8 treninga veslanja koji će vam ubrzati kardio

veslajući prema zdravijem i sretnijem meni TinpikseliGetty Images

Što kardio aparat pomaže vam sagorijevati preko 500 kalorija za sat vremena - osim a ergometar ili sobni bicikl ? Ako ste pogodili veslački stroj , zlatna zvijezda za vas. Zbog toga su se treninzi na veslačkim mašinama vratili u kardio svijet, kaže Deirdre Clute, bivša instruktorica u Kuća u nizu u New Yorku. 'Svatko želi koristiti veslački stroj, jer ne samo da smanjujete rizik od ozljeda jer je slab utjecaj, već je i izvrstan spoj snage i kardio izdržljivosti', kaže ona. 'Možete se neprestano izazivati ​​i uvijek imate prostora za pogurati malo više.'



Za one od vas koji se još uvijek pitaju: Je li veslački stroj a dobro vježbati? Jednom riječju, da! Ali ne vjerujte mi na riječ. Prednosti vježbanja na veslačkom stroju govore same za sebe. 'Svaki udarac gradi snagu u vašim nogama, jezgri, leđima i rukama', kaže Clute. 'Što jače gurate, to je veći otpor i bolji će vam trening biti.' Potisak o kojem govori je napor koji ulažete u svaki udarac. Veslanje nije brzina, već kontrola i snaga, kaže ona.



Ako ste spremni uskočiti na veslački stroj, evo osam treninga veslanja s kojima se trebate nositi, a svi su ih osmislili stručnjaci.






30-minutni trening veslačkog stroja

Clute je dizajnirao ovaj intervalni trening od 30 minuta za ljude koji trebaju stisnuti znojnu feštu koja podrhtava u mišićima za kratko vrijeme. Za to ćete veslati kroz šest rundi sljedećeg:

  • 1 minuta uz umjereni napor (7 od 10 na RPE skala )
  • 1 minuta na 8 RPE
  • 1 minuta na 9 RPE
  • 30 sekundi pri maksimalnom naporu (10 od 10 RPE)
  • 90 sekundi pri laganom naporu (3 ili 4 RPE)

    Vježbanje veslačkih strojeva HIIT

    OvajHIIT trening stvorila Annie Mulgrew, direktor programa u, vodi vas od veslačkog stroja do poda radi neke tjelesne težinetrening snage. Izvršite krug tri do četiri puta, ovisno o vašoj razini kondicije, i pobrinite se da su vaši prijelazi brzi sa samo 30 sekundi odmora između intervala.




      Vježbanje veslačkog stroja Power Stroke

      Ovaj osnovni trening za veslački stroj iz Gretchen Raddatz , trenera u Row Houseu, sve je u tome da pomoću mišića generirate što više snage. 'To su brzi i teški udarci koji eksplodiraju natrag', kaže ona. Neka vaš ritam bude isti, ali jače gurajte i povlačite da biste brže veslali.



      • 10 poteza snage pri 5 RPE
      • 10 udaraca oporavka
      • 10 poteza snage pri 7 RPE
      • 10 udaraca oporavka
      • 10 poteza snage pri 9 RPE

        Vježbanje stroja za veslanje na ljestvama

        Evo još jednog izvrsnog treninga od Raddatza. 'Ovo vas dovodi do bržih koraka, što povećava sagorijevanje kalorija', kaže ona. 'Krenut ćete s aerobna zona u anaerobnu zonu u sprint stilu . '

        • Započnite veslati s 3 RPE
        • Podižite jedan nivo napora svakih 30 do 60 sekundi dok ne postignete maksimalan napor (10 RPE)
        • Jednom kad ga udarite, preokrenite kurs i vratite se niz ljestve, sve dok ne dosegnete 3 brzine vožnje

          Pikantni sprintovi

          Lizzy Carson, trenerica veslanja u Concept Fitnessu, kaže da je ovaj trening savršen za ljude koji traže brzu rutinu koja puni srca. Trebat će vam samo 16 minuta da prođete, ali držat će vam puls cijelo vrijeme povišenim.



          • 35 sekundi pri maksimalnom naporu (10 RPE)
          • Odmorite se 25 sekundi
          • Ponovite 16 puta

            Vježba veslačkih strojeva Prljavih 500

            Ovaj je stvoren za profesionalca, pa se s njim pozabavite tek kad steknete malo iskustva. Carson kaže da je to čvrst set koji se može koristiti za pripremu za test na 2000 m, što je zlatna standardna udaljenost u veslanju.



            • Ispunite red za udaljenost od 500 metara
            • Odmorite se jednu minutu
            • Ponovite 6 puta

              Vježba stroja za veslanje Stroke Build Burner

              Ako trebate vježbanje zadržavanja stope moždanog udara, evo kratkog vježbanja na kojem ćete se podučiti, kaže Carson.



              • 1 min na 3 RPE, odmori se jednu minutu
              • 1 min na 3 RPE, odmori se jednu minutu
              • 1 min na 5 RPE, odmorite se minutu
              • 1 min na 5 RPE, odmorite se minutu
              • 1 min na 7 RPE, odmori se jednu minutu
              • 1 min na 7 RPE, odmorite se minutu
              • 1 min na 9 RPE, odmori se jednu minutu
              • 1 min na 9 RPE, odmori se jednu minutu
              • 1 min pri maksimalnom naporu, odmorite se minutu
              • 1 min pri maksimalnom naporu, gotovo