30-dnevni izazov za sklekove koji će vam skulptirati cijelo tijelo

pushup izazov OŽIČENJE KAT / DAVE COLEMAN

Kad biste mogli raditi samo jednu vježbu do kraja života, što bi to bilo? Ako su vam sklekovi padali na pamet, vrlo ste mudro odabrali: Sklekovi su jedna od najboljih vježbi za cijelo tijelo koje možete raditi. Zato naše udružili s Danielle Gray , certificirani osobni trener i tvorac Treniraj poput gimnastičara stvoriti epski 30-dnevni izazov za sklekove.



Ne samo da sklekovi povećavaju snagu gornjeg dijela tijela, tonirajući prsa, ramena i triceps - oni također rade cijelu vašu jezgru (govorim o trbuhu, leđima i gluteusima!), Kao i mišiće s unutarnjim stabilizatorom poput dna zdjelice, kaže Gray.

Odnosno, sve dok zabijate obrazac. 'Kad u potpunosti angažirate sve ove mišićne skupine u tijelu, sklekovi postaju nevjerojatno učinkoviti', kaže Gray. I premda nema ništa loše u tome da radite sklekove na koljenima ako je to vaša trenutna razina kondicije, 'sklekovi na nogama odjednom regrutiraju više grupa mišića i pomažu vam u izgradnji maksimalne snage', kaže Gray.





Osimcijelo tijelotoniranje, sklekovi dodatno pripremaju vaše tijelo za sve vrste drugih vježbi - posebno povlačenje i guranje (pomislite: povlačenja ili presice), zajedno s bilo kojim pokretima koji zahtijevaju čvrstu jezgru. (Pročitajte: svaka. Pojedinačna. Vježba.) A takva vrsta funkcionalne snage odnosi se i na dane odmora i svakodnevni život - kao na primjer kada otvarate vrata. Redovito izbacivanje sklekova također vam može pomoći u izgradnji boljeg držanja tijela, kaže Gray. Pa da, prilično su sjajni.

Ipak, shvaćam - to nije najlakši potez za svladavanje. Bez obzira želite li izbrojiti sklekove s 10 na 20 ili ne možete napraviti niti jedno ponavljanje s koljena, ovaj 30-dnevni izazov sklekova osmišljen je da vam pomogne u oblikovanju mišića i osjećaju snage od glave do pete.



Pridružite se našemWH Jači program članstvaza samo 2 dolara mjesečno da biste dobili ekskluzivni pristupPDF ovog izazovai više!

Kako napraviti savršen sklek

Prije nego što upišete broj sklekova i započnete 30-dnevni izazov skleka, važno je osigurati besprijekoran oblik. Imajte na umu nekoliko savjeta i trikova za optimalan sklek.

Rame, tjelesna spremnost, ruka, noga, zglob, pritisnite prema gore, koljeno, kuk, vježba, daska, naše

Kako da:



  • Dovedite se u položaj visoke daske, s nogama malo širim od širine kukova.
  • Ramena treba složiti preko zapešća kako biste izbjegli stres na ramenima i zglobovima.
  • Razmislite o tome da držite rebra unutra, jezgru zarobljenu i podignutu odozdo kako biste održali poravnanje i zaštitili donji dio leđa.
  • Dok se spuštate prema dolje, laktovi bi trebali biti usmjereni na 45 stupnjeva od tijela, a pogled bi vam trebao biti točno ispred ruku.
  • Zatim gurnite cijelu ruku i pritisnite se natrag, zadržavajući isti oblik i poravnanje.

    Vaš 30-dnevni izazov u sklekovima

    Sljedećih 30 dana radit ćete sljedeće vježbe kako je napomenuto, s bonus izazovom na kraju svakog tjedna.

    Prije nego što započnete, isprobajte koliko sklekova možete učiniti s pravilnom formom. (Koristite gore navedene bilješke za referencu.) Označite to kao početnu liniju. Na kraju treninga provjerite koliko još ponavljanja možete izraditi. 'Već nakon tjedan dana osjećat ćete se snažnije i sposobnije', kaže Gray.



    Preuzmite svoj PDF izazov za push-up u trajanju od 30 dana

    Znojite se s nama! Pridružite se našem Facebook grupa primati svakodnevne podsjetnike, non-stop motivaciju i podršku drugih žena koje se nose s tim 30-dnevnim izazovom. Osim toga, možete objaviti svoj napredak i izazov za uspjeh. naši će biti domaćini i drugih izazova za isprobavanje!

    30-dnevni izazov za sklekove Christine Giordano / Jewelyn Butron

    Prilagodite svoj izazov: Ako ovaj izazov radite pored redovitog treninga snage cijelog tijela, napravite i propisani potez dana prije drugog treninga kao zagrijavanje, kaže Gray.



    Premještanje izazovnog pritiska od 30 dana

    Vrijeme je da se potrudite do loših sklekova. Sljedeće vježbe pomoći će vam da istrenirate mišiće potrebne za osnovnu vježbu, kaže Gray. 'Ovi pokreti pomoći će vašim mišićima da postupno ojačaju i umanjiti rizik od bilo kakve ozljede.' Ciljajte na 3-5 serija od 8-12 ponavljanja.

    Pogureni triceps koji sjedi

    Kako da : Sjednite na zemlju savijenih koljena i nožnim prstima na podu radi ravnoteže. Stavite ruke nekoliko centimetara iza stražnjice, prstima okrenutim prema naprijed. To je vaša početna pozicija. Savijte laktove i spustite se dolje dok podlaktice ne dodirnu tlo. Uključite triceps i podignite se za početak. To je jedan rep.

    • Ključni savjet: Obavezno dodirnite oba lakta i napustite pod u isto vrijeme.

      Scorpion Pushup

      Kako da: Dođite u položaj opružene daske na stolici, sa zapešćima ispod ramena. Podignite lijevu nogu prema gore i savijte koljeno tako da je stopalo usmjereno prema gore. Polako savijte laktove i spustite se nekoliko centimetara dok otvarate kukove i usmjeravate lijevu nogu u desnu stranu. Ponovite s desne strane. To je jedan rep.



      • Ključni savjet: Usredotočite se na dubinu savijanja ruke više od toga koliko daleko ide gornja noga. Bez dovoljnog savijanja ruke, samo izvrćete pokretljivost, a ne stvarni sklek.

        Obrnuti pushup

        Kako da: Dođite naopako u položaj 'V', s ravnim stopalima, rukama pritisnutim o tlo i stražnjicom u zraku. Savijte laktove i spustite dok glava ne dodirne tlo. Povratak na početak. To je jedan rep.

        • Ključni savjet: Savijte laktove u bočne strane umjesto ravnih leđa. To vam omogućuje da trenirate ramena malo više od tricepsa, što je ideja koja stoji iza ovog poteza.

          Stijena šupljeg tijela

          Kako da: Sjednite savijenih koljena i ispruženih ruku s obje strane nogu. To je vaša početna pozicija. Polako se ljuljajte, prevrćući se preko svakog kralješka, pazeći da donji dio leđa gura u pod. Zarolajte tri puta, a zatim se vratite za početak. Svaka rola računa se kao 1 ponavljanje

          • Ključni savjet: Stavite dva prsta na obje potkoljenice kako biste zadržali zaobljeni oblik leđa. Neki ljudi na kraju imaju grčeve u vratu jer im vrat pokušava preuzeti ono što trbušnjaci trebaju raditi. Ovaj trik će to popraviti.

            Daska Lebdi

            Kako da: Započnite u položaju s visokim daskama, s ramenima preklopljenim preko zapešća. Držite jezgru čvrsto i spustite se do dna skleka, s laktovima na 45 stupnjeva od tijela. Trebali biste biti u ravnoj liniji. Zadržite ovdje nekoliko sekundi, a zatim se vratite za početak. To je jedan rep.

            • Ključni savjet: Lakti bi trebali biti blizu tijela, ne više od 45 stupnjeva od vaših strana. To će bolje trenirati triceps, tako da se u konačnici možete lako povući prema gore.

              Četverostruka bušilica

              Kako da: Sjednite na zemlju, s nogama otvorenim u široki oblik 'V'. Sjednite uspravno i stavite jednu ruku na obje strane desne noge. Uključite četvorke i podignite desnu nogu nekoliko centimetara od tla. Pauza, a zatim spustite se za početak. To je jedan rep. Napravite sva ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.

              • Ključni savjet: Najvažnije kod ovog poteza je zadržavanje koljena radne noge uspravno. Da biste to učinili, zamislite da konop povlači petu prema gore (umjesto da podiže s koljena).

                Daska u obliku daske

                Kako da: Omotajte traku otpora oko zapešća i stavite se u položaj s visokim daskama. Održavajući snažnu jezgru, dovedite desnu ruku nekoliko centimetara prema naprijed, dodirnite tlo, a zatim ga vratite za početak. Ponovite s lijeve strane. To je jedan rep.

                • Ključni savjet: Neka vam stopala budu široka kako bi kukovi ostali stabilni, umjesto da se ljuljaju s jedne na drugu stranu. Zamislite da vam je čaša s vinom na leđima i da je ne želite proliti.

                  Daska gore-dolje

                  Kako da: Dođite u položaj visoke daske, ramena složenih preko zapešća. (Stavite koljena na zemlju, ako želite.) To je vaš početni položaj. Podignite desnu ruku i spustite se na desnu podlakticu. Zatim ponovite s druge strane. Preokrenite pokret i vratite se za početak. To je jedan rep.

                  • Ključni savjet: Želite da ruka i lakat budu na potpuno istom mjestu svakog ponavljanja. Jednostavan način da to postignete je razmišljati o pomicanju ruke prema naprijed od visoke daske dolje do lakta (umjesto da lakt spustite prema dolje).

                    Zvijer Hold


                    Kako da: Stanite na ruke i koljena, ramena složenih preko zapešća. Držite mini traku (usidrenu na objekt s vaše desne strane) u desnoj ruci. Povucite traku zategnuto dok podižete koljena s poda i lebdite nekoliko sekundi. Povratak na početak. To je jedan rep. Napravite sva ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.

                    • Ključni savjet: ako ste početnik, možete držati zvijer bez benda. Zamislite da dječje dlačice na koljenima samo dodiruju pod - vaša bi koljena trebala biti jako blizu tla.

                      Pritisak podlaktice

                      Kako da: Počnite u položaju s visokim daskama, a zatim hodajte rukama nekoliko centimetara naprijed. Odavde savijte laktove i spustite se dolje dok podlaktice ne dodirnu tlo. Zastanite, a zatim pritisnite natrag za početak. To je jedan rep.

                      • Ključni savjet: Držite pogled između ruku kako bi kralježnica bila neutralna.

                        Za više planova vježbanja posjetiteWomensHealthMag.com/Challenges!