Prema nutricionistima, 34 najbolje namirnice koje pomažu u smanjenju nadutosti i plinova

Svježi uzorak avokada na zelenoj pozadini MelpomenemGetty Images

Osjećajotečen? To se događa najboljima od nas. * podiže ruku *



I dok se sve vrste napuhavanja osjećaju grozno, zapravo postoje dvije različite vrste: napuhavanje plinom i napuhavanje vodom.



Plinovita vrsta napuhanosti tjera vas da otkopčate traperice nakon što pojedete određenu hranu - često grah, mliječne proizvode, krstaste povrće poput brokule ili cvjetače ili masnu hranu. 'Ali svi smo vrlo različiti, a neke namirnice koje bi mogle pokrenuti plin kod jedne osobe ne i kod druge', kaže dijetetičar Jessica Cording , RD.





Povezane priče

Napuhavanje koje zadržava vodu čini da se osjećate poput Michelin Man-a - napuhnutog cijelog tijela. Potaknute su hormonalnim promjenama tijekom menstrualnog ciklusa, dehidracijom ili unosom puno slane hrane, a nedovoljno kalija i vode.

Zbog toga je važno napomenuti da je voda, osim što jedete pravu hranu, presudna za uklanjanje napuhavanja, kaže dijetetičar Torey Armul, dr. Pogotovo kad jedete hranu bogatu vlaknima. 'Kad jedete vlakna, trebate piti dovoljno vode da ih probavite i učinkovito se krećete svojim GI traktom.' Armul dodaje da biste se možda htjeli kloniti gazirane vode ili seltzera, što može dodati dodatni plin u vaš probavni trakt.



Bez obzira na krivca za nadutost, dobra vijest je da se brzo možete vratiti natrag utovarivanjem ove 34 hrane koja smanjuju nadutost, tvrde nutricionisti.




1. Jogurt

jogurt u staklenoj posudi sa žlicom Getty Images

Jogurt je prepun probiotika - dobrih bakterija koje naseljavaju vaš probavni trakt kako bi podržale zdrav probavni proces i smirile upalu. 'Probiotici su važan dio velike slike zdravlja crijeva, posebno kada imate nadutost i plinove', kaže Cording. Idite na grčki jezik da nagomilate protein na 20 grama, a smanjite broj ugljikohidrata, i uživajte u njemu kao desertu sa svježim voćem poput kriški grejpa ili borovnica.

Ne možete probaviti jogurt zbog laktoze? Pokušajte s kefirom, predlaže Cording. 'Sadrži 99 posto laktoze i sadrži veću raznolikost probiotičkih bakterija', kaže ona.



Po grčkoj jogurtu od 7 unci: 146 kalorija, 4 g masti (2,5 g zasićene masti), 68 mg natrija, 8 g ugljikohidrata, 7 g šećera, 0 g vlakana, 20 g proteina




2. Đumbir

korijen đumbira svjež, narezan Getty Images

Jedan od najstarijih biljnih lijekova u okolini, protuupalna svojstva đumbira djeluju čuda nadutosti i plinu . 'Đumbir sadrži probavni enzim zvan zingibain, koji pomaže tijelu da razgrađuje proteine', kaže Tara Coleman, klinička nutricionistica iz San Diega.



'Također ima lijep opuštajući učinak na crijeva, smanjujući upalu u debelom crijevu, što pomaže da hrana koju jedete lakše prolazi kroz vaš sustav, a zauzvrat, smanjuje nadutost i plinove koje imate', kaže Kristin Kirkpatrick, dr. wellness menadžer na Cleveland Clinic Wellness institutu. Uživajte u toploj šalici domaćeg čaja i pijte ga prije, tijekom ili nakon obroka.

Na 1 žličicu svježeg đumbira: 2 kalorije, 0,01 g masti (0 g zasićene masti), 0 mg natrija, 0,4 g ugljikohidrata, 0,03 g šećera, 0 g vlakana, 0,04 g proteina


3. komorač

svježi korijen komorača Getty Images

Komorač je prirodni diuretik koji također može pomoći u izbacivanju crijevnih plinova (također na koje djeluje oba vrste nadutosti). “Spojevi anetol, fenhon i estragola u sjemenkama komorača imaju antispazmodične iprotuupalna svojstvakoji opuštaju crijevne mišiće i dopuštaju da se zarobljeni plin rasipa ”, kaže Coleman.



Iako sjeme možete dodati u šalicu čaja, Cording kaže da u salatu možete dodati i šalicu narezane lukovice komorača kako biste dodali malo dodatnih vlakana koja će vam pomoći da se duže napunite i osjećate zadovoljno.

Na 1 šalicu narezane lukovice komorača: 27 kalorija, 0,2 g masti (0 g zasićene masti), 45 mg natrija, 6 g ugljikohidrata, 3 g šećera, 3 g vlakana, 1 g proteina


4. Banane

Obitelj banana, Prirodna hrana, Banana, Kuhanje trputca, Žuta, Saba banana, Hrana, Voće, Biljka, Superhrana, Getty Images

Kalij je glavni razlog zašto ova hrana s niskim održavanjem pomaže kod nadutosti. 'Dio onoga zbog čega vaše tijelo zadržava vodu jest to što ste pojeli previše natrija', kaže Cording. 'Hrana bogata kalijem pomaže u ispiranju natrija i vode.' Kaže da dok jedenje jedne banane neće čarobno izliječiti nadutost, jedenje hrane bogate kalijem poput banana tijekom dana pomoći će smanjiti nadutost.



Po srednjoj banani: 105 kalorija, 0,4 g masti (0 g zasićene masti), 1 mg natrija, 27 g ugljikohidrata, 14 g šećera, 3 g vlakana, 1 g proteina


5. Limuni

Citrus, limun, Meyer limun, limunska kiselina, žuta, kora limuna, limun, voće, slatki limun, perzijska limeta, Getty Images

Da, stari trik s limunskom vodom zapravo djeluje. Limunov sok kiselinom je vrlo sličan probavnim sokovima u želucu (njam!), Kaže Coleman, pa može pomoći u ublažavanju nadutosti i ostalih simptoma probavne smetnje. Pijete limunov sok na bazi reg, udvostručujete hidrataciju plus uzimanje kiselina koje pomažu vašem GI traktu da brže kreće.

Po unci soka od limuna: 7 kalorija, 0,1 g masti (0 g zasićene masti), 1 mg natrija, 2 g ugljikohidrata, 1 g šećera, 0,1 g vlakana, 0,1 g proteina


6. Dinja

Dinja, Galia, Dinja, Muskmelona, ​​voće, hrana, superhrana, biljka, lubenica, krastavac, tikva i dinja, Getty Images

Ne dopustite da vas slatkoća zavara - dinje su gotovo sve vode (90 posto). 'Sadržaj vode u dinjama, kao i lubenice i medene rose, ekvivalentan je pijenju vode iz čaše', kaže Kirkpatrick, pomažući u hidrataciji tijela i smanjenju nadutosti. 'Oni su također prirodni diuretici, pa vam pomažu u mokrenju viška vode i soli iz tijela.'

Cantaloupe također ima više kalija nego ostale dinje, što pomaže vašem tijelu da isprazni višak natrija i vode koje zadržava, kaže Cording.

Po šalici kockaste dinje: 54 kalorije, 0,3 g masti (0 g zasićene masti), 25 mg natrija, 13 g ugljikohidrata, 13 g šećera, 2 g vlakana, 1 g proteina


7. Avokado

polovica avokada Getty Images

Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, kao ove , avokado je izvrstan izvor kalija i antioksidansa koji smanjuju nadutost za samo šest ugljikohidrata - četvrtinu onoga što biste dobili u banani. 'Nakon popustljivog vikenda, ljudi misle da ga trebate izgladniti na celeru i zelenoj salati, ali avokado je hrana bogata hranjivim sastojcima koja će vam pomoći da se osjećate zadovoljno, tako da niste gladni kad se želite vratiti na pravi put, ”Kaže Cording.

Za 1/3 voća: 106 kalorija, 10 g masti (1 g zasićene masti), 5 mg natrija, 6 g ugljikohidrata, 0,4 g šećera, 4 g vlakana, 1 g proteina


8. Bundeva u konzervi

pire od buče u konzervi Getty Images

Još jedna hrana koja se pumpa s kalijem, zimska tikva poput pire od bundeve, također služi i pozamašnu dozu vlakana koja pomažu u pokretanju stvari kroz probavni trakt - što pomaže kod nadutosti i plinova. Dobit ćete i nevjerojatnih 14 000 IU vitamina A koji pomaže ublažiti upalu, dodaje Cording.

Po pola šalice pirea: 50 kalorija, 0 g masti (0 g zasićene masti), 10 mg natrija, 11 g ugljikohidrata, 4 g šećera, 4 g vlakana, 2 g proteina


9. Krastavac

Povrće, Krastavac, Hrana, Biljka, Kukumis, Krastavac, tikva i dinja, Zimska dinja, Proizvodnja, Pepino, Sastojak, Getty Images

'Krastavac sadrži puno vode koja će vam pomoći da budete hidratizirani', kaže Cording, što je izvrsno za uklanjanje viška vode iz stanica i plina iz gastrointestinalnog trakta. Štoviše, krastavci sadrže sumpor i silicij, koji djeluju kao blagi prirodni diuretik koji tjera na mokrenje. Oni su također dobar način za pokretanje vašeg gastrointestinalnog trakta umanjen za plinoviti faktor krstastih povrća.

Po 1/2 šalice kriški: 8 kalorija, 0,06 g masti (0 g zasićene masti), 1 mg natrija, 2 g ugljikohidrata, 1 g šećera, 0,3 g vlakana, 0,3 g proteina


10. Šparoge

Šparoge, povrće, šparoge, biljka, hrana, proizvodi, stabljika biljke, cvijet, izbojak bambusa, Getty Images

Aminokiselina šparoga u šparogama je još jedan poznati diuretik koji pomaže smanjiti zadržavanje vode. 'Šparoge također sadrže prebiotička vlakna koja su dobra za hranjenje probiotika u vašim crijevima i održavanje probavnog trakta', kaže Cording.

Po 1 šalici porcije (sirovo): 27 kalorija, 0,3 g masti (0 g zasićene masti), 0 mg natrija, 5 g ugljikohidrata, 3 g šećera, 3 g vlakana, 3 g proteina


11. Kivi

kivi Getty Images

Ovo moćno malo voće sadrži još jedan enzim, aktinidin, koji pomaže ubrzavanju probave, kaže Cording. Samo dva kivija također su izvrstan izvor kalija i vlakana koji nadmašuju - a sve za samo 90 kalorija.

Po 2 cijela kivija: 90 kalorija, 1 g masti (0 g zasićene masti), 0 mg natrija, 22 g ugljikohidrata, 13 g šećera, 4 g vlakana, 2 g proteina


12. Papaja

papaja Getty Images

Papain u papaji još je jedan enzim koji pomaže razgraditi hranu koju jedete i boriti se protiv upala. “Papain možete kupiti u obliku dodataka. Vrlo je učinkovit za smirivanje probavnog procesa, posebno tijekom menstrualnog ciklusa ”, kaže Cording. Dobit ćete i vlakna zajedno sa zdravom dozom protuupalnog vitamina A. Samo držite porciju u jednoj šalici, dodaje Cording, jer velika količina fruktoze ponekad može biti gruba na vašem GI sustavu.

Po 1 šalici komada: 62 kalorije, 0,4 g masti (0,1 g zasićene masti), 12 mg natrija, 16 g ugljikohidrata, 11 g šećera, 3 g vlakana, 0,7 g proteina


13. Bijeli grah

Bijeli grah u bubrežnom tanjuru izoliran na bijeloj pozadini, pogled odozgo xamtiwGetty Images

Iako drugi grah može dovesti do mega-napuhavanja, bijeli grah (poznat kao mornarski grah) zapravo je 'bogat kalijem, koji pomaže uravnotežiti razinu natrija u našem tijelu', kaže Keri Gans, RD, autorica knjige Dijeta za male promjene .

Bijeli grah izvrstan je dodatak juhama, zajedno s keljem, mrkvom i ostalim povrćem bogatim vitaminima. Ili ih možete koristiti kao alternativu slanutku u humusu za jednako upakiran protein.

Po šalici, kuhano: 100 kalorija, 1,5 g masti (0 g zasićene masti), 110 mg natrija, 25 g ugljikohidrata, 2 g šećera, 12 g vlakana, 8 g proteina


14. Ananas

Izolirane kriške ananasa Azurni zmajGetty Images

Još jedno voće gusto, ananas sadrži a probavni enzim zvan bromelain, kaže Gans. 'Smatra se da se bromelain uglavnom izvještava anegdotalno kako pomaže u probavi, razgrađujući proteine ​​u želucu koji inače mogu uzrokovati nadutost.' Bacite ananas u jutarnji smoothie ili uživajte u nekoliko kriški za popodnevni međuobrok.

Po pola šalice: 80 kalorija, 0 g masti (0 g zasićene masti), mg natrija, 0 g ugljikohidrata, 16 g šećera, 1 g vlakana, 0 g proteina


15. Cikla

Cikla fotomaruGetty Images

Cikla je još jedna hrana bogata kalijem, koja vam može pomoći u suzbijanju natrija u vašem tijelu, a time i nadutosti. Zapravo, 'Jedna šalica cikle sadrži više kalija, vlakana i proteina od srednje banane', kaže Armul. Osim toga, ima i manje kalorija.

Ciklu dodajte u salatu, pecite je na pladnju s povrćem ili je narežite na štapiće i pecite da se napravi krumpir krumpir.

Po šalici, kuhano: 37 kalorija, 0 g masti (0 g zasićene masti), 32 mg natrija, 12 g ugljikohidrata, 6 g šećera, 2 g vlakana, 1 g proteina


16. Kimchi

Kimchi u zdjeli izoliranoj na bijeloj pozadini chengyuzhengGetty Images

Jogurt nije vaš jedini opcija upakovana u probiotike . Kimchi - koji se pravi od fermentiranog kupusa - još je jedan izvrstan izbor za pomoć u nadimanju, kaže Armul.

Kimchi možete pronaći u korejskim restoranima, u većini trgovina prehrambenih proizvoda ili možete naučitinapravite svojekod kuće.

Po pola šalice: 11 kalorija, 0 g masti (0 g zasićene masti), 374 mg natrija, 2 g ugljikohidrata, 1 g šećera, 1,2 g vlakana, 4 g proteina


17. Korijen celera

Svježi gomolj celera izoliran na bijeloj pozadini Martin KeilerGetty Images

Korijen celera elektrana je za borbu protiv zadržavanja vode i nadutosti, jer sadrži spoj koji djeluje poput diuretika. 'Natjera vas na mokrenje, tako da vam može pomoći kod bilo kojeg napuhavanja vode koje osjetite', kaže dijetetičar iz New Yorka Brigitte Zeitlin , RD.

Korijen celera narežite na kockice i pirjajte s majčinom dušicom i lukom, stavite ga u juhu ili pecite u pećnici kao 'odresci'.

Na 1 šalicu nasječenih na kockice: 19 kalorija, 0,2 g masti (0,1 g zasićene masti), 96 mg natrija, 4 g ugljikohidrata, 2 g šećera, 2 g vlakana, 0,8 g proteina


18. Rajčica

Cherry rajčice na vinovoj lozi Znanstvena fototekaGetty Images

Što se tiče napuhavanja vode, konzumiranja više voda (koju rajčica sadrži puno) je ključna. 'Moglo bi zvučati kontraintuitivno, ali tekućina istiskuje tekućinu', kaže Zeitlin.

Narežite ih da napravite salsu ili prelijte sendvič. Budući da toplina isparava vodu rajčice i razgrađuje njihova vlakna (što pomaže u održavanju probave), jedite ih sirove.

Po 1 šalici nasjeckanog ili narezanog: 34 kalorije, 0,4 g masti (0,1 g zasićene masti), 9 mg natrija, 7 g ugljikohidrata, 5 g šećera, 2 g vlakana, 2 g proteina


19. Kokosova voda

Pola kokosa Znanstvena fototekaGetty Images

Banane nisu jedina hrana bogata kalijem koji se bori protiv zadržavanja vode; kokosi sadrže i dosta ovog elektrolita. 'Vaše se tijelo drži vode kad ima previše natrija.' kaže Zeitlin. 'Kalij pomaže u istiskivanju natrija.'

Izbjegavajte napuhavanje šećera berenjem kokosove vode sa što manje šećera, preporučuje Zeitlin. Spustite ga ravno ili ga razrijedite redovnom vodom.

Po 1/2 konzerve (260 ml) kokosove vode: 49 kalorija, 0 g masti (0 g zasićene masti), 34 mg natrija, 12 g ugljikohidrata, 11 g šećera, 0 g vlakana, 0 g proteina


20. Artičoke

Artičoka prerezana na pola, izbliza Creativ Studio HeinemannGetty Images

Kad se hrana zadržava u crijevima, ona fermentira, što rezultira plinovima. Dodavanje vlaknaste hrane, poput artičoke, prehrani to sprečava guranjem hrane.

'Mnogo su svestraniji nego što im se pripisuje zasluga', kaže Zeitlin: Dodajte srca artičoke u salate, tjesteninu ili tost - ili ih jednostavno pecite na žaru i umočite u umak od jogurta i kopra. Samo gledajte kako se natrij računa na konzerviranim verzijama.

Po & frac12; šalica srca artičoke, kuhana u vodi: 45 kalorija, 0,3 g masti (0,1 g zasićene masti), 50 mg natrija, 10 g ugljikohidrata, 0,8 g šećera, 5 g vlakana, 2 g proteina


21. Tikvice

Točno iznad pogleda na svježe tikvice na bijeloj pozadini Richard Coombs / EyeEmGetty Images

Ovo je ljetno voće izvrstan izvor vlakana za potporu pokretljivosti GI. 'Aktivira vaš GI sustav i istiskuje sve što je sigurnosno kopirano i uzrokuje napuhavanje i produženje', kaže Zeitlin.

Rezance od tikvica spojite s domaćim umakom od rajčice s niskim udjelom natrija i purećim polpetama ili dodajte kockice tikvica u pomfrit i salate.

Po 1 narezanoj šalici: 19 kalorija, 0,4 g masti (0,1 g zasićene masti), 9 mg natrija, 4 g ugljikohidrata, 3 g šećera, 1 g vlakana, 1 g proteina


22. Leća

Organska leća izolirana na bijeloj pozadini - snimak izbliza R.TsubinGetty Images

Znam o čemu razmišljate: Nemojte grah napraviti napuhnuo si? Pa, ovisi. Mahunarke se kod nekih ljudi osjećaju plinovito.

Ipak, leća je 'fenomenalan izvor vlakana i malo ide daleko', kaže Zeitlin. Ako se dobro bavite mahunarkama, vlakna u leći pomažu vam da istjerate sve što zaostaje u vašem GI traktu.

Zeitlin preporučuje pirjanje leće kako bi je bilo lakše probaviti. (Ne brinite, nećete razgraditi sva njihova vlakna.)

Po 1/2 šalice kuhane u vodi: 110 kalorija, 0,4 g masti (0,1 g zasićene masti), 188 mg natrija, 19 g ugljikohidrata, 2 g šećera, 8 g vlakana, 9 g proteina


23. Zobene pahuljice

Izbliza doručka u zdjeli na bijeloj pozadini Nattawut Lakjit / EyeEmGetty Images

Sve cjelovite žitarice sadrže vlakna koja nadmašuju nadimak, ali kolač mogu uzeti zobene pahuljice.

'Ako ga imate prvo ujutro, pomoći će vam da prije pomaknete crijeva, pa ćete se osjećati bolje cijeli dan', kaže Zeitlin. Zobenu kašu prelijte sjeckanim orasima i bobicama za dodatna vlakna, antioksidanse i proteine.

Po 1 šalici kuhane s vodom: 147 kalorija, 1 g masti (0,2 g zasićene masti), 173 mg natrija, 32 g ugljikohidrata, 1 g šećera, 5 g vlakana, 6 g proteina


24. špinat

Svježi dječji špinat PhotoAlto / Laurence MoutonGetty Images

Špinat je bogat antioksidansima koji pojačavaju imunitet i bore se protiv upala, a uistinu je stekao reputaciju superhrane, kaže Zeitlin.

Najviše vlakana dobit ćete ako jedete špinat sirovim, ali kuhanjem to olakšava vaš unos. Zeitlin preporučuje dodavanje špinata na još vruće pomfrit kako bi samo malo uvenuo.

Na 1 šalicu sirovog: 7 kalorija, 0,1 g masti (0 g zasićene masti), 24 mg natrija, 1 g ugljikohidrata, 0,1 g šećera, 0,7 g vlakana, 0,9 g proteina


25. Maline

Maline dvije s lišćem RedHelgaGetty Images

Mnogo voća, poput krušaka i bresaka, ima visok udio šećera zbog kojeg možete postati plinoviti. 'Zbog toga [bobice] dobivaju boljeg predstavnika koji vam pomažu da se ne napuhnete', kaže Zeitlin.

Dodajte pola šalice svježih ili smrznutih malina u zobene pahuljice ili smoothie.

Po 1 šalici sirovog: 64 kalorije, 0,8 g masti (0 g zasićene masti), 1 mg natrija, 14 g ugljikohidrata, 5 g šećera, 8 g vlakana, 1 g proteina


26. Borovnice

Tri borovnice na bijeloj podlozi RedHelgaGetty Images

Ovo malo voća prepunog antioksidansa sadrži puno vode i vlakana kako bi vaš probavni sustav bio utoru, kaže dijetetičar sa sjedištem u Atlanti Marisa Moore , RD.

Smrznute bobice imaju jednako toliko hranjivih sastojaka kao i svježe, pa ih dodajte u palačinke od cjelovitih žitarica ili na vrh parfea s običnim grčkim jogurtom s malo masnoće.

Na 1 šalicu sirovog: 80 kalorija, 1 g masti (0 g zasićene masti), 0 mg natrija, 17 g ugljikohidrata, 12 g šećera, 4 g vlakana, 1 g proteina


27. Lubenica

Izgled kriške lubenice na bijeloj pozadini Natthakan Jommanee / EyeEmGetty Images

Sastoji se od više od 90 posto vode, lubenica je ukusan način da u svoju prehranu unesete više tekućina protiv nadutosti. Ovo prirodno slatko voće također je izvor likopena, antioksidansa karotenoida povezanog sa zdravljem srca.

Grickajte šaku lubenice kad vas zahvati glad.

Po 1 šalici sirovih kockica: 46 kalorija, 0,2 g masti (0 g zasićene masti), 2 mg natrija, 12 g ugljikohidrata, 9 g šećera, 0,6 g vlakana, 0,9 g proteina


28. Slatki krumpir

Batat izoliran na bijeloj pozadini studija pidjoeGetty Images

Još jedna hrana bogata kalijem koja se bori protiv zadržavanja vode izazvane natrijem: slatki krumpir. (Uz to sadrže antioksidans beta karoten.)

Ispecite batat i prelijte s grčkom jogurta, dodajte pečene kockice salatama ili zdjelicama ili ih stavite u kašu od vegete od korijena. (Samo držite kožu na sebi, jer sadrži puno vlakana.)

Na 1 srednji krumpir na koži: 130 kalorija, 0,2 g masti (0 g zasićene masti), 524 mg natrija, 30 g ugljikohidrata, 9 g šećera, 4 g vlakana, 3 g proteina


29. Kovnica

Divovska grančica upaljene metvice na bijeloj podlozi mashukGetty Images

Nije ni čudo što je čaj od mente glavna hrana nakon večere u mnogim kulturama: biljka može pomoći u poboljšanju probave. 'Većina istraživanja odnosi se na ulje mente koje se uzima kao dodatak ili kapsula, ali listovi metvice tradicionalno se koriste za probavu na kraju obroka', kaže Moore.

Skuhajte si šalicu čaja od metvice kad imate posla s nadutošću ili probavom.

Na 2 žlice svježe paprene metvice: 2 kalorije, 0 g masti (0 g zasićene masti), 1 mg natrija, 0,5 g ugljikohidrata, 0 g šećera, 0,2 g vlakana, 0,1 g proteina


30. Tamna čokolada

Komadići čokolade - XXL NightAndDayImagesGetty Images

S otprilike dva grama vlakana po unci, tamna čokolada zadovoljava vaše slatke zube i održava vaš GI trakt brujanjem.

Odlučite se za običnu pločicu napravljenu od najmanje 70 posto kakava ili posipajte 100-postotni kakao u prahu u jutarnju kašu ili preko noći zobi.

Po 1 unci (70 do 85 posto kakaa): 170 kalorija, 12 g masti (7 g zasićene masti), 6 mg natrija, 13 g ugljikohidrata, 7 g šećera, 3 g vlakana, 2 g proteina


31. Naranče

Izbliza narančastih kriški na bijeloj pozadini Kwanchai Chai-Udom / EyeEmGetty Images

Izvrstan izvor kalija, napunjen vodom i pakirajući zdravu količinu vlakana za podizanje, naranče su trostruki udarac protiv napuhavanja, kaže Moore.

Odlučite se za cijelo voće umjesto OJ-a kako ne biste propustili vlakna (ili pretjerali sa šećerom).

Po 1 srednjem voću: 65 kalorija, 0,3 g masti (0 g zasićene masti), 0 mg natrija, 16 g ugljikohidrata, 13 g šećera, 4 g vlakana, 1 g proteina


32. Grejpfrut

Grejp Znanstvena fototekaGetty Images

Grejpfrut je prepun vode (i također je dobar izvor vlakana) kako bi se vaš GI trakt i dalje kretao, kaže Moore.

Upotrijebite grejp kako biste dodali svjetlinu salatama i zdjelicama za smoothie, ili ga poslužite uz piletinu ili škampe kako biste postigli vrhunac.

Po 1 malom grejpu: 64 kalorije, 0,2 g masti (0 g zasićene masti), 0 mg natrija, 16 g ugljikohidrata, 14 g šećera, 2 g vlakana, 1 g proteina


33. Butternut tikvica

Dogovor za squash od Butternut-a AlasdairJamesGetty Images

Kao i mnoge druge namirnice za borbu protiv nadutosti, i tikva s orasima sadrži obilje kalija (točnije 300 miligrama po šalici) za potporu ravnoteže tekućina, kaže Moore.

Kocke tikvice od butternut pržite na maslinovom ulju ili pomiješajte tikvice na pari u svoju omiljenu juhu.

Po 1/2 šalice: 40 kalorija, 0 g masti (0 g zasićene masti), 0 mg natrija, 10 g ugljikohidrata, 2 g šećera, 2 g vlakana, 1 g proteina


34. Nar

polovica sočnog zrelog nara (izolirano, staza za rezanje) -THE-Getty Images

Nar sadrži kalij i zdravu dozu vlakana koja podržavaju probavu i olakšavaju nadutost.

Budući da je šipak relativno visok u šećeru, najbolje je izbjegavati sok bez vlakana i dodavati nekoliko žlica sjemenki u salate ili zgrabiti pregršt da biste dobili svoj slatki popravak.

Po naru: 120 kalorija, 1,8 g masti (0,2 g zasićene masti), 5 mg natrija, 28 g ugljikohidrata, 21 g šećera, 6 g vlakana, 3 g proteina