Kako napraviti savršenu dasku

Stvari koje se čine zauvijek: Čekanje da vam slatkica koju ste upoznali prošlog vikenda odgovori; kipuća tjestenina; držeći dasku.



No, iako možda nije super uzbudljiv, ovaj jednostavan potez tjelesne težine doista je učinkovit - a da ne spominjemo, jedan od najboljih načina da vaše trbušne mišiće izgledaju vatreno. 'Ovo je sjajan temeljni pokret, jer puno vježbi započinje daskom', kaže Betina Gozo , Osobni trener s certifikatom NASM-a. Razmišljati: Sklekovi , planinari , ili bilo koje druge varijacije daske.



Ali čak i ako tidaskasat vremena (figurativno ... nemojte to zapravo pokušavati, molim vas), ne donosi vam ništa ako je vaš obrazac isključen.





Kako napraviti dasku

Kako da: Počnite od poda na rukama i koljenima. Stavite ruke izravno ispod ramena. Odmaknite se nogama, jedno po jedno. Za veću stabilnost razdvojite stopala šire od bokova i približite ih za veći izazov. Održavajte ravnu liniju od potpetica kroz vrh glave, gledajući prema dolje, lagano gledajući ispred lica. Sada, zategnite trbušnjake, četverokute, gluteuse i zadržite.

Skupovi / ponavljanja rezultata: Počnite s malim koracima vremena: 15 sekundi, 30 sekundi. Kako jačate, gradite do minute ili čak dvije minute.



Savjeti za obrazac: Kopajte kroz pete, stisnite četvorke i držite sve lijepo i čvrsto. Pogledajte malo iznad vrhova prstiju i osjetite kako vam se tijelo trese - to je dobar znak da stvarate dovoljno napetosti od glave do pete.



Prednosti dasaka

„Daska je izvrsna vježba za jačanje vaše duboke unutarnje jezgre: poprečnih trbuha, multifidusa, dijafragme i dno zdjelice ', Objašnjava Adam Rosante, certificirani osobni trener i autor knjige Tijelo od 30 sekundi .

I to je važno jer ti mišići podupiru i kontroliraju vašu kralježnicu i zdjelicu - temelj su u osnovi svega što radite.



Ako to radite kako treba, izvan vaše jezgre, daska je izvrstan potez cijelog tijela.



Ali izvan svoje srži, ako to radite kako treba, daska je izvrstan potez cijelog tijela. Angažirate svoje četverokute, gluteus, ruke i još mnogo toga.



Izbjegavajte ove pogreške u dasci

Najčešća pogreška koju ljudi čine kad je daska u pitanju jest prema naprijed ili čak prema gore, kaže Rosante. 'To vam napreže vrat i na kraju ubije čitav oblik', objašnjava. “Pogledaj pod ispred sebe. Zamislite da držite tenisku lopticu između brade i vrata. ' To će vam kralježnicu održati neutralnom i pomoći vam da izbjegnete bol ili ozljede.

Opušteni kukovi su još jedna česta pogreška u obliku. 'Puno puta vidim da ljudi puste ramena da se povuku, rebar se rasplamsa i kukovi opuste', kaže Gozo, a Rosante se slaže: 'Ovo je jedna od prvih stvari koja se dogodi kada se vaša glavna umora', rekao je kaže. 'Povrh toga što potez čini manje učinkovitim, opterećuje vam donji dio leđa.'

Povezane priče

Kad kukovi prođu, leđa će vam se saviti. 'Kada se vaša srž umori, vaša reakcija trzaja je da je podržite uzimajući dio ili, u većini slučajeva, veći dio težine u svoje ruke', kaže Rosante. Ovaj položaj opterećuje vaše ramene zglobove i kralježnicu, što ne želite, i uklanja rad vaše jezgre. ' I to samo poništava svrhu cijelog poteza.



Kad se to dogodi, stisnite gluteus i razmislite o pomicanju kukova natrag u red. „Daljnjim razdvajanjem stopala dobit ćete i stabilniji temelj, čineći kretanje malo lakšim. Kako jačate, možete početi smanjivati ​​jaz. '

'U početku može biti teško imati svijest o svom tijelu u svemiru', upozorava. 'Kada prvi put započinjete, bilo bi korisno upotrijebiti zrcalo za provjeru svog obrasca.'

Neka daske budu dio vašeg treninga

Kada zaključate obrazac, možete razmišljati o napretku u premještanju. 'Daske se drže vrijeme, a ne ponavljanja', kaže Rosante. “Upotrijebite tajmer da vidite koliko dugo možete držati dasku prije nego što se obrazac razbije. To je vaše određeno vrijeme. Odradite tri do četiri seta s ciljem da zadržite toliko vremena u savršenoj formi. ' Nakon što to zakucate, možete povećati setove ili povećati vrijeme podešavanja u koracima od 15 sekundi, kaže Rosante.



Ne trebate poludjeti dodajući daske na svaki pojedini trening da biste vidjeli rezultate. 'Predlažem da ih radite dva do tri puta tjedno', kaže. 'Izvedite tri do četiri seta zadržana na vrijeme, prema gornjim uputama, odmarajući se 60 sekundi između setova.'

A za neke nove izazove, isprobajte neke od varijacije dasaka ispod.

Bočna daska

Kako da: Lezite na bok tako da desna podlaktica stoji ravno na podu, laktom ispod ramena i obje noge ispružene, tvoreći ravnu liniju od glave do peta. Noge se mogu ili posrtati za veću stabilnost, ili slagati za veći izazov. Uključite jezgru i podignite bokove od poda. Držite 30 sekundi sa svake strane.

Inchworm

Kako da: Stanite s nogama u širini kukova. Polako se sagnite i dodirujte pod ispred nogu s obje ruke. Držeći noge što uspravnije i čvrsto zategnute jezgru, hodajte rukama naprijed, ne dopuštajući da vam se kukovi spuštaju, dok ne dosegnete visoki položaj daske. Zastanite, a zatim polako hodajte stopalima prema rukama. To je jedan predstavnik. Dovršite 10 ponavljanja.

Lopta za stabilnost promiješajte lonac

Kako da: Postavite podlaktice na lopticu za stabilnost i ispružite noge izravno iza sebe u visoku dasku - vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do peta. Pripremite trbušnjake i pomaknite podlaktice u punom krugu, tako da se i kuglica za stabilnost pomiče, zadržavajući ostatak tijela mirnim. To je jedan predstavnik. Napravite 10 ponavljanja, a zatim obrnite krug 10 ponavljanja.

Planinarski penjač s držanjem

Kako da: Počnite u visokoj dasci, ramena preko zapešća, zdjelica uvučena i rebra povučena prema bokovima. Vozite desno koljeno prema prsima, a zatim lijevo. Povucite desno koljeno natrag prema prsima i zastanite. Ponovite obrazac počevši od lijevog koljena. To je jedan predstavnik. Dovršite 10 ponavljanja.

Prostrano

Kako da: Počnite u položaju s visokim daskama. Stisnite gluteus i jezgru kako biste održali ravnu kralježnicu. Skočite nogama naprijed odmah iza ruku. Podignite se u položaj niskog čučnja. Zadržite sekundu, a zatim vratite ruke na zemlju i vratite noge u početni položaj. To je jedan predstavnik. Dovršite 10 ponavljanja.

Renegade Red

Kako da: Zauzmite položaj visoke daske s rukama na par bučica, ispruženih ruku, dlanova okrenutih jedan prema drugom bez nabora na zapešćima i stopalima malo širim od širine kukova. Savijte jednu ruku i podignite težinu na razinu prsa, držeći kukove i ramena u ravnini. Spustite bučicu na pod, a zatim ponovite potez veslajući drugu težinu. To je jedan predstavnik. Napravite 20 ponavljanja.

Daska s tapkanjem koljena

Kako da: Dođite u položaj daske podlaktice s laktovima složenim ispod ramena. Polako i kontrolirano spuštajte oba koljena dok lagano ne tapkaju tlom. Zatim se vratite na svoju dasku. To je jedan predstavnik. Kompletna što više ponavljanja za 40 sekundi, a zatim se odmorite 20 sekundi.

Bočna daska

Kako da: Lezite na lijevu stranu s ispravljenim nogama, a desna naslagana na lijevoj. Postavite se tako da vam težina počiva na lijevoj podlaktici i vanjskom rubu lijeve noge. Lakat bi vam trebao biti točno ispod ramena, a nadlaktica okomita na pod. Poravnajte tijelo tako da tvori ravnu liniju od glave do gležnja, a desnu ruku stavite na bok. Spustite bokove prema tlu nekoliko centimetara, a zatim se vratite gore za početak. To je jedan rep. Napravite 15 ponavljanja sa svake strane.

Bočna daska i dohvat

Kako da: Lezite na lijevu stranu s ispravljenim nogama, a desna naslagana na lijevoj. Postavite se tako da vam težina počiva na lijevoj podlaktici i vanjskom rubu lijeve noge. Lakat bi vam trebao biti točno ispod ramena, a nadlaktica okomita na pod. Poravnajte tijelo tako da tvori ravnu liniju od glave do gležnja, a desnu ruku postavite u zrak. Uključite svoju jezgru i polako uvijajte prsa ulijevo dok ne bude paralelno s tlom. Dok to radite, provucite desnu ruku kroz prostor između tijela i poda. Vratite se na početak. To je jedan rep. Napravite 15 ponavljanja sa svake strane.

Daska s bokom

Kako da: Započnite s položajem podlaktice. Pazite da su vam trbušnjaci zategnuti i stisnete li se. Polako umočite desni bok u desnu stranu dok se ne udalji oko jednog centimetra od tla. Vratite se u središte, a zatim ponovite s druge strane. To je jedan predstavnik. Napravite 15 ponavljanja.

Daska s bočnim podizanjem ruke

Kako da: Zauzmite položaj daske podlaktice, laktovima izravno ispod ramena i rukama na zemlji. Ispružite desnu ruku ispred tijela držeći stabilno stražnjicu i kukove. Vratite ruku za početak. To je jedan predstavnik. Napravite što više ponavljanja 50 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi. Ponovite s druge strane.

Daska s podignutim nogama

Kako da: Zauzmite položaj daske podlaktice, laktovima izravno ispod ramena i rukama na zemlji. Podignite desnu nogu držeći nogu u ravnini s bokovima. Svakako držite stražnjicu i bokove stabilnima. Vratite nogu za početak. Ponovite s lijevom nogom. To je jedan predstavnik. Izvršite što više ponavljanja za 50 sekundi, zatim se odmarajte 10 sekundi.

Daska s izmjeničnim podizanjem ruke

Kako da: Zauzmite položaj daske podlaktice, laktovima izravno ispod ramena i rukama na zemlji. Podignite desnu ruku od tijela i držite stražnjicu i kukove stabilnim. Vratite ruku za početak, a zatim ponovite s druge strane. To je jedan predstavnik. Izvršite što više ponavljanja za 50 sekundi, zatim se odmarajte 10 sekundi.