4 pravila prehrane za trening snage

hrana-pravila.jpg Shutterstock

Kada je u pitanjuzdrava prehranaza fit i aktivan životni stil određene činjenice su nepobitne: voda je presudna, možete jesti povrće koliko želite, a gubitak / održavanje kilograma više je rezultat prehrane nego vježbanja. Koliko god volio misliti da mi prijava dirke preko 30 kilometara tjedno na treningu za maraton daje pravo na onu divovsku ploču torte u Little Cupcake Bakeshopu - nažalost, nema.Zapravo, stručnjaci kažu da ljudi obično precijenjuju broj sagorijenih kalorija, a zatim nadoknađuju jedući više nego što su sagorjeli - što malo jednostavna matematika kaže da biste na kraju dobili na težini iako radite tonu.



To je rečeno, vaše tijelo ima različite prehrambene potrebe kada pojačavate rutinu vježbanja - posebno kada je riječ o treningu snage. Pa sam se obratio Lauren Slayton, M.S., R.D., osnivačici FoodTraineri i autor knjige Mala knjiga tankih , kako bih saznala kako bih trebala jesti da bih ostala zdrava i pohvalila svoju novu rutinu dizanja utega dok se trudimbootcamp stane za 6 tjedana. Evo 4 načina kako se pravilno hraniti kad vam se učini da više vremena provodite u teretani.



Zalijte gorivo prije treninga za poboljšanje performansi
Prvo, riječ o punjenju goriva prije treninga: ne morate jesti prije nego što vježbate ako vam je cilj mršavljenje, trenirate ujutro i ne vježbate duže od sat vremena, kaže Slayton . Ali ako su vaši ciljevi više povezani s učinkom, poput mojih, ona predlaže da imate nešto malo prije nastave. To vam može dati više energije koja će vam pomoći da još više radite u teretani (što znači da ćete ionako vjerojatno sagorjeti te dodatne kalorije).





U idealnom slučaju, pametni zalogaj bio bi izbor od 100 do 200 kalorija s više ugljikohidrata nego proteina (poput pola banane i žlice kikiriki maslaca), ali budući da sam ustao u 5:00 i nemam puno vrijeme za probavu, obično šalim samo pola banane, što mi daje energiju, ali me ne opterećuje. Slayton kaže da je to u redu - a da su tekućine izvrsna opcija i ako vam nedostaje vremena. Pokušajte 1/2 an Organi gotov proteinski shake ili jabučni umak s 1 TBSP proteinskog praha (volim Sun Warrior WARRIOR BLEND ).

Vrijeme je sve
Nije samo ono što jedete, već i kada, kaže Slayton. Težite unosu obroka ili međuobroka u roku od trideset minuta nakon vježbanja kako biste pomogli u oporavku mišića - i pomoći vam da izbjegnete prejedanje kasnije tijekom dana. Usprkos tome, odaberite užinu prije ili poslije treninga, ali ne oboje. Dakle, ako imate užinu prije treninga, neka gorivo za oporavak bude stvarni obrok (dakle, vrijeme treninga treba završiti za vrijeme doručka, ručka ili večere). Ili, ako vježbate natašte, idite na međuobrok od 100 do 200 kalorija nakon treninga koji sadrži više proteina od ugljikohidrata (poput tvrdo kuhanog jaja i malo voća ili grčkog jogurta s bobičastim voćem). 'Mislim da nema ništa bolje od smoothieja nakon treninga - u jednom dobivate tekućinu, proteine ​​i malo voća', kaže Slayton.



Isprobajte ovaj recept za Matcha Coladu iz Male knjige tankih:



Sastojci:
-4 do 6 unci kokosove vode (ili vode)
-1/2 žličice matcha praha (poput Panatea )
-1 šalica svježeg ili smrznutog ananasa ili papaje
-1 mjerica proteina u prahu
-1 šalica zelenila (mikro zeleno, špinat ili kelj)
-1/3 avokada, oguljen i grubo nasjeckan
-1 kriška oguljenog svježeg đumbira (veličine novčića)
-1 pregršt kockica leda
-6 kapi NuStevia (po izboru)

Kokosovu vodu (ili vodu) stavite u snažni blender praćen ostalim sastojcima navedenim redoslijedom. Dobro izblendajte i poslužite.



Jedite više proteina
Čekalo me veliko iznenađenje: Slayton preporučuje jesti 1 gram protein po kilogramu tjelesne težine. To znači da bi žena od 135 kilograma trebala jesti 135 grama dnevno! Izračunao sam svoj cilj u gramima, a zatim procijenio unos proteina od jučer i bio sam gotovo 50 grama.



'Vrlo je važno uzimati dovoljno proteina tijekom vježbanja koji će vam pomoći održati i izgraditi sav taj dragocjeni mišić', kaže Slayton. Jedem malo ribe, ali prvenstveno sam totalni vegetarijanac, što to čini još težim. Moji omiljeni izvori proteina (odobrio Slayton): SunWarrior proteinski prah (stavio sam mjericu u zobene pahuljice), tvrdo kuhana jaja, grčki jogurt, quinoa, edamame, bademi i škampi. Slayton također preporučuje spirulinu (ona voli Zdravstvene snage marka). Riječ je zapravo o zelenim algama u prahu, što možda zvuči grubo, ali sadrži 5 grama proteina u samo jednoj žlici i izvrsno djeluje kao dodatak za smoothie ili umiješan u jogurt.



Pogledajte ovaj popis za viševeliki zdravi izvori proteina(u kompletu s korisnom infografikom!).

Opskrbite se sokom od višanja
Trpki sok od višanja bogat je antioksidansima, a kad ga popijete nakon vježbanja, može vam pomoći smanjiti upalu i pomoći u oporavku mišića, kaže Slayton (i istraživanje). Pokušajte s 1-2 oz jakog soka od višanja (poput Eden Foods Montmorency Tart sok od višnje ) pomiješan sa seltzerom neposredno prije spavanja (bonus: krupne višnje sadrže melatonin koji će vam pomoći da bolje spavate!) ili kupite smrznute trpke trešnje kako biste dodali svoj smoothie za oporavak.