25 najboljih vježbi za stražnjicu za super tonirane mišiće glute

bb arrington koji izvodi stabilnost potisak kuka Kat savojski kupus

Ako želite izgraditi jak AF stražnji dio, morate ga uključiti the najbolje vježbe za stražnjicu u svoju rutinu vježbanja.



Naravno, ne samo da vam pravi potezi mogu pomoći u postizanju isklesanog plijena, već i jačanje gluteusa pomaže vam u zaštiti Donji dio leđa , koji mogu biti izloženi riziku tijekom ecercis poput čučnjevi i mrtvih dizanja ako vaša breskva nije dovoljno jaka da podnese teret. (To je osobito točno ako dižete teške utege.) Osim toga, jaki gluteus također vas može učinitibolji trkač—I čak vam pomaže izbjeći ozljede koljena.

Ne trebate uvjerljivije, zar ne? Nisam mislila. Ovdje sam zaokružio 15 najboljih vježbi za stražnjicu koje vrijedi dodati danima donjeg dijela tijela ili povezati ih kao DIY vježbe za glutes.





Da biste iz njih izvukli maksimum, morate, morate, morate biti na vrhu vašeg obrasca. Čak i najbolji treninzi zadnjice neće donijeti željene rezultate ako se ne krećete pravilno.

Tijekom svih ovih poteza, držite rebra u ravnini s zdjelicom - u osnovi nemojte ispucati rebra i nadvijati donji dio leđa. Zavucite zdjelicu prema pupku i povucite rebra prema dolje kao da ste upravo napravili veliki opuštajući izdah. Odatle zategnite jezgru i u savršenom ste položaju da zaista zapalite gluteus.



Kako god odlučili ove vježbe za stražnjicu raditi za vas, one će vam pomoći da u trenu napravite jaču klošar.

Vrijeme: 15 minuta

Oprema: Sve ove poteze možete izvoditi samo s tjelesnom težinom, ali ako želite i dalje izazivati ​​svoje tijelo, dodajte lopta za stabilnost (ili povišena površina, poput kauča), pojas otpora (duga ili petlja) i skup slobodnih utega u smjesi.



Dobro za: Glutes, stražnji mišići

Upute: Odaberite barem tri poteza u nastavku. Izvedite 15 ponavljanja svakog, a zatim nastavite na sljedeću vježbu. Nakon što završite sve pokrete, odmorite se do jedne minute. Zatim ponovite tri puta za ukupno četiri runde.




1. Šetajući iskoraci

Kako da: Počnite stajati stojeći zajedno, držeći par utega u visini ramena, savijenih laktova ispred tijela. Koraknite desnom nogom naprijed i savijte koljena kako biste se spustili dolje, zaustavljajući se kad obje noge tvore kut od 90 stupnjeva. Pritisnite kroz desnu petu da stanete i zakoračite lijevu nogu naprijed, spuštajući se u iskorak. To je jedan predstavnik. Izvedite 15 ponavljanja, a zatim odmah prijeđite na sljedeću vježbu. (Radite najmanje tri.) Kad završite sve pokrete, odmorite se do jedne minute. Zatim ponovite još tri puta za ukupno četiri runde.

Pridružiti WH Jači danas idobiti neograničeni pristup digitalnom sadržaju, ekskluzivnim treninzima i još mnogo toga!




2. Potisak kuka za stabilnost kuglice

Kako da: Započnite s rukama iza glave (široki laktovi), gornjim dijelom leđa utisnutim u stabilnu kuglu (ili povišenu površinu, poput kauča), savijenih nogu, stopala ravnih na podu i bokovima lebdeći iznad poda. Nagnite se natrag u kuglu za stabilnost i podignite bokove prema stropu dok bedra ne budu paralelna s matom. Povratak na početak. To je jedan predstavnik. Izvedite 15 ponavljanja, a zatim odmah prijeđite na sljedeću vježbu. (Radite najmanje tri.) Kad završite sve pokrete, odmorite se do jedne minute. Zatim ponovite još tri puta za ukupno četiri runde.


3. Mrtvo dizanje s jednom nogom

Kako da: Počnite stajati na desnoj nozi s lijevom nogom malo unatrag iza tijela, nožni prst usmjeren i oslonjen na pod, desna ruka na boku, a lijeva ruka ispružena ravno prema dolje sa strane. Uključite trbušnjake i polako se nagnite naprijed, podižući lijevu nogu ravno natrag iza tijela i spuštajući trup prema podu dok obje ne budu paralelne sa stropom, a lijeva ruka gotovo dodiruje pod. Zabijte se u desnu petu da se vratite u početni položaj. To je jedan rep. Izvedite 15 ponavljanja sa svake strane, a zatim odmah prijeđite na sljedeću vježbu. (Radite najmanje tri.) Kad završite sve pokrete, odmorite se do jedne minute. Zatim ponovite još tri puta za ukupno četiri runde.




4. Podržani mrtvi lift s jednom nogom

Kako da: Počnite stajati na lijevoj nozi s utegom u desnoj ruci, ispružene ruke i utega ispred bedara, dlanom okrenutim prema tijelu, lijevom rukom uz bok i desnom nogom uspravnom i nekoliko metara iza tijela s visokom petom. Držite lagani zavoj u lijevom koljenu, a zatim se nagnite prema naprijed, uskačući u bokovima s ravnim leđima, dok težinu spuštate prema podu. Zabijte se u lijevu petu da se vratite u stojeći položaj. To je jedan rep. Izvedite 15 ponavljanja sa svake strane, a zatim odmah prijeđite na sljedeću vježbu. (Radite najmanje tri.) Kad završite sve pokrete, odmorite se do jedne minute. Zatim ponovite još tri puta za ukupno četiri runde.


5. Pojačajte

Kako da: Počnite stajati okrenuti prema klupi ili stepenicama, ruku na struku i stopala ispod bokova. Zakoračite desnom nogom na klupu ili stepenice i povucite lijevo koljeno prema prsima. Povratni pokret za povratak na početak. To je jedan predstavnik. Izvedite 15 ponavljanja sa svake strane, a zatim odmah prijeđite na sljedeću vježbu. (Radite najmanje tri.) Kad završite sve pokrete, odmorite se do jedne minute. Zatim ponovite još tri puta za ukupno četiri runde.


6. Dvobojni iskorak iz čučnja

Kako da: Počnite stajati s trakom otpora omotanom oko potkoljenica, stopalima ispod bokova, sklopljenih ruku ispred prsa. Krenite velikim korakom udesno, a zatim savijte koljena, sjednite i spustite dok bedra ne budu paralelna s podom. Uključite gluteuse i pritisnite nazad kroz pete u početni položaj. Ponovite s druge strane. To je jedan predstavnik. Izvedite 15 ponavljanja, a zatim odmah prijeđite na sljedeću vježbu. (Radite najmanje tri.) Kad završite sve pokrete, odmorite se do jedne minute. Zatim ponovite još tri puta za ukupno četiri runde.


7. Trakasti most od glute

Kako da: Omotajte traku otpora oko bedara, a zatim lezite savijenih koljena, stopala ravno na podu i ruku uz bok na podu. Uključite jezgru, a zatim pritisnite u pete i stisnite gluteus kako biste podigli kukove prema stropu - cijelo vrijeme održavajte napetost na traci. Zadržite položaj sekundu prije nego što spustite za početak. To je jedan predstavnik. Izvedite 15 ponavljanja, a zatim odmah prijeđite na sljedeću vježbu. (Radite najmanje tri.) Kad završite sve pokrete, odmorite se do jedne minute. Zatim ponovite još tri puta za ukupno četiri runde.


8. Izometrijski most od glute

Kako da: Počnite lagati na leđima, savijenih koljena i stopala ravnih na podu, ruku uz bok na podu. Uključite jezgru, a zatim pritisnite u pete i stisnite gluteuse kako biste podigli bokove prema stropu. Održavajte razmak između brade i prsa, a gornji dio leđa držite na zemlji. Držite do 30 sekundi. To je jedan predstavnik. Izvedite do 15 ponavljanja, a zatim odmah prijeđite na sljedeću vježbu. (Radite najmanje tri.) Kad završite sve pokrete, odmorite se do jedne minute. Zatim ponovite još tri puta za ukupno četiri runde.


9. Glute Bridge ožujak

Kako da: Počnite ležati na leđima savijenih koljena i stopala ravnih na podu, u širini bokova. Uključite jezgru, a zatim pritisnite u pete i stisnite gluteus kako biste podigli kukove dok tijelo ne stvori ravnu liniju od koljena do ramena. Podignite desno koljeno prema prsima. Pauza, a zatim donja desna noga. Ponovite s drugom nogom. To je jedan predstavnik. Izvedite 15 ponavljanja, a zatim odmah prijeđite na sljedeću vježbu. (Radite najmanje tri.) Kad završite sve pokrete, odmorite se do jedne minute. Zatim ponovite još tri puta za ukupno četiri runde.


10. Kuglični most stabilnosti

Kako da: Počnite ležati na leđima, ruku pod bokom, nogu savijenu pod kutom od 90 stupnjeva (potkoljenice paralelne s podom) i nogama na stabilnoj lopti (ili povišenoj površini, poput kauča). Gurnite se prema dolje u stopala, gornji dio leđa i ruke da biste podigli kukove od tla nekoliko centimetara. Povratak na početak. To je jedan predstavnik. Izvedite 15 ponavljanja, a zatim odmah prijeđite na sljedeću vježbu. (Radite najmanje tri.) Kad završite sve pokrete, odmorite se do jedne minute. Zatim ponovite još tri puta za ukupno četiri runde.


11. Uteženo Dobro jutro

Kako da: Stanite s nogama u širini ramena. Držite dvije utege u rukama, savijte ruke i stavite ih iza ramena na leđa. Ovo je vaša početna pozicija. Neka koljena budu blago savijena, a trup ravno, a zatim polako zglobom prema naprijed od kukova dok gornji dio tijela ne bude paralelan s podom. Zadržite trenutak, a zatim se vratite za početak. To je jedan predstavnik. Izvedite 15 ponavljanja, a zatim odmah prijeđite na sljedeću vježbu. (Radite najmanje tri.) Kad završite sve pokrete, odmorite se do jedne minute. Zatim ponovite još tri puta za ukupno četiri runde.


12. Izometrijski čučanj

Kako da: Počnite stajati s nogama u širini ramena i rukama uz bokove. Gurnite kukove unatrag i savijte koljena sve dok bedra ne budu gotovo paralelna tlu dovodeći ruke u grudi ispred prsa. Držite do 30 sekundi. To je jedan predstavnik. Izvedite do 15 ponavljanja, a zatim odmah prijeđite na sljedeću vježbu. (Radite najmanje tri.) Kad završite sve pokrete, odmorite se do jedne minute. Zatim ponovite još tri puta za ukupno četiri runde.


13. Udar magarca bučicama

Kako da: Počnite na sve četiri s bučicom uvučenom u nabor desne noge. Nogu držite savijenu pod kutom od 90 stupnjeva, a stopalo savijeno, a zatim pritisnite potplat da biste nogom udarali ravno, dok koljeno ne bude u ravnini s bokom i paralelno s podom. Vratite pokret za povratak na početak. To je jedan predstavnik. Izvedite 15 ponavljanja sa svake strane, a zatim odmah prijeđite na sljedeću vježbu. (Radite najmanje tri.) Kad završite sve pokrete, odmorite se do jedne minute. Zatim ponovite još tri puta za ukupno četiri runde.


14. Dvostruko dizanje nogu

Kako da: Stanite na ruke i koljena s trakom otpora omotanom oko bedara. Ispravite lijevu nogu i podignite je u zrak dok ne bude u ravni s bokovima i paralelno s podom, noga se ne savija. Ovo je vaša početna pozicija. Uključite gluteuse kako biste podignuli nogu još nekoliko centimetara, a zatim se spustite u visinu kukova. To je jedan predstavnik. Izvedite 15 ponavljanja sa svake strane, a zatim odmah prijeđite na sljedeću vježbu. (Radite najmanje tri.) Kad završite sve pokrete, odmorite se do jedne minute. Zatim ponovite još tri puta za ukupno četiri runde.


15. Izometrijski iskorak

Kako da: Ustanite visoko, a zatim napravite veliki korak naprijed desnom nogom, dolazeći do lopte lijeve strane. Ruke su uz bok. Ovo je vaš početni položaj Odavde savijte koljena i donji dio tijela dok koljena ne budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva, dok ruke sklopite ispred prsa. Držite do 30 sekundi. To je jedan predstavnik. Izvedite do 15 ponavljanja sa svake strane (samo pazite da ste izjednačeni), a zatim odmah nastavite na sljedeću vježbu. (Radite najmanje tri.) Kad završite sve pokrete, odmorite se do jedne minute. Zatim ponovite još tri puta za ukupno četiri runde.


16. Čučanj pehara

Kako da: Stanite sa stopalima u širini kukova i držite teg ispred prsa, laktovima usmjerenim prema podu. Gurnite bokove unazad i savijte koljena da se spuste u čučanj. Odgurnite se za početak. To je jedan predstavnik. Izvedite do 15 ponavljanja, a zatim odmah prijeđite na sljedeću vježbu. (Radite najmanje tri.) Kad završite sve pokrete, odmorite se do jedne minute. Zatim ponovite još tri puta za ukupno četiri runde.


17. Čučanj kutije s jednom nogom

Kako da: Počnite stajati okrenuti prema kutiji (ili stolici) s težinom u lijevom stopalu, lebdeći desnom nogom i rukama sa strane. Uključite jezgru, savijte lijevo koljeno i gurnite kukove natrag kako biste utonuli u čučanj s jednom nogom sve dok stražnji dio ne dodirne kutiju, istodobno pružajući ruke ravno ispred tijela i desnu nogu lagano ispruživši radi ravnoteže. Nakon što kucnete sjedište, pritisnite kroz lijevu nogu da se vratite u stojeći položaj. Izvedite do 15 ponavljanja sa svake strane (samo pazite da ste izjednačeni), a zatim odmah nastavite na sljedeću vježbu. (Radite najmanje tri.) Kad završite sve pokrete, odmorite se do jedne minute. Zatim ponovite još tri puta za ukupno četiri runde.


    18. Skok u čučnju

    Kako da: Počnite stajati s nogama u širini ramena, nožnim prstima naprijed, rukama sa strane. Savijte koljena, zalepite stražnjicu i spustite se u čučanj, povezujući ruke ispred prsa. Zatim eksplozivno skočite što je više moguće s poda, zamahujući rukama ravno iza tijela. Meko sletite na stopala i odmah se spustite u sljedeći čučanj. To je jedan predstavnik. Izvedite do 15 ponavljanja, a zatim odmah prijeđite na sljedeću vježbu. (Radite najmanje tri.) Kad završite sve pokrete, odmorite se do jedne minute. Zatim ponovite još tri puta za ukupno četiri runde.


    19. Zateturani stav Deadlift

    Kako da: Počnite stajati na lijevoj nozi s desnom nogom lagano unazad i podignutom desnom petom. Držite kotlić ili bučicu ispred tijela. Gurnite kukove natrag i donji dio trupa prema naprijed pod kutom od 45 stupnjeva. Vozite kroz lijevu petu kako biste preokrenuli pokret za povratak u početni položaj. To je jedan predstavnik. Izvedite do 15 ponavljanja sa svake strane (samo pazite da ste izjednačeni), a zatim odmah nastavite na sljedeću vježbu. (Radite najmanje tri.) Kad završite sve pokrete, odmorite se do jedne minute. Zatim ponovite još tri puta za ukupno četiri runde.


      20. Curtsy Lunge

      Kako da: Počnite stajati visoko s nogama ispod bokova i rukama sklopljenim ispred prsa. Uključite jezgru, podignite desnu nogu s poda i napravite veliki korak natrag i prema vanjskoj strani lijeve noge. Zatim se savijte u koljenima dok desno koljeno ne tapka po podu iza lijeve noge. Vozite kroz stopala kako biste preokrenuli pokret i vratili se u početni položaj. To je jedan predstavnik. Izvedite do 15 ponavljanja sa svake strane (samo pazite da ste izjednačeni), a zatim odmah nastavite na sljedeću vježbu. (Radite najmanje tri.) Kad završite sve pokrete, odmorite se do jedne minute. Zatim ponovite još tri puta za ukupno četiri runde.


      21. Bočni iskorak s dosegom

      Kako da: Stanite s nogama širim od širine ramena, ruku uz bok. Desnom rukom posegnite prema stopalu, spuštajući tijelo dok vam lijevo koljeno ne bude savijeno za 90 stupnjeva. Odmah ponovite s druge strane. To je jedan predstavnik. Izvedite do 15 ponavljanja, a zatim odmah prijeđite na sljedeću vježbu. (Radite najmanje tri.) Kad završite sve pokrete, odmorite se do jedne minute. Zatim ponovite još tri puta za ukupno četiri runde.


      22. Povratni udarac u stojećem položaju

      Kako da: Stanite s utegom na desnu nogu i lijevu nogu dugo iza tijela, s prstima usmjerenim i odmarajući se na podu. Lagano savijte desno koljeno i zglobom u kukovima lagano spustite trup prema naprijed. Stisnite ruke ispred tijela. Ovo je vaša početna pozicija. Zatim krenite kroz lijevi gluteus da biste nogom izbacili lijevu nogu unatrag i prema gore, gotovo paralelno s podom. Polako i uz kontrolu, preokrenite pokret kako biste se vratili na početak. Izvedite do 15 ponavljanja sa svake strane (samo pazite da ste izjednačeni), a zatim odmah nastavite na sljedeću vježbu. (Radite najmanje tri.) Kad završite sve pokrete, odmorite se do jedne minute. Zatim ponovite još tri puta za ukupno četiri runde.


      23. Ptičji pas

      Kako da: Započnite na sve četiri, u položaju stola, sa zglobovima ispod ramena i koljenima pod bokovima. Podignite lijevu ruku ispred sebe, a desnu nogu iza, čineći ravnu crtu od lijeve ruke do desne noge. Zadržite sekundu, a zatim povucite ruku i nogu ispod trupa tako da se lijevi lakat i desno koljeno povežu. Još jednom produžite, pa se vratite na početak. To je jedan predstavnik. Izvedite do 15 ponavljanja sa svake strane (samo pazite da ste izjednačeni), a zatim odmah nastavite na sljedeću vježbu. (Radite najmanje tri.) Kad završite sve pokrete, odmorite se do jedne minute. Zatim ponovite još tri puta za ukupno četiri runde.


      24. Rumunjska mrtva vuča

      Kako da: Počnite stajati s nogama u širini kukova, lagano savijenim koljenima, držeći par utega ispred bedara, dlanove okrenute prema tijelu. Držeći lagano savijena koljena, pritisnite bokove unatrag dok se šarkirate na bokovima i spustite utege prema podu. Stisnite gluteuse da se vratite u stajanje. To je jedan predstavnik. Izvedite do 15 ponavljanja, a zatim odmah prijeđite na sljedeću vježbu. (Radite najmanje tri.) Kad završite sve pokrete, odmorite se do jedne minute. Zatim ponovite još tri puta za ukupno četiri runde.


      25. Deadlift za čišćenje čučnjeva

      Kako da: Počnite u položaju dubokog zgloba (bokovi unatrag, koljena blago savijena i trup nagnut naprijed gotovo paralelno s podom), rukama hvatajući kotlić na podu između stopala. Iscijediti gluteusi i pritisnite bokove prema naprijed da ispravite noge i podignete težinu držeći je blizu potkoljenica. Kad zvono dosegne koljena, savijte laktove i povucite ga do prsa. Zatim savijte koljena i spustite kukove unatrag i dolje u čučanj. Nakon što su bedra približno paralelna s podom, pritisnite kroz noge da ispružite noge i vratite se u stojeći položaj. To je jedan predstavnik. Izvedite do 15 ponavljanja, a zatim odmah prijeđite na sljedeću vježbu. (Radite najmanje tri.) Kad završite sve pokrete, odmorite se do jedne minute. Zatim ponovite još tri puta za ukupno četiri runde.