Koliko često trebate vježbati noge kako biste vidjeli rezultate?

Podijeljeni trening za čučanj nogu Getty Images

Evo što je s treninzima za noge: kada se krećete, većinu vremena to će uključivati ​​vaše noge. Možda čak i svaki dan! A kako trenirate u potpunosti ovisi o vašim ciljevima, vašoj trenutnoj razini kondicije, vašoj sposobnosti oporavka između treninga i koliko dugo možete realno provesti u teretani svaki dan i tjedan, kaže Kristy Zurmuhlen, C.S.C.S., trener u Soho laboratorij snage u New Yorku.



To je reklo, bez obzira jesu li vam cilj duge, vitke noge ili one super mišićave, htjet ćete dizati utege. Samo trčanje neće nužno učiniti trik. To je zato što 'tradicionalni kardio trenira [mišićne] vrste vlakana i energetske sustave', kaže Zurmuhlen. 'Pruža vam dobru osnovnu razinu kondicije koja će vam pomoći u oporavku i općoj kondiciji.' Ali da biste dobili snagu i mišiće, 'morate se usredotočiti na glavni mehanizam hipertrofije mišića, a to su mehanička napetost i stres koji stvaramo dizanjem utega.'



Povezano:Tri pokreta koja biste trebali raditi prije svakog treninga snage kako biste izgradili više mišića

Zurmuhlen obično trenira vlastite klijente ciljajući noge - što znači primarne pokretače poput gluteusa,potkoljenice, i četverocikli - dva do tri puta tjedno, bilo kao dio treninga za cijelo tijelo, bilo kao dio četverodnevnog dijeljenja gornjeg i donjeg dijela tijela, gdje se dva puta tjedno usredotočuju na donji dio tijela, a dva na gornji dio tijela puta tjedno. “Volim otići između dva danatreniranje nogukako bih osigurala da se moji klijenti pravilno oporavljaju i ne pretreniraju ”, dodaje ona.





Kada je riječ o donjem dijelu tijela, obrasci kretanja su ili dominantni u kukovima ili u četverostrukom položaju, objašnjava Zurmuhlen, a svaki će utjecati na vaše tijelo na različite načine. „Ako je vježba dominantni obrazac pokreta u kukovima, poput varijacija mrtvog dizanja, trebat će veći doprinos stražnjeg lanca, osvjetljavajući tetive koljena i gluteusi ,' ona kaže. 'Uzorci kretanja koji dominiraju četverostruko, poput varijacija čučnja, zahtijevat će više posla od četverocikala nego gluteusi i tetive.' Važno je osigurati da to radite oba vrste pokreta za dobro uravnotežen trening donjeg dijela tijela.

Povezano:'Potpuno sam transformirao svoje tijelo, a da nisam smršavio ni kilograma - evo kako'

'Tipičan dan treninga usmjeren na donji dio tijela uključivat će varijacije čučnja ili mrtvog dizanja, nakon čega slijedi rad s jednom nogom i pomoćni jezgre', kaže Zurmuhlen. Čučnjevi i varijacije mrtvog dizanja - veliki, složeni pokreti - maksimiziraju mehaničku napetost u više mišićnih skupina, što je ključno za jačanje i izgradnju vitkih mišića. Pomoćni rad cilja na slabosti i neravnoteže koje bi mogle inhibirati veće pokrete.



Pogledajte ovih 20 pokreta nogu koje možete raditi doslovno bilo gdje:



Evo kako bi Zurmuhlen razbio dva treninga za noge za tjedan dana:

1. DAN

1A Složeni pokret u kojem dominira kuk:mrtvo dizanjevarijacija (konvencionalni, sumo ili mrtvi liftovi u zamci)
1B Korektivni elementi za kretanje ili držanje tijela (poput mobilizacije prsne kralježnice)



2A Četverodominantna dodatna vježba (čučanj pehara, varijante čučnja u kettlebellu, prednji čučanj opterećen pločama)
2B Jednostrana vježba pribora s dominantnim bokovima (leđ na jednoj nozimostovi gluteusa, jednokraki potisak kuka izvan klupe, jednostruki liftovi)



3A Opterećeni nosačvarijacija
3B Osnovna vježba protiv produženja (obrnuti drobljenje, izbacivanje,varijacije dasaka)



2. DAN

1A Složeni četverominantni pokret: varijacija čučanj (čučnjevi sa šipkom,prednji čučanj, čučanj pehara)
1B Ispravci za rad na mobilnosti ili držanje tijela (poput mrtvih bugova)

2A Hip-dominantna vježba pribora (potisak kuka,Varijacije rumunjskog mrtvog dizanja, varijacije mrtvog dizanja u kettlebellu, uvojci nogu na jedrilicama)
2B Jednostrana vježba dodatka s četverostrukom dominacijom (koraci, varijacije izbacivanja,podijeljeni čučnjevi, Bugarski podijeljeni čučnjevi)

3A Varijacija opterećenog nošenja
3B Vježba protiv rotacije (vježbe Pallof Pressa,sjeckalice za kabele/ liftovi - možete koristiti traku otpora ako nemate pristup kabelima)



Povezano: Ovo su 4 najbolje vježbe za noge za ljude koji žele vidjeti ozbiljne rezultate

Zurmuhlen se također zaklinje u ove tri vježbe za noge:

minijatura klizača rumskog mrtvog dizanja Jennifer Peña / Jen Ator

Buka mrtvog dizanja

'Varijacije dizanja bučica izvrsne su za rad pribora na stražnjem lancu i za učenje pravilnog šarkanja prije prelaska na tradicionalni deadlifting pomoću šipke ili zamke.'



Kako da: Držite po bučicu u svakoj ruci na dohvat ruke ispred bokova. S blago savijenim koljenima, zglobom u kukovima da biste spustili težinu na pod. Držeći se uspravno, stisnite glutese kako biste bokove gurnuli prema naprijed i vratite se za početak.

(Pogledajte desetke rutina miniranja masti koje možete raditi kod kuće Treningi slanih mačaka —Sve nova web stranica koja nudi najbolje svjetske video treninge besplatno!)

fitgif pehar sumo čučanj Jenn Pena / Alyssa Zolna

Čučanj pehara

'Ovi su izvrsni za učenje kako čučati uz dobru aktivaciju i držanje jezgre, a mogu biti vrlo izazovni ako ih napunite i radite u različitim tempoima', kaže Zurmuhlen.

Kako da: Stanite s nogama u širini kukova i držite bučicu okomito ispred prsa, laktovima usmjerenim prema podu. Gurnite kukove unazad i savijte koljena da se spuste u čučanj, laktovima četkajući unutrašnjost koljena. Pritisnite se za početak. To je jedan predstavnik.

podijeljeni čučanj Emily Tiberio

Splitski čučnjevi

„Ovo su izvrsne bridž vježbe prije uvođenja istinskog rada s jednom nogom. Oni također mogu biti vrlo izazovni ako dodate utege. '

Kako da: Stanite s nogama pospremanima, lijeva noga otprilike dva metra ispred desne. Savijte koljena donjeg dijela tijela dok lijevo bedro ne bude paralelno, a potkoljenica okomita na pod. Ispravite noge da se vratite na početak.