70 ukusnih, zdravih ručaka koji će vam pomoći da smršavite

Kutija za školski ručak s knjigama i olovkama ispred a_namenkoGetty Images

Vrijeme kviza: Što od sljedećeg vam padne na pamet kad čujete riječi ručak za mršavljenje ? Možda zamišljate niskokaloričnu TV večeru koja sadrži otprilike tri zalogaja piletine i pet prljavih graha ... ili a salata od kelja sa stranicom, pogrešno, kelja.



Pa, jedite to ako želite, ali postoji * mnoštvo * ideja za ručak namijenjenih mršavljenju koje ne štede na hranjivim tvarima, sitosti ili okusu. Samo zato što vam je cilj skinuti nekoliko kilograma nema znači moraš jestisalatesvaki dan, iako biste to možda htjeli nakon što pojedete neke od onih s ovog popisa. (Ulična salata od tjestenine od kukuruza? Njam.)



Da, možete jesti sve vrste kuhinja i prehrambene skupine i dalje ispunjavate svoje prehrambene ciljeve. To može značiti da morate malo više vježbatikontrola porcijaili naučite kako u recept ubaciti zdravije sastojke, ali na kraju ćete dobiti jela koja vrijede svakog zalogaja.





Ako ne znate odakle početi graditi svoj personalizirani meni za mršavljenje, evo tona zdravih ručkova za mršavljenje koji odgovaraju cijeni. Svaka od ovih je ispod 500 kalorija po porciji i prepuna okusa.

1. Grčka salata od kvinoje

grčka salata od kvinoje JEDNOSTAVNA VEGANISTA

Kalorije (po porciji): 341



Ova grčka salata sadrži slanutak, krastavac, masline i svježe začinsko bilje za super ukusan ručak punjen vlaknima. Protein dobiva zahvaljujući slanutku, a kvinoja se može razmutiti u instant loncu. Također je i vegansko.



Nabavite recept


2. Instant pot Pakistanac Chana Dal

instant pot pakistanska chana dal TEAFORTURMERIC

Kalorije: 238



Ova pakistanska Chana Dal (split slanutka) bez glutena je vegetarijanska i priprema joj se samo 15 minuta, a eksplozija je okusa zahvaljujući začinima poput kima, đumbira i kurkume. Bacite sastojke u instant lonac i uživajte.



Nabavite recept




3. Salata od kelja i briselskog klica

salata od kelja i prokulice Jesti hranu za ptice

Kalorije: 201

Ova salata od kelja i prokulica je sve samo ne dosadna. Puni se nasjeckanim keljem i klicama, brusnicama, mariniranim lukom, bademima i sirom pecorino. Izrada traje samo 20 minuta, a u hladnjaku može ostati dva do tri dana nakon izrade.

Nabavite recept




4. Kremasta juha od mrkve i rajčice

kremasta juha od rajčice od mrkve Cotter Crunch

Kalorije: 219

Ova veganska juha od rajčice i mrkve je bez mliječnih proizvoda i paleo. U osnovi je kremasto kokosovo mlijeko i maslac od badema, plus tone svježeg bilja, pahuljice limete i crvene paprike.

Nabavite recept




5. Kolutić jaja u zdjeli

kolut jaja u zdjeli Dobro plated

Kalorije: 281

Ovaj recept uzima sva dobra nadjeva od klasičnog svitka od jaja i stavlja ih u svježu i zdravu posudu s sočnim mesom ili tofuom, svježim đumbirom i češnjakom, umakom od soje i tonama tankih trakica svježeg povrća. A okusa je i fenomenalno podgrijanog.

Nabavite recept


6. Pileća juha od tortilje

juha od pileće tortilje Jako fino

Kalorije: 142

Ova autentična juha od pileće tortilje začinjena je rajčicom i pasilla paprom, uz gomilu pirjanog povrća koje se može preliti pečenim trakama tortilje, avokadom, sirom od panele, nasjeckanim cilantrom i malo svježeg soka limete.

Nabavite recept


7. Veganski tjestenina od špinata i rajčice sušene na suncu

veganski špinat i tjestenina od rajčice sušene na suncu Neka to bude bez mlijeka

Kalorije: 471

Ova kremasta veganska tjestenina prikladna je za proračun i vrijeme - potrebno joj je samo 20 minuta. Sadrži češnjak, špinat i bosiljak s okusnim punčem sušene rajčice. Možete ga čuvati do pet dana u hladnjaku, pa je izvrsna opcija za puni tjedan ručkova.

Nabavite recept


8. Whole30 pileća salata

cjelina30 pileće salate Food Faith Fitness

Kalorije: 252

Ova pileća salata prepuna proteina cjelovita je i keto-friendly. Napravljen je od majoneza, dijonskog senfa, celera i grožđa za izvrsnu hrskavost i okus. Drži se tri do pet dana, a možete ga umutiti za samo 10 minuta.

Nabavite recept


9. Žuti pileći kari za sporo kuhanje

sporo kuhalo žuti pileći curry Ambiciozna kuhinja

Kalorije: 357

Ovaj izdašni pileći curry napravljen je od baze kokosovog mlijeka, maslaca od kikirikija, umaka od soje, češnjaka i đumbira. Udarac je zahvaljujući kajenskom paprom, a također je pun povrća. To možete zamrznuti do dva mjeseca, tako da je ova velika serija savršena za skladištenje.

Nabavite recept


10. Oblozi od azijske pileće salate

oblozi od salate IHeartUMami

Kalorije: 180

Ovi oblozi salate štede vas kalorija, ali spakiraju groznicu. Izrađene su od povrća poput nasjeckane mrkve, celera i vodenih kestena. Proteini u njima su piletina, ali možete ih dodati u svinjetinu, škampe ili kombinacije.

Nabavite recept


11. Venezuelski Arepas

Venezuelske arepe Zdraviji koraci

Arepas su džepovi kukuruznog brašna vrijedni droolja koje možete napuniti omiljenim veganskim jelima, piše Michelle, kreatorica ovog recepta i koja stoji iza web stranice s receptima Zdraviji koraci.

Kalorije (bez punjenja): 110

Nabavite recept


12. Pljeskavice od bijelog luka od češnjaka

pita od slanutka RD na bazi biljaka

Ako vam pljeskavica od slanutka zvuči dobro, niste probali ovu. Napravljen je s hrpom pojačivača okusa, poput čili umaka od češnjaka, maslaca od kikirikija i kima. Napravite nekoliko takvih i zamrznite ih za brz i lagan radni dan.

Nabavite recept


13. Veganska salata od tune s niskim udjelom ugljikohidrata

salata od tune Gestacijski šef dijabetesa

Kalorije: 347

Postoji li nešto što slanutak ne može učiniti? U ovom ćete ih receptu gnječiti dok njihova konzistencija ne bude slična onoj tune. Jednom kada obučete vegansku tunu, položit ćete je na salatu kako bi ovaj recept imao malo ugljikohidrata.

Nabavite recept


14. Kineski češnjak Tofu promiješajte prženi kruh

promiješati pržiti Shuangyev kuhinjski umivaonik

Kalorije: 315

Slinit ćete nad ljepljivim umakom od sojinog češnjaka koji prekriva tofu u ovom jelu, osim što zapravo ne sadrži soju - napravljen je od kokosovih aminokiselina. Uparite tofu s povrćem ili rižom kako biste dovršili obrok.

Nabavite recept


15. Kozice od bijelog luka i šparoge s rezancima od tikvica

zoodles Jesti hranu za ptice

Kalorije: 321

Ručak će biti spreman za 20, ako samo uzmete spiralizator za pripremu zodlova za pakiranje hranjivih sastojaka. Recept zahtijeva manje od 10 sastojaka, a većina su začini i ukrasi poput morske soli i nasjeckanog peršina.

Nabavite recept


16. Kimchi Tempeh Tacos

tacos Live Eat Learn

Kalorije: 336

Kimchi je sama po sebi ukusna, ali u tacu je sljedeća razina. Tacos također koristi tempeh kao svoje 'meso', no kako bi ih učinili potpuno veganima, zamijenite kiselo vrhnje i majonez za neke alternative bez mliječnih proizvoda.

Nabavite recept


17. Salata s kikirikijem od kikirikija

salata od kikirikija RD na bazi biljaka

Ne, u ovoj salati nema stvarnog kikirikija. Umjesto toga, hrska se od povrća poput slanutka, krastavaca i nasjeckane mrkve. Postoji ukusan preljev od kikirikija koji ćete pripremiti koristeći maslac od kikirikija.

Nabavite recept


18. Veganski žiroskopi s Tempehom

Žiroskopi Povrće ne grize

Kalorije: 262

Zaželjet ćete što prije zaroniti u ove veganske žiroskope. Meso janjetine podmeću na aromatični tempeh koji ćete skuhati i odjenuti marinadom nadahnutom grčkom, napravljenom od sastojaka poput majčine dušice, tamarija i češnjaka.

Nabavite recept


19. Pileći jastučić bez rezanci tajlandski

pileći jastučić tajlandski RD-ovi prave hrane

Kalorije: 345

Taj pileći jastučić tajlandski zamjenjuje rezance za gomilu povrća, uključujući slaganje brokule, kupus i mrkvu, tako da se možete kladiti da je prepuno hranjivih sastojaka. Jelo je također bez glutena i odobreno za Whole30.

Nabavite recept


20. Keto juha od kapi jaja

juha od jaja IHeartUMami

Kalorije: 332

Napravljena s tajnim začinima bake IHeartUMamija, možete se kladiti da se ova juha od jaja približava klasiku što je više moguće. Sastojak zvijezde je očito jaje, ali recept također zahtijeva i pileća bedra.

Nabavite recept


21. Ulična salata od tjestenine s kukuruzom s pelatom od cilantra + kozjim sirom

ulična salata od tjestenine od kukuruza Ambiciozna kuhinja

Kalorije: 343

Ulični kukuruz + pelat od cilantra = prejako puno okusa - teško je pronaći nešto što ovo jelo nema. Ali možete dodati piletinu, škampe ili crni grah sa žara ako tražite pojačan protein.

Nabavite recept


22. Pale pita od ćuretine

pita od purana RD-ovi prave hrane

Kalorije: 477

Ova pita s purećom loncem ugodna je hrana koju ste propustili. U osnovi su to puretina i povrće odjeveni u lagani umak od timijana i kadulje, a to je savršena ideja zdravog ručka za dan u kojem se osjećate ugodno.

Nabavite recept


23. Salata od tofua Tahini Pesto

salata RD na bazi biljaka

Pesto u ovoj salati radi se s tahinijem umjesto s maslinovim uljem kako bi se jelu dodalo više vlakana i minerala, poput kalcija. Njam!

Nabavite recept


24. Hrskavi pečeni takros od cvjetače bivola

tacos od cvjetače Povrće ne grize

Kalorije: 164

Prhka cvjetača bivola u ovom je receptu ukusna zamjena za piletinu. Dodajte ono što želite za preljeve - pečeno povrće, avokado, kupus. Ima mjesta za prilagodbu.

Nabavite recept


25. Špageti s niskim udjelom ugljikohidrata

špageti Gestacijski dijabetičar

Kalorije: 421

Špageti u ovom receptu zapravo su napravljeni od tjestenina od tikvice, za koje bi neki mogli reći da su malo ukusnije od zoodla, ali možete se odlučiti za bilo koju rezanku na bazi vegete. Rezanci od tikvice u tikvici sadrže malo više ugljikohidrata nego zooli, ali ovaj recept pruža dobru ravnotežu masti, ugljikohidrata i proteina.

Nabavite recept


26. Toskanski grah s artičokom i špinatom

toskanski grah Jednostavno sirasto vegetarijansko

Kalorije: 406

Suprotno uvriježenom mišljenju, ukusni obrok možete pripremiti za samo 15 minuta. Pogledajte ovu toskansku salatu od graha. Preliveno je aromatiziranim uljem i može se prilagoditi prema odabiru nadjeva (crne masline, kapari, prženi pinjoli), iako je ovaj recept napravljen od artičoka i špinata.

Nabavite recept


27. Instant lonac indijska piletina

indijska piletina Shuangyev kuhinjski umivaonik

Kalorije: 289

Kinesku hranu možete napraviti u svojoj kuhinji s ovim receptom za indijsku piletinu. Recept zamjenjuje nekoliko stvari koje biste dodali prilikom izrade tradicionalne verzije kako bi jelo dobilo paleo, bezglutensko, keto i Whole30 odobreno.

Nabavite recept


28. Čili salata od graha limete

salata RD na bazi biljaka

Ova salata od graha čili limete prepuna je hranjivih sastojaka, uključujući vitamin C iz vapna i zdrave masti iz avokada.

Nabavite recept


29. Juha od leće od kupusa

juha Jesti hranu za ptice

Kalorije: 215

Juha je vrhunska zdrava ugodna hrana, a ona je prepuna povrća, poput rajčice i kupusa. Također je napravljen od miso paste dajući joj dodatni okus.

Nabavite recept


30. Pesto pileći punjeni čamci od tikvica

čamci od tikvica Ambiciozna kuhinja

Kalorije: 405

Evo ideje za zdrav ručak koju možete podijeliti sa svojim virenjima - to jest ako niste u iskušenju da ih sve pojedete sami. Ovi čamci s tikvicama punjeni piletinom odjeveni su u domaći pesto i preliveni sirastom dobrotom parmezana, iako sir možete preskočiti ako želite.

Nabavite recept


31. Tacos od salate od cvjetače oraha

tacos Meg Neobrađena

Kalorije: 231

Ovi tacos na biljnoj osnovi niksiraju tortilju, smanjujući njezin sadržaj ugljikohidrata i potpuno su bez mesa. Čudno, mješavina oraha i cvjetače (koja je prepuna vlakana btw) postiže mesnatu konzistenciju.

Nabavite recept


32. Tortelinijevo proljeće

tortelini Djevojka Otišla gurmanska

Kalorije: 379

Kuhanje u jednom loncu čini bilo koje jelo 100 puta boljim. Blagoslovi obrok bez muke. Ovaj je tortelini upravo to, uz to što je prepun povrća i odjeven u lagani umak od maslaca i maslinovog ulja.

Nabavite recept


33. Takos s karipskim škampima s mangom Salsa

tacos od škampa Zdrava plavuša

Kalorije: 300

Ne znam što je bolje u ovom receptu: tangi marinada od škampa od limete ili slatka salsa od manga. U svakom slučaju, obojica se sparuju kako bi svaki zalogaj ovih tacosa od škampa bio ukusan zalogaj.

Nabavite recept


34. Kupus promiješajte prženi

pržiti kupus Dobro platirala Erin

Kalorije: 235

Ova ukusna pomfrit-kupka nadahnuta kineskim kupusom prikladna je za proračun, punjena povrćem i s niskim udjelom ugljikohidrata, uz to što će zadovoljiti sve vaše želje za jelom.

Nabavite recept


35. Veganska tepsija od zelenog graha

tepsija od zelenog graha Povrće ne grize

Kalorije: 207

Ako je tepsija od zelenog graha oduvijek bila ono jelo koje ste susreli sporednim okom, ovaj recept definitivno niste isprobali. Ovaj je preokret na tepsiji od zelenog graha svjež, kremast i pripremljen s hrpom veganske cjelovite hrane.

Nabavite recept


36. Mešano prženje od piletine i brokule

mešalica IHeartUMami

Kalorije: 209

Bacite ovu brzu i laganu prženu piletinu i brokulu na sloj riže od karfiola i provjerite imate li ukusan ručak s popisa obaveza.

Nabavite recept


37. Narančasti čili losos

losos Gestacijski šef dijabetesa

Kalorije: 333

Ako želite dodati više omega-3 masnih kiselina u svoju prehranu, ovo jelo od lososa dobro je mjesto za početak. Korica naranče korištena u ovom receptu daje okus okusa koji ne možete pobijediti.

Nabavite recept


38. Pileći limun

limun piletina Kuhar Saavy

Kalorije: 310

Ova limunska / limunska piletina može se pripremiti pomoću samo nekoliko sastojaka, a većina ih je već u vašem hladnjaku i smočnici. Da biste odjenuli ovu piletinu, trebat će vam sastojci poput limunove korice, maslinovog ulja i češnjaka.

Nabavite recept


39. Pileća kockica Masala Crockpot

vučena piletina Shuangyev kuhinjski umivaonik

Kalorije: 170

Povučena piletina na klizačima od slatkog krumpira - trebam li reći više? Samo pripazite da dodate svoje 'kiflice' u broj kalorija, jer ih ovdje ne računa.

Nabavite recept


40. Špinat slanina bundeva Mac i sir

makaroni sa sirom Ambiciozna kuhinja

Kalorije: 489

Bilo što od bundeve uvijek je dobitak, ali kad se koristi za pripremu umaka od kremastih sireva za neku udobnu hranu od maca i sira, još bolje. Jelo sadrži i povrće poput špinata, kao i slaninu.

Nabavite recept


41. Burger zdjela s posebnim umakom

zdjela za hamburger RD-ovi prave hrane

Kalorije: 400

Burger zdjele su ozbiljno podcijenjene. Ovo jelo neće vam propustiti lepinje, a uključuje krumpiriće (točnije klinove od batata), tako da zaista ne nedostajete. Shvatite ovo kao brzu hranu koja nije kalorična bomba.

Nabavite recept


42. Stara odjeća

stara odjeća Gestacijski šef dijabetesa

Kalorije: 444

Ovo klasično kubansko jelo zamjenjuje rižu za usitnjenu govedinu, mrkvu i krumpir.

Nabavite recept


43. Tom Yum Zoodles juha

tom yum juha WoonHeng

Kalorije: 234

Ova tom yum juha zamjenjuje rezance za zoodle, povećavajući sadržaj vegete. Profil okusa mješavina je začinjenog i kiselog, pa budite spremni za vrućinu.

Nabavite recept


44. Svinjsko miješano slatko od đumbira

pržena svinjetina iheartumami

Kalorije: 389

Ova je pomfrita istovremeno paleo i keto, plus je jednostavna za napraviti. Zamjenjuje sojin umak za kokosov amin, koji je prirodno manje slan, ali slađi.

Nabavite recept


45. Salata od smokava i Halloumi

salata od smokava i halloumi Jednostavno sirasto vegetarijansko

Kalorije: 389

Ova salata sadrži samo nekoliko sastojaka, ali puna je hrskavog okusa. Halloumi dodaje malo slanosti, dok ga smokve čine slatkim. Da biste ubacili posljednji dodir, dovršit ćete hrskave pistacije koje će svaki zalogaj učiniti još ukusnijim.

Nabavite recept


46. ​​Indijski curry škampi

Jelo, Hrana, Kuhinja, Škampi, Sastojak, Karidski škampi, Proizvodnja, Dendrobranchiata, Moqueca, Recept, SkinnyTaste

Kalorije: 224

Ovaj ukusni indijski recept od SkinnyTaste zamijeni tešku kremu za kokosovu kremu kako bi vam olakšao stvari, a nemasni će vas proteini držati sitima bez da vas opterećuju.

Sastojci:

  • 1 žlica ulja repice, podijeljena
  • Škampi od 1 kilograma, oguljeni i deveinizirani
  • 1/2 žutog luka, sitno nasjeckanog
  • 1 žličica mljevenog đumbira
  • 1 žličica mljevenog kima
  • 1 žličica mljevenog korijandera
  • 1 1/2 žličice mljevene kurkume
  • 1 žličica curry praha
  • 1 žličica paprike
  • 1/2 žličice čilija u prahu
  • 2 češnja češnjaka, mljeveni
  • 1 15 unci umaka od rajčice
  • 3/4 šalice lite kokosovog mlijeka u konzervi
  • 1/2 žličice košer soli
  • cilantro i čili papričice za ukras

    Upute:

    1. Dodajte 2 žličice ulja repice na jakoj vatri u veliku tavu.
    2. Dodajte škampe i kuhajte po 1 minutu sa svake strane, a zatim izvadite škampe iz tave.
    3. Dodajte preostalu žličicu ulja repice u tavu s lukom.
    4. Luk kuhajte 5 minuta na srednje jakoj vatri uz povremeno miješanje.
    5. Dodajte đumbir, kim, korijander, kurkumu, papriku, curry u prahu, čili u prahu, sol i češnjak.
    6. Dobro promiješajte, pustite da kuha 30 sekundi, a zatim dodajte umak od rajčice i sjedinite.
    7. U tavu dodajte kokosovo mlijeko i škampe i dobro promiješajte.
    8. Po želji ukrasite cilantrom i čili papričicom.

      47. Oblog od pečene govedine i hrena

      omot od pečene govedine, rajčice i salate Levi Brown

      Kalorije: 300

      Grčki jogurt izvrsna je zamjena za majonez - čak ni lagana majoneza ne može se usporediti kada se radi o uštedi kalorija i masti.

      Sastojci:

      • 2 žlice 2% običnog grčkog jogurta
      • 1 žlica umaka od hrena
      • 2 lista Bibb salate
      • 4 kriške nemasne pečene govedine u deli-stilu
      • 4 kriške rajčice
      • 1 šalica svježih malina

        Upute:

        1. Kombinirajte jogurt i hren, te rasporedite po salati. Na vrh stavite pečenu govedinu i rajčicu te zarolajte u foliju. Poslužite s malinama.

          48. Sendvič s tunjevinom i avokadom

          Sendvič s tunjevinom i avokadom Getty Images

          Kalorije: 350

          Avokado na dan može pomoći da se liječnik udalji, pokazuju istraživanja.

          Sastojci:

          • 1/3 avokada, pasirano
          • 1/2 žlice limunovog soka
          • Bijela tuna albacore od 4 oz, ocijeđena
          • 1 debela kriška rajčice
          • 1 komad zelene salate na maslacu
          • 1 kriška crvenog luka
          • 1 kriška kruha od cjelovitog zrna

            Upute:

            1. Kombinirajte avokado s limunovim sokom i savijte tunjevinu. Smjesu od rajčice, zelene salate, luka i avokada i tunjevine složite na kruh za sendvič otvorenog lica.

              49. Tofu salata

              Salata od tofua Getty Images

              Kalorije: 330

              Bademiizvrsni su za zdrava i tanka crijeva: Studija Penn Statea na 52 odrasle osobe otkrila je da ljudi koji su šest tjedana jeli 1,5 unci badema dnevno, smanjili su masnoću na trbuhu i opseg struka više od onih koji su jeli kalorije s visokim udjelom ugljikohidrata međuobrok.

              Sastojci:

              • 1 žlica sojinog umaka
              • 1 žlica bademovog maslaca
              • 1/8 žličice mljevenog češnjaka
              • Tofu od 4 oz, izuzetno čvrst, tanko narezan
              • 1 šalica snježnog graška, usitnjena
              • 1/2 žličice sjemenki sezama
              • 2 skandinavska hrskava krekera

                Upute:

                1. Umutite soja sos, bademov maslac i češnjak. Prelijte tofuom i snježnim graškom. Prelijte sjemenkama sezama i poslužite s krekerima.

                  50. Avokado od lososa 'Sushi'

                  Suši kiflice Getty Images

                  Kalorije: 470

                  Omega-3 masti ulosospovećati proizvodnju spoja koji popravlja oštećene stanice i pomaže u kontroli upale.

                  Sastojci:

                  • 1/2 avokada, tanko narezan
                  • Dimljeni losos od 2 oz, tanko narezan
                  • 1/4 šalice kuhanih rižinih rezanaca
                  • 1/4 papaje, tanko narezana
                  • 1 žlica nasjeckanog mladog luka
                  • 2 lista nori algi
                  • 1 vapneni klin

                    Upute:

                    1. Položite punjenja na nori listove i smotajte u sushi stilu.
                    2. Izrežite, začinite sokom limete i pospite solju i paprom po ukusu.

                      51. Pljeskavica i krumpirići

                      Hamburger Getty Images

                      Kalorije: 490

                      Tko kaže da se morate odreći svoje omiljene kombinacije pljeskavica i krumpirića kad ste na dijeti? Ove zamjene čine vaše omiljene niskokaloričnim.

                      Sastojci:

                        Upute :

                        1. Batat narežite na klinove, premažite uljem i začinima po ukusu i pecite.
                        2. Skuhajte hamburger i poslužite otvorenog lica na pola kiflice. Na vrh stavite salatu, rajčicu i senf.

                          52. Salatna zabava

                          Salata od kukuruza s avokadom i grahom Getty Images

                          Kalorije: 410

                          Neka vaša salata od taco bude zdrava zamjenom govedine za nemasnu puretinu.

                          Sastojci:

                          • Mljevena puretina od 4 oz (93% nemasnog)
                          • 1 1/2 žličice Jednostavno organskog začina za jugozapadni taco
                          • 3 šalice isjeckane rimske salate
                          • 1/4 šalice crnog graha
                          • 1/2 šalice rajčice narezane na kockice
                          • 1/4 šalice žutog kukuruza
                          • 1 žlica sira cotija
                          • 5 plavo-kukuruznih čipsa, izmrvljeno

                            Upute:

                            1. Smeđa puretina u tavi na ploči štednjaka i umiješajte začin za taco.
                            2. Bacite puretinu s preostalim sastojcima.

                              53. Zimska salata od kobasica i leće

                              Kobasica i leća Rodale

                              Kalorije: 390

                              Šanse su da ne koristitekomoraču svom kuhanju, ali trebali biste biti - pun je fitonutrijenata, vitamina C, vlakana, folata i kalija.

                              Sastojci:

                              • 1 veza prethodno kuhane pileće kobasice (3 oz)
                              • 1 žličica soli češnjaka
                              • 1/2 šalice kuhane leće
                              • 1/2 lukovice komorača, sitno narezane na kockice
                              • 1/2 Granny Smith jabuka, sitno narezana na kockice
                              • 1/2 stabljike celera, sitno narezanih na kockice
                              • 2 šalice rikule
                              • 1 žličica maslinovog ulja
                              • 1 žličica octa od crvenog vina
                              • 1/2 žličice Dijon senfa

                                Upute :

                                1. Topla pileća kobasica i začinite solju češnjaka u tavi, a zatim umiješajte leću 2 minute.
                                2. Maknite s vatre, umiješajte komorač, jabuku i celer i poslužite uz rikolu.
                                3. Umutite ulje, ocat i senf, te pokapajte po vrhu.

                                  54. Zimske žitarice

                                  Salata od zimskih žitarica naranča i slanutak Rodale

                                  Kalorije: 420

                                  Zamijenite tu običnu staru salatu posudom za žito napunjenom farroom i slanutkom da ostane puna.

                                  Sastojci:

                                  • 1/4 šalice suhog farroa
                                  • 1 1/2 žličice maslinovog ulja
                                  • 1 žlica filtriranog jabučnog octa
                                  • 1 žličica nektara agave
                                  • 1 žličica narančine korice
                                  • 1/2 šalice narezanog kelja
                                  • 1/2 šalice slanutka
                                  • 1/2 krvave naranče, presječena

                                    Upute:

                                    1. Skuhajte farro (nalazi se u prolazu sa zrnima) prema uputama na pakiranju.
                                    2. Umutite maslinovo ulje, ocat, nektar agave i koricu za dresing.
                                    3. Prelijte farro keljem, slanutkom, krvavom narančom i dresingom.

                                      55. Pikantna salata od piletine

                                      Pikantna pileća salata na dječjem špinatu Rodale

                                      Kalorije: 266

                                      Kapsaicin u začinjenoj paprici poput jalapenosa može imatisnage za mučenje masti.

                                      Sastojci:

                                      • 1 šalica pečenih pilećih prsa bez kože, kockana
                                      • 1 žlica svježeg soka od limuna
                                      • 4 žličice Dijon senfa
                                      • 1/2 jalapena, na kockice
                                      • 1/2 srednje stabljike celera, nasjeckane
                                      • Crtica crnog papra
                                      • 1 šalica dječjeg špinata

                                        Upute:

                                        1. Kombinirajte prvih šest sastojaka i poslužite na postelji od špinata.

                                          56. Sendvič s otvorenim licem Lox

                                          Jelo, kuhinja, dimljeni losos, lox, hrana, losos, losos, riba, sastojak, ukras, Getty Images

                                          Kalorije: 250

                                          Recite (da) siru! Kalcij u mliječnoj hrani mogao bi vam pomoći u podmetanju snage sagorijevanja masti u vašem tijelu, pokazuje istraživanje.

                                          Sastojci:

                                          • 1 kriška kruha od pumpernika
                                          • 2 žlice djelomično obrane ricotte
                                          • 4 oz dimljenog lososa
                                          • 2 žlice kapara
                                          • 1 1/2 žlice mljevenog luka

                                            Upute:

                                            1. Sloj gore navedenim redoslijedom.

                                              57. Sendvič sa salatom od jaja

                                              Sendvič sa salatom od jaja Levi Brown

                                              Kalorije: 303

                                              Za razliku od nekih svojih šećerazačinrođaci, Dijon senf zbraja samo pet kalorija po žličici.

                                              Sastojci:

                                              • 1 žličica Dijon senfa
                                              • 2 kriške višezrnatog kruha
                                              • 1 tvrdo kuhano jaje, narezano
                                              • 2 žlice isjeckanog sira cheddar
                                              • 1/4 šalice nasjeckanog mladog luka
                                              • 1/4 šalice sirovog špinata
                                              • Sok od 1/4 limuna

                                                Upute:

                                                1. Premažite senf na kriške kruha, a zatim sloj jaja, sira, mladog luka i špinata. Prelijte limunovim sokom.

                                                  58. Čamci od krastavaca od lososa

                                                  Brodica od krastavaca od tune Levi Brown

                                                  Kalorije: 431

                                                  Kapari dodaju slani zing sa samo dvije (dvije!) Kalorije po žlici. Nagomilajte ih.

                                                  Sastojci za losos:

                                                  • 3 oz konzervirani ružičasti losos, ocijeđen
                                                  • 1 žlica kapara
                                                  • 1 žličica žute gorušice
                                                  • 2 žlice običnog nemasnog jogurta
                                                  • Crtica sol
                                                  • Crtica papra
                                                  • 1 krastavac

                                                    Upute:

                                                    1. Kombinirajte prvih šest sastojaka.
                                                    2. Krastavac prepolovite po dužini, svaku polovicu izdubite i napunite smjesom lososa. Poslužite s prilogom salatom (ispod).

                                                      Sastojci sa strane:

                                                      • 3/4 šalice romaine salate
                                                      • 2 žlice nasjeckanih oraščića makadamije
                                                      • 1 klementin
                                                      • 2 žličice maslinovog ulja
                                                      • 1/2 žlice octa od jabukovače
                                                      • Crtica sol
                                                      • Crtica papra

                                                        Upute:

                                                        1. Kombinirajte prva tri sastojka. Prelijte maslinovim uljem, octom, soli i paprom.

                                                          59. Jesenska mješavina bundeve

                                                          Jesen pomiješajte tikvicu i kozji sir Levi Brown

                                                          Kalorije: 387

                                                          Prženje tikve odaje njezinu prirodnu slatkoću. To nije brownie, ali pomoći će zadovoljiti vašesladokusac.

                                                          Sastojci:

                                                          • 3/4 šalice prokulica
                                                          • 1 šalica kockaste bundeve
                                                          • 2 žličice maslinovog ulja
                                                          • 1 oz izmrvljenog kozjeg sira
                                                          • 2 žlice pistacija
                                                          • 1/2 srednje kruške, narezane
                                                          • 2 žlice balzamičnog octa
                                                          • 2 žličice žute senf

                                                            Upute:

                                                            1. Prokulicu i bundevu prelijte uljem i pecite 30 minuta na 350 ° F, okrećući se na pola puta.
                                                            2. Izvadite iz pećnice i prelijte preostalim sastojcima.

                                                              60. Otvorena Turska i Feta sendvič

                                                              sendvič s puretinom Getty Images

                                                              Kalorije: 367

                                                              Anasortiman bojaa teksture mogu obrok učiniti zasitnijim, pronalazi istraživanje u Zakladi za liječenje mirisa i okusa i istraživanje.

                                                              Sastojci za sendviče:

                                                              • 1 kriška kruha od cjelovitog zrna
                                                              • 3 oz narezana pureća prsa
                                                              • 1/4 šalice dječjeg špinata
                                                              • 1/4 šalice sušenih rajčica
                                                              • 1 žlica fete

                                                                Sastojci sa strane:

                                                                • 12 žutih ili crvenih cherry rajčica, prepolovljenih
                                                                • 1/4 šalice nasjeckanog krastavca
                                                                • 4 velike crne masline, nasjeckane
                                                                • 1 žlica nasjeckanog mladog luka
                                                                • 1/2 žlice maslinovog ulja
                                                                • 1/2 žličice svježeg limunovog soka
                                                                • 1 žličica svježe metvice

                                                                  Vrh kruha s puretinom, špinatom, sušenim rajčicama i fetom. Pecite šest do osam minuta, ili dok ne porumeni. Poslužite uz salatu.


                                                                  61. Tabbouleh i tuna na zelenilu

                                                                  Tabbouleh i tuna na zelenilu salate Levi Brown

                                                                  Kalorije: 374

                                                                  Škrob otporan na ovo zrno mogao bi vas učiniti otpornim nabezumna popodnevna paša.

                                                                  Sastojci tabule:

                                                                  • 1/2 šalice kuhanog bulgura
                                                                  • 3 žlice sitno nasjeckanog svježeg peršina
                                                                  • 1/2 srednje rajčice, nasjeckane
                                                                  • 1/2 žlice maslinovog ulja
                                                                  • 1 žlica svježeg soka od limuna
                                                                  • 2 žlice nasjeckanog mladog luka
                                                                  • 1/2 češnja češnjaka, mljeveni

                                                                    Sastojci salate:

                                                                    • Lagana tuna u konzervi od 3 oz konzervirane vode, ocijeđena
                                                                    • 1 1/2 šalice crvene salate
                                                                    • 1 šalica romaine salate
                                                                    • 1 srednja mrkva, isjeckana
                                                                    • 1 pita od cjelovitog žita od 4 inča

                                                                      Upute:

                                                                      1. Kombinirajte sve sastojke tabbouleha, a zatim upotrijebite salatu s tunjevinom i mrkvom.

                                                                        62. Pileći Panini

                                                                        sendvič s piletinom panini Getty Images

                                                                        Kalorije: 292

                                                                        Umak Marinara djelić je kalorija umaka za umakanje na bazi vrhnja, zato uživajte!

                                                                        Sastojci:

                                                                        • 1 1/2 oz narezane švicarske masti s niskim udjelom masti
                                                                        • 1 oz narezane šunke iz švarcvaldskog šuma s smanjenim natrijem
                                                                        • 1 oz narezanih pilećih prsa s reduciranim natrijem
                                                                        • 1 kolutić od cjelovite pšenice (ukupno 12 oz), narezan i iznutrica
                                                                        • 1/4 šalice umaka marinara, zagrijana

                                                                          Upute:

                                                                          1. Zagrijte lagano nauljeni grill ili panini prešu do srednje jake vatre (ili upotrijebite grill tavu).
                                                                          2. Na valjak stavite sir, šunku i piletinu, počevši i završavajući sirom. Zatvorite sendvič i po potrebi pecite, pecnite i pritiskajte lopaticom dok se zlatno smeđa boja s obje strane i sir ne otope, ukupno oko pet minuta.
                                                                          3. Prepolovite sendvič i poslužite s umakom od marinare za umakanje.

                                                                            63. Salata od mocarele i rajčice

                                                                            Mozzarella salata Levi Brown

                                                                            Kalorije: 243

                                                                            Nisu svi sirevi jednaki, i mocarela je niža u natrijumu od ostalih popularnih sorti, što ga čini izvrsnom opcijom za opskrbu kalcijem, fosforom i proteinima.

                                                                            Sastojci:

                                                                            • 1 srednja rajčica, kockana
                                                                            • 1 oz svježeg dijela obranog sira mozzarella, kockanog
                                                                            • 1 šalica svježeg lišća špinata
                                                                            • 1 češanj češnjaka, prešan
                                                                            • 1 1/2 žličice maslinovog ulja
                                                                            • 2 žlice balzamičnog octa
                                                                            • 2 žličice sjemenki suncokreta
                                                                            • 1/4 žličice crnog papra

                                                                              Upute:

                                                                              1. Kombinirajte i bacite sve sastojke.

                                                                                64. Sendvič s piletinom i ananasom na žaru

                                                                                Sendvič na žaru s piletinom i ananasom Getty Images

                                                                                Kalorije: 387

                                                                                Patite od umora od pilećih prsa? Ovaj slatko-začinjeni havajski spin izbacit će vas odmah iz njega.

                                                                                Sastojci:

                                                                                • 1 pileća prsa bez kostiju, bez kože
                                                                                • 1 žlica umaka Teriyaki
                                                                                • 1 kriška švicarskog sira
                                                                                • 1 kriška ananasa (debela 1/2 ')
                                                                                • 1 kajser od cijele pšenice
                                                                                • Crveni luk, tanko narezan (po ukusu)
                                                                                • Ukiseljene kriške jalapena (po ukusu)

                                                                                  Upute :

                                                                                  1. Marinirajte piletinu u umaku Teriyaki u vrećici koja se ponovno zatvara u hladnjaku.
                                                                                  2. Piletinu pecite na roštilju četiri do pet minuta, preokrenite i odmah dodajte sir na prsa. Nastavite kuhati dok se sir ne otopi, a piletina lagano pouglji i ne osjeti čvrstim na dodir. Uklonite i ostavite sa strane.
                                                                                  3. Dok se piletina odmara, kriške i kolute ananasa stavite na roštilj. Lagano tostirajte kiflice i kuhajte ananas dok ne omekša i ne karamelizira, oko dvije minute sa svake strane.
                                                                                  4. Preko svake rolice stavite piletinu, ananas, luk i jalapeno.

                                                                                    65. Pileće kozje sireve Quesadillas

                                                                                    Pileća quesadilla Getty Images

                                                                                    Kalorije: 331

                                                                                    Ovo nije vaša uobičajena quesadilla: puni, kremasti okus kozjeg sira znači da možete koristiti manje queso bez žrtvovanja okusa. Njam.

                                                                                    Sastojci:

                                                                                    • 3/4 oz kozjeg sira, omekšanog na sobnu temperaturu
                                                                                    • 1 žlica isjeckanog sira Monterey Jack
                                                                                    • 1/4 žličice djevičanskog maslinovog ulja
                                                                                    • 2 žlice nasjeckanog luka Vidalia
                                                                                    • 1/4 šalice smrznutih zrna kukuruza, odmrznuto
                                                                                    • Uštipnite mljeveni crni papar
                                                                                    • 1/4 šalice kuhane piletine od bijelog mesa bez kože
                                                                                    • 1/2 žlice nasjeckane svježe cilantre
                                                                                    • 2 kukuruzne tortilje od šest inča

                                                                                      Upute:

                                                                                      1. Kombinirajte sireve u maloj zdjeli. Staviti na stranu.
                                                                                      2. Zagrijte maslinovo ulje u srednje tavnoj tavi na srednje laganoj vatri. Dodajte luk i pirjajte dvije minute. Dodajte kukuruz i papar; pirjajte jednu minutu.
                                                                                      3. Dodajte piletinu i pirjajte jednu minutu. Maknite s vatre, a zatim umiješajte cilantro.
                                                                                      4. Smjesu od sira podijelite i rasporedite po dvije tortilje.
                                                                                      5. Svaku tortilju premažite polovicom smjese piletine, a na vrh preostalim tortiljama. Veliku tavu ili rešetku poprskajte sprejem za kuhanje.
                                                                                      6. Tople Quesadillas na umjerenoj vatri pet do šest minuta, okrećući se na pola puta.

                                                                                        66. Salata od tofua i kupusa

                                                                                        Salata od kupusa od tofua Levi Brown

                                                                                        Kalorije: 412

                                                                                        Istraživanja sugeriraju da izoflavoni u sojinoj hrani mogu pomoći u smanjenju nakupljanja masti u tijelu.

                                                                                        Sastojci:

                                                                                        • 1 šalica isjeckanog crvenog kupusa
                                                                                        • 1 šalica nasjeckanog sirovog špinata
                                                                                        • 3 oz čvrstog tofua
                                                                                        • 1/2 šalice konzervirane mandarinske naranče, pakirane u sok, ocijeđene
                                                                                        • 1 žlica pinjola
                                                                                        • 1 oz mekog kozjeg sira
                                                                                        • 1 1/2 žličice maslinovog ulja
                                                                                        • 2 žlice balzamičnog octa

                                                                                          Upute:

                                                                                          1. Kombinirajte sve sastojke u salatu.

                                                                                            67. Pileća salata s roštilja

                                                                                            Salata od piletine na žaru Levi Brown

                                                                                            Kalorije: 417

                                                                                            Postoje dokazi da konzumacija octa (kao u ovoj salati) može pomoći u gubitku kilograma. Njegova octena kiselina pomaže u suzbijanju nakupljanja tjelesne masti.

                                                                                            Sastojci:

                                                                                            • 1 1/2 šalice dječjeg špinata
                                                                                            • 1/2 šalice nasjeckane repe
                                                                                            • 1 žlica suhe brusnice
                                                                                            • 1/2 oz oraha
                                                                                            • 3 pileća prsa na žaru
                                                                                            • 1 oz polutvrdi kozji sir
                                                                                            • 1 žlica balzamičnog octa

                                                                                              Upute:

                                                                                              1. Kombinirajte sve sastojke u salatu.

                                                                                                68. Salata od lososa začinjena čilijem

                                                                                                Salata od lososa Levi Brown / Rodale

                                                                                                Kalorije: 283

                                                                                                Poznato je da omega-3 masne kiseline u konzerviranom lososu pomažu u smanjenju upala - što bi moglopomoći vam i da smršavite.

                                                                                                Sastojci salate:

                                                                                                • 4 oz. losos u konzervi
                                                                                                • 3 c. Zelena salata bibb, rastrgana na komade veličine zalogaja
                                                                                                • 1/4 avokada, na kockice
                                                                                                • 1 ružičasti grejp, u odjeljku
                                                                                                • 2 kriške crvenog luka
                                                                                                • 1/2 c. repa u konzervi, ocijeđena i narezana na kockice
                                                                                                • 10 pistacija, oljuštenih i nasjeckanih

                                                                                                  Sastojci za preljev:

                                                                                                  • 1 žlica. ekstra djevičansko maslinovo ulje
                                                                                                  • 2 žlice. svježi sok od naranče
                                                                                                  • 2 žličice. bijeli vinski ocat
                                                                                                  • 1/2 žličice. narančina korica
                                                                                                  • 1/2 žličice. Dijon senf
                                                                                                  • 1 velika prstohvat košer soli
                                                                                                  • 1 velika prstohvat čilija u prahu

                                                                                                    Upute:

                                                                                                    1. Kombinirajte sve sastojke za preljev u miješalici ili procesoru hrane ili umutite dok ne postane glatko.
                                                                                                    2. U velikoj zdjeli pomiješajte losos, salatu, avokado, grejp, luk i repu. Dobro se prelijte odijevanjem.
                                                                                                    3. Pospite pistacijama.

                                                                                                      69. Salata od jagodičastog kozjeg sira

                                                                                                      Salata od jagodičastog kozjeg sira Levi Brown

                                                                                                      Kalorije: 222

                                                                                                      Iskoristite ljetne proizvode maksimalno s bobičastim voćem i rajčicama, dok će vas nemasni proteini iz pilećih prsa održavati sitima i zadovoljnima.

                                                                                                      Sastojci salate:

                                                                                                      • 1 žlica. pecans
                                                                                                      • 3 c. dječji špinat
                                                                                                      • 1/2 c. prepolovljene jagode
                                                                                                      • 1/2 c. borovnice
                                                                                                      • 1 žuta rajčica, izrezana na osmine
                                                                                                      • 2 ljubičaste rotkvice, tanko narezane
                                                                                                      • 1 pileća prsa bez kože (6 oz), na žaru
                                                                                                      • 1 žlica kozjeg sira se mrvi

                                                                                                        Sastojci za preljev:

                                                                                                        • 1/4 c. narezane jagode
                                                                                                        • 1 žlica. svježi sok od naranče
                                                                                                        • 1 1/2 žličice. ocat od crnog vina
                                                                                                        • 1/2 žličice. narančina korica
                                                                                                        • 1/2 žličice. šećer
                                                                                                        • 2 žlice. nemasni grčki jogurt
                                                                                                        • 1 velika prstohvat košer soli

                                                                                                          Upute:

                                                                                                          1. Kombinirajte sve sastojke za preljev u miješalici ili procesoru hrane ili umutite dok ne postane glatko.
                                                                                                          2. Tostirajte pecans u pećnici od 400F 2 minute. Izvadite iz pećnice. Staviti na stranu.
                                                                                                          3. U velikoj zdjeli kombinirajte špinat, bobičasto voće, rajčicu i rotkvicu. Prelijte prelivom. Bacite nježno.
                                                                                                          4. Podijelite salatu između dva tanjura. Na svaku salatu stavite pola piletine. Pospite orasima i kozjim sirom.

                                                                                                            70. Sendviči s puretinom i krastavcem

                                                                                                            sendvič s puretinom Getty Images

                                                                                                            Kalorije: 275 po sendviču

                                                                                                            Hren ovom sendviču daje tonu okusa bez gomilanja nezdravih namaza koji mogu povećati broj kalorija.

                                                                                                            Sastojci:

                                                                                                            • 1/2 c. nemasna majoneza
                                                                                                            • 1 žlica. pripremljeni hren
                                                                                                            • 1/2 žličice. češnjak u prahu
                                                                                                            • 1/2 žličice. mljeveni crni papar
                                                                                                            • 2 c. sitno sjeckana kuhana pureća prsa
                                                                                                            • 1/4 c. sitno sjeckani mladi luk
                                                                                                            • 8 kriški raženog kruha
                                                                                                            • 1 krastavac bez sjemenki, vrlo tanko narezan

                                                                                                              Upute:

                                                                                                              1. U srednju posudu bacite majonezu, hren, češnjak u prahu i papar. Pomiješajte puretinu i mladi luk.
                                                                                                              2. Smjesu podijelite na četiri kriške kruha, šireći je do rubova. Prekrijte kriške krastavca u ravnomjernom sloju preko puretine. Na vrh stavite preostale četiri kriške kruha.