'Pokušavao sam skakati uže svaki dan 2 tjedna - evo što se dogodilo'

Svakodnevno skakajte uže Samantha Lefave

Oduvijek sam mislio da je uže za preskakanje totalno podcijenjeni dio opreme. Svakako, svi smo to voljeli dok smo bili djeca, ali osim ako niste CrossFitter ili redovito kutij svoj put oko prstena, rijetko je naći jedan ugrađen u trening. Eve Overland , osobni trener slavnih, kaže da je to pogreška. I znala bi: Pomaže Carrie Underwood da ostane u vrhunskoj formi dok je na putu. (P.S:Evo što Carrie čini kako bi dobila te nevjerojatno snažne ruke.)



'Uže za skakanje tako je nevjerojatna oprema, ali često zanemarena', kaže ona. 'Pristupačan je, prenosiv i ne treba vam puno prostora za odličan trening.'



Zapravo, Overland kaže da je Carrie koristi na reg. 'Carrie je u nevjerojatnoj [formi] i uvijek je za dodatni izazov', kaže ona. “Često ćemo uže za preskakanje između dizalica kao [oblik] aktivnog oporavka. '





Uže za skakanje ima i prilično lijepih prednosti. Ne samo da je izvrstan za kardiovaskularnu izdržljivost i glavni sagorijevač kalorija (tijekom umjerenog tempa možete spržiti između 10 i 16 kalorija u minuti, kaže Overland), već ga možete koristiti i za jačanje mišića gležnja i stabilizatora stopala, poboljšati koordinaciju oči-oči i povećati izlaznu snagu, brzinu, okretnost i ravnotežu.

Svi su ovi razlozi zašto sam se odlučio na dvotjedni izazov preskakanja užeta svaki dan, barem 10 minuta. Bilo da je to dio mog zagrijavanja, umiješano u moju rutinu ili jedini znoj koji sam obrađivao taj dan, obvezao sam se preskakati uže, iznova i iznova, na reg. Evo što sam naučio.



Vaše uže je važno

Kad sam prvi put započeo svoj izazov, rekao sam Overlandu da, iako sporadično ugrađujem alat u svoje treninge, obično se ne razlikujem kako ga puno koristim. Dakle, prvo što sam trebao učiniti bilo je udobno svakodnevno koristiti konop za skakanje. Da bi to postigao, Overland kaže da je ključan odabir pravog užeta. Za početnike preporučuje brzinsko uže ili tanko najlonsko uže, jer su lakši i zahtijevaju manje napora sa svakom revolucijom. (To će vam pomoći povećati samopouzdanje, jer vidjet ćete da zapravo možete preskakati uže.) Važna je i veličina. Da bi provjerio je li vaš prikladan, Overland kaže da držite obje ručke i zakoračite u sredinu užeta. Ako se ručke dođu do pazuha, dobro ste.



Pogledajte kako možete minirati masnoću bojnim užadima:

.

Užasni užad sjajan je za warmups

“Skakanje užeta sjajan je način da vam krv poteče i brzina otkucaja srca pumpanje ”, kaže Overland. 'Usmjeravanje mišića za kretanje važno je ako želite maksimalno iskoristiti svoj trening.' A budući da se konopci preskaču na nogama, rukama, ramenima i jezgri, Overland kaže da je to sjajan način da zagrijete cijelo tijelo prije nego što uskočite u cjelovit trening. I moram se složiti - svaki put kad sam koristio uže za skok kao svoje jedino zagrijavanje na treningu, osjećao sam se pripremljeno i spremno za polazak.



Povezano: 'Mjesec dana radila sam 50 trbušnjaka svaki dan - evo što se dogodilo'

Zahtijeva ozbiljnu vezu um-tijelo

Otprilike na polovici prvog tjedna mog izazova, došao sam kući s duljeg od uobičajenog radnog dana i zatekao se kako buljim u uže, shvaćajući da ga još nisam koristio. Osjetivši se mentalno iscrpljeno, stvarno sam se samo želio izdvojiti i obaviti to. Ali nisam mogao. Dok sam skakao, svaki put kad bi mi misli počele odlijetati, spotaknuo sam se i morao ponovno pokrenuti - nešto što je frustrirajuće čak i kad ne sanjate svoj krevet. To je zato što morate istovremeno koristiti mozak i tijelo, kaže Overland. 'Nije poputergometar, gdje možete jednostavno uskočiti i udariti autopilota ”, kaže ona. 'Prisiljeni ste biti prisutni.' Jesam li koncentraciju na preskakanje užeta nešto što sam želio raditi odmah i tamo? Apsolutno ne. Ali i moj je mozak mišić, pa bih ga mogao i pustiti u akciju. ( Tanak, seksi, snažan trening DVD je brz, fleksibilan trening koji ste čekali!)



To je također izvrstan trening s malim utjecajem

Više od tjedan dana nakon mog izazova, moje je tijelo žudilo za vježbom s malim utjecajem nakon rutine ubojitih bootcampa dan prije. Razmišljao sam da preskočim svoj dnevni skok u korist nježnogjoga protok, ali Overland me podsjetio da je skakanje zapravo izvrsna opcija s malim utjecajem. 'Ne brkajte visoki intenzitet s jakim udarom - ako se radi u pravilnoj formi, konop za skakanje može se smatrati kardioom s manjim udarom', kaže ona. 'Morate ostati lagani [dok skačete] i apsorbirati utjecaj na loptice stopala.' Tako sam svojih 10 minuta usavršavao formu. Na kraju sam se oznojio, imao sam više motivacije za snage, a koljena nisu bila nimalo lošija od trošenja.



Povezano:Izgubite trbuh sa samo dva poteza

Deset minuta dugo je za preskakanje užeta

Kad razmišljate o svom ukupnom danu, čini se da 10 minuta nije toliko dugo. Ali ako samo normalno skačete uže - jednostruki preskoci, stopala zajedno - ako idete ravno 10 minuta, može vam dosaditi jako brzo. Overland kaže da neki smatraju da su postojani ritam i ponavljajući pokreti meditativni, ali ja sam bila suprotna. Trebalo mi je nešto za zabavu uma, pa se ne bih usredotočio na osjećaje kako mi se srce ubrzava i mišići mi gore.

Zato sam je zamolio za nekoliko različitih rutina kojima bih se mogao obratiti kad mi zatreba dodatni pogodak motivacije. Evo nekoliko mojih omiljenih iz Overlanda:

Tabata poslastica
Skok 20 sekundi, brzi tempo
Odmorite se 20 sekundi
Ponavljajte 10 minuta



Iz minute u minutu
Skok 40 sekundi, lagan tempo
Skok 20 sekundi, sprint tempo
Skok 40 sekundi, lagan tempo
Skok 20 sekundi, visoka koljena
Skok 40 sekundi, lagan tempo
Skok 20 sekundi, dvostruko dolje
Ponavljajte 10 minuta

Ljestve
Skočite 100 okretaja naprijed
Skok za 100 okretaja unatrag
Skočite 150 okretaja naprijed
Skočite 150 okretaja unatrag
Nastavite povećavati za 50 dok ne istekne 10 minuta

Jednokraka sklopka
Skočite 20 sekundi na jednoj nozi
Skočite 20 sekundi na drugu nogu
Skok 20 sekundi na obje noge, sprint
Ponavljajte 10 minuta



Koji je vaš broj
Skočite 50 sekundi, računajući svoje revolucije
Odmorite se 10 sekundi
Ponavljajte 10 minuta. Za svaku rundu ciljajte postići isti broj okretaja kao i u prvoj rundi.

Uže možete koristiti kao agilnost alat

Trening spretnosti, IMO, nije ugrađen u dovoljno treninga. Dakle, čim je Overland predložio korištenje užadi za skakanje kako bih pokrenuo agility, bio sam gotov. Dva do tri puta tjedno, nakon završenog treninga, položio sam uže vodoravno na tlo ispred sebe i učinio sljedeće:

  • Skočite naprijed-natrag 30 sekundi
  • Rotirajte udesno; poskakujte jednu do druge 30 sekundi
  • Nastavite rotirati udesno, naizmjence skakućući naprijed-natrag i bok u bok dok tri do pet puta ne dovršite kvadrat

    Povezano:Tri pokreta koja biste trebali raditi prije svakog treninga snage kako biste izgradili više mišića

    Sve u svemu, korištenje konopa za skok ojačat će vas i pomoći vam u mršavljenju

    Na kraju dva tjedna uskočio sam u svoj Nokia Body + vaga i ne samo da sam pao tri kilograma - što je ozbiljno postignuće, budući da mi cilj nije bio smršaviti - već sam izgubio i oko 1 posto tjelesne masti. Osim toga, moji su napori bili stvarni: moj trener rekao je da sam spreman za veće skokove u kutiji i da mi je vrijeme padalo na mjesečnoj prijavi za agility drill. Iako sumnjam da ću nastaviti skakati po konopu svaki dan—Veliki sam ljubitelj dana odmora—Sigurno je reći da ću uklopiti ovog favorita iz djetinjstva u svoju redovnu rutinu prilagođenu odraslima.