Ovaj 15-minutni trening pogađa sve vaše glavne mišiće bez ikakve opreme

trenerica kara liotta izvođenje daske top toe Kathryn Savoy

Kad ste stisnuti s vremenom (što je kao i uvijek, shvaćam), prilično je lako baciti ručnik na stiskanje tijekom treninga - bilo zato što niste sigurni što učiniti ili zato što mislite minutni trening ne može možda biti toliko učinkovit.



Pa, čvrsto vjerujem da je čak i samo 10 ili 15 minuta pokreta * UVIJEK * bolje nego nikakvo. Ne, možda nećete moći trenirati za maraton ili sagorjeti kalorije u vrijednosti od spinova, ali limenka stavite udubljenje u svoje fitnes ciljeve - i drastično poboljšajte svoje raspoloženje - superbrzim treninzima.

Napokon, ako želite biti sposobni za život, morate biti fleksibilni i spremni prilagoditi se bilo kojem rasporedu i promjenama životnog stila koji vam se pojave. I, dovraga, ponekad jednostavno nemate motiva provesti sat vremena znojeći se. Razumijem.





Ako imate vremena za samo 15-minutni trening i želite iz njega izvući maksimum, vi mora, mora, mora ograničite svoj odmor što je više moguće kako biste nagurali što više ponavljanja. Međutim, koje ćete konkretne poteze poduzeti, ovisi o vašim ciljevima.

Da biste što više preopteretili mišiće kako biste izgradili snagu i tonus, možete se usredotočiti na jedan određeni dio tijela, bilo da je to vašGornji dio tijela, trbušnjaci ilinoge. Na taj način možete svaku minutu posvetiti njihovom preopterećenju.



Međutim, ako se želite znojiti i sagorjeti koliko god možete kalorija, HIIT cijelog tijela s puno složenih pokreta je put. Ovaj munjeviti trening visokog intenziteta jako pogađa sve vaše mišiće - i, što je najbolje od svega, zahtijeva nula opreme.

Vrijeme: 15 minuta

Oprema: n jedan



Dobro za: ukupno tijelo

Upute: Izvršite svaki donji potez određeno vrijeme, a zatim prijeđite odmah na sljedeći što je brže moguće. Nakon što završite svih sedam vježbi, ponovite još dva puta, ukupno tri runde.




1. Dodir prsta daske

Kako da: Počnite u položaju daske. Uključite donje trbušnjake i podignite kukove kako biste tijelo povukli naopako u obliku slova „V“, dok desnom rukom vraćate levi gležanj. (Potpetice ostaju visoko cijelo vrijeme.) Polako se vratite za početak. Ponovite na suprotnoj strani. To je jedan rep. Ponavljajte 45 sekundi.


2. Bočni iskorak s dosegom

.

Kako da: Počnite stajati sa nogama širim od širine ramena, rukama sa strane. Savijte lijevo koljeno na 90 stupnjeva i gurajte kukove natrag i dolje, istodobno dosežući desnu ruku prema lijevoj nozi. Pritisnite kroz lijevu petu da se vratite u početni položaj i odmah ponovite s druge strane. To je jedan predstavnik. Ponavljajte 45 sekundi.


3. Bočni hop

Kako da: Počnite stajati s obje noge na podu. Skočite velikim skokom na lijevu stranu, spuštajući se tiho na lijevu nogu s podignutim desnim koljenom. Odavde se progurajte kroz lijevu nogu da biste skočili u desnu, spuštajući jednu desnu nogu s podignutim lijevim koljenom. To je jedan predstavnik. Ponavljajte 45 sekundi.




4. Mrtvo dizanje jedne noge

Kako da: Počnite stajati na desnoj nozi s lijevom nogom malo unatrag iza tijela, nožni prst uperen i oslonjen na pod, a ruke sa strane. Uključite trbušnjake i polako se nagnite naprijed, podižući lijevu nogu ravno natrag iza tijela, spuštajući trup prema podu i ispružujući lijevu ruku prema naprijed donoseći bicep uz uho dok tijelo ne oblikuje oblik T Zabijte se u desnu petu da se vratite u početni položaj. To je jedan rep. Ponavljajte 45 sekundi.

Ostanite na desnoj nozi u prvom krugu. U drugom krugu ostanite na lijevoj nozi. U posljednjoj rundi prebacite s desne na lijevu nogu na pola seta od 45 sekundi


5. Skok u čučnju

Kako da: Započnite u čučnju (stopala ispod ramena, nožni prsti okrenuti prema naprijed, bedra paralelna s podom) s uspravnim trupom i rukama sklopljenim ispred prsa. Pritisnite kroz stopala da ispravite noge i skočite s poda dok njišete ravne ruke iza tijela. Sletite natrag u položaj čučnja. To je jedan predstavnik. Ponavljajte 45 sekundi.




6. Podlaktica pritisnite prema gore

Kako da: Počnite u položaju s visokim daskama, a zatim hodajte rukama nekoliko centimetara naprijed. Odavde, zadržavajući pogled među rukama, savijte laktove i spustite se dolje dok podlaktice ne dodirnu tlo. Zaustavite se, a zatim pritisnite natrag za početak. To je jedan rep. Ponavljajte 45 sekundi.


      7. Šuplje držanje

      Kako da: Počnite ležati na leđima s ispruženim rukama i nogama i na podu. Podignite ruke i noge ostavljajući samo grudnjak i donji dio leđa na strunjači tako da tijelo izgleda poput banane. Stani 30 sekundi.