosadašnja znanost o IF-u prilično je jasna da je gubitak kilograma zbog isprekidanog posta posljedica ograničenja kalorija, ističe Keatley. I,istraživanje je pokazalo, samo jesti manje, ili zdravije općenito, obično čini istu stvar.

    'Doslovno gladujete' na dijetnoj postnoj dijeti, kaže Keatley. 'Metode poput ove su atraktivne jer gubitak kilograma može prijeći od jednog kilograma tjedno do četiri kilograma, ali to su uglavnom vitki mišići koji su ključni za zdravo funkcioniranje u dobi i vrlo ih je teško vratiti nakon što nestanu,' dodaje. Dakle ... zapravo se ne preporučuje da ovo isprobate ako to ne uskladite sa svojim liječnikom ili nutricionistom kako biste bili sigurni da odgovara vašem i vašem načinu života.

    Koju hranu možete jesti na keto dijeti?

    Dobro, iako postoje različite verzije ketoa, recimo da iz praktičnih razloga razmišljate slijediti standardnu ​​keto dijetu. Samo zato što ne jedete svu omiljenu hranu s ugljikohidratima, to ne znači da ćete biti gladni. Učitavat ćete zdrave masti (poput maslinovog ulja i avokada), zajedno s puno nemasni protein poput govedine i piletine hranjene travom i lisnato povrće ili drugih povrća bez škroba . (Pogledajte ovaj ispis keto dijeta popis namirnica , plus ovododatni opsežni popis keto hraneza početak preporučili nutricionisti.)

    Još dobrih vijesti: Grickalice su potpuno dopuštene (i ne govorim samo o štapićima od mrkve). Postoji mnoštvo zapakiranih opcija dizajniranih za keto obožavatelje.FATBARje jedan od njih. Ove zalogajnice sadrže 200 kalorija, 16 grama masti i četiri grama neto ugljikohidrata. Također su na biljnoj osnovi, a izrađuju se s maslacem od badema ili indijskog oraščića, kakao maslacem, kokosom, proteinima graška, sjemenkama suncokreta i chia sjemenkama.

    Za one koji piju kavu, žaleći zbog gubitka svojih vanilija lattea, Neprobojna kava opcija. Ovo je vaša standardna kava, ali s dodanim maslacem i uljem srednje lanca triglicerida (MCT) koji vam daju poticaj zdravih masnoća u A.M.

    Ako tražite nešto što će zadovoljiti vaše slatko zube, keto masne bombe imaju solidne sljedbenike. Kao što i samo ime govori, to su mali zalogaji s visokim udjelom masnoća i siromašnim ugljikohidratima, tako da možete biti u tijeku s prehranom, čak i kad se prepustite.

    A ako ne možete preživjeti bez svoje tjestenine, postoje dosta proizvoda vani poput organskih špageta od crnog zrna Explore Cuisine koji vam pružaju iskustvo tjestenine bez ugljikohidrata. Postoje i tone keto-friendly restorani -Kao crveni jastog , Vrt maslina , i Texas Roadhouse —To vam može dopustiti da si priuštite noćni izlazak bez izlaska iz ketoze.

    Koju hranu izbjegavam na keto dijeti?

    Budući da ćete se usredotočiti na masnoće i proteine ​​- a na ugljikohidrate ići jednostavno - velike zdjelice s tjesteninom (ili bilo kojim zrnom, stvarno) definitivno neće biti na vašem jelovniku. To također znači da je i škrobno povrće poput krumpira i mrkve, kao i mahunarke poput slanutka, leće i crnog graha, zabranjeno.

    Još nešto što ne možete imati: slatkiši - umjetni ili prirodni. Bomboni, kolači i krafne su ne; pa čak ni mnoštvo voća nije dopušteno (jabuke, banane, kruške - svi oni imaju tone šećera, što je definitivno ugljikohidrat).

    Alkohol je još jedno sivo područje na keto dijeti - mnoga piva i slatki kokteli zabranjeni su na keto dijeti, kao i neka slađa vina.

    Kako izgleda jednotjedni plan keto obroka?

    Tbh, puno keto obroka zvuči prilično dekadentno i ukusno, a lako je shvatiti kako bi mogli biti super zasitni. U nastavku pogledajte opcije obroka vrijedne tjedan dana koje se pridržavaju standardnih smjernica keto prehrane, a sadrže malo ugljikohidrata, a masnoće i proteine.

    Doručak:

    Zeleni omlet
    Keto keksi s umakom
    Kifli od keto banane
    Idi zeleni smoothie
    Čamci za doručak sa šunkom i sirom
    Čamci od avokada s pečenim jajima
    Keto quiche

    Ručak:

    Salata od piletine od avokada
    Jednostavna juha od čedra od brokule
    Masonska tegla Grčka salata s piletinom
    Salsa verde salata od kozica
    Ugrizi rajčice od pilećeg pestoa
    Pileća prsa na žaru od biljaka češnjaka
    Rolat jaja u posudi

    Večera:

    Keto riža od karfiola s piletinom
    Toskanski škampi na maslacu
    Češnjak svinjski kotleti od ružmarina
    Taco punjene paprike
    Tepsija piletina od artičoke od špinata Keto
    Pohani losos
    Philly sir od sira punjen portobello gljivama

    Ima li keto dijeta nuspojave?

    Obično su potrebna tri do četiri dana da vaše tijelo uđe u ketozu jer morate potrošiti tjelesne zalihe glukoze, tj. Šećera, kaže Keatley. Svaka veća promjena prehrane može vam stvoriti neke, uh, probleme, a Keatley kaže da često viđa pacijente koji se žale na simptome slične IBS-u i osjećaju se izbrisanima na početku dijete. (Umor se događa jer imate manje pristupa ugljikohidratima, koji vam daju brzu energiju, objašnjava.)

    Ta pitanja mogu biti dio onoga što je poznato kao „keto flu', Kaže Warren. Ostalo nuspojave keto dijete , koji su svi povezani s povlačenjem ugljikohidrata, osim umora mogu uključivati ​​vrtoglavicu, mučninu, mentalnu maglu, grčeve i glavobolje. Srećom, keto gripa obično ne traje duže od tjedan dana - što je slučajno kad ljudi počnu smanjivati ​​broj na ljestvici, kaže Warren.

    Osim tipičnih pritužbi na keto gripu, proljev i ' keto dah 'su također česte nuspojave keto dijete.

    Umirem od saznanja: Hoće li mi keto dijeta pomoći da izgubim kilograme?

    Kao što je spomenuto, postoji nekoliko razloga zašto je keto dijeta obično jednaka zlatu za mršavljenje, kaže Keatley. Za početak ljudi obično smanje dnevni unos kalorija na oko 1500 kalorija dnevno jer se zbog zdravih masnoća i nemasnih bjelančevina prije osjećate sitiji i to na dulje vremensko razdoblje. A tu je i činjenica da je za preradu i sagorijevanje masnoća i proteina potrebno više energije nego ugljikohidratima, tako da sagorijevate malo više kalorija nego prije. S vremenom to može dovesti do gubitka kilograma.

    Nevjerojatne keto transformacije

    Svatko je različit, a koliko težite kad započnete s dijetom, važno je, ali možete sigurno izgubiti oko jedan do dva kilograma tjedno na ketu, kaže Keatley. 'To je nekad više, nekad manje, ovisno o kalorijskim potrebama pojedinca', dodaje.

    Vrijedno pažnje: keto dijeta nije 'čudesno sagorijevanje masti', kaže Keatley. 'Kalorije u masti i dalje su kalorije, pa je vježbanje i održavanje ukupnog unosa na razumnoj razini jedini način na koji to djeluje', kaže on. 'Ako ste na keto dijeti, ali jedete više kalorija nego što vam treba, i dalje ćete dodati masnoću u svoj okvir.'

    Može li keto dijeta pomoći kod predijabetesa ili dijabetesa?

    Postoje neki dokazi da bi mogao pomoći kod dijabetesa tipa 2. “An novo istraživanje otkriva da keto plan može imati neke stvarne koristi zahvaljujući svojoj sposobnosti da poboljša sposobnost tijela da koristi inzulin i pomaže u kontroli apetita, što može rezultirati lakšim gubitkom kilograma ”, kaže Karen Ansel, RDN, koautorica Zdravo na brzinu . Ako imate dijabetes, ipak ćete htjeti provjeriti sa svojim doktorom prije početka nove dijete.

    Osim toga, stručnjaci nisu uvjereni da keto dijeta ima bilo koje druge znanstveno dokazane zdravstvene dobrobiti. Zapravo, to može imati neke izrazite nedostatke. Ako pogrešno slijedite keto dijetu, na primjer (na primjer, ako jedete puno zasićenih masti u odnosu na zdrave nezasićene masti), riskirate povisiti razinu kolesterola.

    'Najbolja strategija za održavanje zdravlja srca je unošenje što više masti iz nezasićenih izvora kao što su maslinovo ulje, ulja avokada i repice, orašasti plodovi, sjemenke, avokado i masline', kaže Ansel. Nekim je ljudima zapravo moguće poboljšati kolesterol ako su masti u prehrani iz različitih i zdravih izvora, kaže Harvey.

    Također imajte na umu: 'Ova dijeta neće podržati dobre kosti, zdrav mozak, srce, debelo crijevo ili crijeva', kaže Angelone, a to bi moglo dovesti do naslaga u arterijama (što bi moglo uzrokovati srčani udar ili moždani udar) kasnije.

    Pa ... trebam li probati keto?

    Keto dijetu nije lako slijediti ili je nužno zdravu tijekom dugog vremenskog razdoblja (određene su vrste ugljikohidrata dobre za vas!), Kažu i Keatley i Warren.

    Rissetto također upozorava da nekoliko populacija možda nije prikladno za keto dijetu. “Ketogena dijeta je ne prikladno za ljude s bilo kojom fazom već postojeće bolesti bubrega ili jetre ”, naglašava ona. „Veći unos proteina koji je tipičan za ketogenu prehranu može stvoriti veliki dodatni stres na bubrezima. Naglasak na hrani s visokim udjelom masti potencijalno može dovesti do ili pogoršati bezalkoholnu masnu bolest jetre. '

    Također ne biste trebali biti na dijeti ako ste trudni: 'Rast fetusa uvelike ovisi o glukozi iz ugljikohidrata', kaže Rissetto. Dakle, prehrana s malo ugljikohidrata utjecati će na rast djeteta.

    'Također se ne savjetuje da ljudi s probavnim poremećajima slijede ketogenu prehranu', kaže Rissetto. „Vlakna su izuzetno važni hranjivi sastojci za zdravlje probavnog sustava i uobičajeno je da keto dijeti premalo konzumiraju ovu hranjivu tvar. Budući da su izostavljeni izvori cjelovitih žitarica i vlaknastih ugljikohidrata, teško je dobiti dnevnu preporučenu količinu - 25 do 35 grama - vlakana samo iz povrća bez škroba, jer biste ih morali konzumirati vrlo veliku. '

    Ako ne spadate u nijednu od tih skupina i želite li kratko vrijeme pratiti keto, Cording kaže da je važno postaviti se za uspjeh osiguravajući da imate prave sastojke i alate kako biste to ostvarili .

    Donja linija: Sve u svemu, ako želite nastaviti i isprobati keto dijetu u veličini - samo upamtite da to nije nužno dijeta na kojoj možete ili biste trebali zauvijek ostati.