Koliko kilograma zaista MOŽETE izgubiti u jednom tjednu?

Dijeta, konceptualna slika Getty Images

Pravi razgovor: Gubitak kilograma zahtijeva vrijeme. I pogodi što? To je sasvim normalno. Proces izbacivanja čak samo kilograma može ovisiti o popisu varijabli namirnica, uključujući bazalnu brzinu metabolizma, početnu težinu, raspored spavanja i još mnogo toga. Pa kad netko pita, 'koliko kilograma mogu izgubiti u tjednu?' nema zapravo tvrdog i brzog odgovora. S obzirom na to, stručnjaci imaju nekoliko korisnih informacija koje će vam pomoći da shvatite što je realno za vas i vaše tijelo.



Prvo, ono što ti limenka izgubiti i ono što ti treba izgubiti su dvije različite stvari. „Ako želite smršavjeti i držati ga podalje, to želite učiniti u jedan do dva kilograma tjedno ', Kaže Lauren Slayton, MS, RD . To će u konačnici biti održivije - i lakše se držati koraka - od ekstremnih mjera za smanjenje od tri kilograma u jednom tjednu, samo da bi se ponovno vratili.



Ali, kao što je spomenuto, postoje mnoge varijable koje mogu utjecati na vašu sposobnost brzog mršavljenja, tako da taj broj može biti različit, ovisno o njima. Idemo to malo razbiti.





Sedam je glavnih čimbenika koji utječu na gubitak kilograma.

1. Težina vode

S gubitkom kilograma dolaze i somovi. 'Ako mršavite prebrzo, vjerojatno ne dolazi od masnoće', napominje Alexandra Sowa, dr.med., MA . To je vjerojatno samo težina vode. Voli podsjećati svoje pacijente: 'Voda se može proliti vrlo brzo, ali se jednako brzo vraća.'



Dakle, ako pokušavate smršavjeti, sjetite se da to što broj na ljestvici brzo ide prema gore ili dolje ne znači da postižete rezultate kojima ciljate. 'Sporije često može biti bolje i znak da vaše tijelo zapravo ispušta masnoće, a ne druge ključne elemente poput mišića ili vode', kaže Sowa.



2. Deficit kalorija

Ako ozbiljno želite smanjiti neku značajnu težinu, morat ćete se usredotočiti na deficit kalorija. Dina Khader, RD, CDN preporučuje da liječnik izvrši analizu bioimpedancije (BIA) kako bi utvrdio koliki bi trebao biti vaš deficit. Ovaj test će uzeti u obzir stvari poput vaše mišićne mase i količine kalorija koje sagorijevate u mirovanju (inače poznatu kao stopa bazalnog metabolizma). Tada će izračunati koliko kalorija biste trebali unijeti dnevno da biste izgubili jedan do dva kilograma tjedno. Taj broj, plus koliko ćete izgubiti tijekom vježbanja, minus 500 odredit će vaš opći deficit.

'Tipično želite jesti 500 kalorija manje od onoga što obično sagorite na dan da biste izgubili oko jedan do dva kilograma tjedno', kaže Khader. Dakle, recimo da sagorite 1.300 kalorija u mirovanju i 350 kalorija tijekom vježbanja, to je ukupno 1.650 kalorija. Tako biste pucali na plan prehrane oko 1.150 do 1.250 kalorija dnevno da biste izgubili jedan do dva kilograma u tjednu, kaže Khader. (Općenito, ne želite ići ispod 1.200 kalorija dnevno bez nadzora liječnika ili nutricionista.)



3. Mišićna masa

Ako prebrzo skidate kilograme, slično kao i voda, možda ćete izgubiti mišiće umjesto masti. Zato je toliko važno trenirati snagu dok pokušavate smršavjeti.



Utezi će vam pomoći da nabacite više mišićne mase i sagorite više kalorija, kaže Khader. Kako? Budući da mišići sagorijevaju kalorije, a tjelesne masti ne. Ljudi misle: 'Ne želim stavljati mišiće jer ne želim biti glomazan, ali to nije istina. 'Dizanje utega pomaže vam da učinkovitije sagorijevate više masnoće', kaže Khader.



Četiri. Spavati

Noćne sove pazite. Vaše navike spavanja mogu vam ometati ciljeve. 'Sedam sati sna presudno je za gubitak kilograma', kaže Sowa. Često puta otkrije da mnogi njezini pacijenti koji se bore s gubitkom kilograma zapravo pate od nedijagnosticirane apneje u snu. Ovaj poremećaj spavanja posebno uključuje da vaše tijelo noću ne dobije potrebnu oksigenaciju, što dovodi do užasne kvalitete sna i umora. 'A kad ste umorni, vaše tijelo žudi za ugljikohidratima za energijom', kaže Sowa, vjerojatno izbijajući iz plana vašeg gubitka kilograma.

Povezane priče

5. Stres

“U životnim stresnim situacijama može biti teško izgubiti kilograme, kaže Sowa. “Vaše tijelo zna da je u stresnom položaju. Neće vam dopustiti da smršavite kao što biste to učinili da je to bilo namjerno ograničenje. ' Pokušajte eliminirati stres u svom životu kada imate novi plan mršavljenja. U redu je odrediti prioritete.

6. Problemi sa štitnjačom

Dame, ako imate problema sa štitnjačom i pokušavate smršavjeti, dopustite da ja budem prva koja će reći da te stvari ne idu uvijek ruku pod ruku. 'Kad je štitnjača spora, sve usporava', kaže Khader. To uključuje brzinu sagorijevanja kalorija i vaš metabolizam, što su čimbenici koji mogu spriječiti vašu sposobnost da smanjite broj na ljestvici. Stoga biste mogli poželjeti postići svoj dokument ako ste bili dosljedni prehrani i vježbanju, ali još uvijek ne postižete željene rezultate. To bi mogla biti vaša štitnjača.



7. Prehrana

Ovo je možda očito, ali to ga ne čini manje važnim. Prehrana prije, tijekom i nakon gubitka kilograma nevjerojatno je presudna za to koliko ćete lako ili brzo moći izgubiti ili zadržati težinu. preporučuje da prosječna odrasla osoba dnevno dobije najmanje 0,8 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine ili nešto više od 7 grama za svakih 20 kilograma tjelesne težine.

Ako želišistovremeno gradite mišiće i gubite masnoće, željet ćete povećati unos proteina. 'Ako tijekom treninga s teškim utezima ne unosite dovoljno proteina, nećete se oporaviti od treninga dovoljno da biste dobro izvodili, što znači da nećete stavljati toliko mišića ili sagorijevati toliko masnoće,' Phil Catadul, certificirani osobni trener i stručnjak za prehranu , prethodno rečeno našem. Trener sugerira da oko 30+ posto vaših kalorija treba dolaziti iz proteina.

    Postoji nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći da maksimizirate gubitak kilograma u tjedan dana.

    • Ne jedite kasno navečer: Hrana se sporije metabolizira što kasnije postaje, kaže Khader. Ne morate ići u potpunosti Metoda 16: 8 , ali jesti između određenog vremenskog okvira može biti izuzetno korisno za mršavljenje.
    • Jedite više proteina: Stručnjaci to ne mogu dovoljno naglasiti. Khader preporučuje proteine ​​na biljnoj bazi (pomislite: proteini graška ili proklijale riže) jer oni ne opterećuju bubrege. Ali ako ste vrsta mesa i ribe, ona predlaže nemasno meso poput piletine i puretine. Ostali sjajni izvori proteina uključuju divlju ribu, losos i grah. A ako želite raditi crveno meso poput govedine, činite to povremeno kako biste smanjili unos masti.
    • Uzmite nekoliko utega: Imajte na umu da je trening snage ključ za održavanje mišića koji su vam potrebni za poticanje treninga i sagorijevanje kalorija. Catudul preporučuje tri do četiri dana u tjednu 45-minutne vježbe snage i utega (vježbanje u stroju, slobodni utezi, itd.) S odmorom od 60 sekundi između vježbi.
    • Posao na nekom HIIT treningu: Dizanje utega uzduž uvijek neće uspjeti. Prema stručnjacima, HIIT je najučinkovitiji način sagorijevanja masti . Sesh od 15 do 20 minuta sagorjet će toliko kalorija sat vremena trčanja.
    • Hidratirajte često: 'Naše je tijelo dvije trećine vode', kaže Sowa. Treba nam da bismo preživjeli. Brojanje kalorija, dizanje utega i obroci prepuni proteina ne znače ništa ako niste hidratizirani. Zapravo, dehidracija zapravo može iskriviti vaše rezultate, uzrokujući više mršavljenja vode nego masti. I upamtite, ovakva težina će se vratiti samo natrag.
    • Pripazite na kalorijski deficit: Ovi aplikacije za mršavljenje može pomoći korisnicima da ostanu na putu brojeći kalorije za vas i ukazujući na druge načine na koje možete napredovati od plana mršavljenja (razmislite: podsjećajući vas da pijete više vode, ograničavajući kasnonoćno grickanje ili nadzirući san).
    • Posavjetujte se sa stručnjakom: Ako utvrdite da ništa ne funkcionira, čak i nakon što izvršite potrebne prilagodbe (npr. San, prehrana, unos kalorija), Khader preporučuje konzultacije s nutricionistom i / ili liječnikom. Oni vam mogu pomoći u izradi plana koji je specifičniji i prilagođen potrebama vašeg tijela.

      U konačnici, morate imati na umu da je gubitak kilograma potpuno individualiziran proces.

      Vaše putovanje za mršavljenje neće biti poput ničijeg drugog. Pokušajte se ne usredotočiti na svog prijatelja ili djevojku koju pratite na Instagramu. 'Ljudi su toliko frustrirani da kad dođu do petog dana novog načina prehrane da nisu pali pet kilograma', kaže Sowa. 'Ali to nije za očekivati.' Gubitak kilograma zahtijeva vrijeme i dosljednost, a ponekad i brzina mršavljenja pomalo izmiče vašoj kontroli.