Prednosti 15-minutnih treninga oduševit će vam um

pogodnosti kratkih treninga Getty Images

Stvari koje traju 15 minuta: hlađenje nakon vruće satove joge, odlučivanje o tome što ćete naručiti za polaganje i rasprava o naslovu za vaš najnoviji Instagram. Evo još jednog za dodavanje na taj popis: trening koji će zapravo pomoći u transformaciji vašeg tijela.



Da, suprotno uvriježenom mišljenju, ne morate to prolaziti u teretani 30 ili 45 minuta. (Ili ne daj bože, sat vremena.) Vježbanje od samo 15 minuta - da, 15! - dolazi s mnoštvom zdravstvenih blagodati, od povećanja sagorijevanja kalorija i bičevanja tijela u formu, do smanjenja rizika od određenih bolesti, pa čak i dodajući godine vašem životu.



Da, ovi brzi znojnici nisu šala. Ubrojite ovo među svoje razloge da započnete isklesati 15 minuta svog dana:





1. Brže postižite rezultate

Čuli ste za HIIT ili intervalni trening visokog intenziteta. Postoji razlog zašto nitko zbog toga ne šuti: Stvarno djeluje. Nedavno, otkrio da 10-minutni trening, sa samo jednom minutom visokog intenziteta, ima iste prednosti kao 45 minuta trčanja.

Povezana priča

Jedna skupina sudionika studije odradila je dvominutno zagrijavanje na sobnom biciklu, nakon čega je uslijedio sprint od 20 sekundi, a zatim polako vozio dvije minute. Ponovili su tu sekvencu još dva puta, ukupno 10 minuta. Druga grupa samo je stabilno vozila bicikl 45 minuta. Nakon 12 tjedana, obje su skupine pokazale 20-postotni porast kardiovaskularne izdržljivosti.



2. Sagorite više kalorija

HIIT treninzi, koji obično traju samo četiri do 15 minuta, također vam mogu pružiti više novca u pogledu sagorijevanja kalorija. Ustudijaobjavljeno u časopisu Medicina i znanost u sportu i vježbanju , muškarci koji su radili 13 minuta HIIT sagorjeli su više kalorija u minuti i povećali svoj VO2 max za 12,5 posto više od muškaraca koji su radili kardio stacionarno stanje 40 minuta. Još isplate u pola vremena? Da molim.



3. Živite dulje

Samo 15 minuta vježbanja dnevno moglo bi vam zapravo produžiti životni vijek.Znanstveniciod Europsko kardiološko društvo procijenili su sudionike studije tijekom 12-godišnjeg razdoblja i otkrili da su oni koji su vježbali na niskoj razini (ili ekvivalent 15-minutnoj brzoj šetnji) za 22 posto manje vjerojatnosti da će umrijeti tijekom razdoblja istraživanja od onih koji nisu vježbali uopće. Sudionici koji su vježbali na srednjoj i visokoj razini smanjili su rizik od smrti za 28, odnosno 35 posto.

Želite početi povećavati tu dugovječnost? Isprobajte ovaj kettlebell trening za cijelo tijelo:



4. Upravljanje težinom

Blagodati sagorijevanja kalorija čak i najkraće borbe snage treniraju se dugo nakon što napustite teretanu. U studija iz Sveučilište Southern Illinois , istraživači su otkrili da su volonteri tri dana u tjednu odradili samo jedan set od devet vježbi ili otprilike 11 minuta vježbanja snage, povećali brzinu metabolizma u mirovanju (kalorije sagorjele prilikom samo druženja) i sagorijevanje masti dovoljno da zadrže neželjenu težinu u zaljevu.



5. Ostanite mladi

HIIT zapravo može duboko utjecati na starenje na staničnoj razini. Što ste stariji, mitohondriji koji proizvode energiju postaju manje učinkoviti. Ali kada istraživači analizirali su tri skupine vježbača tijekom 12 tjedana - jednu koja je radila aerobni intervalni trening visokog intenziteta, jednu koja je radila trening otpora i jednu koja je radila kombinaciju to dvoje - otkrili su da su oni koji su radili HIIT zapravo poništili tu dobnu degeneraciju. Prijevod: Njihovi su mitohondriji zapravo funkcionirali kao kod mnogo mlađih ljudi.



6. Pojačajte svoju mozak

Znate da je vježbanje dobro za vaše tijelo, ali vjerojatno ne razmišljate previše o tome koliko je dobro i za vaš mozak. U stvari, samo 10 minuta vježbanja može vam nakratko pojačati mozak, pokazalo je nedavno istraživanjeObjavljenou časopisu Neuropsychologia . Istraživači su otkrili da su sudionici studije koji su se vozili sobnim biciklom umjerenim do snažnim tempom 10 minuta odgovarali na pitanja 50 milisekundi brže nakon vježbanja nego prije, što je 14-postotno povećanje kognitivnih performansi.

Trebate statistiku o jačanju mozga? Isprobajte ovaj 15-minutni trening za jače trbušnjake.

7. Smanjite rizik od određenih bolesti

Očito je da svako vježbanje ima zdravstvene koristi. Ali prema astudijaObjavljeno u JAMA Interna medicina , sudjelovanje u 75 minuta energične aktivnosti tjedno može smanjiti rizik od oboljenja od karcinoma ili kardiovaskularnih bolesti. To je samo 12,5 minuta dnevno.



8. Ostanite sretni

Svi znaju za vježbanje i endorfine.

No znanost zapravo kaže da bi samo jedan sat vježbanja tjedno (to je manje od 10 minuta dnevno) mogao spriječiti do 12 posto slučajeva depresije.

Povezana priča

Thestudija, koji je objavljen u Američki časopis za psihijatriju , pratili su više od 22.000 zdravih odraslih osoba koje oko 11 godina nisu imale simptome anksioznosti ili depresije. Na kraju, istraživači su otkrili da su ljudi koji su na početku studije vježbali da nisu vježbali 44 posto vjerojatnije da će postati depresivni u odnosu na one koji su tjedno provodili jedan do dva sata vježbajući.



U drugom studija , ljudi koji su uzimali antidepresive za veliki depresivni poremećaj i koji su samo 15 minuta pedalirali na stacionarnom biciklu spustili su razinu hormona stresa kortizola.

9. Zabavite se više

'Visoki intenzitet' zvuči zastrašujuće od redovitih treninga, ali ljudi zapravo uživaju u HIIT treninzima. Kada istraživači usporedili su reakcije na kontinuirano vježbanje umjerenog intenziteta i HIIT treninge, otkrili su da je 92 posto sudionika studije prijavilo sklonost HIIT-u u odnosu na kontinuirani trening umjerenog intenziteta - unatoč činjenici da je HIIT bio teži.

Razlog zbog kojeg im se više svidio? Budući da je HIIT vremenski učinkovitiji, a vježbanje se neprestano mijenja na vama. I, znate, što više volite trening, to je veća vjerojatnost da ga se pridržavate - nagrade će se samo kotrljati.

Ako želite sami saznati koliko učinkovito može biti 15 minuta vježbanja, dajteovi brzi treninzipokušaj. Samo nemojte pokušavati iskoristiti svoj nedostatak vremena kao izgovor za to što više ne vježbate - ta je svirka gotova.