30 vrsta čučnjeva za promjenu treninga na zadnjici

trener koji izvodi kang čučanj Kathryn Savoy

Čučnjevi su poput LBD kundaka itreniranje nogu. Oni su totalna glavna stvar i slučajno isklesavaju donji dio vaših najluđih snova. Ozbiljno, teško ćete pronaći trenera koji nema redovito uključuju razne vrste čučnjeva u svoje satove i programe vježbanja. (A ako nemaju, dobro, CRVENA ZASTAVA.)



Možda ćete o čučanjima razmišljati kao graditelji plijena , ali njihove prednosti daleko nadilaze vašu breskvu. Jačaju gotovo svaki mišić u donjem dijelu tijela, uključujući četverokut, tetive i telad. Oni također aktiviraju vašu jezgru (da, Odjeljak ) .



Još jedna prednost klasičnog poteza? Cijenit ćete ovo, trkači: Čučnjevi jačaju mišiće oko koljena, stabiliziraju i štite zglobove od ozljeda.





Naravno, blagodati bilo kakvih vrsta čučnjeva koje radite ubirat ćete samo ako ih izvodite pravilno. Nekoliko važnih uputa koje morate imati na umu: Pritisnite koljena prema van (ne dopustite im da se uvlače) tijekom cijelog pokreta, držite jezgru čvrstom i uspravnim trupom i stisnite gluteuse na vrhu.

Imajući ove savjete na umu, svojim treninzima možete dodati čitav niz različitih vrsta čučnjeva. Svaki dolje navedeni čučanj djeluje na vaše mišiće na različite načine za maksimalne blagodati donjeg dijela tijela.



Vrijeme: 15 minuta



Oprema: Nijedan ( utezi za vježbanje ili kettlebells, trake otpora , i okvir, po želji)

Dobro za: Donji dio tijela



Upute: Odaberite tri poteza u nastavku. Za svaki potez napravite naznačeni broj ponavljanja, a zatim nastavite do sljedeće vježbe, odmarajući se samo po potrebi. Nakon što završite sve pokrete, ponovite još dva puta s vrha u ukupno tri runde.




Čučnjevi u tjelesnoj težini

Bez obzira jeste li kod kuće ili u teretani, razne čučnjeve s tjelesnom težinom lako je izvući bez opreme - i sjajan su način za izgradnju osnovne snage prije opterećenja na utezima.



Čučanj u zraku


Zašto se ljulja: Ovaj osnovni potez temelj je zabijanja svake druge varijacije čučnja koju možete sanjati.

Kako da: Počnite stajati s nogama u razmaku od kukova, nožni prsti malo istaknuti. Držeći glavu u ravnini s repnom kosti, pomaknite bokove unatrag i savijte se u koljenima. Spuštajte se dolje dok bedra nisu paralelna s podom. Vozite se kroz pete da biste se vratili u stajanje. To je jedan predstavnik. Obavite 15, a zatim nastavite do sljedećeg poteza, odmarajući se po potrebi. Nakon što završite sve vježbe (ukupno tri), ponovite cijeli trening još dva puta, ukupno tri runde.


Bugarski splitski čučanj

Zašto se ljulja: Ova jednostrana vježba (poznata i kao jednostrana) izaziva vašu ravnotežu, snagu i jezgru jedne noge.



Kako da: Stanite otprilike dva metra ispred kutije ili koraka i ispružite desnu nogu natrag kako biste na nju postavili vrh desne noge. Ovo je vaša početna pozicija. Savijte se u koljenima kako biste spustili dolje sve dok desno koljeno lagano ne tapka po tlu, držeći ramena unatrag, prsa gore i kukove okrenute prema naprijed. Zastanite, a zatim pritisnite kroz lijevu petu za povratak na početak. To je jedan predstavnik. Izvedite po 1o sa svake strane, a zatim nastavite do sljedećeg poteza, odmarajući se po potrebi. Nakon što završite sve vježbe (ukupno tri), ponovite cijeli trening još dva puta, ukupno tri runde.


Čučanj s dosegom

Zašto se ljulja: Ovaj je potez sjajan za ubrzanje pulsa bez skakanja!

Kako da: Stanite s petama šire od razmaka od ramena, nožni prsti malo ispruženi. Savijte se u koljenima, sjednite bokovima unatrag i spustite se u čučanj, spuštajući ruke da dodirnete pod između nogu. Zatim vozite kroz pete da biste ustali, podižući ruke ravno gore. To je jedan predstavnik. Obavite 15, a zatim nastavite do sljedećeg poteza, odmarajući se po potrebi. Nakon što završite sve vježbe (ukupno tri), ponovite cijeli trening još dva puta, ukupno tri runde.




Podizanje u čučanj

Zašto se ljulja: Kao i prethodni potez, ovo je način s malim utjecajem kako biste ubrzali puls bez opreme.

Kako da: Stanite s petama šire od razmaka od ramena, nožni prsti malo ispruženi. Savijte se u koljenima, sjednite bokovima i spustite se u čučanj, spuštajući ruke između nogu. Zatim vozite kroz pete da biste ustali, kružeći rukama u stranu i iznad glave, dok lagano podižete pete s poda. To je jedan predstavnik. Obavite 15, a zatim nastavite do sljedećeg poteza, odmarajući se po potrebi. Nakon što završite sve vježbe (ukupno tri), ponovite cijeli trening još dva puta, ukupno tri runde.


Čučanj kutije s jednom nogom

Zašto se ljulja: Ovaj jednostrani potez početnicima je ugodniji način rada na snazi ​​i ravnoteži jedne noge.

Kako da: Počnite stajati okrenuti prema kutiji (ili stolici) s težinom u lijevom stopalu, lebdeći desnom nogom i rukama sa strane. Uključite jezgru, savijte lijevo koljeno i gurnite kukove natrag da potonu dolje dok stražnji dio ne dodirne kutiju, istodobno lagano pružajući ruke ravno ispred tijela i desnu nogu prema naprijed radi ravnoteže. Jednom kada tapnete u kutiju ili stolicu, pritisnite kroz lijevu nogu da se vratite u stojeći položaj. To je jedan rep. Izvedite po 1o sa svake strane, a zatim nastavite do sljedećeg poteza, odmarajući se po potrebi. Nakon što završite sve vježbe (ukupno tri), ponovite cijeli trening još dva puta, ukupno tri runde.


Kang čučanj

Zašto se ljulja: Kang čučnjevi jedinstveni su po tome što kombiniraju šarke i obrasce kretanja u čučnju.

Kako da: Ustanite uspravno sa stopalima širim od kukova, nožni prsti usmjereni malo prema van. Stavite ruke iza glave. Ovo je vaša početna pozicija. Zglob na bokovima i donji dio trupa prema dolje gotovo paralelno s podom. Zatim, sjednite bokovima unazad i savijte se u koljenima kako biste utonuli u čučanj dok bedra ne budu paralelna s podom. Progurajte se kroz pete i preokrenite pokret za povratak na početak. To je jedan predstavnik. Obavite 15, a zatim nastavite do sljedećeg poteza, odmarajući se po potrebi. Nakon što završite sve vježbe (ukupno tri), ponovite cijeli trening još dva puta, ukupno tri runde.


Izometrijski čučanj

Zašto se ljulja: Izometrijski čučnjevi mogu vam pomoći u izgradnji snage i mišićna izdržljivost (i radite na opsegu pokreta) bez opreme.

Kako da: Počnite stajati s nogama u širini ramena, rukama uz bok. Gurnite bokove unatrag i savijte se u koljenima dok bedra ne budu gotovo paralelna podu, dok ruke sklopite ispred prsa. Držite pet sekundi. To je jedan predstavnik. Napravite 1o, a zatim nastavite do sljedećeg poteza, odmarajući se po potrebi. Nakon što završite sve vježbe (ukupno tri), ponovite cijeli trening još dva puta, ukupno tri runde.


Sklopivi čučanj

Zašto se ljulja: Nekoliko poteza cilja vašu unutarnju stranu bedara poput pločica.

Kako da: Počnite stajati sa nogama širim od ramena, nožni prsti ispruženi tako da unutarnja strana bedara bude usmjerena prema naprijed. Stisnite ruke ispred prsa. Podignite zdjelicu, držite glavu preko kukova i savijte koljena da utonete u čučanj, spuštajući se dok bedra ne budu paralelna s podom. Povratak na početak. To je jedan predstavnik. Izvršite 15 ponavljanja, a zatim nastavite do sljedećeg poteza, odmarajući se po potrebi. Nakon što završite sve vježbe (ukupno tri), ponovite cijeli trening još dva puta, ukupno tri runde.


Čučanj do Lungea

Zašto se ljulja: Stabilnost potrebna za kombiniranje ova dva poteza znači dodatnu zaslugu za vašu jezgru i priliku za rad više mišića stražnjice odjednom. Bum!

Kako da: Počnite stajati sklopljenih ruku ispred prsa i nogu ispod ramena. Savijte koljena i potopite bokove da se spustite u čučanj, a zatim pritisnite kroz pete da se vratite u stajanje. Sada napravite veliki korak naprijed lijevom nogom i savijte se u oba koljena da biste spustili dolje dok obje noge ne tvore kutove od 90 stupnjeva. Povratak na početak. To je jedan predstavnik. Izvedite po 1o sa svake strane, a zatim nastavite do sljedećeg poteza, odmarajući se po potrebi. Nakon što završite sve vježbe (ukupno tri), ponovite cijeli trening još dva puta, ukupno tri runde.


Široki sumo čučanj

Zašto se ljulja: Sumosi vam osvjetljavaju unutarnju stranu bedara i gluteusa više od vaših uobičajenih čučnjeva.

Kako da: Počnite stajati s nogama u razmaku od ramena, nožni prsti malo ispruženi, a ruke ispružene u ravnini s ramenima, desni dlan oslonjen na stražnju stranu lijeve ruke. Savijte se u koljenima i gurnite kukove natrag da se spustite u čučanj dok bedra ne budu paralelna s podom. Zastanite, a zatim se vozite kroz pete da biste ustali. To je jedan predstavnik. Izvršite 15 ponavljanja, a zatim nastavite do sljedećeg poteza, odmarajući se po potrebi. Nakon što završite sve vježbe (ukupno tri), ponovite cijeli trening još dva puta, ukupno tri runde.


Sumo čučanj s pulsom na prstima

Zašto se ljulja: Jednostavnim podizanjem nožnog prsta dodajte malo teleće akcije svojim sumosima.

Kako da: Počnite stajati s nogama u razmaku od ramena, nožni prsti malo ispruženi, a ruke ispružene iznad glave, sklopljene ruke. Podignite pete, savijte koljena i gurnite bokove natrag da se spustite u čučanj. Podignite sjedalo nekoliko centimetara, a zatim se spustite. To je jedan rep. Izvršite 15 ponavljanja, a zatim nastavite do sljedećeg poteza, odmarajući se po potrebi. Nakon što završite sve vježbe (ukupno tri), ponovite cijeli trening još dva puta, ukupno tri runde.


Spiderman iskorak i čučanj

Zašto se ljulja: Želite raditi na donjem dijelu tijela, jezgri, i ubaciti kardio? Misija izvršena.

Kako da: Počnite u položaju s visokim daskama s rukama izravno ispod ramena. Savijte desnu nogu i zakoračite desnom nogom izvan desne ruke. Ponovite s lijeve strane. Odavde podignite trup do uspravnog položaja u niskom čučnju, približavajući dlanove ispred prsa. Držite dvije sekunde. Zatim vratite ruke na mat i odmaknite se noge na visoku dasku. To je jedan predstavnik. Izvršite 15 ponavljanja, a zatim nastavite do sljedećeg poteza, odmarajući se po potrebi. Nakon što završite sve vježbe (ukupno tri), ponovite cijeli trening još dva puta, ukupno tri runde.


Bočna šetnja u čučnju

Zašto se ljulja: Povećajte brzinu otkucaja srca i usmjerite svoj često previdjeni gluteus medius (inače bočni stražnji dio) u samo nekoliko koraka.

Kako da: Počnite u položaju čučanj s torzom nagnutim naprijed za 45 stupnjeva i rukama sklopljenim ispred prsa. Držite jezgru uključenom, a zatim iskoračite lijevom nogom ulijevo, a zatim desnom; ponovite obrazac drugi put, a zatim preokrenite pokret da biste se vratili na početak, zadržavajući nisko cijelo vrijeme. To je jedan rep. Izvršite 15 ponavljanja, a zatim nastavite do sljedećeg poteza, odmarajući se po potrebi. Nakon što završite sve vježbe (ukupno tri), ponovite cijeli trening još dva puta, ukupno tri runde.


Čučanj Puls

Zašto se ljulja: Malen, ali smrtonosanmahunarkeumorite svoje mišiće brzo , pa je ovaj potez sjajan način da izgorite noge na kraju treninga.

Kako da: Stanite s nogama u širini kukova, ruku sklopljenih ispred prsa. Gurnite bokove unazad i savijte koljena da se spuste u čučanj. Ovo je vaša početna pozicija. Pritisnite kroz pete da podignete sjedalo nekoliko centimetara, a zatim spustite leđa. To je jedan predstavnik. Izvršite 15 ponavljanja, a zatim nastavite do sljedećeg poteza, odmarajući se po potrebi. Nakon što završite sve vježbe (ukupno tri), ponovite cijeli trening još dva puta, ukupno tri runde.


Ponderirani čučnjevi

Ako želite izgraditi snagu u nogama i gluteusima, ponderirane vrste čučnjeva su neophodne. Kako napredujete, možete pratiti svoj napredak (i ​​u skladu s tim povećavati svoje opterećenje!).

      Čučanj pehara

      Zašto se ljulja: Držanje utega u položaju pehara predstavlja izazov za vašu jezgru, četverokute, koljenice, trbušne mišiće i biceps.

      Kako da: Počnite stajati s nogama u širini kukova držeći kotlić ili bučicu ispred prsa s laktovima usmjerenim prema podu. Gurnite bokove unazad i savijte koljena da se spuste u čučanj. Pritisnite kroz pete da se vratite na početak. To je jedan predstavnik. Izvršite 15 ponavljanja, a zatim nastavite do sljedećeg poteza, odmarajući se po potrebi. Nakon što završite sve vježbe (ukupno tri), ponovite cijeli trening još dva puta, ukupno tri runde.


      Pritisnite prsa za čučanj

      Zašto se ljulja: Ovaj kombinirani potez dodaje dio kardio i gornjeg dijela tijela vašim sesijama donjeg dijela tijela - bez skidanja naglaska s nogu.

      Kako da: Počnite stajati skupljenih nogu držeći laganu težinu ispred prsa s laktovima sa strane. Istodobno široko iskočite stopala i pritisnite bučicu ravno ispred tijela. Vratite se za početak. Zatim široko skočite unatrag, ispružite ruke da biste smanjili težinu među nogama i gurnite bokove natrag u čučanj. Vratite se za početak. To je jedan predstavnik. Izvršite 15 ponavljanja, a zatim nastavite do sljedećeg poteza, odmarajući se po potrebi. Nakon što završite sve vježbe (ukupno tri), ponovite cijeli trening još dva puta, ukupno tri runde.


      Čučanj iznad glave Cossak

      Zašto se ljulja: Ova izazovna vježba ispaljuje vaše unutarnje i vanjske bokove, unutarnju stranu bedara, jezgru, i ramena. Fuj!

      Kako da: Stanite s nogama ispod ramena, držeći kotlić ili bučicu u obje ruke. Ispružite desnu ruku ravno iznad glave i savijte lijevu ruku kako biste doveli težinu ispred ramena, držeći lakat blizu tijela. Ovo je vaša početna pozicija. Lijevu nogu iskoračite široko u stranu, a zatim sjednite bokovima unatrag i spustite se dolje dok bedro ne bude gotovo paralelno s podom, a držite desnu nogu uspravnom. Ponovno ispravite lijevu nogu. To je jedan predstavnik. Izvedite po 1 ponavljanje sa svake strane, a zatim nastavite do sljedećeg poteza, odmarajući se po potrebi. Nakon što završite sve vježbe (ukupno tri), ponovite cijeli trening još dva puta, ukupno tri runde.


      Izmijenjeni pištolj čučanj

      Zašto se ljulja: Radite prema pištoljima? Ovo je sjajan način da pojačate snagu i ravnotežu jedne noge.

      Kako da: Počnite sjediti na stolici držeći jednu bučicu s obje ruke ispred prsa. Podignite desnu nogu nekoliko centimetara od poda. Progurajte se kroz lijevu petu kako biste ustali na lijevoj nozi, zadržavajući zavoj od 90 stupnjeva u desnoj nozi. Za početak preokrenite pokret i donji dio leđa. To je jedan predstavnik. Izvedite 10 ponavljanja sa svake strane, a zatim nastavite do sljedećeg poteza, odmarajući se po potrebi. Nakon što završite sve vježbe (ukupno tri), ponovite cijeli trening još dva puta, ukupno tri runde.


      Čučanj pištolja s medicinskom kuglom

      Zašto se ljulja: Dodavanje med kuglice pištoljima pruža protutežu i pomaže vam zabiti ovu naprednu vježbu.

          Kako da: Počnite stajati na lijevoj nozi, savijene desne noge, držeći medicinsku kuglu ispred prsa. Ispružite povišenu desnu nogu ispred tijela i pritisnite loptu ravno naprijed, dok se spuštate što dalje u čučanj. Vozite kroz lijevu petu da biste ustali dok povlačite loptu natrag u prsa. To je jedan predstavnik. Izvedite do 10 ponavljanja sa svake strane, a zatim nastavite do sljedećeg poteza, odmarajući se po potrebi. Nakon što završite sve vježbe (ukupno tri), ponovite cijeli trening još dva puta, ukupno tri runde.


          Čučanj za pritisak i uvijanje

          Zašto se ljulja: Ovo je složeni potez koji će osim nogu osvijetliti i vaše kose i ramena.

          Kako da: Počnite stajati s nogama ispod bokova držeći par bučica u visini ramena savijenih ruku i lakta sa strane. Sjednite bokovima i spustite se u čučanj. Progurajte se kroz pete da biste ih podigli, pritiskajući utege iznad glave i rotirajući trup u lijevu stranu. Spustite se u čučanj, a zatim ponovite, uvijajući se na suprotnu stranu. To je jedan predstavnik. Izvedite 10 ponavljanja sa svake strane, a zatim nastavite do sljedećeg poteza, odmarajući se po potrebi. Nakon što završite sve vježbe (ukupno tri), ponovite cijeli trening još dva puta, ukupno tri runde.


          Uvijte se u čučanj i pritisnite

          Zašto se ljulja: Ovaj složeni potez uključuje vaše noge, jezgru, biceps i ramena. Razgovarajte o maksimiziranju svog vremena!

          Kako da: Dođite u položaj niskog čučnja, s kettlebellom ili bučicom u svakoj ruci, ruku ispruženih ravno prema dolje, tako da su utezi između stopala. Ovo je vaša početna pozicija. Savijte laktove i donesite šake ispred ramena. Zatim pritisnite kroz pete da ustanete i pritiskajte utege iznad glave, zaustavljajući se kada su ruke ravne. Povratni pokret za povratak na početak. To je jedan predstavnik. Izvršite 10 ponavljanja, a zatim nastavite do sljedećeg poteza, odmarajući se po potrebi. Nakon što završite sve vježbe (ukupno tri), ponovite cijeli trening još dva puta, ukupno tri runde.


          Čučanj u nadzemni tisak

          Zašto se ljulja: Želite li ubrzati puls s utezima? Ovaj potez cijelog tijela način je na koji se to može učiniti.

          Kako da: Započnite u čučnju držeći kotlić ili bučicu u obje ruke, savijenih ruku i uskih laktova. Jednim pokretom prođite kroz pete kako biste ustali i pritiskajte utege iznad glave, zaustavljajući se kada su ruke uspravne. Obrni pokret za povratak na početak. To je jedan predstavnik. Izvršite 10 ponavljanja, a zatim nastavite do sljedećeg poteza, odmarajući se po potrebi. Nakon što završite sve vježbe (ukupno tri), ponovite cijeli trening još dva puta, ukupno tri runde.


          Plyo čučnjevi

          Razlog zbog kojeg treneri vole pliometrijske vježbe tako puno? Nebo raketira puls i na jedinstven način radi mišiće gradeći snagu. Varijacije Plyo čučanj jednosmjerna su karta do lošeg donjeg dijela tijela.

              Pop čučanj

              Zašto se ljulja: Uključite nekoliko kardio treninga u dnevne treninge bez isto mnogo utjecaj uz ovu zabavnu vježbu.

              Kako da: Započnite u čučnju s nogama u širini ramena i savijenim rukama, ruke ispred prsa. Preklopite prema naprijed kako biste dlanove položili na pod ispred nožnih prstiju, a zatim stopala vratite u položaj visokih dasaka, ramena složenih preko zapešća. Vratite pokret za povratak na početak. To je jedan predstavnik. Izvedite 10 ponavljanja sa svake strane, a zatim nastavite do sljedećeg poteza, odmarajući se po potrebi. Nakon što završite sve vježbe (ukupno tri), ponovite cijeli trening još dva puta, ukupno tri runde.


              Skok u čučnju

              Zašto se ljulja: Najvažniji plyo pokret nogu, skokovi u čučanj čine temeljne čučnjeve u tjelesnoj težini. mnogo. bolje.

              Kako da: Stanite sa stopalima u širini bokova, nožnim prstima malo ispruženim rukama i sa strane. Savijte koljena i potopite kukove kako biste se spustili u čučanj, a zatim pritisnite kroz noge da eksplozivno skočite što više u zrak. Meko sletite na lopte i odmah se spustite u sljedeći čučanj. To je jedan predstavnik. Izvršite 15 ponavljanja, a zatim nastavite do sljedećeg poteza, odmarajući se po potrebi. Nakon što završite sve vježbe (ukupno tri), ponovite cijeli trening još dva puta, ukupno tri runde.


              Daska za skok u čučnju

              Zašto se ljulja: Poput burpeea bez naguravanja, ovaj potez maksimalno izaziva snagu vašeg donjeg dijela tijela.

              Kako da: Počnite u položaju s visokim daskama s rukama složenim izravno ispod ramena, uključena jezgra. Savijte koljena i gurnite bokove unatrag, držeći ruke uspravne. Pritisnite kroz stopala da skočite noge naprijed izvan ruku. Odavde podignite torzo u čučanj, a zatim skočite u zrak što je više moguće, mašući rukama iza tijela. Sletite meko u čučanj, a zatim se sagnite, vratite ruke na pod i skočite natrag u položaj daske. To je jedan predstavnik. Izvršite 10 ponavljanja, a zatim nastavite do sljedećeg poteza, odmarajući se po potrebi. Nakon što završite sve vježbe (ukupno tri), ponovite cijeli trening još dva puta, ukupno tri runde.


              180 Skok u čučnju

              Zašto se ljuljaju: 180 skokova u čučnju testira donji dio tijela i jezgra dok se okrećete sprijeda natrag pri svakom skoku.

              Kako da: Počnite u položaju čučnja s stražnjim stražnjim dijelom, bedrima približno paralelno s podom, leđima ravnim i rukama savijenim šakama u visini brade. Progurajte se kroz noge i ispružite ruke i noge kako biste skočili s tla dok se okrećete kako biste sletjeli u položaj čučnja okrenuti u suprotnom smjeru. To je jedan predstavnik. Izvršite 10 ponavljanja, a zatim nastavite do sljedećeg poteza, odmarajući se po potrebi. Nakon što završite sve vježbe (ukupno tri), ponovite cijeli trening još dva puta, ukupno tri runde.


              Sumo čučanj Jack

              Zašto se ljulja: Ova varation skakanja u čučnju sve je u tome da ispalite svoju adduktori (a.k.a. unutarnja strana bedara).

              Kako da: Započnite u čučnju prekriženih ruku ispred prsa. Istodobno, uspravite se i skačite stopala dok zamahujete rukama ravno iznad glave. Vratite pokret za povratak na početak. To je jedan rep. Izvedite 10 ponavljanja sa svake strane, a zatim nastavite do sljedećeg poteza, odmarajući se po potrebi. Nakon što završite sve vježbe (ukupno tri), ponovite cijeli trening još dva puta, ukupno tri runde.


              Skupljeni čučnjevi

              Nema utega, nema problema. Bendovi dodaju otpor raznim vrstama čučnjeva kada nemate bučice ili kotlove. Uz to, vezivanje trake iznad ili ispod koljena pomaže vam aktivirati gluteus i podsjetiti vas da pritisnete koljena (umjesto da ih pustite da utonu unutra) dok čučite.

              Ivezani prednji čučanj

              Zašto se ljulja: Držanje biceps kovrče s trakama ovdje dodaje nestabilnost ovom potezu što ga čini mnogo izazovnijim i pojačava aktivaciju mišića.

              Kako da: Stanite na sredinu trake otpora s nogama u širini kukova, držeći jedan kraj trake u obje ruke. Savijte ruke kako biste ruke podigli uz uši, a laktove podignite dok triceps ne bude paralelan s podom i sužen. Ovo je vaša početna pozicija. Držite ruke mirne, uhvatite jezgru i savijte se u koljenima da spuštate kukove natrag i dolje dok bedra ne budu paralelna s podom. Pritisnite kroz stopala da ispružite noge i vratite se na stajanje. To je jedan rep. Izvršite 15 ponavljanja, a zatim nastavite do sljedećeg poteza, odmarajući se po potrebi. Nakon što završite sve vježbe (ukupno tri), ponovite cijeli trening još dva puta, ukupno tri runde.


              Bando Tempo prednji čučanj


              Zašto se ljulja: Igra brzinom čučnjeva jednostavan je način da ih učinite izazovnijima.

              Kako da: Stanite na sredinu trake otpora s nogama u širini kukova, držeći jedan kraj trake u obje ruke. Savijte ruke kako biste ruke podigli uz uši, a laktove podignite dok triceps ne bude paralelan s podom i sužen. Ovo je vaša početna pozicija. Držite ruke mirne, uhvatite jezgru i savijte se u koljenima kako biste lagano spuštali bokove prema naprijed i dolje do broja tri, dok bedra ne budu paralelna s podom. Zatim pritisnite stopala kako biste ispružili noge i vratite se na isti položaj. To je jedan rep. Izvršite 10 ponavljanja, a zatim nastavite do sljedećeg poteza, odmarajući se po potrebi. Nakon što završite sve vježbe (ukupno tri), ponovite cijeli trening još dva puta, ukupno tri runde.


              Bočni iskoračni čučanj

              Zašto se ljulja: Pritiskom prema van u ovom potezu jedan na drugi okrećete gluteus pravo na. Izvrsno je kao plamenik za zagrijavanje ili plijen.

              Kako da: Počnite stajati s trakom otpora omotanom točno ispod koljena, stopalima ispod bokova i rukama sklopljenim ispred prsa. Krenite velikim korakom udesno, a zatim savijte koljena, sjednite i spustite dok bedra ne budu paralelna s podom. Uključite gluteuse i pritisnite nazad kroz pete u početni položaj. Ponovite s druge strane. To je jedan predstavnik. Izvršite 15 ponavljanja, a zatim nastavite do sljedećeg poteza, odmarajući se po potrebi. Nakon što završite sve vježbe (ukupno tri), ponovite cijeli trening još dva puta, ukupno tri runde.