25 vježbi za noge koje su ovdje kako bi dan nogu bio zanimljiviji

čučanj pehara Kat savojski kupus

ICYMI: Vježbanje nogu je izuzetno važno - osim što izgledate sjajno. Oni su doslovno ono što vas pokreće cijeli dan, pa je izgradnja snage u donjoj polovici (da, stražnjica uključena) presudna.



Nažalost, previše ljudi zanemaruje dan nogu (a) jer misli da već cijeli dan radi noge, pogotovo ako radi treninge poput trčanje ili vožnja biciklom i (b) jer su mišići nogu toliko veliki za početak, treba više vremena da se vide rezultati. Ne radi to! Najveći prasak za svoj trening dobit ćete radeći vježbe snage koje ciljaju vaše noge barem jednom tjedno.

Oh, i usput, ne trebate koristiti tešku mrenu ili bilo kakvu ludu opremu da biste stvarno radili na donjem dijelu tijela. Neki od najboljih treninga za noge za žene koriste jednostavnu opremu poput utezi za vježbanje , lopta za stabilnost, neke trake otpora , a možda i kettlebell, da požnjete ozbiljne nagrade za dan nogu.





Kako bih vam uštedio neke probleme, razbio sam 25 najboljih vježbi za noge koje možete raditi. Počnite ih ugrađivati ​​u vlastite treninge nogu odabirom četiri velika poteza koji uključuju više zglobova, poput čučnjeva, mrtvog dizanja i iskoraka. Odatle dodajte tri ili četiri jednostavnija poteza dodatne opreme, poput školjki ili trzaja.

Promijenite stvari svakih nekoliko tjedana da biste ostali zaručeni i zasigurno ćete osjetiti (i vidjeti!) Blagodati.




Vrijeme: 10 do 20 minuta

Oprema: Petljasti otporni pojas, lopta za stabilnost, bučice

Dobro za: noge



Upute: Odaberite sedam ili osam vježbi s donjeg popisa. Izvedite tri ili četiri serije po 10 do 12 ponavljanja svakog poteza. Zatim se odmorite 30 do 60 sekundi i nastavite prema sljedećem.


1. Čučanj pehara

Kako da: Stanite s nogama u širini kukova i držite teg ispred prsa, laktovima usmjerenim prema podu. Gurnite bokove unazad i savijte koljena da se spuste u čučanj. Odgurnite se za početak. To je jedan predstavnik. Napravite tri ili četiri serije od 10 do 12 ponavljanja, a zatim se odmorite 30 do 60 sekundi i nastavite na sljedeći potez. ( Zapamtiti: Ukupno radite sedam ili osam.)




Pridružiti WH Jači danas idobiti neograničeni pristup digitalnom sadržaju, ekskluzivnim treninzima i još mnogo toga!

Zašto se ljulja: Ovaj način za početnike prikladan za početnike također aktivira vašu srž.


2. Trakasto bočno hodanje

Kako da: Postavite mini traku za otpor nekoliko centimetara iznad gležnja i stanite s nogama u širini kukova, blago savijenih koljena. Održavajući čvrstu jezgru, iskoračite lijevom nogom u stranu, a zatim desnom. To je jedan rep. Napravite tri ili četiri serije od 10 do 12 ponavljanja po strani, a zatim se odmorite 30 do 60 sekundi i nastavite na sljedeći potez. ( Zapamtiti: Ukupno radite sedam ili osam.)



Zašto se ljulja: Ovaj potez zagrijava gluteus i pogađa mišiće glute medius koji se često previđaju.


3. Mrtvo dizanje s jednom nogom

Kako da: Držeći uteg u obje ruke, stanite na lijevu nogu dlanovima prema bedrima. Držite lijevu nogu lagano savijenu dok se u kukovima okrećete prema naprijed, ispružujući desnu nogu ravno iza sebe, sve dok torzo ne bude paralelan s podom. Uteze treba spuštati ravno prema dolje dok se krećete dok gotovo ne dodirnu pod. Zabijte se u lijevu petu da biste se vratili u stajanje. To je jedan rep. Napravite tri ili četiri serije od 10 do 12 ponavljanja sa svake strane, a zatim se odmorite 30 do 60 sekundi i nastavite na sljedeći potez. ( Zapamtiti: Ukupno radite sedam ili osam.)

Zašto se ljulja: Ova jednostrana vježba (jednostrana) cilja vašu koljenicu i trbušne mišiće i izaziva vašu ravnotežu.




4. Sumo mrtvo dizanje

Kako da: Držeći dva kotla ili bučice, stanite s nogama malo širim od širine kukova, istaknuli su prsti. Postavite utege ispred bedara, dlanove okrenute prema unutra. Držite lagano savijena koljena, pritisnite bokove unatrag dok šarkirate u struku i spustite utege prema podu. Stisnite gluteuse da se vrate u stojeći položaj. To je jedan predstavnik. Napravite tri ili četiri serije od 10 do 12 ponavljanja, a zatim se odmorite 30 do 60 sekundi i nastavite na sljedeći potez. ( Zapamtiti: Ukupno radite sedam ili osam.)

Zašto se ljulja: Ova varijacija mrtvog dizanja stvarno cilja vaše trbušne mišiće, leđa i leđa.


5. Stabilni kuglični most

Kako da: Počnite ležati na leđima, ruku sa strane, nogu savijenu na 90 stupnjeva (potkoljenice paralelne s prostirkom) i stopalima na lopti za stabilnost. Gurnite dolje u tabane, gornji dio leđa i ruke kako biste podigli kukove od tla nekoliko centimetara. Povratak na početak. To je jedan predstavnik. Napravite tri ili četiri serije od 10 do 12 ponavljanja, a zatim se odmorite 30 do 60 sekundi i nastavite na sljedeći potez. ( Zapamtiti: Ukupno radite sedam ili osam.)

Zašto se ljulja: Izvođenje mostova s ​​loptom za stabilnost izaziva vaše tetive na butinama, gluteuse i ravnotežu na posve nov način.


6. Bočni iskorak s ravnotežom

Kako da: Stanite sa stopalima u širini kukova, rukama sa strane. Krenite velikim korakom udesno, a zatim gurnite bokove natrag, savijanjem desnog koljena i spuštanjem sve dok desno koljeno ne bude savijeno na 90 stupnjeva. Vratite se u uspravan položaj, podižući koljeno i rukama ga uvlačeći u prsa. To je jedan predstavnik. Napravite tri ili četiri serije od 10 do 12 ponavljanja sa svake strane, a zatim se odmorite 30 do 60 sekundi i nastavite na sljedeći potez. ( Zapamtiti: Ukupno radite sedam ili osam.)

Zašto se ljulja: Većina treninga usredotočena je na pokrete naprijed i nazad, ali bočni (bočni) pokreti važni su za dobro zaokruženu kondiciju.


7. Čučanj s podizanjem pete


Kako da: Stanite sa štiklama širim od razmaka ramena, nožni prsti malo ispruženi. Savijte koljena, dosegnite bokove unatrag i spustite se u čučanj. Spustite ruke između nogu. Zatim, zabijte se u pete da biste ustali, kružeći rukama u bočne strane. Na vrhu podignite ruke ravno iznad glave i pritisnite ih na prste. To je jedan predstavnik. Napravite tri ili četiri serije od 10 do 12 ponavljanja, a zatim se odmorite 30 do 60 sekundi i nastavite na sljedeći potez. ( Zapamtiti: Ukupno radite sedam ili osam.)

Zašto se ljulja: Ovdje dodano podizanje pete cilja vašu teladi.


8. Deadlift kofera

Kako da: Držite teg lijevom rukom, noge razmaknite u širini ramena, a desnu ruku stisnite u šaku. Držeći trbušnjake angažiranima i mekanim koljenima, vratite se kukovima da polako smanjite težinu dok ne dosegnu sredinu lijeve potkoljenice. Leđa bi trebala biti paralelna s podom. Pritiskom na pete i uključivanjem trbušnjaka, brzo se vratite na početak. Jednom potpuno uspravno stisnite gluteuse. To je jedan predstavnik. Napravite tri ili četiri serije od 10 do 12 ponavljanja, a zatim se odmorite 30 do 60 sekundi i nastavite na sljedeći potez. ( Zapamtiti: Ukupno radite sedam ili osam.)

Zašto se ljulja: Pored ispaljivanja koljena, gluteusa i leđa, mrtvo dizanje kovčega također aktivira vaše kose.


9. Bugarski splitski čučanj

Kako da: Počnite stajati otprilike dva metra ispred stepenice, držeći uteg u svakoj ruci. Ispružite lijevu nogu unazad i stavite lijevu nogu na korak. Savijte koljena do donjeg dijela tijela što dalje možete (ili dok koljeno ne zalebdi točno iznad tla), držeći ramena leđima i prsima podignutim. Zastanite, a zatim pritisnite kroz desnu petu da se vratite na početak. To je jedan predstavnik. Napravite tri ili četiri serije od 10 do 12 ponavljanja sa svake strane, a zatim se odmorite 30 do 60 sekundi i nastavite na sljedeći potez. ( Zapamtiti: Ukupno radite sedam ili osam.)

Zašto se ljulja: Ova izravnana varijacija podijeljenog čučnja doista testira snagu vaše prednje noge, pojačavajući intenzitet vašeg treninga i sprječavajući neravnotežu mišića.


10. Sumo čučanj

Kako da: Stanite s petama u razmaku od ramena, a zatim lagano otvorite prste. Držite kotlić ili bučicu ispred bokova. Savijte koljena, dosežući bokove unatrag i spustite se u čučanj. Ostavite ruke da vise kako bi uteg ostao ispod ramena. Spuštajte dok kukovi nisu malo ispod razine koljena. Zastanite na dnu dvije sekunde, a zatim zabijte se u pete da biste se vratili u stajanje. To je jedan rep. Napravite tri ili četiri serije od 10 do 12 ponavljanja, a zatim se odmorite 30 do 60 sekundi i nastavite na sljedeći potez. ( Zapamtiti: Ukupno radite sedam ili osam.)

Zašto se ljulja: Ova varijacija čučnja više cilja na unutarnju stranu bedara od tradicionalne verzije.


11. Potisak kuka za stabilnost kuglice

Kako da: Počnite s rukama iza glave i laktovima širokim, gornjim dijelom leđa stisnutim u stabilnu loptu, savijenim nogama i stopalima ravnim na podu, bokovima lebdeći iznad prostirke. Naslonite se natrag u kuglu za stabilnost i podignite bokove prema stropu dok bedra ne budu paralelna s matom. Povratak na početak. To je jedan predstavnik. Napravite tri ili četiri serije od 10 do 12 ponavljanja, a zatim se odmorite 30 do 60 sekundi i nastavite na sljedeći potez. ( Zapamtiti: Ukupno radite sedam ili osam.)

Zašto se ljulja: Uz pojačavanje opekotina za gluteus, upotreba kuglice za stabilnost ovdje zahtijeva da zapalite i svoju jezgru.


12. Izometrično podizanje teleta

Kako da: Držite par bučica i stanite s nogama u širini ramena. Držeći ostatak tijela mirnim, podignite ga na vrhove prstiju. Držite do 30 sekundi. To je jedan predstavnik. Napravite tri ili četiri serije od 10 do 12 ponavljanja, a zatim se odmorite 30 do 60 sekundi i nastavite na sljedeći potez. ( Zapamtiti: Ukupno radite sedam ili osam.)

Zašto se ljulja: Ovaj potez stvarno pogađa vaša teladi, strojevi nisu potrebni!


13. Obrnuti iskorak

Kako da: Stanite s nogama u širini kukova i držite bučice u obje ruke sa strane. Odmaknite se desnom nogom i savijte oba koljena dok spuštate dok koljena ne budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Progurajte lijevu nogu da stoji. To je jedan predstavnik. Napravite tri ili četiri serije od 10 do 12 ponavljanja sa svake strane, a zatim se odmorite 30 do 60 sekundi i nastavite na sljedeći potez. ( Zapamtiti: Ukupno radite sedam ili osam.)

Zašto se ljulja: Ova glavna jednostrana vježba djeluje na vaše četveronoške, tetive, i gluteusi.


14. Podržani deadlift s jednom nogom

Kako da: Stanite na lijevu nogu s bučicom u desnoj ruci, dlanom okrenutim prema bedrima, lijevu ruku uz bok. Zakoračite desnu nogu nekoliko metara iza tijela, podignite petu i pritisnite desne prste u pod za ravnotežu. Lijevu nogu držite lagano savijenu. Nagnite se naprijed, držeći bokove na ravnim leđima, dok težinu spuštate prema podu. Zabijte se u lijevu petu da se vratite u stojeći položaj. To je jedan rep. Napravite tri ili četiri serije od 10 do 12 ponavljanja sa svake strane, a zatim se odmorite 30 do 60 sekundi i nastavite na sljedeći potez. ( Zapamtiti: Ukupno radite sedam ili osam.)

Zašto se ljulja: Ako se mrtvo dizanje s jednom nogom osjeća frustrirajuće i nestabilno, ovo je sjajna modifikacija koja i dalje cilja vaše koljenice i trbušne mišiće bez tolikog izazova u ravnoteži.


15. Patke šetnje

Kako da: Stanite s nogama u širini ramena i prekrižite ruke ispred prsa. Polako sjednite bokovima unatrag i dolje u položaj polučučnja. Držeći kukove stabilnim, dolje desno koljeno spustite do tla, a zatim slijedi lijevo. Dovedite desnu nogu naprijed, slijedi lijevu i vratite se u položaj polučučnja. To je jedan rep. Napravite tri ili četiri serije od 10 do 12 ponavljanja sa svake strane, a zatim se odmorite 30 do 60 sekundi i nastavite na sljedeći potez. ( Zapamtiti: Ukupno radite sedam ili osam.)

Zašto se ljulja: Ova zabavna vježba zajamčeno će sagorjeti vaše četverokute i gluteus.


16. Curtsy Lunge

Kako da: Stanite s nogama u širini kukova, držeći po bučicu u svakoj ruci. Napravite veliki korak unatrag desnom nogom, prelazeći je istovremeno iza lijeve strane. Savijte koljena i donji bok dok lijevo bedro ne bude gotovo paralelno s podom. Držite torzo uspravno, a bokovi i ramena što je moguće četvrtastiji. Povratak na početak. To je jedan rep. Napravite tri ili četiri serije od 10 do 12 ponavljanja sa svake strane, a zatim se odmorite 30 do 60 sekundi i nastavite na sljedeći potez. ( Zapamtiti: Ukupno radite sedam ili osam.)

Zašto se ljulja: U usporedbi s uobičajenim ispadima, curts stavlja veći naglasak na vaše vanjske strane bedara i gluteusa.


17. Pojačajte

Kako da: Počnite stajati okrenuti prema kutiji ili koraku, držeći bučice ispred prsa. Postavite lijevu nogu na klupu, a desnu na pod. Gurajući kroz lijevu nogu, podignite tijelo dok ne stanete na vrh klupe. Vozite desno koljeno dok ne tvori kut od 90 stupnjeva. Zastanite, a zatim se vratite za početak. To je jedan rep. Napravite tri ili četiri serije od 10 do 12 ponavljanja sa svake strane, a zatim se odmorite 30 do 60 sekundi i nastavite na sljedeći potez. ( Zapamtiti: Ukupno radite sedam ili osam.)

Zašto se ljulja: Ovaj pokret s jednom nogom (koji radi na četveronošcima, tetivama i trbuhu dok testira vašu ravnotežu) koristan je za sve vrste svakodnevnih aktivnosti.


18. Čučanj pištolja

Kako to učiniti: Počnite stajati s nogama u razmaku od kukova. Podignite desnu nogu dok sjedite bokovima unatrag i savijate lijevo koljeno, dovodeći tijelo što je moguće niže, a trup držite uspravno. Ruke se mogu pružiti ispred prsa ili u stranu radi ravnoteže. Vozeći se kroz lijevu petu, ustanite da se vratite na početak. To je jedan predstavnik. Napravite tri ili četiri serije od 10 do 12 ponavljanja sa svake strane, a zatim se odmorite 30 do 60 sekundi i nastavite na sljedeći potez. ( Zapamtiti: Ukupno radite sedam ili osam.)

Zašto se ljulja: Ako imate pokretljivost gležnja i ravnotežu za pokušaj ove napredne jednostrane vježbe, testirat će vaše četveronoške kao nijedna druga.


19. Bočni iskoračni čučanj

Kako da: Ustanite uspravno s trakom otpora omotanom tik ispod koljena. Stisnite ruke ispred prsa. Krenite velikim korakom udesno, a zatim savijte koljena, sjednite i spustite bokove sve dok bedra ne budu paralelna s podom. Uključite gluteuse i pritisnite nazad kroz pete da se vratite u stajanje. To je jedan predstavnik. Napravite tri ili četiri serije od 10 do 12 ponavljanja, a zatim se odmorite 30 do 60 sekundi i nastavite na sljedeći potez. ( Zapamtiti: Ukupno radite sedam ili osam.)

Zašto se ljulja: Ova varijacija čučnja pojačava toplinu na vanjskim gluteusima i bedrima.


20. Mini školjke za školjke

Kako to učiniti: Lezite na desnu stranu savijenih koljena. Postavite mini traku za otpor oko bedara, malo iznad koljena. Stavite lijevu ruku na lijevi bok i desnom rukom oblikujte kut od 90 stupnjeva kako biste se oslonili i ostali stabilni. Radeći protiv trake, stisnite gluteuse i mišiće bedara da pritisnete lijevu bedro prema gore. Zatim polako vratite lijevo bedro u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje Napravite tri ili četiri serije od 10 do 12 ponavljanja sa svake strane, a zatim se odmorite 30 do 60 sekundi i nastavite na sljedeći potez. ( Zapamtiti: Ukupno radite sedam ili osam.)

Zašto se ljulja: Želite li se stvarno usredotočiti na svoje vanjske gluteuse? Oni rade trik (a čine se izvrsnom aktivacijskom vježbom za veće složene vježbe).


21. Povrat u mini bend

Kako da: Stanite na ruke i koljena. Stavite jedan kraj mini trake oko desne noge, a drugi kraj postavite na lijevo bedro, malo iznad koljena. Držeći trbušnjake čvrsto, skupite gluteus kako biste polako udarali desnu nogu unatrag dok ne postane ravna. U punom produžetku stisnite gluteus na sekundu. Polako ga spustite. To je jedan rep. Napravite tri ili četiri serije od 10 do 12 ponavljanja sa svake strane, a zatim se odmorite 30 do 60 sekundi i nastavite na sljedeći potez. ( Zapamtiti: Ukupno radite sedam ili osam.)

Zašto se ljulja: Još jedan izolacijski potez gluteusa, trakasti povratni udarci također zahtijevaju da zakačite jezgru.


22. Lažljivo bočno podizanje nogu

Kako da: Lezite na desnu stranu, naslonite desni lakat na tlo malo ispod desnog ramena, a lijevu ruku stavite na pod ispred prsa radi stabilnosti. Desna noga treba biti ravna na tlu, a lijeva noga savijena preko desne noge. Bez pomicanja bilo kojeg drugog dijela tijela, polako podignite desnu nogu što je više moguće. Zastanite, a zatim se vratite u početni položaj. To je jedan rep. Napravite tri ili četiri serije od 10 do 12 ponavljanja sa svake strane, a zatim se odmorite 30 do 60 sekundi i nastavite na sljedeći potez. ( Zapamtiti: Ukupno radite sedam ili osam.)

Zašto se ljulja: Ova podcijenjena tjelesna težina vježba se usavršava na onim unutarnjim bedrima.


23. Izometrijski čučanj

Kako da: Stanite s nogama u širini ramena, ruku sklopljenih ispred prsa. Gurnite bokove natrag i savijte koljena da spustite kukove sve dok bedra ne budu gotovo paralelna s tlom. Držite do 30 sekundi. To je jedan predstavnik. Napravite tri ili četiri serije od 10 do 12 ponavljanja, a zatim se odmorite 30 do 60 sekundi i nastavite na sljedeći potez. ( Zapamtiti: Ukupno radite sedam ili osam.)

Zašto se ljulja: Dodavanje izometrijski čučanj drži vaše vježbe pomaže vam prevladati neravnotežu mišića, a istovremeno poboljšava kontrolu tijela, svijest i aktivaciju jezgre.


24. Trakasti most od glute

Kako da: Omotajte traku otpora oko bedara i lezite savijenih koljena, stopala na podu 12 do 16 centimetara od stražnjice. Pričvrstite jezgru, a zatim pritisnite u pete i stisnite gluteuse kako biste podigli kukove prema stropu dok gurnete gornji dio leđa u zemlju. Zastanite u ovom položaju i proširite traku pritiskajući koljena. Povratak na početak. To je jedan predstavnik. Napravite tri ili četiri serije od 10 do 12 ponavljanja, a zatim se odmorite 30 do 60 sekundi i nastavite na sljedeći potez. ( Zapamtiti: Ukupno radite sedam ili osam.)

Zašto se ljulja: Dodani otpor mini trake pomaže vam da se usredotočite na gluteus.


25. Stabilnost lopte koljena koljena

Kako da: Počnite ležati na leđima s rukama na bokovima i nogama ispruženim pod kutom od 45 stupnjeva, a noge oslonjene na stabilnu loptu. Pritisnite u gornji dio leđa i ruke da biste podigli kukove s tla. Zatim savijte koljena i uhvatite tetive da povučete pete prema stražnjici. Ponovno ispružite noge. To je jedan predstavnik. Napravite tri ili četiri serije od 10 do 12 ponavljanja, a zatim se odmorite 30 do 60 sekundi i nastavite na sljedeći potez. (Zapamtite: Ukupno radite sedam ili osam.)

Zašto se ljulja: Ovaj bezmasni kovrčavi kovrčavi iznenađujuće brzo umara stražnje strane bedara.