Koliko HIIT treninga biste trebali stvarno raditi svaki tjedan?

Kardio se kreće bez trake za trčanje Getty Images

Visok intenzitetintervalni trening(HIIT) se s razlogom naziva visokim intenzitetom: Teško je! „HIIT - bilo koji trening na kojem izmjenjujete razdoblja intenzivnog rada i manje intenzivnog rada, ili čak potpuni odmor - može biti fantastična metoda za sagorijevanje masti, jačanje mišića, povećanje brzine metabolizma u mirovanju i poboljšanje ukupne kondicije za manje vremena nego u stabilnom stanju ', kaže Adam Rosante, certificirani osobni trener i autor knjige Tijelo od 30 sekundi .



To što ih možete brže riješiti ne znači da biste ipak trebali svakodnevno drobiti HIIT treninge. Koliko često radite HIIT u svojoj rutini, ovisi o vamakondicijski ciljevi, ali Rosante preporučuje najviše tri do četiri dana u tjednu, s danom ili dva odmora između. 'Ovisno o vrsti HIIT-a koji radite, dan ili dva često su dovoljni da omoguće energetskom sustavu vašeg tijela da se oporavi i prilagodi poticaju za trening, omogućujući vam da žestoko napadnete sljedeću sesiju', objašnjava.



Povezano:Izgubite trbuh sa samo dva poteza

I ne brinite - prema jednom je dovoljno samo tri dana HIIT-a tjedno za sagorijevanje ozbiljnih masnih kiselina studija provodi Sveučilište zapadnog Ontarija. Kada su sudionici odradili četiri do šest sprintova na pokretnoj traci od 30 sekundi (odmarali su se četiri do šest minuta između svakog sprinta), sagorjeli su puno više masti od druge skupine sudionika koji su to izvodili radeći tri puta po 30 do 60 minuta u stabilnom stanju tjedan.





Niste sigurni odakle početi? HIIT se stvarno može primijeniti na većinuvježbanja. „Sjajan način za početnike da uključe HIIT je odabir vježbe koja vam je poznata -trčanje, biciklizam i plivanje sjajni su primjeri - i izmjenjuju se naglo intenzivnim radom od 30 sekundi, gdje radite maksimalno, a zatim se povlačite u umjeren ili čak odmarajući tempo 30 sekundi “, kaže Rosante. 'Izmjenjujte kombinaciju od 30 sekundi rada / 30 sekundi odmora tijekom 15 do 35 minuta.' (Zapleši kako ti odgovara Plesni kardio visokog intenziteta , prvi ikad socanomics DVD!)

Saznajte zašto biste trebali isprobati intervalno trčanje:



Ali ako niste upoznati s određenim vježbama - recimo,trening snage—Ne skočite odmah i počnite primjenjivati ​​HIIT na tim treninzima. 'Ne želite primijeniti intenzitet na nešto u čemu niste dobri', kaže Rosante. 'Prvo se usredotočite na učenje vježbi u izvrsnoj formi u umjerenom tempu, a zatim dodajte intenzitet.'



Bez obzira na odabranu vježbu, ne zaboravite da se pola HIIT-a zalaže za visok intenzitet. 'Moraš stvarno gurajte do maksimuma tijekom intenzivnih intervala ”, kaže Rosante. 'Polovični napori neće dati iste rezultate kao davanje sve od sebe.' Što se tiče HIIT-a, manje istinski je više - želite se osjećati poput vas doslovno nisam mogao napraviti ni minutu više kada završi vaša HIIT sesija; ako osjećate da biste mogli nastaviti, vjerojatno se niste dovoljno gurali.

Povezano:Nevjerojatna transformacija trbušnjaka ove žene dokazuje da se dizanje teško isplati

Dobra je strana ako sprintate samo 30 sekundi u usporedbi s 30 uzastopnih minuta na traci, na primjer, 30 sekundi visokog intenziteta je mnogo lakše za održavanje od 30 minuta - čak i ako to radite uvijek iznova.