Što je deficit kalorija i kako izračunati jedan za mršavljenje?

žena koristi pametni telefon dok ruča i pije kavu u restoranu d3signGetty Images

Jednom kada odlučite da želite smršavjeti, zna biti nezgodno znati što dalje. (Trebate li pokušati ove ili DASH dijeta , na primjer?) No, bez obzira kakav plan prehrane slijedite, postoji jedno pravilo mršavljenja koje je spojka: morate stvoriti kalorijski deficit , ili kada potrošite više kalorija nego što unesete. Bez toga teško da ćete smršavjeti.



Zvuči super jednostavno, zar ne? Pa, isprva je uključen neki detektivski rad kako biste shvatili koliko kalorija treba vašem tijelu, nakon čega slijedi malo matematike da biste izračunali što trebate unijeti da biste imali deficit. I onda, naravno, morate shvatiti kako to zapravo izgleda u odjelu za hranu koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.



Naravno, niste rođeni znajući za manjak kalorija, kako shvatiti svoj i što sve trebate učiniti da sve to provedete u djelo. Ipak, nemojte se svladati: Mnogo je načina da se tome pristupi. Ovdje je sve što trebate znati.





Prvo, što je kalorijski deficit?

Neke osnove: A kalorija je mjerenje energije. Kalorije u hrani opskrbljuju vaše tijelo energijom potrebnom za preživljavanje. Kad jedete hranu, tijelo je razgrađuje kako bi oslobodilo tu energiju koja se odmah koristi ili skladišti za kasnije, ovisno o tome što vam je u tom trenutku potrebno.

Vaše tijelo treba unijeti određeni broj kalorija da bi održalo vašu težinu, kaže Keri Gans, RD, autorica Dijeta za male promjene . I tako, 'deficit kalorija je kada unesete manje kalorija nego što vaše tijelo zahtijeva da bi ostalo na trenutnoj težini', objašnjava ona. Ako unesete manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno, vaše će se tijelo okrenuti kalorijama koje ste nakupili kako bi sagorjelo za energiju. Kao rezultat, izgubit ćete kilograme.



Kalorijske potrebe i deficiti svake osobe različiti su i ovise o hrpi čimbenika, poput toga koliko vježbate, gena, hormona i metabolizma, kaže Sonya Angelone, RD, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku.



Koliko vam nedostaje kalorija da biste smršavjeli?

Može biti malo komplicirano dokučiti točan kalorijski deficit, ali općenito se smatra da bi brijanje 500 kalorija dnevnog unosa trebalo dovesti do kilograma gubitka kilograma tjedno.

'Klasična definicija temelji se na činjenici da jedan kilogram masti sadrži 3.500 kalorija', kaže Angelone. 'Ako pojedete 500 kalorija manje od količine potrebne za održavanje težine, izgubit ćete pola kilograma u tjedan dana.' Ako želite izgubiti dva kilograma tjedno, možete probati dnevni deficit od 1.000 kalorija. Jednostavno obično ne želite smanjiti više kalorija od toga. 'Zdravo mršavljenje smatra se jednim do dva kilograma tjedno', napominje Gans.



Kalorijski deficit je kada unesete manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno da bi ostalo na trenutnoj težini.



Ipak, ne morate nužno ispuštati 500 kalorija dnevno iz prehrane da biste smršavjeli. 'Svaki deficit će dovesti do gubitka kilograma', kaže Angelone. 'Trebat će više vremena ili manje vremena, ovisno o tome koliki je deficit.'



Stvaranje deficita kalorija ipak nije savršena znanost. Brzina vašeg metabolizma je faktor, zajedno s tip kalorija koje unesete, kaže Angelone. (Neke se hranjive tvari, poput šećera, troše lakše i brže od onih s vlaknima, objašnjava ona.) Vaše tijelo također nadoknađuje kratkotrajne promjene kalorija, privremeno podižući vaš metabolizam ako nekoliko dana jedete više, i smanjujući ga ako jedete manje.

Kako mogu shvatiti svoj deficit kalorija za mršavljenje?

Postoji puno različitih načina za utvrđivanje vašeg kalorijskog deficita, a neki su točniji od drugih. Postoje različiti načini izračunavanja potreba za kalorijama, ali Angelone kaže da s klijentima obično koristi jednadžbu Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor-ovu jednadžbu ili Katch-McArdle Formulu. Evo kako shvatiti svoj deficit u nekoliko različitih situacija.

Sa svojim liječnikom ili nutricionistom

Svaki praktičar ima malo drugačiji pristup. Angelone će uzimati izračune na temelju tjelesnih mjera poput težine i visine, zajedno s razinom vježbanja. A Gans preferira prikriveniji pristup. 'Pokušavam matematiku izbaciti iz jednadžbe i umjesto toga usredotočiti se sa svojim pacijentom na male promjene koje prirodno mogu dovesti do gubitka kilograma', kaže ona.



Ali neki vas praktičari mogu čak i poslati po metaboličko ispitivanje , koja mjeri koliko kalorija sagorijevate u mirovanju (kao kad sjedite u blizini), kako biste pokušali dobiti točan broj.

S formulom

Postoji nekoliko formula koje vam pomažu u izračunavanju kalorijskih potreba, ali studija koju je objavio Časopis Akademije za nutricionizam i dijetetiku utvrdio da je Mifflin-St. Jeor-ova jednadžba je vrlo precizan. Ta jednadžba izračunava vašu bazalnu brzinu metabolizma (BMR), što je minimalni broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju.

Za žene, Mifflin-St. Jedor jednadžba je: BMR = (10 x težina u kg) + (6,25 x visina u cm) - (5 x starost u godinama) - 161.



Dakle, BMR jednadžba za 25-godišnjakinju koja je 5'4 'i teška 150 kilograma bila bi sljedeća: BMR = (10 x 68) + (6,25 x163) - (5 x 25) -161 = 1,413 kalorija

The Jednadžba Harrisa Benedikta često se koristi za usporedbu. Ta je jednadžba: BMR = 655,1 + (9,563 x težina u kg) + (1,850 x visina u cm) - (4,676 x starost u godinama).

Za istu ženu od 150 kilograma BMR koristeći Harris Benedictovu jednadžbu bio bi: BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) - (4,676 x 25) = 1490 kalorija

Rezultati se malo razlikuju ovisno o tome koju formulu koristite. I, Angelone naglašava, 'ovo je još uvijek procjena, jer toliko mnogo čimbenika utječe na gubitak kilograma.'

Uz internetski kalkulator

Ne želite se baviti matematikom? Postoji mnoštvo mrežnih kalkulatora koji vam mogu pomoći. Nacionalni institut za zdravlje Planer tjelesne težine dobro je isprobati, kaže Angelone. Utvrđuje vašu trenutnu težinu i razinu kondicije, zajedno s vašim ciljevima mršavljenja, te pomaže u mapiranju koliko kalorija trebate unijeti da biste izgubili na težini tijekom određenog vremenskog razdoblja. Lijepa pogodnost: Također vam govori na koliko kalorija treba ciljati nakon što dosegnete ciljnu težinu kako biste je održali.

Dobro, pa kako sada zapravo mogu postići ovaj kalorijski deficit?

Postoji nekoliko različitih načina stvaranja deficita kalorija i, idealno bi bilo da ubrojite kombinaciju svih ovih promjena:

  • Odradite više treninga snage . Vježbanje općenito može pomoći sagorijevanju više kalorija, ali trening snage pomaže povećati energetske potrebe vašeg tijela, povećavajući koliko kalorija sagorijevate u mirovanju, kaže Angelone. Mišići “trebaju kalorije ili energiju 24/7, pa ako imate više nemasne mišićne mase, trebat će vam više kalorija za održavanje težine. Dakle, nećete morati toliko smanjiti hranu da biste stvorili deficit - kaže ona.
  • Smanjite unos ugljikohidrata . Vaše tijelo pretvara većinu ugljikohidrata u vašem tijelu u šećer, a te se kalorije uvijek apsorbiraju ili skladište u vašem tijelu za kasniju upotrebu, kaže Angelone. Smanjivanje ugljikohidrata znači da će vaše tijelo manje skladištiti za budućnost.
  • U prehranu dodajte više proteina, vlakana i zdravih masnoća . 'Svoje obroke gradite s hranom bogatom vlaknima, poput voća i povrća, kako biste i dalje bili zadovoljni iako je veličina vašeg obroka možda manja nego što ste navikli', kaže Gans. Dodavanje više vlakana, proteina i zdrave masti u obroke 'pomoći će vam da duže ostanete zadovoljni i pomoći vam da manje jedete', dodaje Angelone.
  • Prestanite jesti nakon večere . Angelone kaže da je to obično 'najbolji način' za postizanje deficita. 'Većina ljudi dotad je zadovoljila svoje potrebe za kalorijama, pa jedenje nakon večere ili prije spavanja samo dodaje dodatne kalorije', kaže ona.
  • Vodite dnevnik hrane. Da, već ste čuli, ali zapravo djeluje. Zapisivanje onoga što redovito jedete može otvoriti oči, a može vam pomoći i da planirate gdje možete smanjiti. 'Samo pratite količinu pojedene', kaže Angelone. 'Smanjite je malo od tamo da ne biste postali previše gladni, a zatim prejedite kasnije.'