41 najbolja hrana s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima, prema Nutricionistima

Hrana, Mrkva, Mahunarke, Povrće, Kuhinja, Lokalna hrana, Jelo, Biljka, Proizvodnja, Sastojak, Getty Images

Kad prvi put krenete na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, čini vam se kao da je čudno SVE sadrži ugljikohidrate, što dovodi do mnogih pitanja poput Regine George. (Kao što do sada već znate, maslac nije ugljikohidrat .)



Iako vani ima dosta hrane s niskim udjelom ugljikohidrata, posebno punjenje tanjura hranom s visokim udjelom bjelančevina i s niskim udjelom ugljikohidrata pomoći će osigurati da vaši obroci budu super zadovoljavajući.



Kako zapravo zapravo izgleda hrana s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima? Sve što sadrži barem onoliko proteina koliko i neto ugljikohidrata u pokretu je, sugerira nutricionistica Sonya Angelone, RD.





To je zato što dijete s malo ugljikohidrata su općenito malo sive površine. Tipično, sve manje od 100 grama neto ugljikohidrata dnevno odgovara računu, objašnjava dijetetičar Charlotte Martin , RDN, CPT. Situacija postaje jasnija ako uzmete do krajnjih granica ugljikohidrate i prijeđete na puni keto, što uključuje držanje 20 do 30 grama neto ugljikohidrata dnevno.

Pitate se što je sa svim ovim neto ugljikohidratnim mumbo džamboom? '' Neto ugljikohidrati 'jednostavno su broj ugljikohidrata u hrani koji vaše tijelo zapravo može probaviti i iskoristiti za energiju', kaže Martin. Budući da vaše tijelo ne može probaviti vlakna, ono se ne računa u neto ugljikohidrate, tako da neto ugljikohidrate možete izračunati oduzimanjem grama vlakana od ukupnih ugljikohidrata u hrani.



Kakav god okus vašeg okusa s niskim udjelom ugljikohidrata, s visokim udjelom proteina izgleda, evo njih 40visoko bjelančevina, nutricionisti za hranu s niskim udjelom ugljikohidrata preporučuju da se opskrbite.




1. Škampi

Izravno iznad pucanja škampa u posudi za kuhanje na indukciji Andrey Strelnik / EyeEmGetty Images

Škampi su ozbiljno podcijenjeni nemasni izvor proteina (i gotovo bez ugljikohidrata). 'Samo jedna porcija osigurava gotovo polovicu dnevne vrijednosti (DV) proteina', kaže Martin. Škampi također dobivaju ružičastu boju od antioksidansa nazvanog astaksantin, za koji se navodi da ima blagodati za zdravlje kože i srca.

Po porciji (100 grama): 106 kala, 1,7 g masti (0,3 g zasićenog),> 1 g ugljikohidrata ( > 1 g neto ugljikohidrata ), 0 g vlakana, 148 mg natrija, 0 g šećera, 20 g proteina




2. Maslac od badema

    Bademovo maslo u staklenci cheche22Getty Images

    Tipično siromašni ugljikohidratima, ali više masti i bjelančevina, maslaci od orašastih plodova mogu stvoriti izvrsne grickalice. Bademovi maslac pruža lijepu raznolikost ako se obično bavite maslacem od kikirikija, kaže Alex Lewis, RD, LDN, dijetetičar za Baze , koji ga voli sljubljivati ​​s povrćem (poput dječje mrkve) ili ga miješati u nezaslađeni jogurt za jelo s višim udjelom ugljikohidrata i više proteina.



    Po 2 žlice porcije: 190 kala, 17 g masti (1,5 g zasićenog), 6 g ugljikohidrata ( 2 g neto ugljikohidrata ), 4 g vlakana, 0 g šećera, 0 mg natrija, 7 g proteina




    3. Bademovo mlijeko

    Krava Getty Images

    Sve dok je nezaslađeno, bademovo mlijeko dobra je priprema za one koji jedu malo ugljikohidrata, s visokim udjelom proteina (slično poput bademovog maslaca), prema Lewisu. Koristite ga za pravljenje zadovoljavajućih chia pudinga ili proteinskih shakeova.

    Po 1 šalici, nezaslađeno: 36,6 kal, 2,68 g masti (0 g zasićenog), 1,42 g ugljikohidrata (1,42 g neto ugljikohidrata), 0 g šećera, 173 mg natrija, 0 g vlakana, 1,44 g proteina


    4. Zalogaji od pečenog sira



    Mjesečev sir 100% prirodni zalogaji od siraMjesečev sir amazon.com KUPITE SADA

    Slani, hrskavi zalogaji od sira prijenosni su, ne kvare se i prepuni su proteina, kaže Harris-Pincus. Uz to, izvrstan su izvor kalcija (i zasigurno će zadovoljiti vaše želje za čipovima).

    Po porciji od 1 oz: 170 kala, 14 g masti (9 g zasićenog), 2 g ugljikohidrata ( 1 g neto ugljikohidrata ), 1 g vlakana, 1 g šećera, 350 mg natrija, 11 g proteina


    5. Jakobove kapice

    Jednostavan ručak Maureen VollumGetty Images

    Jakobove kapice još su jedan plod morskih plodova s ​​visokim udjelom proteina i s malo ugljikohidrata. 'Dobar su izvor kalija i magnezija koji su važni za zdravlje srca i mozga', kaže Martin.



    Po porciji (3 oz): 90 kalorija, 0,5 g masti (0 g sat.), 5 g ugljikohidrata ( 5 g neto ugljikohidrata ), 570 mg natrija, 0 g vlakana, 0 g šećera, 17 g proteina


    6. Maslac od sjemenki suncokreta

    Indijski maslac u staklenoj posudi a_namenkoGetty Images

    U životu postoji i više od pukog maslaca od kikirikija (da, dah!) 'Većina ljudi zna za maslac od kikirikija, ali ne toliko ljudi koji probaju druge maslace od orašastih plodova', kaže Angelone. Jedna od popularnih opcija u posljednje vrijeme (koja je tehnički a sjeme maslac): suncokretov maslac, koji je jeftin i bogat proteinima.

    Na 2 žlice: 200 kala, 18 g masti (1,5 g sat.), 7 g ugljikohidrata ( 5 g neto ugljikohidrata ), 3 g šećera, 65 mg natrija, 2 g vlakana, 6 g proteina


    7. Konzervirana tuna

    Salata od tune Jennifer A SmithGetty Images

    U tuni je jednostavno uživati ​​i držati je pri ruci. “Samo dvije unce čistog proteina jednostavan je način da bilo koji obrok ili međuobrok napravite s visokim udjelom proteina. Samo pripazite da kupite opciju s malo žive kao što je Safe Catch ako redovito uživate u njoj ”, kaže Lewis. Uparite s povrćem, kao osnova za salatu od tune ili pak koristite na sendvičima - prilično je svestran sastojak.

    Po porciji od 2 oz: 270 kal, 0,5 g masti (0 g zasićenih), 0 g ugljikohidrata ( o g neto ugljikohidrata ), 0 g vlakana, 0 g šećera, 230 mg natrija, 14 g proteina


    8. Laneno sjeme

    Krupni plan sjemenki lana u keramičkoj žlici na bijeloj podlozi Veena NairGetty Images

    Laneno sjeme je dobar izvor bjelančevina koje donose blagodati zdravlju srca. 'Vlakna u lanenom sjemenu mogu pomoći u snižavanju ukupnog i 'lošeg' kolesterola (također LDL kolesterola), dok ALA može podržati zdravlje srca pomažući u snižavanju krvnog tlaka i kolesterola', kaže ona.

    Po porciji 1/3 šalice: 170 kalorija, 13 g masti (1 g zasićenog), 9 g ugljikohidrata ( 1 g neto ugljikohidrata ), 8 g vlakana, 0 g šećera, 10 mg natrija, 5 g proteina


    9. Spirulina

    Organski prašak i tablete od spiruline Rocky89Getty Images

    'Spirulina je vrsta plavo-zelenih algi koja se koristi kao dodatak prehrani zahvaljujući visokoj hranjivoj vrijednosti', kaže Martin. 'Proteini čine oko 60 posto suhe težine spiruline, što ga čini boljim izvorom proteina od većine povrća.' Također je bogat brojnim vitaminima, mineralima i antioksidantima. Probajte u smoothiejima.

    Po porciji od 1 žličice: 5 kala, 0 g masti (0 g zasićenog), 1 g ugljikohidrata ( 1 g neto ugljikohidrata ), 0 g vlakana, 0 g šećera, 25 mg natrija, 1 g proteina


    10. Jastog

    Napola pojeden jastog Alexandra GrablewskiGetty Images

    'Jastog je izvrstan izvor nemasnih proteina koji se može pohvaliti impresivnim nutritivnim profilom. Dobar je izvor vitamina B12 i holina koji podržavaju rad mozga ', kaže Martin. Uživajte bez smotuljaka i teških zavoja kako biste imali malo ugljikohidrata i bili zdravi.

    Po porciji od 3 oz: 81 kal, 0,5 g masti (0,01 g zasićenog), 1 g ugljikohidrata (1 g neto ugljikohidrata), 588 mg natrija, 0 g vlakana, 0 g šećera, 17 g proteina


    11. Sjemenke bundeve

    Sjemenke bundeve na žlici Blanchi RebroGetty Images

    Poput orašastih plodova, sjemenke bundeve sjajan su izvor proteina i bogate su brojnim antioksidantima, vitaminima i mineralima, posebno magnezijem. 'Magnezij je četvrti najčešći mineral u tijelu i uključen je u sve, od stvaranja energije do probavne regulacije', kaže Martin. 'Također igra ulogu u tjelesnom sustavu odgovora na stres, a nedostatak je povezan s većim stresom i tjeskobom.'

    Za 1/4 šalice posluživanje, ljuštene sjemenke bundeve: 180 kala, 14 g masti (3,5 g sat.), 4 g. ugljikohidrata ( 1 g neto ugljikohidrata ), 3 g vlakana, 1 g šećera, 5 mg natrija, 9 g proteina


    12. Divljač

    Divljač, pečenka od losova, pečenica LauriPattersonGetty Images

    Osjećate li se avanturistički? 'Divljač je izvrstan izvor bjelančevina s manje masnoća u odnosu na neke druge životinjske bjelančevine', kaže Martin. 'Također sadrži ugljikohidrate i manje je kalorija od govedine i piletine.' Ako oklijevate probati protein, prvo ga testirajte u trzavom obliku.

    Po porciji od 3 oz: 134 kalorija, 2,7 g masti (1,1 g sat.), 46 mg natrija, 0 g ugljikohidrata ( o g neto ugljikohidrata ), 0 g vlakana, 0 g šećera, 26 g proteina


    13. Žitarice s visokim udjelom proteina

    Čajna žlica kakao žitaricamagicspoon.com39,00 USD KUPITE SADA

    Zahvaljujući popularnosti dijeta s malo ugljikohidrata, poput keto, u današnje vrijeme možete pronaći čak i žitarice s visokim udjelom proteina i s niskim udjelom ugljikohidrata. Jedan Harris-Pincus voli: Čarobna žlica. 'Napravljena je od aluloze, stevije i voća redovnika, pa ima okus poput običnog šećera, ali ima 90 posto manje kalorija i nema utjecaja na šećer u krvi', objašnjava ona.

    Po porciji od 3/4 šalice: 110 kal, 6 g masti (5 g zasićeno), 8 g ugljikohidrata ( 3 g neto ugljikohidrata ), 2 g vlakana, 0 g šećera, 60 mg natrija, 12 g proteina


    14. Tempeh

    Zatvori Tempeh Harald Walker / EyeEmGetty Images

    Napravljen od fermentirane soje koja se kuha i pakuje u gusti ciglasti oblik, tempeh je 'bliski rođak tofua i proteinske snage', kaže Lewis. 'Sadrži i probiotike (zdrave bakterije) i gomilu vlakana.' Svestrani sastojak često se kuha u hrskavu zamjenu za meso koja može poprimiti okus bilo kojeg jela čiji je dio.

    Po porciji od 4 oz: 230 kal, 8 g masti (1,5 g zasićenog), 16 g ugljikohidrata ( 4 g neto ugljikohidrata ), 12 g vlakana,<1 g sugar, 10 mg sodium, 22 g protein


    15. Halibut

    Morski plod sa žara sa šparogama i rajčicama Lauri PattersonGetty Images

    Ako tuna nije vaš pekmez, morska ploča je visokokvalitetni izvor proteina blažeg okusa. 'Halibut sadrži malo masti, ali uglavnom mono- i polinezasićenih vrsta zdravih za srce', kaže Martin. (Sadrži i druge hranjive sastojke zdrave za srce poput selena i magnezija.)

    Po porciji od 3 oz: 94 kal, 2 g masti (0,3 g zasićenog), 46 mg natrija, 0 g ugljikohidrata ( o g neto ugljikohidrata ), 0 g šećera, 0 g vlakana, 18 g proteina


    16. Bademovo brašno

    Bademovo brašno s tri oraha na vrhu manoaGetty Images

    Primjećujete li trend badema ovdje? Bademovo brašno možete koristiti u svim vrstama kuhanja i pečenja s niskim udjelom ugljikohidrata, od palačinki do tjestenine. 'Prednost je što je u ugljikohidratima niža od cjelovite pšenice ili bijele brašna, a ima malo više proteina od nekih brašna na bazi žitarica', kaže Lewis.

    Po porciji od 3 žlice: 100 kala, 9 g masti (0,5 g sat.), 4 g ugljikohidrata ( 2 g neto ugljikohidrata ), 2 g vlakana, 1 g šećera, 0 mg natrija, 4 g proteina


    17. Grickalica sira

    Snack sir Getty Images

    Gudački sir i Mini Babybels su pravi prilog za to Lauren Harris-Pincus , RDN, nutricionist i autor knjige Klub za doručak prepun proteina . 'Mini Babybel nudi 100-postotne grickalice od pravog sira u prikladnom i zabavnom malom pakiranju. Jedan krug kremastih sireva daje najmanje četiri grama proteina i nula grama ugljikohidrata za 70 kalorija ili manje ', kaže ona.

    Po štapiću od sira: 50 kalorija, 2,5 g masti (1,5 g sat.), 160 mg natrija, 1 g ugljikohidrata ( 1 g neto ugljikohidrata ), 0 g šećera, 0 g vlakana, 4 g proteina


    18. Pistacije

    Pistacije Getty Images

    'Pistacije čine izvrstan međuobrok, s 30 orašastih plodova koji pružaju samo 100 kalorija i pet grama ugljikohidrata', kaže Harris-Pincus. (Ovi mali orašasti plodovi također mogu pomoćipomoći naporima za mršavljenje.)

    Po 1/4 šalice: 172 kala, 14 g masti (2 g sat), 0 mg natrija, 8 g ugljikohidrata ( 5 g neto ugljikohidrata ), 2,3 g šećera, 3 g vlakana, 6 g bjelančevina


    19. Losos

    Riba Getty Images

    Ako ste na dijeti s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata, riba je vaš najbolji prijatelj. 'Riba je protein koji potiče mozak, a masna riba vam posebno pomaže da dobijete esencijalne omega-3 masne kiseline važne za zdrave arterije, smanjenu upalu i zdrav mozak', kaže Maggie Moon , RDN, dijetetičar i autor knjige MIND dijeta .

    Po porciji od 3 oz: 177 kalorija, 11 g masti (3 g sat.), 50 mg natrija, 0 g ugljikohidrata ( 0 g neto ugljikohidrata ) , 0 g šećera, 0 g vlakana, 17 g proteina

    Isprobajte ove ćevape od limuna s biljem limuna:


    20. Grčki jogurt

    Jogurt Getty Images

    Na tržištu je sada mnogo grčkih jogurta s nižim udjelom šećera, neki s tek malo šećera, a drugi zaslađeni Stevijom ili monfrutom kako bi se sadržaj ugljikohidrata smanjio bez upotrebe umjetnih zaslađivača, kaže Harris-Pincus. 'Potražite sorte koje sadrže devet grama šećera ili manje i dodajte orašaste plodove ili bobičasto voće za dodavanje vlakana', kaže ona.

    Po jednoj posudi od 7 oz (obična, nemasna): 146 kalorija, 4 g masti (3 g zasićene), 68 mg natrija, 8 g ugljikohidrata ( 8 g neto ugljikohidrata ) , 7 g šećera, 0 g vlakana, 20 g proteina


    21. Ricotta

    Ricotta sir Getty Images

    Dosadila vam je uobičajena rutina sira? Kremasta ricotta, koja ima iznenađujuće puno proteina, pomoći će vam da pomiješate stvari, kaže Moon. Pokušajte ga namazati na krastavce za zadovoljavajući međuobrok s malo ugljikohidrata.

    Po 1/2 šalice porcije (djelomično obrano): 171 kal, 10 g masti (3 g sat), 123 mg natrija, 6 g ugljikohidrata ( 6 g neto ugljikohidrata ) , 0,4 g šećera, 0 g vlakana, 14 g proteina


    22. Jaja

    Jaja Getty Images

    Jedno veliko jaje dobar je izvor teško dostupnog vitamina D, koji može poboljšati zdravlje kostiju i zuba, kaže Moon. 'Jaja su također izvrstan izvor holina (pakira 20 posto vaše dnevne vrijednosti), nedovoljno prepoznate hranjive tvari važne za pamćenje', kaže ona.

    Po velikom jajetu: 72 kala, 5 g masti (2 g sat), 71 mg natrija, 0,4 g ugljikohidrata ( 0,4 g neto ugljikohidrata ), 0,2 g šećera, 0 g vlakana, 7 g proteina


    23. Avokado

    Avokado Getty Images

    Avokado je nutricionistička snaga zahvaljujući velikoj količini vlakana i mononezasićenih masti zdravih za srce, kaže Harris-Pincus. 'Za međuobrok s malo ugljikohidrata, smotajte krišku avokada u komadu pureće puretine', kaže ona.

    Po avokadu: 322 kal, 29 g masti (4 g zasićenog), 17 g ugljikohidrata ( 3 g neto ugljikohidrata ), 1 g šećera, 14 mg natrija, 14 g vlakana, 4 g proteina


    24. Seitan

    Seitan Getty Images

    Ako ste vegetarijanac i želite isprobati prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata i proteinima, seitan je nužan. 'Napravljen od pšenice, seitan je protein glutena koji ostaje nakon pranja pšeničnog brašna', kaže Shaw. 'Možete ga koristiti u pomfritu, sendvičima i, u stvari, u bilo kojem receptu na bazi mesa koji želite pretvoriti u vegetarijanski.' Uglavnom ima puno natrija, pa imajte na umu da mu dodate tone dodatne soli. I, naravno, ako imate celijakiju, klonite se.

    Po porciji od 2,5 oz: 90 kal, 1 g masti (0 g zasićenog), 4 g ugljikohidrata ( 3 g neto ugljikohidrata ), 2 g šećera, 340 mg natrija, 1 g vlakana, 17 g proteina


    25. Edamame

    Edamame Getty Images

    'Postoji razlog zašto se ovaj hrskavi međuobrok s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima pojavljuje po cijelom prolazu s grickalicama,' kaže Shaw. Sadrži vegetarijanske proteine ​​i željezo. To lako možete baciti u salatu, prženicu ili juhu. 'Marke poput Seapoint Farms čak su pakirale suho prženo edamame za visoko proteinski i prikladan međuobrok u pokretu', dodaje ona.

    Po porciji od 1 šalice: 188 kala, 8 g masti (1 g zasićenog), 14 g ugljikohidrata ( 6 g neto ugljikohidrata ), 3 g šećera, 9 mg natrija, 8 g vlakana, 18 g proteina


    26. Sir od mocarele

    mozzarella Getty Images

    U kombinaciji s rajčicom i bosiljkom, tko može odoljeti ovom snacku s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima? 'Porcija mocarele od jedne une daje osam unci visokokvalitetnih proteina sa samo jednim gramom ugljikohidrata', kaže Shaw.

    Po porciji od 1 oz (djelomično obrano): 72 kala, 5 g masti (3 g zasićenog), 1 g ugljikohidrata ( 1 g neto ugljikohidrata ), 0,3 g šećera, 175 mg natrija, 0 g vlakana, 7 g proteina


    27. Bademi

    Bademi Getty Images

    Poput pistacija, i bademi čine odličan međuobrok s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima. 'Istraživanja sugeriraju da je jedenje orašastih plodova poput badema povezano s duljim životnim vijekom, manje masnoća na trbuhu, poboljšanim zdravljem mozga i još više', kaže Moon. Ovdje za allll od toga.

    Po porciji od 1/4 šalice: 207 kal, 18 g masti (1 g zasićenog), 8 g ugljikohidrata ( 2 g neto ugljikohidrata ), 2 g šećera, 0 mg natrija, 5 g vlakana, 8 g proteina


    28. Deli ćureće meso

    Puretina deli meso Getty Images

    'Deli puretina čini lagan ručak ili brzi međuobrok', kaže Harris-Pincus. 'Namažite jednu žlicu humusa i stvorite dodatak za dodatnih 25 kalorija, jedan gram proteina, dva grama ugljikohidrata i jedan gram vlakana', kaže ona. (Možete i probati ovedeli ćureći ćevapiza ručak.)

    Po porciji od 2 oz: 62 kal, 0,5 g masti (0,1 g zasićenog), 2 g ugljikohidrata ( 1,7 g neto ugljikohidrata ), 2 g šećera, 440 mg natrija, 0,3 g vlakana, 12 g proteina


    29. Chia sjemenke

    Chia sjemenke Getty Images

    ' Chia sjemenke su tajno oružje na bilo kojem planu prehrane jer apsorbiraju oko 10 puta veću težinu od vode i pomažu vam da budete siti ', kaže Harris-Pincus. Što je više,hrana s visokim udjelom proteina također je bogata zdravim masnoćama. 'Dodajte ih u smoothieje, zobene pahuljice, jogurt, žitarice i još mnogo toga', kaže ona.

    Po porciji od 1 oz: 138 kal, 9 g masti (0,1 g zasićeno), 12 g ugljikohidrata ( 2 g neto ugljikohidrata ), 2 g šećera, 5 mg natrija, 10 g vlakana, 5 g proteina


    30. Nezaslađeni kikiriki maslac

    Maslac od kikirikija Getty Images

    Je li vam trebao još jedan razlog da otvorite svježu teglu maslaca od kikirikija? 'Kikiriki ima najveći udio proteina među orasima', kaže Harris-Pincus. Samo se odlučite za staklenku u kojoj nema šećera.

    Po porciji od 2 žlice: 190 kala, 16 g masti (2,5 g sat.), 7 g ugljikohidrata ( 4 g neto ugljikohidrata ), 2 g šećera, 0 mg natrija, 3 g vlakana, 8 g proteina


    31. Sjemenke bundeve

    Sjemenke bundeve Getty Images

    'Sjemenke bundeve fantastične su uz jogurt, svježi sir, zdjelice za smoothie, juhe i salate', kaže Harris-Pincus. Oni su također bogati biljni izvor masti zdravih za srce, slično poput onih chia sjemenki.

    Po porciji od 1 oz (pržena): 163 kala, 14 g masti (2 g zasićeno), 4 g ugljikohidrata ( 2 g neto ugljikohidrata ), 0,4 g šećera, 5 mg natrija, 2 g vlakana, 8 g proteina


    32. Jerky

    Grčevit Getty Images

    'Jerky se vratio kao prijenosni snack s mnogim trendovskim, aromatiziranim sortama na policama trgovina', kaže Harris-Pincus - ali nisu svi jednaki. Pronađite onu koja nije jako zaslađena (bez okusa teriyakija!), A dobili ste solidan međuobrok s niskim udjelom ugljikohidrata i proteinima.

    Po porciji od 1 oz (govedina): 116 kalorija, 7 g masti (3 g zasićenog), 3 g ugljikohidrata ( 2,5 g neto ugljikohidrata ), 3 g šećera, 506 mg natrija, 0,5 g vlakana, 9 g proteina


    33. Svježi sir

    Zdjela svježeg sira s vlascem, krupni plan Maximilian Stock Ltd.Getty Images

    'Svježi sir je tako sjajan način da povećate unos proteina s vrlo malo ugljikohidrata', kaže nutricionistica Brooke Zigler , RDN. Upotrijebite ga umjesto jogurta za parfe od bobica i granole i dobit ćete lagan, zasitan doručak.

    Po obroku od 4 oz (nemasno, 2% mliječne masti): 92 kala, 3 g masti (1 g zasićenog), 5 g ugljikohidrata ( 5 g neto ugljikohidrata ), 5 g šećera, 348 mg natrija, 0 g vlakana, 12 g proteina


    34. Tofu

    Tofu Topic Images Inc.Getty Images

    Tofu je jeftin izvor proteina koji je izuzetno svestran i može biti sjajan alternativa mesu . 'Također ima dug vijek trajanja, pa može biti izvrsna opcija za čuvanje u hladnjaku kada želite brze i jednostavne proteine ​​za svoj obrok', kaže Zigler. Dodajte ga u smoothie za dodatne proteine ​​ili ga upotrijebite u brzom kodiranju umjesto jaja.

    Po & frac12; posluživanje šalice: 181 kal, 11 g masti (2 g zasićeno), 4 g ugljikohidrata ( 1 g neto ugljikohidrata ), 0 g šećera, 18 mg natrija, 3 g vlakana, 22 g proteina


    35. Piletina

    Pileća prsa na žaru s povrćem Cristina CassinelliGetty Images

    'Pileća prsa bez kože jedan su od mojih omiljenih izvora nemasnih proteina', kaže Zigler. 'Sadrži malo zasićenih masti u usporedbi s ostalim vrstama mesa, što nekome može pomoći u održavanju zdrave težine.' Dodajte ga salatama i sendvičima ili jedite obično ili s povrćem kao obrok ili međuobrok.

    Po porciji od 3 oz: 140 kala, 3 g masti (0,9 g zasićenog), 0 g ugljikohidrata ( 0 g neto ugljikohidrata ), 0 g šećera, 63 mg natrija, 0 g vlakana, 26 g proteina


    36. Sjeme konoplje

    Zdjela sjemena konoplje Jeff KauckGetty Images

    'Tehnički orašasti plodovi, sjemenke konoplje su malene, ali moćne kada je riječ o prehrani i proteinima', kaže Maggie Michalczyk , RD, nutricionist i autor knjige Jednom tikva . 'Više od 25 posto njihovih ukupnih kalorija potječu od proteina, a oni su izvrstan dodatak pecivu, salatama, zdjelicama s jogurtom i još mnogo čemu.' Sjeme konoplje također je dobar izvor fosfora, magnezija, mangana i željeza i dodaje im lijepu orašastu, hrskavu teksturu.

    Po & frac14; posluživanje šalice: 170 kala, 120 g masti (1,5 g zasićenog), 3 g ugljikohidrata ( 0 g neto ugljikohidrata ), manje od 1 g šećera, 0 mg natrija, 3 g vlakana, 10 g proteina


    37. Govedina s hranom u travi

    Narezani odrezak na dasci za rezanje s priborom za rezbarenje, izbliza Andrew ScrivaniGetty Images

    'Izvrstan izvor proteina, govedina hranjena travom ima više omega-3 masnih kiselina i manje ukupne masti u usporedbi s drugim vrstama mesa', kaže Michalczyk. Uparite je s hranjivom hranom, poput povrća.

    Po porciji od 4 oz: 157 kalorija, 7 g masti (3,1 g sat.), 0 g ugljikohidrata ( 0 g neto ugljikohidrata ), 0 g šećera, 72 mg natrija, 0 g vlakana, 24 g proteina


    38. šparoge

    Svježa koplja šparoga, izbliza Ian O'LearyGetty Images

    'Ova živopisna zelena koplja mogu se pohvaliti dugim popisom hranjivih sastojaka poput vitamina K, antioksidansa i proteina. Još jedno povrće s višim bjelančevinama, šparoge, izvrsna je zelena boja koju ćete staviti na svoju tjednu rotaciju ', kaže Michalczyk. Roštiljite ih s malo maslinovog ulja ili sira, ili dodajte u žgance s mesom ili tofuom.

    Po & frac12; posluživanje šalice: 27 kala, 0 g masti (0 g zasićenog), 5 g ugljikohidrata ( 2,2 g neto ugljikohidrata ), 2,5 g šećera, 3 mg natrija, 2,8 g vlakana, 3 g proteina


    39. Konzervirane srdele

    Srdele u konzervi s kaparima VidjevšiGetty Images

    'Volim preporučiti sardine u konzervi', kaže Angelone. 'Smatram da ih ljudi obično ne jedu jer misle da su isti kao inćuni koji su riblji i slani, ali sardine su prikladne, sadrže puno omega-3 masnih kiselina i nisu baš riblje.' Angelone kupuje sortu bez kostiju, isušuje višak maslinovog ulja i baca ih jajima, stavlja u salate ili kombinira s krekerima.

    U limenci: 151 kal, 10 g masti (1 g zasićenog), 0 g ugljikohidrata ( 0 g neto ugljikohidrata ), 0 g šećera, 370 mg natrija, 0 g vlakana, 16 g proteina


    40. Sjemenke suncokreta

    sjemenke suncokreta u drvenoj žlici Diana TaliunGetty Images

    Sjeme bogato hranjivim sastojcima još je jedan sjajan način da udovoljite svojim potrebama s visokim udjelom proteina i s malo ugljikohidrata. Angelone je veliki ljubitelj sjemenki suncokreta. Uzmite kašičicu za međuobrok, pospite ih salatama ili sameljite u pesto.

    Pr 1/4 šalice: 190 kal, 15 g masti (1,6 g zasićeno), 7 g ugljikohidrata ( 4 g neto ugljikohidrata ), 2 g šećera, 360 mg natrija, 3 g vlakana, 6 g proteina


    41. Kolagen u prahu

    proteinski kolagen u prahu marekuliaszGetty Images

    U redu, dakle, ovo nije baš 'hrana', ali Angelone toplo preporučuje kolagen u prahu onima koji jedu malo ugljikohidrata i žele povećati unos proteina. Otapa se i u toploj i u hladnoj vodi i nema okus ili teksturu, pa ga za pojačanje možete dodati juhama, smoothiejima ili jutarnjoj kavi.

    Za 2 mjerice ( Vitalni proteini kolagen u prahu): 70 kal, 0 g masti (0 g zasićenog), 0 g ugljikohidrata ( 0 g neto ugljikohidrata ), 2 g šećera, 110 mg natrija, 0 g vlakana, 18 g proteina