Kako napraviti bočne iskorake

Ljudska noga, rame, noga, ruka, fizička spremnost, bedro, zglob, stojeći, trening snage, koljeno, Kathryn Savoy

Vježbati dok slušate audio knjigu, ugurati se tijekom vježbanja vožnjom biciklom do tamo - morate voljeti sve što jednim kamenom ubije dvije ptice. Na taj popis dodajte bočna ispadanja: „Ono što čini bočne iskorake toliko dobrima jest da što ih više vježbate, to su jači i biti ćete pokretniji ”, kaže trener iz New Yorka Chris Ryan , C.S.C.S., osnivač instruktor u MIRROR-u. Drugim riječima, pomoći će vam da pozdravite jače gluteus i oprostite se od uskih AF bokova.



Kako napraviti bočni izlet

Kako da: Započnite s nogama u širini ramena, nožnim prstima usmjerenim ravno prema naprijed. Iskoračite desnom nogom što je šire moguće. Uključite se kroz desnu petu dok spuštate kukove prema dolje i natrag, dok lijevu nogu držite uspravno, istežući prepone na lijevoj nozi i držeći oba tabana na tlu i nožne prste usmjerene ravno prema naprijed. Pazite da desno koljeno prati cijelu kretnju preko desne noge. Snažno 'udarite' desnu petu u pod kako biste se gurnuli natrag u potpuno stojeći početni položaj. To je jedan rep.





Napomena o obrascu: Obavezno sjednite i natrag, kao u osnovnom čučnju, a ne šarkirajte bokovima. Također, postavite stopalo čvrsto na tlo u punom opruženju i držite nožne prste usmjerene prema naprijed tijekom cijelog poteza.

Ponavljanja / setovi koje biste trebali učiniti da biste vidjeli rezultate: Dovršite 8 do 12 ponavljanja na desnoj strani, a zatim ponovite na lijevoj strani. Napravite 3 do 4 serije.



Prednosti bočnih iskoraka

Zategnutost u preponama, kuku i gležnju može ovaj potez učiniti izazovnim. Ali što više radite bočnih iskoraka, to ćete više odbaciti te probleme, kaže Ryan. Potez će otvoriti uske bokove i prepone, dok će jačati unutarnju stranu bedara i gluteusa.

Neka sporedni iskorak bude dio vašeg treninga

'Bočni ispadi su poput avokada: sami po sebi dobri, ali još bolji u kombinaciji s nečim zabavnim i pomalo začinjenim', kaže Ryan. Uključite bočni iskorak u svoje zagrijavanje ili kao dio bilo koje snage iliHIIT trening. U treningu se bočni ispadi dobro kombiniraju s bilo kojim potezom snage -čučnjevii obrnuti ispadi nadan donjeg dijela tijela, ili kao dopunavježbe za gornji dio tijelaza dan snage cijelog tijela.

Povezana priča

'S bilo kojim dinamičnim pokretima poput bočnog iskoraka, prvo savladajte osnovni pokret tjelesne težine da biste poradili na jakoj formi, a zatim se brinite hoće li kasnije dodati opterećenje', kaže Ryan.



Naprednije varijacije bočnih iskoraka: Nakon što usavršite formu bez utega, dodajte kettlebell ili bučicu - što će također pretvoriti potez u osnovni toner, predlaže Ryan. Ili dodajte puls, gdje ostanete na dnu bočnog ispada, i polako se pomičite za centimetar gore-dolje. Još ćete više tonirati gluteuse, i dalje postići onaj puni raspon pokreta koji će vam pomoći smanjiti stezanje u bokovima.

Ryan preporučuje da ovaj potez dodate u svoju rutinu dva do tri puta tjedno, 'kako biste bili sigurni da ostanete labavi, snažni i zategnuti, izbjegavajući ozljede pretjeranom upotrebom.'