Promjena nagiba trake za trčanje može pretvoriti vaše trčanje u trening za cijelo tijelo

Vrijeme između siječnja i ožujka poznato je kao zima, ali za trkače na otvorenom koji to ne pokušavaju svežite se u opremu za hladno vrijeme i hrabri elementi, poznatija je kao sezona traka za trčanje. Kad ste navikli na raznolik krajolik i teren trčanja vani, lako je razumjeti zašto se možete plašiti gaznoga sloja. Ali ne moraš. Zapravo biste svoje vrijeme u zatvorenom mogli iskoristiti da biste postali brži i jači tako što ćete naučiti prilagoditi nagib na traci kako biste se postavili za uspjeh. (Isto vrijedi i za sve koji su odlučili dodati kardio treninge u teretani.)



Povezana priča

Vidiš, prebacivanje prema nagibu vaše trake mijenja mišiće koje naglašavate tijekom vježbanja , kaže Jason Fitzgerald, američki trener certificiran za atletiku i osnivač tvrtke Snaga Trčanje . 'Trčanje različitim nagibima tjera tijelo da angažira različite mišiće [posebno u teladi , kvadricepsi i gluteusi ], povećava aerobnu potražnju trčanja [pomaže vam razviti veću izdržljivost] i pojačava mišićnu snagu, što može pomoći u prevenciji ozljeda. '

Većina traka za trčanje može ići od nula do 15 posto nagiba (ekvivalent a vrlo strmo brdo) s a jedan posto nagiba trkaće trake najbliži je osjećaju kad trčite vani , prema istraživanju. 'Kako se nagib povećava, mišići su prisiljeni raditi više posla, jer tijelo mora proizvoditi više snage kako bi se pokrenulo ne samo prema naprijed, već i prema gravitaciji', kaže Fitzgerald. Ipso facto, ti sagorijevati više kalorija i izgraditi više mišića.





Osim toga, pretvarate svoje milje u više treninga za cijelo tijelo kada povećate nagib, objašnjava , glavni trener u klubu Mile High Run. ' Skloni smo trčati bliže lopti stopala, više koristiti srž i ruke i brže koračati kad trčimo uz brdo , 'kaže ona, što vas može učiniti energetski učinkovitijim trkačem i smanjite rizik od ozljeda u usporedbi sa slijetanjem na stražnja noga , prema istraživanju sa Sveučilišta Harvard koje je proučavalo stope ozljeda u izdržljivosti trkača.

Najbolji trening na traci za trčanje redovito će se mijenjati u brzini i nagibu - želite zadržati nagađanje tijela. Jednostavan način da se počnete igrati sa nagibima je započeti uobičajeni tempo trčanja, a zatim ocjenu povećavati za 0,5 posto svake jedne do dvije minute , kaže J. Fitzgerald. Pogledajte koliko visoko možete ići s dobrom formom (trup uspravan, visoka koljena, lakti njišući se ravno iza vas, jezgra uhvaćena i slijetanje na prednje stopalo). Zatim smanjite nagib u koracima od 0,5 posto svake jedne do dvije minute.



Druga je mogućnost pokušati povećati nagib za dva do pet posto i trčati pri toj ocjeni jednu do tri minute prije nego što se isto vrijeme spustite na ravno tlo. Zatim, nakon što se nađete na brežuljcima ...

Isprobajte ovaj trening s nagibom na traci

Vrijeme: 20–30 minuta

  • 5-10 minuta: Zagrijavanje (hodanje ili trčanje)
  • 1 minuta: Tempo stabilnog stanja (tj. Trčanje u kojem možete voditi razgovor) s nagibom od 1 posto
  • 1 minuta: Održavajte tempo na nagibu od 2 posto
  • 1 minuta: Održavajte tempo na nagibu od 3 posto
  • 1-2 minute : Oporavak, hodanjem ili laganim korakom trčanja
  • 1 minuta: Tempo stabilnog stanja uz nagib od 4 posto
  • 1-2 minute : Oporavak, hodanjem ili laganim korakom trčanja
  • 1 minuta : Tempo stabilnog stanja pri nagibu od 5 posto
  • 1-2 minute : Oporavak, hodanjem ili laganim korakom trčanja
  • 1 minuta : Tempo stabilnog stanja pri nagibu od 5 posto
  • 1-2 minute : Oporavak, hodanjem ili laganim korakom trčanja
  • 1 minuta: Tempo stabilnog stanja uz nagib od 4 posto
  • 1-2 minute : Oporavak, hodanjem ili laganim korakom trčanja
  • 1 minuta: Tempo stabilnog stanja uz nagib od 3 posto
  • 1 minuta: Održavajte tempo na nagibu od 2 posto
  • 1 minuta: Održavajte tempo na nagibu od 1 posto

    'Predlažem trčanje uzbrdo uz napor oko 85 posto vašeg maksimuma', kaže C. Fitzgerald. 'Trudit ćete se doći do vrha svakog ponavljanja nagiba', kaže ona.



    To je reklo, ako niste baš spremni za trčanje, umjesto toga prođite kroz isti program . 'Svakako koristite ruke i u trčanju i u hodanju', kaže ona.

    Kada ne prilagoditi nagib trake za trčanje

    Prije nego što počnete petljati gumbom za nagib ili gumbom na traci za trčanje, važno je prvo osigurati da vam je forma na mjestu. Mnogi ljudi prirodno osjećaju potrebu da se nagnu unatrag kako bi nadoknadili povećani nagib. Treći se drže za rukohvate. Oboje su veliki negativci, kažu profesionalci.



    Vješanje na stroj smanjuje aktivaciju mišića nogu, što u osnovi poništava svrhu povećanja nagiba. Dakle, bez obzira hodate li, trčite li ili sprintate, nikada ne biste smjeli postavljati nagib ili brzinu tako visoko da se ne možete kretati bez ruku s pravilnom formom.

    Slično tome, naginjanje unatrag mijenja vaše držanje i hod što znači da ne dobivate punu snagu gluteusa da vas pokreće uzbrdo. Umjesto toga, trebali biste se lagano sagnuti naprijed u gležnjevima, kaže J. Fitzgerald. I ovdje vam može pomoći fokusiranje na slijetanje na loptice nogu.

    Konačno, 'ako imate bilo kakvih problema sa stezanjem fleksora kuka, veliki nagibi mogu izazvati iritaciju tih mišića', kaže Joy R. Miles, trenerica izdržljivosti s Klubovi za fitnes formulu dvoranska serija triatlona u Chicagu i američki trener s triatlonskim certifikatom.



    Bolje se držati umjerenog nagiba (dva do tri posto), a u stvari, gotovo bi svi trebali izbjegavati ekstremne nagibe (bilo što prije sedam posto ili više) u svojim svakodnevnim treninzima. 'Jedini razlog da svoj nagib postignete maksimum je kad trenirate za nešto određeno, poput vrlo strmog pješačenja', kaže Miles.

    Skloni smo slaganju.