50 najboljih ideja za zdrav doručak za mršavljenje

Brunch za dvije osobe s tostom od avokada, prženim jajetom, salatom, cappuccinom i kolačem od mrkve posluženom na stolu, pogled pod visokim kutom Aleksandar SpatariGetty Images

Jutarnja osoba ili ne, najraniji dio dana može biti naporan. Mislim, tek ste se probudili, razmišljate o milijun stvari koje trebate obaviti, a nekako morate smisliti i zdravu, doručkovitu ideju za poticanje energije.



Čak i ako niste osoba za doručak, trebali biste razmisliti o tome da se hranjivi obrok dogodi ujutro, pogotovo ako pokušavate smršavjeti. Vaša je mama bila u pravu kad je rekla da je doručak najvažniji obrok u danu, čak i više što se tiče gubitka kilograma, prema Amanda Baker Lemein , RD, naše član savjetodavnog odbora.



Zašto? Jer najbolje je unaprijed opteretiti unos kalorija jedući više hrane u prvoj polovici dana. Na taj će način vaše tijelo sagorijevati te kalorije cijeli dan prije nego što udari u sijeno (vaš se metabolizam usporava dok spavate). Preskakanje doručka također povećava šanse za grickanje kasnije tijekom dana kako biste nadoknadili propuštene jutarnje kalorije.





Dakle, doručak je važan, ali važno je i ono što jedete za doručak. 'Da bi doručak bio održiv i zdrav, treba ga uravnotežiti s nešto proteina, masti i vlakana', kaže Lemein. (Razmislite: vege omlet sa sirom i prilogom od voća ili tosta.) Niste sigurni odakle početi? Evo nekoliko korisnih smjernica, kao i najboljih namirnica za doručak koje možete dodati na tanjur kako biste bili siti i zadovoljni.

Koliko biste trebali pojesti za doručkom ako pokušavate smršavjeti?



Vaš bi doručak trebao sadržavati najmanje 25 grama proteina ako se želite osjećati i ostati siti do ručka, prema Gabrielle Tafur , RD, dijetetičar iz Orlanda na Floridi. Započinjanje dana obrokom gustim ugljikohidratima možda će vas ispuniti kratkoročno, ali bez odgovarajuće masnoće i bjelančevina vjerojatno ćete na kraju pojesti više tijekom dana.



Svatke su kalorijske potrebe različite, pa razgovarajte s dijetetičarom kako biste utvrdili što odgovara vašem tijelu, razini aktivnosti i ciljevima. Kao opću preporuku, Tafur preporučuje oko 400-500 kalorija. 'Ova količina omogućuje dovoljno hrane da spriječi nepotrebno grickanje ili ispašu tijekom dana', kaže ona.

Koji su najbolji proteini za doručak?

  • Jaja. Jaja su izvrsna opcija jer su jeftina i mogu se jesti na razne načine, kaže Tafur. To mogu biti izvrstan brzi doručak s puno proteina i željeza.
  • Jogurt na biljnoj bazi. Jogurt na biljnoj bazi kao što je Siggijeva može dodati protein i kremastost u zdjelu smoothieja ili granole i obično je manje obrađen od jogurta na bazi mlijeka, kaže Tafur.
  • Organska pileća kobasica. Ako ste mesojed koji se i dalje voli držati prirodnih sastojaka kad god je to moguće, organska pileća kobasica je vitka opcija koja može biti izvrsna alternativa svinjetini s malo masnoća i natrija. Skuhajte i popratite s malo voća kako biste doručak zadržali na laganijoj strani, kaže Tafur.
  • Maslac od orašastih plodova. Sve dok ne pretjerate s obrocima, maslaca od orašastih plodova može biti zadovoljavajući način za dobivanje zdrave doze dobrih masnoća i proteina. Možda su vam najpoznatiji maslaci od kikirikija i badema, ali Tafur također preporučuje isprobavanje maslaca od oraha s biljnim jogurtom ili pomiješanim u smoothije.
  • Seitan. Ako ste vegetarijanac ili vegan, ova alternativa mesu može dodati žvakastu teksturu nalik na kobasicu slanim kremšnitama od jaja ili omletima. Može se naći u većini prehrambenih trgovina, kaže Tafur.

    Koje je najbolje voće i povrće za doručak?

    • Dinja. Kada je riječ o dobivanju najveće količine za najmanju količinu šećera, dinje poput dinje ili medene rose mogu vam biti najbolji prijatelj ujutro, kaže Tafur. Preporučuje zamrzavanje nasjeckane dinje kako biste dodali i svojim smoothiejima.
    • Bobice. U sezoni, bobice poput jagoda, borovnica i trešanja mogu biti ukusan način dodavanja prirodnog šećera i slatkoće u zdjelice ili čak na stranu omleta prepunog proteina.
    • Kivi. 'Kivi je tako podcijenjeno voće - jedan do dva može vam pružiti dnevni vitamin C', kaže Tafur.
    • Banane. Upareni s tvrdo kuhanim jajetom, u žurbi mogu stvoriti savršen doručak.
    • Papaje. Papaja sadrži enzime koji pomažu probavnom procesu, a da ne spominjemo da su slatkog i fantastičnog okusa, kaže Tafur. Dodajte ih na vrh jogurta na biljnoj bazi za tropski zaokret.
    • Koje su najbolje žitarice za doručak?
      • Zobena kaša. Zob je izvrsna opcija ako ste postali bez glutena, kaže Tafur. Oni su topla opcija za doručak u hladnim zimskim danima, ili mogu bitijede se hladno nakon hladjenja preko noćiako ih više volite na takav način.
      • Kvinoja. Tko je znao da se ova opcija s visokim udjelom proteina može jesti i za doručkom? Ne bojte se kuhati ovo i kombinirati sa svojim omiljenim mlijekom na biljnoj bazi kao alternativu vrućim žitaricama, kaže Tafur. 'Dodavanje cimeta ovoj smjesi može biti savršena alternativa šećernoj granoli', kaže ona.
        Povezana priča
        • Riža. Još jedan netradicionalni proizvod za doručak, možete pripremiti puding od riže s kokosovim mlijekom i malo muškatnog oraščića i cimeta za jednostavan doručak s puno okusa, kaže Tafur.
        • Amarant. Ovo je možda još jedno zrno koje vam možda nije poznato. 'Amaranth je izvrsna alternativa zobi i jede se na sličan način', kaže Tafur. 'Ima orašastiju, prijatniju teksturu i još uvijek je prekriven vlaknima za pomoć u probavi.'

          Koja su najbolja pića za doručak za mršavljenje?

          • Crna kava. Kofein vam očito može pomoći da se ujutro osjećate budnije, ali crna kava također je izvrstan način da dovršite obrok za doručak i pomognete u sitosti, a izbjegavate dodavanje masnoće i šećera.
          • Crni čaj. Ako ne pijete kavu, crni čaj izvrsna je alternativa za pomoć u sitosti na isti način, kaže Tafur.
          • Matcha čaj. Matcha sadrži snažni antioksidanti koji se mogu boriti protiv oštećenja stanica . Također se može dodati u smoothie ako ne uživate u obliku čaja, kaže Tafur.
          • Zeleni čaj. Ako želite pojačanu količinu kofeina koja nije baš toliko intenzivna kao kava, zeleni čaj izvrsna je opcija koja sadrži iste antioksidanse u matcha-i. 'Zeleni čaj koristim kao osnovu svojih smoothieja kao alternativu voćnim sokovima kako bih pružio dodatni okus', kaže Tafur.

            Evo 50 ukusnih, zdravih i zdravih recepata blogera i nutricionista za početak.

            sendvič s rajčicama i mladim lukom Mršav ukus

            Sendvič s jajima, rajčicom i mladim lukom

            Uživajte u jutarnjem sendviču s jajima, ali BLT se baš ne uklapa u vašu prehranu? Podložite je ovim sendvičem s jajima, rajčicom i mladim lukom. Jednako je ukusno i super jednostavno za napraviti. Osim toga, malo ćete proteina dobiti jako rano.



            Nabavite recept



            Po porciji: 213 kal, 9,5 g masti, 21 g ugljikohidrata, 13,5 g proteina, 5,5 g vlakana




            doručak pizza Mršav ukus

            Doručak Pizza

            Tko kaže da pizza ne može biti opcija doručka? Može kad ga nadoknadite uobičajenim doručkom: jaja i slanina. Tijesto s četiri sastojka u ovom receptu traži grčki jogurt, koji je dobar izvor vlakana i kalcija.

            Nabavite recept

            Po porciji: 271 kal, 9 g masti, 27 g ugljikohidrata, 20,5 g proteina, 1,5 g vlakana




            quiche za doručak Jeanettein zdrav život

            Zdrava tepsija za doručak od slanine, jaja i krumpira

            Evo dobre opcije za ono kad želite nešto više, za razliku od tradicionalnog doručka. Ova tepsija izrađena je od nemasnog sira, nemasne pureće slanine i gomile povrća.

            Nabavite recept

            Po porciji: 184 kal, 7 g masti, 16 g ugljikohidrata, 15 g proteina, 1 g vlakana




            dimljena jaja lososa benedikt Beskrajni obrok

            Dimljena jaja od lososa Benedikt

            Tko može propustiti porciju jaja Benny ujutro? Ako razmišljate, nisam ja , zatim pripazite da imate pri ruci dimljenog lososa i poslužite te bebe na krevetu od rikule umjesto engleskog kifla kako biste izrezali malo ugljikohidrata iz tradicionalnog jela.

            Nabavite recept

            Po porciji: 388 kal, 17,2 g masti, 31,5 g ugljikohidrata, 33,5 g proteina, 9,3 g vlakana


            chai pečena zobena kaša Jesti hranu za ptice

            Chai pečena zobena kaša

            Ovo je jelo bomba pravog okusa napravljena od zapečene zobene pahuljice, pecana i isjeckanog kokosa. Zob vam može pomoći poboljšati zdravlje crijeva, jer je puna topivih vlakana koja mogu pomoći u upravljanju razinom šećera u krvi i promicanju rasta zdravih crijevnih bakterija.

            Nabavite recept

            Po porciji: 273 kal, 13 g masti, 34 g ugljikohidrata, 5 g proteina, 5 g vlakana


            laka granola od konoplje Jesti hranu za ptice

            Laka konoplja Granola

            Izrada vlastite granole pomoći će vam da ne bude prepuna tona šećera, poput mnogih granola kupljenih u trgovini. Za izgradnju ovog jela s granolom trebaju vam razni orašasti plodovi i sjemenke, javorov sirup i datulje, plus porcija srca od konoplje.

            Nabavite recept

            Po porciji: 235 kal, 17 g masti, 16 g ugljikohidrata, 5 g proteina, 4 g vlakana


            proteinske palačinke od butternut squash-a Jesti hranu za ptice

            Proteinske palačinke tikvice od tikve

            Jesensku sezonu možete kušati tijekom cijele godine s ovim proteinskim palačinkama od tikvice. Tikvica Butternut puna je hranjivim sastojcima, uključujući vitamine A i C te magnezij.

            Nabavite recept

            Po porciji: 236 kal, 32 g masti, 22 g ugljikohidrata, 5 g proteina, 3 g vlakana


            tava za doručak od kvinoje Live Eat Learn

            Tava od slatkog krumpira i špinata

            Za ovo nadoknađeno jelo potrebna je samo jedna tava. Skuhat ćete tonu povrća, uključujući špinat upakiran vitaminima i kvinoju bogatu vlaknima kako biste bili siti i zadovoljni do vremena ručka.

            Nabavite recept

            Po porciji: 223 kal, 9,7 g masti, 24,4 g ugljikohidrata, 11,1 g proteina, 3,3 g vlakana


            shakshuka Live Eat Learn

            Shakshuka

            Jelo uobičajeno u sjevernoafričkoj i bliskoistočnoj kuhinji, Shakshuka se obično pravi od kombinacije jaja i rajčice. Možete prilagoditi svoj tanjur dodavanjem nekih omiljenih preljeva. Ovaj recept posebno dodaje malo fete, peršina i zgnječene paprike.

            Nabavite recept

            Po porciji: 165 kal, 9,2 g masti, 14,4 g ugljikohidrata, 9 g proteina, 3,8 g vlakana


            tacos za doručak Live Eat Learn

            Taganski veganski doručak

            Ovi veganski tacos ne štede na okusu. Umjesto jaja, traži umućeni tofu, dimljeni slanutak i uobičajene preljeve od tacoa, poput cilantra, rotkvice i avokada.

            Nabavite recept

            Po porciji: 245 kal, 9,3 g masti, 31,6 g ugljikohidrata, 12,3 g proteina, 7,1 g vlakana


            hrskava hash smeđa Kolačić + Kate

            Hrskavi smeđi smeđi

            Spojite ih s nekoliko jaja na sunčanoj strani, ukusnom fritajom ili nekim palačinkama na protein. Ovaj prilog trenutnom je pojačanju okusa za bilo koji obrok za doručak, a ovisno o tome s čime ih sparite, zdrav je i ukusan izbor.

            Nabavite recept

            Po porciji: 211 kal, 14,1 g masti, 20,8 g ugljikohidrata, 2,5 g proteina, 1,5 g vlakana


            doručak musli Kolačić + Kate

            Bircher Muesli

            Ovaj bircher muesli podlijeva se bademovim mlijekom za vrhnje i sadrži domaću umak od jabuka, iako je kupnja u redu ako vam se ne da provoditi dodatno vrijeme u kuhinji.

            Nabavite recept

            Po porciji: 409 kal, 15,1 g masti, 59,8 g ugljikohidrata, 9 g proteina, 10,7 g vlakana


            zdjelica tropskih acai Kolačić + Kate

            Tropska zdjela Acai

            Do sada ste već čuli za svojstva superhrane acai bobica zahvaljujući njihovom sadržaju antioksidansa. Iako vjerojatno nećete pronaći stvarnu bobicu u vašem lokalnom supermarketu, smrznutom pireu možda je malo lakše ući u trag. Ova zdjela kombinira pire s drugim voćem kako bi stvorila tropski i zdravi okus okusa.

            Nabavite recept

            Po porciji: 257 kal, 5,8 g masti, 52,1 g ugljikohidrata, 2,3 g proteina, 8,1 g vlakana


            Uštipci od tikvica Dobro plated

            Sirne pecivo od krumpira s tikvicama

            Ove fritule od krumpira povećavaju razinu dodavanjem tikvica u smjesu. Tikvice su pune topivih i netopivih vlakana, što ih čini dobrim izborom za poboljšanje probave i potpomaže rast zdravih crijevnih bakterija.

            Nabavite recept

            Po porciji: 94 kal, 4 g masti, 11 g ugljikohidrata, 5 g proteina, 1 g vlakana


            jajčevo vreće Dobro plated

            Slaninsko jaje u rupi s razbijenim avokadom

            Odaberite svoj bagel (ovaj recept koristi cjelovitu pšenicu) i tostirajte ga, dok pržite jaje u središnjoj rupi. Zvuči teško, ali stvarno nije. Uz to se krajnji rezultat potpuno isplati.

            Nabavite recept

            Po porciji: 304 kal, 19 g masti, 28 g ugljikohidrata, 0 g proteina, 6 g vlakana


            curry slanutak hash Dobro plated

            Karirani slanutak s brokulom i špinatom

            Slanutak, specijalni sastojak ovog jela, sjajan je za duže zadržavanje apetita jer je pun vlakana i bogat proteinima. Iako je hash dovoljno ukusan da se jede sam od sebe, možete def i malo pite.

            Nabavite recept

            Po porciji: 360 kal, 21 g masti, 32 g ugljikohidrata, 15 g proteina, 9 g vlakana


            doručak zobene šalice Ambiciozna kuhinja

            Šalice zobenih pahuljica od jabuke s bademovim maslacem i cimetom

            Ove su šalice zobene kaše toliko ukusne da ćete im trebati pri ruci, a možete i jer su prikladne za zamrzivač. Dakle, pripremite hrpu takvih prije vremena, ugrijte ih kad budete spremni za jelo i uzmite ih s mjericom omiljenog maslaca od orašastih plodova.

            Nabavite recept

            Po porciji: 143 kal, 7 g masti, 17,3 g ugljikohidrata, 4,8 g proteina, 3 g vlakana


            doručak burrito Ambiciozna kuhinja

            Zdravi doručak Burritos od slatkog krumpira, crnog graha i avokada

            Burrito s proteinima, za doručak? Ubrojite me. Ovo je bezmesni umak napravljen od crnog graha, batata i avokada, zamotan u tortilju od cjelovite pšenice.

            Nabavite recept

            Po porciji: 398 kal, 13,8 g masti, 54,3 g ugljikohidrata, 18,1 g proteina, 10,5 g vlakana


            tikvica doručak pizza Otmjena kuhinja

            Pizza s doručkom od tikvica

            Pizza, ali s tikvicama kao korom. Vjerujte mi, djeluje. Ima poluhrskavu teksturu koja podsjeća na stvarnu koru pizze od tijesta.

            Nabavite recept

            Po porciji: 140 kal, 2 g zasićene masti, 11 g ugljikohidrata, 8 g proteina, 2 g vlakana


            oblozi od jaja Otmjena kuhinja

            Oblozi od jaja Keto

            Zamislite ih kao za tortilje napravljene od jaja umjesto brašna. Ove obloge možete napuniti bilo čime, od crnog graha do špinata i fete. Dakle, u osnovi ih možete koristiti za stvaranje beskrajnih jela.

            Nabavite recept

            Po porciji: 70 kal, 20 g zasićene masti, 0 g ugljikohidrata, 24 g proteina, 0 g vlakana


            tikva od butternut-a i hash od jabuka s kobasicom Pravi prehrambeni dijetetičari

            Tikvica od butternut-a i jabučni hash s kobasicom

            Ovaj recept poziva na izradu vlastite kobasice za doručak, koja je, tbh, hranjiviji izbor od odabira vrste kupljene u trgovini, jer ćete znati koliko natrija u nju ulazi.

            Nabavite recept

            Po porciji: 308 kal, 13 g zasićene masti, 24 g ugljikohidrata, 25 g proteina, 5 g vlakana


            mufini od kobasica smeđih jaja Pravi prehrambeni dijetetičari

            Kobasice Hash Smeđi muffini od jaja

            Izvadite kalupe za muffine jer će vam trebati za ovaj doručak. Da biste napravili ove muffine, kombinirat ćete i ispeći nekoliko jaja, kobasica i povrća, koje imate pri ruci, iako ovaj određeni recept dodaje luk i papriku.

            Nabavite recept

            Po porciji: 255 kal, 17 g masti, 10 g ugljikohidrata, 14 g proteina, 2 g vlakana


            pizza s jagodičastim voćem bez glutena Pravi prehrambeni dijetetičari

            Pizza s jagodičastim voćem bez glutena

            Možete doručkovati dosadnu šalicu grčkog jogurta prelivenu voćem ili umjesto nje možete dobiti ovu pizzu s bobičastim voćem - još uvijek su potrebni grčki jogurt i voće. Da biste je napravili, ispeći ćete koru od tijesta, preliti je jogurtom i preliti omiljenim bobicama.

            Nabavite recept

            Po porciji: 178 kal, 13 g masti, 12 g ugljikohidrata, 5 g proteina, 3 g vlakana


            palačinke od palačinke s krepom Food Faith Fitness

            Torta Paleo Crepes s kokosovom kremom od limunskih jagoda

            Desert i doručak ne moraju biti polarne suprotnosti. Ova krep torta ukusna je opcija za doručak koja poziva na slatke jagode. Dobro je što su jagode pune vitamina C i antioksidansa poput mangana.

            Nabavite recept

            Po porciji: 238 kal, 15,8 g masti, 18,5 g ugljikohidrata, 5,7 g proteina, 2,6 g vlakana


            ražnjići za palačinke Food Faith Fitness

            Palačinke ražnjići bez glutena s jelom od lješnjaka, bananama i čokoladnim umakom

            Ovi ražnjići za palačinke izvrstan su način za vježbanje kontrole porcija. Njihovi su glavni sastojci jelo od lješnjaka, banane i čokolada - kombinacija okusa koju nije moguće pobijediti.

            Nabavite recept

            Po porciji: 238 kal, 15,8 g masti, 18,5 g ugljikohidrata, 5,7 g proteina, 2,6 g vlakana


            jaja parmezana od špinata Mršava gđa

            Recept pečena jaja od špinata parmezan

            Savršeno za ljude koji paze na unos kalorija, ovo jelo kombinira pečena jaja s vašom omiljenom zelenilom. Špinat uvijek možete podmetati u uputama za kelj ili blitvu.

            Nabavite recept

            Po porciji: 149 kal, 10 g masti, 3 g ugljikohidrata, 12 g proteina, 1 g vlakana


            zdjelica za doručak s humusom Mršava gđa

            Zdjela za doručak Hummus

            Ovo se jelo tehnički naziva zdjelom za doručak, ali vjerojatno ga možete grickati cijeli dan. Da biste napravili zdjelu s humusom, trebat će vam povrće, zdravo zrno poput kvinoje, sjemenke suncokreta i omiljena vrsta humusa.

            Nabavite recept

            Po porciji: 354 kal, 18 g masti, 34 g ugljikohidrata, 14 g proteina, 5 g vlakana


            tost od avokada od bijelog graha Mršava gđa

            Tost od avokada od bijelog graha

            Tost od avokada dovoljno je teško propustiti sam. Ovaj recept to čini toliko težim. Dodaje dodatne proteine ​​za ukusan preokret. Osim što ćete gnječiti avokado za namaz, stvorit ćete i smjesu od bijelog graha za bacanje na njega.

            Nabavite recept

            Po porciji: 140 kal, 5 g masti, 19 g ugljikohidrata, 6 g proteina, 5 g vlakana


            muffini od jabuka Katie prekrivena čokoladom

            Mafini od jabuka

            Jabuka je ključni sastojak ovog recepta, naravno, ali svoje muffine možete prilagoditi miješanjem drugih sastojaka, poput grožđica, oraha ili usitnjenog kokosa.

            Nabavite recept

            Po porciji: 84 kal, 0,3 g masti, 19,6 g ugljikohidrata, 2,1 g proteina, 2,2 g vlakana


            paleo paleo matice Začinjena perspektiva

            Paleo pločice s orašastim plodovima i čokoladnom kapljicom

            Granola bar doručak je prvaka, a kod kuće ga možete pripremiti po ovom receptu. Zahtijeva mješavinu orašastih plodova, uključujući indijske oraščiće, bademe i pecans, te ukusnu čokoladnu kapljicu kao kraj.

            Nabavite recept

            Po porciji: 232 kal, 17 g masti, 16 g ugljikohidrata, 6 g proteina, 3 g vlakana


            Jelo, Kuhinja, Hrana, Dimljeni losos, Sastojak, Losos, Riba, Hrana za prste, Proizvodnja, Pekarska roba, SkinnyTaste

            Dimljeni kruh s doručkom od dimljenog lososa

              Pakiranja lososa u proteinima i omega-3 masnim kiselinama zdravim za srce u ovom slasnom hljebu na lox bagels. Osim toga, crveni luk na vrhu somuna sadrži puno vitamina C, kao i vitamina B skupine.

              Nabavite recept

              Po porciji: 247 kal, 8 g masti, 28,5 g ugljikohidrata, 15,5 g proteina, 2 g vlakana


              Jelo, Hrana, Kuhinja, Sastojak, Proizvodnja, Osnovna hrana, Recept, Hrana za prste, Salata, Vegetarijanska hrana, Minimalistički pekar

              Izmiješani doručak od tofua Burrito

              Ovi veganski buritosi pakiraju tonu okusa i lako ih je ponijeti u pokretu. Uz to, bogati su bjelančevinama i vlaknima (Bok, kelj!) Kako bi vas dulje sitili.

              Nabavite recept

              Po porciji: 441 kal, 19,6 g masti, 53,5 g ugljikohidrata, 16,5 g proteina, 8 g vlakana


              Jelo, Hrana, Kuhinja, Korejski taco, Taco, Sastojak, Gyro, Gordita, brza hrana, glavna hrana, SkinnyTaste

              Pikantni doručak Fajitas s jajima i Guacamoleom

              Ove vegetarijanske fajite pune su okusa i zdrave masti iz avokada. Crvena paprika koja puni ove fajite puna je i vitamina C za potporu imunološkom sustavu.

              Nabavite recept

              Po porciji: 227 kal, 13 g masti, 19 g ugljikohidrata, 9,5 g proteina, 4,5 g vlakana


              Hrana, Kuhinja, Sastojak, Jelo, Superhrana, Žitarice za doručak, Vegetarijanska hrana, Doručak, Lan, Žitarice, Fit Foodie Finds

              Čokoladna Chia preko noći zob

              Kakao u prahu izvrstan je način da se popravi čokolada s niskim udjelom kalcija, pogotovo kada ga kombinirate s punjenjem grčkog jogurta i chia sjemenki.

              Nabavite recept

              Po porciji: 272 kal, 8 g masti, 48 g ugljikohidrata, 11 g proteina, 9 g vlakana


              zdrave ideje za doručak Organizirajte se mršavi

              Šalice zobenih pahuljica na žaru od banane i čokolade

              Ove pečene zobene kaše kombiniraju pasiranu bananu s valjanom zobom i nekoliko ukusnih začina kako bi zagrijali jutro. Čokoladni čips nije obvezan, očito ... ali znate da ih želite ostaviti unutra.

              Nabavite recept

              Po porciji: 202 kala, 13 g masti, 25 g ugljikohidrata, 4 g proteina, 6 g vlakana


              ideje za zdrav doručak Kuhinja Ambitioius

              Jogurt palačinke od zobenih pahuljica od borovnice

              Izrada ovih palačinki - uz pomoć valjane zobi i grčkog jogurta bogatog proteinima - ne može biti jednostavnija: sve sastojke bacite u blender, a zatim ulijte. Bacite šaku zrelih borovnica i svoj ćete blender sutra ujutro ostaviti na pultu za još jednu seriju.

              Nabavite recept

              Po porciji: 208 kal, 3,8 g masti, 30 g ugljikohidrata, 13,6 g proteina, 3,3 g vlakana


              ideje za zdrav doručak Ambiciozna kuhinja

              Slatki krumpir za doručak

              Pečeni batat? Za doručak? Kad ispečete slatki krumpir i prelijte ga maslacem od badema, kriškama banane i chia sjemenkama, možda se više nikada nećete vratiti jajima i tostirati.

              Nabavite recept

              Po porciji: 273 kal, 9,4 g masti, 44,7 g ugljikohidrata, 7,7 g proteina, 9,4 g vlakana


              ideje za zdrav doručak Ambiciozna kuhinja

              Squash od žira za doručak

              Squash nije rezerviran samo za dosadne priloge za Dan zahvalnosti. Za doručak upotrijebite tikvicu od žira tako da je narežete na polovice, pečete dok ne omekša, a zatim je napunite ukusnim jelima (grčki jogurt, pecans i cimet).

              Nabavite recept

              Po porciji: 255 kal, 7,5 g masti, 37 g ugljikohidrata, 14 g proteina, 4,3 g vlakana


              ideje za zdrav doručak Ambiciozna kuhinja

              Quiche od kozjeg sira od špinata sa koricom slatkog krumpira

              Ako nemate vremena kuhati vege omlet svako jutro, quiche je izvrstan način za nadopunu proteina i vlakana. S koricom batata i slasnim povrćem pomiješanim s kozjim sirom, ovaj quiche možete napraviti jednom, a cijeli tjedan ga narezati za zdrav doručak. Priprema obroka, bilo tko?

              Nabavite recept

              Po porciji: 143 kal, 11,3 g masti, 25 g ugljikohidrata, 10,5 g proteina, 2,3 g vlakana


              ideje za zdrav doručak Ambiciozna kuhinja

              Zdjelice za doručak od sireva Rainbow

              Okusite dugu uz ovu prekrasnu zdjelu za doručak prepunu svježeg voća bogatog proteinima i svježim voćem. Pospite šaku sjemenki granole i chia i dobili ste šareni doručak i dobro zaokružen.

              Nabavite recept

              Po porciji: 387 kal, 9 g masti, 60 g ugljikohidrata, 21 g proteina, 11 g vlakana


              ideje za zdrav doručak Kuhar pamet

              Ugrizi od maslaca od kikirikija sa 5 sastojaka

              Svatko treba malo energetskog pojačanja ujutro Spojite jedan ili dva ova energetska zalogaja - prepuna zdravih masti i proteina - s porcijom običnog grčkog jogurta i neće vam biti problem biti šef sve do ručka.

              Nabavite recept

              Po porciji: 229 kal, 16 g masti, 19 g ugljikohidrata, 7 g proteina, 4 g vlakana


              ideje za zdrav doručak Kuhar pamet

              Zdrave palačinke od čipsa od cjelovite pšenične čokolade

              Napravljene od cjelovite pšenice i lanenog sjemena, ove palačinke od čokoladnih čipsa zadovoljit će vaše slatkiše i vaš apetit. Dodajte malo voća sa strane i to će biti dva palca za prepuštanje krivnji, zar ne?

              Nabavite recept

              Po porciji: 121 kal, 3 g masti, 18 g ugljikohidrata, 7 g proteina, 3 g vlakana


              ideje za zdrav doručak Kuhar pamet

              Grčki vafli od jogurta

              Leggo svoj Eggos i razmutite seriju ovih super punjenih vafla, koji uobičajeno ulje zamjenjuju za grčki jogurt s proteinima. Nagomilajte svježe bobice za pojačanje vlakana. Oh, i evo još jednog savjeta: nemojte preskočiti kukuruzni škrob u njima, jer ih to čini hrskavim, a ne pokislim.

              Nabavite recept

              Po porciji: 286 kal, 3 g masti, 52 g ugljikohidrata, 10 g proteina, 1 g vlakana


              ideje za zdrav doručak Kuhar pamet

              Smoothie od vrlo jagodičastog špinata

              Ako radije svoje obroke pijete umjesto da ih jedete vilicom i žlicom, ovaj recept za zdravi doručak je za vas. Hrpu vlakana i vitamina dobivate iz špinata i bobičastog voća, kao i proteine ​​iz grčkog jogurta.

              Nabavite recept

              Po porciji: 141 kal, 2 g masti, 29 g ugljikohidrata, 6 g proteina, 6 g vlakana


              ideje za zdrav doručak Zdrave grickalice i komadići

              Slana zobena kaša s prženim jajetom

              Zar zobene pahuljice ne bi trebale biti slatke? Ne uvijek. Pjevat ćete slane slane zobene pahuljice nakon jednog sirastog zalogaja ovog recepta, koji kombinira zdravu od srca čeličnu rezanu zob s crvenom paprikom narezanom na kockice i prženim jajetom na žumanjku. Pokušajte i zahvalite mi kasnije.

              Nabavite recept

              Po porciji: 262 kal, 16 g masti, 18 g ugljikohidrata, 13 g proteina, 3 g vlakana


              zdrave ideje za doručak Zdrave grickalice i komadići

              Odrasli PB&J zdravica

              Priznajte: Još uvijek potajno volite PB & J, zar ne? Umutite ovu odraslu verziju klasične kutije za ručak za izdašan i zdrav tost za doručak.

              Nabavite recept

              Po porciji: 404 kal, 13 g masti, 64 g ugljikohidrata, 12 g proteina, 9,5 g vlakana


              ideje za zdrav doručak Mršava vilica

              Doručak od limuna i meda

              Ova zdjela za doručak iskorištava okusne favorite poput grejpa i krvave naranče kako bi vam pružio doručak nebeski bogat vlaknima, kao i proteinima. Uz to, vitamin C izvrsno jača imunitet, pa se okrijepite.

              Nabavite recept

              Po porciji: 343 kal, 12 g masti, 53 g ugljikohidrata, 11 g proteina, 6 g vlakana


              ideje za zdrav doručak Mršava vilica

              Doručak Tostadas

              Dovraga da, možete jesti meksičku hranu za doručak. Zagrijte svog brojlera, izmrvite malo jaja i zgnječite malo crnog graha da sastavite ovaj ukusan i zadovoljavajući jutarnji tostada. Jesam li spomenula da je prelivena sirom i slaninom?

              Nabavite recept

              Po porciji: 327 kal, 17 g masti, 28 g ugljikohidrata, 16 g proteina, 6 g vlakana


              ideje za zdrav doručak Staklenka limuna

              Tost za doručak od maslaca od kikirikija od jabuke

              Odabir kruha s proklijalim zrnom za ovaj tost za doručak znači da je to izuzetno pametan odabir, pogotovo kada ga prelite zdravim masnoćama (maslac od kikirikija i orašasti plodovi) i voćem bogatim vlaknima (sočna jabuka).

              Nabavite recept

              Po porciji: 386 kal, 21 g masti, 43 g ugljikohidrata, 10 g proteina, 6 g vlakana


              ideje za zdrav doručak Staklenka limuna

              Jagode i krem ​​preko noći zob

              Sjećate li se instant vrećica zobenih pahuljica od jagoda i vrhnja iz djetinjstva? Ovaj recept je nekako takav, samo put zdravije. Kombinirajte protein vanilije u prahu s valjanom zobom, grčkim jogurtom i nezaslađenim bademovim mlijekom prije odlaska u krevet, a zatim se probudite uz gotov doručak samo moleći šaku svježih jagoda.

              Nabavite recept

              Po porciji: 347 kal, 8 g masti, 56 g ugljikohidrata, 15 g proteina, 6,5 g vlakana


              ideje za zdrav doručak Kuhar pamet

              Muffini za zdravije kolače od mrkve

              Znate da ste kolač od mrkve i ranije nazivali 'zdravom hranom' (jer mrkva ), ali to nije ni natezanje s ovim muffinima. Postoji hrpa isjeckanog povrća i oraha zdravih za srce, plus kombinacija jabuka / grčki jogurt koja smanjuje potrebnu količinu ulja. Spojite malo svježeg voća za pojačavanje vlakana.

              Nabavite recept

              Po porciji: 216 kal, 12 g masti, 24 g ugljikohidrata, 4 g proteina, 1 g vlakana