4 načina za ublažavanje bočnog šava

reljef-side-stitch.jpg Shutterstock

Ovaj je članak napisao Brian Dalek, a dali su ga naši partneri na Zdravlje muškaraca .



Ne postoji ništa poput dosadnog, oštrog bočnog šava koji će vam iskopati energiju i isisati zabavu iz vašeg trčanja. Utjehu ćete možda naći u saznanju da ne patite sami: sedamdeset posto trkača izvještava da prolaze kroz prolazne bolove u trbuhu povezane s tjelovježbom - a.k.a bočni šavovi - tijekom treninga izvještava o novom pregledu u časopisu Sportska medicina .

Unatoč tome koliko su bočni šavovi uobičajeni, nikad nije bilo konačnog dokaza zašto se pojavljuju. Stoga smo zatražili od stručnjaka da razmotre moguće razloge zašto se ETAP dogodi - i kako ga možete zaustaviti.





Spazam dijafragme
Možda biste mogli kriviti svoju dijafragmu - mišić u obliku kupole koji se širi i skuplja svakim udahom - za bol u vašoj strani, kaže Jordan Metzl, MD, autor knjige The Athlete’s Book of Home lijekovi .

Ako ste tek početnik u trčanju ili ste iznenada povećali trening, dijafragmu možete oporezivati ​​kao i svaki drugi mišić, kaže. To može uzrokovati grč u respiratornom mišiću koji se pretvara u peckanje grča u trbuhu.



Kako to popraviti: Prvo što biste trebali učiniti dok još trčite je podići ruku koja je na istoj strani kao i grč i položiti ruku na potiljak, kaže Metzl. Ovo rasteže vašu dijafragmu u pokušaju da zaustavi one koji otpuštaju kontrakcije mišića da vas ne usporavaju. Ako trebate dublje istezanje, prestanite trčati i savijte trup u suprotnom smjeru od boli. Zadržite se u ovom položaju 30 do 60 sekundi.

Plitki dah
Vašem tijelu treba više kisika za napajanje mišića kada se umarate tijekom trčanja. No, kad se udubite, naići ćete na kraće i pliće disanje, kaže Jeff Gaudette, glavni trener i vlasnik Runnersconnect.net-a.

Nastavite loviti i puhati kratkim udisajima na nekoliko kilometara, a to može iritirati već premorenu dijafragmu i okolne ligamente - udarajući vas gadnim šavom kako biste signalizirali da trebate usporiti i dobiti više zraka.



Kako to popraviti: Pokušajte promijeniti način disanja kako biste dugo unosili zrak. U početku može biti nezgodno, kaže Gaudette, ali duboko udisanje možete produžiti tako što ćete puni dah na trbuhu izbrojiti do tri i ispuhati kroz stisnute usne do dva. Ponavljajte taj obrazac kad pokušavate proći kroz nadolazeću bol.

Unos tekućine
Trčati s vodenim balonom u trbuhu loša je ideja, no puno se momaka prehidrira prije treninga ili utrke, kaže sportska nutricionistica Nancy Clark, R.D., autorica knjige Vodič za sportsku prehranu Nancy Clark .



'Težina punog želuca povuče ligamente koji drže želudac na mjestu, uzrokujući grč', kaže ona. Isto vrijedi i za jesti previše hrane prije trčanja, posebno one pune vlakana ili proteina kojima je potrebno više vremena za probavu.

Prethodne studije otkrile su da je pijenje previše tekućine neposredno prije napadaja povećalo bočne šavove za većinu testiranih trkača. Ali ETAP je bio gori ako su sudionici studije prije trčanja imali zaslađeni šećer poput voćnog soka. Iako nije bilo tako ozbiljno, sportska pića uzrokovala su malo više bočnih grčeva od vode.

Kako to popraviti: Izbjegavajte piti puno tekućine dva sata prije trčanja ili trke, kaže Clark. Ako osjetite žeđ prije trčanja, ograničite si pola šalice vode ili sportskog pića. Također pomaže zapisati što ste jeli i pili prije trčanja, tako da možete uočiti obrasce koji bi mogli izazvati napade, kaže Clark.



Loše držanje tijela
Trkači koji su imali više nagnutih položaja prema naprijed vjerojatnije su dobili bočne šavove, izvijestila je studija iz Časopis za znanost i medicinu u sportu . Razlozi zbog kojih šavovi postaju ozbiljniji jer se zgrčite mogu biti zato što više opterećujete peritoneum, membranu koja postavlja trbušnu šupljinu.

Kako to popraviti: Kako ostanete bez goriva, vjerojatnije je da ćete se nagnuti naprijed iz struka, kaže Gaudette. Da biste duboko disali iz dijafragme, morate ispraviti svoje držanje i trčati visoko.

Navucite se na trčanje visokim zamahom obje ruke ravno iza sebe - kao da gurate zid iza sebe - i držite nekoliko sekundi. Osjetit ćete kako se vaši mišići prsa trenutno otvaraju. Mogli biste i predočiti da vam je na glavi vezan komadić žice i da ga netko ispred vas vuče.



Više od Zdravlje muškaraca :
4 najgorih ljudi s kojima treba vježbati
Je li vam ljuljačka s kettlebellom sisa?
Možete li izliječiti svoj mamurluk treningom?