Kako napraviti Burpees na pravi način, prema treneru

Tjelesna spremnost, rame, ružičasto, zglob, joga, noga, ruka, sjedenje, koljeno, istezanje, Kathryn Savoy

Ok, pa burpeje (koji se ponekad nazivaju i potisci u čučnju - tko je znao ?!) trenutno nisu uvijek zabavni . Ali vjerujte mi (a trebali biste jer sam certificirani osobni trener!): Sve to skakanje, pritiskanje i znojenje nije uzalud. Burpees su sjajnifunkcionalna vježba.



Oni vam uglavnom daju kardio izazov, a istovremeno grade snagu i pokretljivost. Ali izvrsne su i za pripremu vašeg tijela za druge vježbe visokog intenziteta. A njihova sposobnost sagorijevanja masti i obavljanja bilo gdje bez apsolutno nikakve potrebne opreme konačna je pobjeda.

Još jedna ključna prednost? Burpees vas može pripremiti za svakodnevni život pokretanjem vašeg leta ili odgovora na let i pojačavanjem vašeg vremena reakcije. I ako tinapraviti dovoljno burpeejadosljedno i dugoročno, mogu rezultirati velikim dobicima u mišićima. (Razmislite: jače, definirane ruke i noge u tonu.)





Drugim riječima: Oni jesu teški, ali oni će raditi na vašem tijelu, sagorijevati kalorije i pružiti vam prijeko potrebne kondicionere za srce.

No, prije nego što požurite i počnete raditi burpees, važno je napomenuti da ova vježba može rezultirati i ozbiljnim ozljedama ako ih radite pogrešno, posebno u zglobovima i ramenima gdje će većina vaše tjelesne težine biti podržana dok skačete gore-dolje. Dakle, ovdje je raščlamba svega što trebate znati o vježbi - od načina na koji možete napraviti osnovni burpee do varijacija, modifikacija i svega između.



Kako napraviti burpee


Kako da: Stanite u stojeći položaj s nogama u širini ramena, rukama uz bok. Spustite tijelo u niski položaj čučnja, s rukama na podu. Zatim odbacite noge natrag, slijećući u položaj za nabiranje. Obrtanje kretanja: Skočite nogama prema van prema van kako biste došli u položaj niskog čučnja, a zatim se uspravite. To je jedan rep. (Neobvezno: Ispunite asklekdok ste u položaju daske, ili isprobajte jedan od ovihvarijacije burpeeja.)

Savjet za obrazac: Bez obzira na varijacije, pripazite na formu kada ste u položaju daske - ne dopustite da vam kukovi potonu.

Ponavljanja / setovi za najbolje rezultate: Ciljajte na tri do četiri serije od 10 do 15 ponavljanja.



Prednosti Burpeeja

Burpees se smatra potezom kardio-snage, što znači da povećava vaš puls, ali i gradi mišiće - i u rangu je sa sličnim vježbama poput planinara i skakača. Oni su vježba cijelog tijela, posebno radeći na rukama i ramenima.

Neka Burpees bude dio vašeg treninga

Ako želišuključite burpees u svoj trening, zapravo je prilično jednostavno. To je vrlo svestrana vježba, ali najbolje ih je koristiti u a) zagrijavanju i b) kao aktivnom oporavku.



Burpees čini izvrsno zagrijavanje jer potez odjednom uključuje nekoliko mišićnih skupina, plus povećava tjelesnu temperaturu jezgre i mišiće sprema za daljnji rad.

Za aktivan oporavak spojite burpee s dodatnom vježbom za ruke poput kovrča na bicepsu. Uvojci bicepsa imaju visoku stopu umora, a izvođenje burpea između setova smanjuje zastoje za oporavak i maksimizira vašu radnu učinkovitost.

Kad radite burpees, držite se 10 ili 15 ponavljanja. Ako radite samo jedan set, slobodno progurajte ovaj broj. Ali ako radite više od jednog seta, dobit ćete više iz svake runde ako se pridržavate ovog opsega ponavljanja, odmorite 30 sekundi do minute i zatim ponovno pogodite. (Tri do četiri seta je dobar cilj.)



A burpees možete raditi nekoliko puta tjedno, sve dok imate snažna i zdrava ramena. Budući da usredotočite toliko tjelesne težine na ovo područje kad padnete, lako je pretjerati ako snaga ramena nije tamo gdje treba biti. Ali u suprotnom, nemojte se bojati da ovaj trening učini redovnim dijelom vaše fitnes rutine.

Kako otežati burpee

Recimo da ste već svladali burpee i tražite još izazova. Za dodatni kardio-poticaj, umjesto da stojite iz položaja niskog čučnja, skočite ravno u zrak. Pazite da sletite s mekanim koljenima dok se neprimjetno spuštate u sljedeću burpee.

Kako olakšati burpee

Ako se borite da dovršite ovu intenzivnu vježbu, i to je u redu. Uvijek možete izmijeniti pokret kako biste ga malo olakšali. Da biste olakšali svoj teret (bez obzira jeste li novi u kondiciji ili ste iscrpljeni na polovici seta), preskočite skok i izlazak iz položaja skleka. Umjesto toga, stopite nogama natrag i u niski čučanj. Manje pritiska, ali i dalje učinkovit.



Varijacije Burpeesa

  • Mountain Burpee: Ovo je izvrsna varijacija za ljude koji traže izazov. U niskom položaju, umjesto izvođenja sklekova, naizmjenično skakajte noge i naprijed (kao kod planinara) po 10-tak ponavljanja ili po pet nogu. Zatim ustani. Na ovaj način dobivate blagodati i burpee i planinar.
  • Burpee na dodir ramena: Ako se želite više usredotočiti na svoju ravnotežu i stabilnost jezgre, burpees dodir dodirom ramena je pravi put. U niskom položaju izbacite noge, a zatim uzmite lijevu ruku i dodirnite desno rame. Stabilizirajte, a desnom rukom dodirnite lijevo rame. Napravite dva do tri dodira sa svakom rukom da biste zaista upalili dijelove i ruke.