Ovo je način da se zauvijek riješite udlaga potkoljenice

Mladić trči na otvorenom, u zraku, niski dio Igor EmmerichGetty Images

Čini se da bi vam trebala uručiti nagradu kad odlučite pojačati svoju trkačku igru ​​(bok, upravo ste dominirali čitavih šest milja!).



U stvarnosti vam mogu ostati samo gadne udlage potkoljenice - pogotovo ako prerano uđete.

'To je jedna od najčešćih stvari koje vidim u svom uredu', kaže Jordan Metzl , M.D., liječnik sportske medicine u bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku i autor knjige Trčanje snažno .





Linija, font, isječak, simbol, crtež, .Dosjetne udlage potkoljenice javljaju se kada se mišići, tetive i koštano tkivo oko vaše potkoljenice upale tijekom ponavljajućih pokreta poput trčanja, prema Američka akademija ortopedskih kirurga . Bol duž potkoljenične kosti može biti oštar ili pulsirajući. 'Znate da ga imate ako, kad pritisnete potkoljenicu nakon trčanja, bude bolno', kaže Metzl. Još jedan savjet: bol uzrokuje promjenu koraka.

(Jedna napomena: ako nema bolova kad dodirnete kost, ali postoji zatezanje kad trčite, to bi mogao biti ono što se naziva sindromom odjeljaka za napore, a to je nešto sasvim drugo i zahtijeva posjet liječnika.)

Zašto sam, dovraga, dobio udlage za potkoljenicu?

Najvjerojatnije ste prebrzo povećali kilometražu, što može iritirati potkoljenicu, kaže Metzl.



Prijelaz s trake na trčanje na otvorenom ili ne noseći prave cipele također može doprinijeti udlagama potkoljenice, kaže Nicole Hengels, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju (C.S.C.S.), maratonac, vlasnica i osnivačica Zamah Milwaukeeja .

Povezana priča

Jednako tako ako puno trčite na cesti, kaže dr. Jessalynn Adam, liječnik sportske medicine u Medicinskom centru Mercy. Ceste imaju tendenciju da imaju nagib u blizini bočne stranice (tamo gdje trčite) kako bi pomogla oticanju vode, ali to također znači da trčite po neravnoj površini - a to vam može postaviti šinu za potkoljenicu.

Udlage potkoljenice također mogu ukazivati ​​na to da nešto nije u redu s vašom mehanikom trčanja. 'Stopala trkača najčešće su ravna i valjaju se', kaže Metzl. To je poznato kao pronatiranje. Ili je vaš trčeći korak predug. 'Možda se osjećate kao da trčite poput gazele, ali ovo daje veću silu opterećenja potkoljenicama', kaže.



Gustoća kostiju također vam može biti niska, kaže Metzl. To mogu uzrokovati genetika, prehrambeni problemi (ako ne unosite dovoljno kalcija ilivitamin D), ili hormonalni problemi.

Mogu li spriječiti bolove u potkoljenici?

Ako ste početnik ili trenirate za utrku, polako povećanje kilometraže pomoći će u sprječavanju udlage potkoljenice, kaže dr. Rachel Triche, specijalistica sportske medicine, kirurg ortopedskog stopala i gležnja i liječnik timova za američki nogometni ženski tim .



'Želite istovremeno trenirati kako biste bili sigurni da ne radite previše, prerano', kaže ona, što podrazumijeva aktivnosti poput biciklizma, plivanja, treninga snage. I, kao opće pravilo, nemojte povećavati kilometražu više od 10 posto svaki tjedan.

Povezane priče

Više od toga, morate ispraviti mehaniku trčanja - inače je poprilično zajamčeno da će vam se te potkoljenične udlage vratiti i proganjati. 'Ako ne stojite s nogama, popravit ćete bol, ali ne i uzrok', kaže Metzl.

Ipak, ispravljanje oblika lakše je reći nego učiniti. Odlazak na sportski dokument prije nego što uskočite u ozbiljno trčanje najbolje je. Možda će vam trebati nosač luka za ravna stopala. Ili, možda će vam trebati rutina snage za ciljanje kukova i stražnji mišići , što će vam pomoći skinuti silu s potkoljenične kosti dok trčite. Također možete otići do svoje lokalne specijalizirane trgovine za trčanje na analizu hoda, kaže Adam. 'Oni će vam dati prijedloge obrazaca i preporučiti određene tenisice za trčanje koje vam mogu pomoći', dodaje ona.



Kako se mogu riješiti udlage potkoljenice?

Nemojte to samo 'izvući'. Možda ćete doći u napast da se cereknete i podnesete. Ali to bi bila velika pogreška. Prolazak kroz bol može izazvati alom stresa, pretvarajući tri tjedna oporavka u nešto za što su potrebni mjeseci da bi se izliječilo, kaže Metzl. Vaš prvi potez nakon osjećaja boli trebao bi biti posjet liječniku radi dijagnoze.

Isprobajte 'rođačko odmaranje'. Metzl preporučuje pauzu od najmanje dva tjedna. Zamijenite trčanje za vožnju biciklom ili plivanjem, kao način slabog utjecaja za održavanje kardio kondicije dok radite s liječnikom kako biste shvatili što se događa. Možda biste također željeli kombinirati ovo slobodno vrijeme s fizikalnom terapijom, na temelju preporuke vašeg doktora.

Tretirajte to područje. Možete pokušati poboljšati zacjeljivanje zaleđivanjem nježnih područja - preporučuje se 20 minuta, 20 minuta odmora Američka akademija ortopedskih kirurga . Možete i uzimati protuupalni lijek bez recepta nakon što trčite ako vas to zaista ubija, kaže Triche. (Ali da, ako je tako loše, možda se samo odmoriti?)



Nabavite pravu opremu. Pronalaženje pravog para tenisica za svoje tijelo i tjelesne ciljeve je ključno.

Polako se vratite, ne skačite. Kad mislite da su vaše potkoljenice spremne za to, poželjet ćete polako prijeći natrag u svoju rutinu trčanja, kaže Triche. 'Ako se vratite i bude vas boljelo, morat ćete se povući ponovo', dodaje ona.

Prijavite se kod profesionalca. Ako vam se čini da se vječno bavite udlagama potkoljenice i nije im bolje, vratite se liječniku, kaže Adam. Možda će vam trebati fizikalna terapija kako biste pokušali ispraviti hod i vratiti vas u igru.

'Zapamtite da je za većinu nas cilj da ostanemo doživotni trkači', kaže Hengels. 'Prvo provjerite jeste li zdravi, a drugo se usredotočite na cilj.'