Kako jednom zauvijek doći do nevjerojatno toniranog oružja

Rame, Ruka, Trbuh, Zglob, Bučica, Fizička spremnost, Fitness profesionalac, Stojeći, Oprema za vježbanje, Struk, Kathryn Savoy

Priznajte: sanjali ste o oblikovanju ruku á laMichelle Obamaza vijekove (iskreno, isto). Ali toniranje ruku može biti malo izazov.



Nešto što vam može pomoći jest savjetovanje vrhunskih certificiranih trenera za jačanje ruku poput šampiona. (Ozbiljno, čak će i Michelle biti ponosna kad završite.)

1. Odaberite prave vježbe

Ako želite tonirati ruke, vaš prvi instinkt može biti izvlačenje utega i probijanje 100 biceps kovrče . Ali izolirani pokreti nisu vaš najbrži put do isklesanih ruku. 'Općenito govoreći, ako želite dobiti snagu i vidjeti promjene na gornjem dijelu tijela, najbolje je započeti sesiju vježbom s više zglobova', kažeJudine Saint Gerard, certificirani osobni trener i glavni trener na Kuća tonova . 'Razmislite o savijenim redovima, izvlačenjima, chinupsima i prešama iznad glave. '





To je reklo, nema ništa loše u uključivanju nekoliko poteza s jednim zglobom (pomislite: triceps trzaji) kao dodatak, kaže Saint Gerard. Svakako napravite ove poteze nakon složenih. 'Ne želite biti preumorni da izvodite pokrete koji će vam pružiti najviše novca.'

Evo nekoliko vježbi za ruke koje je trener odobrio za vježbanje kod kuće (napomena: ciljajte na tri do pet setova):



Pregibani red

Kako da: Uzmite par bučica i stanite s nogama u širini kukova, blago savijenih koljena. Šarkirajte prema naprijed od kukova da spustite prsa prema podu, ruku ispruženih prema tlu i dlanova okrenutih jedan prema drugome. Pripremite jezgru, a zatim povucite utege prema prsnom košu, stežući lopatice. Zastanite, a zatim spustite leđa za početak. To je jedan rep. Dovršite 8 do 10.

Sjedeći nadzemni tisak

Kako da: Uhvatite kettlebell u svaku ruku i sjednite na zemlju prekriženih stopala ispred sebe. Uteze držite točno iznad ramena, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Dok su laktovi usmjereni lagano prema naprijed, umjesto ravno na bokove, pritisnite kotliće dok se na vrhu ne približe, ali se ne dodiruju. Rotirajte ruke tako da su dlanovi okrenuti prema naprijed. Zadržite jednu sekundu, a zatim donji dio leđa za početak. To je jedan rep. Dovršite 8 do 10.

Pushup

Kako da: Dovedite se u položaj visoke daske, s nogama malo širim od širine kukova. To će vam dati veću stabilnost. Razmislite o umatanju ramena unatrag, ali držeći prsno kost pletenom. Sve je super angažirano u vašoj srži. Dok se spuštate prema dolje, laktovi bi trebali isticati u 4:30 i 7:30. Ne dopustite da vam laktovi planu, ali nemojte ih držati ni preuske. Zatim gurnite u cijelu ruku i pritisnite se natrag. To je jedan predstavnik. Dovršite 8 do 10.



Uspravni red

Kako da: S nogama u širini kukova i ravnim nogama, držite par bučica ispred sebe, dlanovima okrenutim prema tijelu. Podignite bučice podižući laktove dok tegovi ne dođu do vaših prsa. Vratite ih dolje do bedara. To je jedan rep. Dovršite 8 do 10.

Triceps povratni udarci

Kako da: Stanite savijenih koljena i nagnite se naprijed pod kutom od 45 stupnjeva s bučica u svakoj ruci. Počnite s rukama uz boke, savijenim na 90 stupnjeva, s utezima na prsima. Ispružite ruke i pritisnite bučice unatrag. Dok ispravljate ruke, stisnite triceps. Povratak na početak. To je jedan predstavnik. Dovršite 8 do 10.



Stražnja zajednička muha

Kako da: Uzmite par bučica i stanite s nogama u širini kukova i blago savijenim koljenima. Zglobite na bokovima i pustite da vam ruke vise ravno s ramena, dlanovi okrenuti prema tijelu. Podignite obje ruke u obliku slova 'W' u stranu dok stežete lopatice. Povratak na početak. To je jedan predstavnik. Dovršite 8 do 10.

2. Ne bojte se teških utega

Prošla su vremena skupljanja sitnih utega jer se bojite glomazanja. To se jednostavno neće dogoditi ako vi raditi stvarno teško to učiniti , budući da žene jednostavno nemaju dovoljno testosterona. 'Ako želite definiciju, morate trenirati s utegom koji zapravo stimulira vaše mišiće i proizvodi efekt treninga', kaže Holly Rilinger , Nike majstor trener i tvorac LIFTED metode.

Da biste to učinili, Rilinger kaže da biste trebali ciljati izvesti 8 do 12 ponavljanja odabrane vježbe, a zatim ih možete ponavljati tri do pet serija. 'Posljednja dva ponavljanja u svakom setu trebala bi biti izuzetno teško završiti bez gubitka forme', objašnjava ona. Ako nije - ura! - preboljeli ste tu težinu i spremni ste za još.



3. Pomiješajte svoje mišićne skupine

Ako trenirate iste mišićne skupine leđa-leđa, to može poboljšati vašu izdržljivost, ali kombinacija može negativno utjecati na vaš intenzitet - što znači da vjerojatno nećete izvući maksimum iz svoje druge vježbe, jer su vaši mišići umoran od prvog, kaže sveti Gerard. 'Najbolje bi bilo da se izmjenjujete između različitih mišićnih skupina kako biste osigurali da se svaka od njih odmori dovoljno prije nego što pokuša sljedeći set', kaže ona. 'Na taj ćete način uvijek biti u mogućnosti maksimalno se potruditi i izvući maksimum iz vježbe.'

4. Obratite pažnju na cjelokupni oblik

Povezane priče

'Znam da se čini očiglednim, ali ne mogu vam reći koliko često vidim ljude kako se naokolo bacaju na težini na načine koji ugrožavaju rezultate i riskiraju ozljede', kaže Jillian Michaels, poznata stručnjakinja za fitness i kreatorica FitFusion .



Česti prijestupnik: savijanje leđa tijekom biceps kovrča. Ako je to potrebno, Michaels kaže da je vaša težina preteška. Kad dobijete pravi otpor, 'uvucite repnu kost, povucite pupak i uhvatite srž', kaže ona. 'I nemojte dovoditi laktove ispred rebra - to zahvata vaše prednje djelove, a ne biceps.' Primijećeno.

5. Perk up svoje držanje

Za brz pogled pogledajte se u zrcalo: Jesu li vam ramena pogrbljena prema naprijed ili uzdignuta do ušiju? Williams kaže da često vidi nedostatak svijesti ili kontrole nad lopaticom - a.k.a. rame - pokreti. 'Ljudi se često pogrbe u daskama, sklekovima i povlačenjima, umjesto da imaju neutralnu kralježnicu', kaže ona.

Da biste se tome suprotstavili, pripazite da su prsa i ramena otvorena i nemojte se bojati slegnuti ramenima i kotrljati ih unatrag svakih nekoliko izdaha kako biste bili sigurni da vam je forma na mjestu.

6. Radite pod različitim kutovima ruku

Pokušajte promijeniti položaj ruku na nekim provjerenim vježbama. Na primjer, umjesto kovrčanja bicepsa, pokušajte s uvijanjem čekića - a.k.a. dlanovi okrenuti jedni prema drugima - što će učiniti drugačije područje vaše ruke i pomoći vam da izbjegnete neravnotežu, objašnjava Saint Gerard. Osim toga, 'ravnoteža u mišiću idealna je za maksimalnu snagu i funkcionalnost, što će zauzvrat poboljšati cjelokupni' izgled 'kada je cilj vidjeti promjene na vašem gornjem dijelu tijela.'

Želite istrenirati trening s cijelom rukom? Isprobajte ovu izvrsnu rutinu toniranja ruku:

7. Unesite svoju prehranu

Ako ste ga ubijali u teretani, ali ne vidite vizualna poboljšanja na rukama, možda ćete trebati procijeniti što se događa u kuhinji. “Tvoj sastav tjelesne masti mora biti dovoljno niska da možete vidjeti mišiće na rukama ”, kaže Rilinger. 'Ako gradite mišiće, ali slabo jedete, svejedno ćete ojačati, ali ne i definiranije.'

Drugim riječima, pripazite na hranu.Proteinje građevni blok razvoja mišića i pomaže u obnovi mišićnih vlakana koja su pocepana tijekom treninga, kaže Rilinger. Uključite ga u svaki obrok, kao i unutar 30 minuta od znojenja, jer ste tada najpotrebniji za apsorpciju hranjivih sastojaka. Inače, usredotočite se na povrće izdrave mastii pokušajte smanjiti količinu prerađene hrane i šećera koje unosite.