5 savjeta za trening snage kako biste povećali gubitak kilograma

dizanje utega za mršavljenje Shutterstock

Prvo pravilo vježbanja za mršavljenje: Podizanje.



Za razliku odkardio, koji se prestaje boriti protiv masnoće čim izađete izergometar, ozbiljni trening snage povlači 24/7 prekovremeno kako bi vam pomogao da postignete svoje ciljeve. To je zato što, osim sagorijevanja kalorija u teretani, trening s utezima gradi i čiste mišiće. To tkivo bez masnoće ključno je za poticanje vaše metaboličke vatre,hakiranje hormona, i pomaže vam smanjiti kalorije poput hej.



Prodano? Dobro. Sada je sve što trebate znati o pravo način dizanja za mršavljenje.





dizanje utega za mršavljenje Shutterstock / Amanda Becker

Kad ste vezani za vrijeme (i to uvijek), trošite pet, 10 ili 15 minuta na azagrijati seosjeća se kao čin uzaludnosti gubitka kilograma. No pravilno zagrijavanje može vam pomoći da izvučete maksimum iz svake replike i zrnca znoja, kaže certificirani trener za snagu i dizanje utega Lisa Reed , C.S.C.S.

Osim što povećavaju brzinu otkucaja srca i doslovno zagrijavaju mišiće, zagrijavanja pripremaju vaš živčano-mišićni sustav za bolju izvedbu, vaš se anaerobni sustav brže oporavlja i omogućuje da se svako mišićno vlakno kontraktira na silu. I, ne brinite, dobro zagrijavanje zapravo će sagorjeti i kalorije. (Započnite svoj plan mršavljenja pravim potezima od naših Izgledajte bolje Goli trening DVD.)



Vaše savršeno zagrijavanje prije snage: Započnite s nekoliko minuta lagane, aerobne aktivnosti naeliptična, sobni bicikl ili traka za trčanje. Odatle možete ući u dinamične pokrete poput čučnjeva s tjelesnom težinom, iskoraka, udaraca nogom, visokih koljena, nagiba ili nagiba ili bilo čega drugog što koristi iste mišiće koje ćete pogoditi tijekom sesije dizanja, kaže ona. Pokušajte potrošiti 15 minuta na zagrijavanje prije podizanja.



dizanje utega za mršavljenje Shutterstock / Amanda Becker

Što se tiče gubitka masnog tkiva, čučnjevi, mrtvi liftovi, iskoraci, potisnici kukova, bench press, pullups i redovi su tu. Ovi'Velike žičare',uključuju veće mišićne skupine na više zglobova radi veće mišićne i hormonalne koristi od malih, izolacijskih vježbi. 'Veliki liftovi pokreću lučenje testosterona i humanog hormona rasta, što oboje pojačava metabolizam masti', kaže Gilles.

POVEZANO:Potezi snage 5 koje trebate učiniti ako želite smršavjeti

Napravite ove poteze u fokusu svojih lifting sesija radeći ih često i rano u svojoj rutini. 'Radeći ove poteze na početku vježbanja, maksimizirate količinu otpora koji koristite bez umora', kaže Reed.



dizanje utega za mršavljenje Shutterstock / Amanda Becker

S treningom snage više nije uvijek bolje. Adekvatan odmor između setova, vježbi ili cjelokupnih treninga spojka je za sprečavanjepretreniranost. Odmor vam također daje više energije za izvođenje svake predstave uz vaš najbolji napor za optimalne rezultate gubitka masnoće, kaže Reed. Koliko odmora trebate temelji se na pojedinačnim čimbenicima, poput vašeg iskustva s treningom snage, koliko podižete, pa čak i genetike. Zato je toliko važno slušati svoje tijelo.



POVEZANO:Je li vaš trening STVARNO sagorijevanje kalorija ... ili vas samo znoji?

Usprkos tome, pokušajte si dati 30 do 90 sekundi između svakog seta i vježbe. Što se više približite maksimumu od jednog ponavljanja (najviše što možete podići za jedno ponavljanje), to će trebati biti duži odmori. Ako ste novi u treningu s utezima, dizajte tri puta tjedno s jednim danom odmora između sesija. Srednji i napredniji dizači mogu češće trenirati snagu. Samo podijelite svoju rutinu radeći različite mišićne skupine u različite dane, kaže ona.



dizanje utega za mršavljenje Shutterstock / Amanda Becker

Odložite male bučice. Jedan od najboljih načina da se pogurate i brže postignete rezultate jebiranje utega, kaže Gilles. Teško dizanje s manje ponavljanja gradi više vitkih mišića, što je idealno za jačanje hormona za mršavljenje. Također, prisiljava vaše tijelo da sagorijeva dodatne kalorije dok se oporavlja nakon napuštate teretanu. Booyah!

Ljepota ovoga je da ono što vam se čini teškim, djeluje. Najvažnije je da odaberete uteg koji možete pomicati s pravilnim oblikom za sve te predstavnike, kaže Reed. Ako ne možete sve izbaciti bez narušavanja forme, morate se sniziti. S druge strane, ako sve svoje setove završite s više u spremniku, sljedeći put malo povećajte težinu.

dizanje utega za mršavljenje Shutterstock / Amanda Becker

“Da biste smanjili masnoće, a istovremeno povećali mišiće, trebali biste jesti višeprotein', Kaže Reed. The sugerira da ljudi koji redovno rade na otporima trebaju svakodnevno 1,2 do 1,7 grama po kilogramu tjelesne mase. Prijevod: to je 0,5 do 0,8 gramaproteinpo kilogramu tjelesne težine. Dakle, ako imate 180 kilograma, trebali biste jesti između 90 i 144 grama proteina dnevno. (FYI: porcija pilećih prsa od četiri grama sadrži oko 30 grama.)



Napokon, ta hranjiva tvar doslovno je ono što gradi vaše mišiće između svake sesije dizanja. 'Nakon treninga, vaše će tijelo uvlačiti hranjive sastojke koje konzumirate, onako kako suha spužva upija vodu', kaže ona. 'Shake od proteina sirutke najbolji je za trening nakon treninga, jer se lakše apsorbira i tijelo ga brže koristi.'

Da biste iskoristili najviše koristi od svoje rutine dizanja, trebali bi biti svi vaši obrocibogata proteinima. Širenjem unosa proteina tijekom dana (umjesto da ga pojedete tijekom večere), povećavate stopu cjelodnevnog rasta mišića za oko 25 posto - čak i bez konzumiranja dodatnih proteina ili kalorija, pokazalo je istraživanje iz Sveučilište Illinois na Urbana-Champaign.