20 najboljih namirnica koje sagorijevaju masti svih vremena

Chili paprika i grejp Getty Images

Rezanje Ben i Jerryja i Tostitosa = jedan od najsretnijih dijelova dijeta . Ali to ne znači da morate biti gladni. (Nikada!)



'Ljudi će poludjeti i izrezati cijele skupine hrane', kaže nutricionistica Jess Cording, R.D., ili će biti zaista intenzivni u vježbanju bez odgovarajućeg punjenja gorivom. Ali zaista je važno dati svom tijelu odgovarajuće kalorije i hranjive tvari da se brine o sebi. '



Tu u jednadžbu ulazi hrana koja sagorijeva masnoće. Samo TBH, grejp ili ljuta papričica neće vas natjerati da skinete kilograme - ali oni su prepuni hranjivih sastojaka koji će vas ispuniti i napuniti na putu mršavljenja. Vaša Instacart narudžba čeka.





Pogledajte galeriju dvadesetFotografije Krupni maslac od kikirikija u staklenci Getty Images jedanod 20Orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova

'Orašasti plodovi sadrže zdrave masnoće, vlakna i proteine, što je sjajna kombinacija koja vas drži energijom i zadovoljnima', kaže Cording.

Četvrtina šalice cijelih orašastih plodova ili dvije žlice maslaca od orašastih plodova dobra je obroka za većinu ljudi. Toliko cjelovitih badema, na primjer, umreži vam 200 kalorija, sedam i pol grama proteina, 18 grama mononezasićenih i višestruko nezasićenih masti i četiri i pol grama vlakana po USDA .



Cording dodaje da se neki orašasti plodovi (poput oraha) mogu pohvaliti malom dozom ALA, omega-3 masne kiseline koja može pomoći u ukroćenju upala.



Maslac od badema (2 žlice): 190 kala, 18 g masti, 6 g ugljikohidrata, 1 g šećera, 0 mg natrija, 3 g vlakana, 7 g proteina

Smeđa jaja u kartonu Getty Images dvaod 20Jaja

Još jedan sjajan izvor proteina (šest grama) i zdravih masti (pet grama), Cording kaže da jaja pomažu da budete zadovoljni i energizirani kako biste mogli održavati mišiće dok sagorijevate masnoće.



„Oni su trenutna kontrola porcija“, kaže ona, „što je zgodno kada pokušavate smršavjeti. Znate da vam jedno veliko jaje umrežava 70 kalorija. '



Osim toga, jaja imaju kolin koji podržava zdravlje mozga, kao i DHA koji je protuupalno. Svakako provjerite ima li naljepnice 'DHA'.



Na 1 veliko jaje: 72 kal, 4,75 g masti, 0,36 g ugljikohidrata, 0,18 g šećera, 71 mg natrija, 0 g vlakana, 6,28 g proteina

Čaša mlijeka George CoppockGetty Images 3od 20Mlijeko

Mlijeko nudi tone kalcija za izgradnju kostiju (300 mg u jednoj šalici) i životinjskih bjelančevina (osam grama) - a za uživanje u tim blagodatima ne morate odabrati sorte s malo masnoće.

Zapravo, Cording preporučuje da se odlučite za 2 posto ili punomasno mlijeko. 'Dobit ćete više kalorija, ali obično je zadovoljnije', kaže Cording. 'Zapravo bolje apsorbirate neke hranjive sastojke, uključujući vitamine D i A, ako ima malo masnoće.'



Po 1 šalici punomasnog mlijeka: 161 kal, 8 g masti, 13 g ugljikohidrata, 12 g šećera, 125 mg natrija, 0 g vlakana, 8 g proteina

Lonac i žlica prirodnog jogurta Atw fotografijaGetty Images 4od 20Jogurt

Probiotici u jogurtu mogu podržati zdrava crijeva i vaš cjelokupni wellness. “Kad vaš imunološki sustav dobro funkcionira, vaša crijeva i mozak međusobno razgovaraju. Ako se puno borite s jedenjem stresa, održavanje dobrog probavnog zdravlja pomaže u njezi zdravih crijeva, tako da se osjećate smirenije i izbjegavate jesti stres “, kaže Cording. Slično mlijeku, najbolje je preskočiti sorte s malo masnoće - umjesto toga idite na punomasni grčki jogurt ili Skyr.

Po 1 šalici grčkog jogurta s punom masnoćom: 230 kala, 11 g masti, 9 g ugljikohidrata, 5 g šećera, 80 mg natrija, 1 g vlakana, 22 g proteina



Bobice jagode maline brusnice borovnice Getty Images 5od 20Bobice

Budući da su prepuni vlakana, ove slatke poslastice pomažu u poboljšanju sitosti i smanjenju žudnje dok sagorijevate masnoće. U jedna šalica borovnica na primjer, dobivate manje kalorija (oko 84) i više grama vlakana za punjenje (3,6) nego u jedna velika banana.

'Bobice zauzimaju puno prostora na tanjuru, tako da vizualno zadovoljavaju', kaže Cording.

Štoviše, šarene maline, borovnice i kupine prepune su protuupalnih antioksidansa koji pomažu u podršci vašem imunološkom sustavu.

Maline (1 šalica): 64 kal, 1,48 g masti, 14,69 g ugljikohidrata, 5,44 g šećera, 1 mg natrija, 8 g vlakana, 1,48 g proteina

Borovnice (1 šalica) : 84 kal, 0,49 g masti, 21,45 g ugljikohidrata, 14,74 g šećera, 1 mg natrija, 3,6 g vlakana, 1,10 g proteina

Borovnice (1 šalica) : 126,94 kal, 0,71 g masti, 13,84 g ugljikohidrata, 7,03 g šećera, 1 mg natrija, 7,6 g vlakana, 2 g proteina

maslinovo ulje Getty Images 6od 20Maslinovo ulje

Sva ulja za kuhanje (s izuzetkomkokosovo ulje) puni su mononezasićenih masti, oko 14 grama po žlici, kako bi promovirali sitost i spriječili vas da bezumno grickate. Ali maslinovo ulje je Cordingova omiljena opcija.

'To je vrlo zadovoljavajuće i vrlo svestrano, a postoji puno istraživanja oko njegovih prednosti', kaže ona. Ona ga preporučuje za bilo koju vrstu kuhanja, osim prženja, jer će vam dim dimiti kuhinju.

Po 1 žlici: 120 kal, 13 g masti, 0 g ugljikohidrata, 0 mg natrija, 0 g proteina

Avokado Getty Images 7od 20Avokado

'Avokado je zaista sjajna kombinacija mononezasićenih masti i tona vlakana, što vam pomaže da budete zadovoljni', kaže Cording. Također su izvrstan izvor kalija, koji pomaže smanjiti zadržavanje vode i nadutost - uvijek dobrodošao efekt kada pokušavate sagorjeti masnoće.

Budući da su kalorijski gusti, službena preporučena veličina porcije je jedna trećina avokada, iako Cording kaže da je polovica srednjeg voća sasvim u redu. Vrijeme je za avo tost!

Po 1/3 avokada: 200 kala, 16,67 g masti, 10 g ugljikohidrata, 0 g šećera, 300 mg natrija, 6,7 g vlakana, 3,33 g proteina

losos kuhan na tanjuru Getty Images 8od 20Masna riba (losos, tuna, skuša)

Riba je izvrsna opcija koja će vam pomoći u izgradnji mišića i održavanju sitosti. Jedan posluživanje kuhanog divljeg lososa od četiri grama ima oko 29 grama proteina za samo 200 kalorija. Losos također ima oko devet grama masti, uglavnom iz omega-3 masnih kiselina zdravih za srce, kojestudije pokazuju mogupodržavaju učinkovito sagorijevanje masti i smanjuju upalu, kaže Cording.

Losos (4 oz): 206 kal, 9,21 g masti, 0 g ugljikohidrata, 63 mg natrija, 0 g vlakana, 28,83 g proteina

Tuna (4 oz): 209 kal, 7,12 g masti, 0 g ugljikohidrata, 57 mg natrija, 0 g vlakana, 33,9 g proteina

M bjelančevina (4 oz): 297 kal, 20,18 g masti, 0 g ugljikohidrata, 94 mg natrija, 0 g vlakana, 27,03 g proteina

Polovine grejpa Getty Images 9od 20Grejp

'Grejp je vrlo niskokalorična hrana s gustoćom, tako da ljudi osjećaju da ga mogu napuniti kao odgovarajući međuobrok', kaže Cording. Također je bogat antioksidansima, uključujući vitamin C i beta-karoten za potporu zdravoj funkciji imunološkog sustava. Osim toga, ima tonu vlakana od tri grama po plodu.

Po grejpu: 74 kal, 0,25 g masti, 18,45 g ugljikohidrata, 0 mg natrija, 2,7 g vlakana, 1,35 g proteina

zeleni čaj na strunjači ATU slikeGetty Images 10od 20Zeleni čaj

Iako ne možete jednostavno pijuckatizeleni čaji očekujte da će kilogrami pasti, zapravo postoji prilično malo istraživanja pokazujući da ovaj eliksir može pomoći u zapaljivanju sposobnosti tijela da sagorijeva masnoće.

'Redovita konzumacija zelenog čaja povezana je s nižom težinom i povećanim sagorijevanjem kalorija, ali to nije velika količina', kaže Cording.

Ali preskočite dodatke i ekstrakte za koje Cording kaže da mogu naštetiti vašoj jetri. Umjesto toga, popravite ga iz kuhane šalice.

Po porciji: 0 kala, 0 g masti, 0 g ugljikohidrata, 0 g šećera, 0 mg natrija, 0 g vlakana, 0 g proteina

crvena čili papričica Getty Images jedanaestod 20Čili papričica i kajenski

Kapsaicin, spoj koji čini ljute čili papričice može blago povećati brzinu metabolizma, istraživanje emisije, što je naravno dobrodošlo kada pokušavate sagorjeti masnoće.

'To vam neće uzrokovati sagorijevanje puno dodatnih kalorija ili gubitak pet kilograma, ali može podržati malo veći metabolizam', kaže Cording. Uz to, kaže da mnogi njezini klijenti otkrivaju da im dodavanje topline hrani s kajenskim prahom ili punom paprikom pomaže da se osjećaju zadovoljnije i rjeđe prejedaju.

Po čili papričici: 2 kala, 0 g masti, 0,2 g ugljikohidrata, 0,2 g šećera, 78 mg natrija, 0,7 g vlakana, 0 g proteina

Po žlici kajenskog papra: 17 kala, 0,92 g masti, 3 g ugljikohidrata, 2 mg natrija, 1,4 g vlakana, 0,64 g proteina

Bliskasto lisnato zelje Getty Images 12od 20Tamno lisnato zelje

Tamno, lisnato povrće sadrži gomilu željeza (1,6 mg ili oko desetine vaših dnevnih potreba, u dvije šalice sirovog špinat ), koji podržava učinkovit transport kisika kroz vaše tijelo. Dakle, vaša vam zelena salata pomaže da maksimalizirate svoj trening gradeći mišiće istodobno kad sagorijevate masnoće, kaže Cording.

Po 2 šalice: 7 kala, 0,12 g masti, 1,09 g ugljikohidrata, 0,13 g šećera, 24 mg natrija, 0,7 g vlakana, 0,86 g proteina

zob za zobene pahuljice Getty slike 13od 20Cjelovite žitarice (zob, smeđa riža itd.)

Ugljikohidrati su izvor goriva vašeg tijela. Ljudi često smanjuju ugljikohidrate za mršavljenje, ali redovito jedu složeni ugljikohidrati (zob, heljda, smeđa riža) zapravo pomažu vašem metabolizmu. 'Manje je vjerojatno da ćete se boriti sa žudnjama, a tijelo djeluje učinkovitije jer se dobro napajate', kaže Cording.

Napomena: Ako odabirete više prerađenih žitarica poput kruha, provjerite naljepnicu sastojaka za '100 posto cjelovite pšenice' ili '100 posto cjelovitog zrna', jer proizvodi koji su jednostavno označeni kao 'cjelovita pšenica' uklanjaju dio zdravog zrna tijekom obrade.

Na 1 šalicu smeđe riže: 200 kal, 1,33 g masti, 42,67 g ugljikohidrata, 0 mg natrija, 1,3 g vlakana, 4 g proteina

Po 1 šalici zobi: 280 kal, 6 g masti, 50 g ugljikohidrata, 100 mg natrija, 8 g vlakana, 12 g proteina

Zdjela salate od azijske kvinoje Alexandra GrablewskiGetty Images 14od 20Kvinoja

'Quinoa ne samo da će zadovoljiti bilo kakvu želju za ugljikohidratima, već je i dobar izvor proteina sa šest grama po obroku', kaže Elizabeth Hurley, RD. I taj će vam dodatni protein pomoći u održavanju ciljeva jer je on 'presudan u održavanju mišićne mase i gubitak masnoće dok imate kalorijski deficit. '

Kvinoja je također izvrstan izvor magnezija (oko 60 mg po porciji šalice), koji pomaže u promicanju sna - nečega što je izuzetno važno za mršavljenje.

Po 1 šalici kvinoje: 222 kal, 3,55 g masti, 39,41 g ugljikohidrata, 13 mg natrija, 5,2 g vlakana, 8,14 g proteina

suhe mahune mahunarke Getty Images petnaestod 20Grah i mahunarke

Grah i mahunarke izvrstan su izvor proteina (sedam grama u kg) pola šalice crnog graha ) kako biste pomogli u izgradnji mišića, sagorijevanju masnoće i održavanju zadovoljstva. Ogromna doza topivih i netopivih vlakana (ukupno sedam grama) također pomaže u sprječavanju skokova šećera u krvi za sporije, stabilnije sagorijevanje energije.

„Vlakna pomažu u stvaranju stolice, fizički pune vaš sustav kada komunicira s vodom. Također pomaže da se stvari učinkovitije kreću kroz vaš probavni trakt, podržavajući zdravlje probavnog sustava ”, objašnjava Cording.

Po 1/2 šalice crnog graha: 110 kal, 0 g masti, 21 g ugljikohidrata, 10 mg natrija, 7 g vlakana, 6,99 g proteina

proteinski prah Getty Images 16od 20Proteini sirutke

“Proteini sirutke je prikazan za potporu obnavljanju, izgradnji i zadržavanju mišića ”, kaže Cording. A budući da mišići sagorijevaju više kalorija nego masnoća, pomažu u podršci učinkovitom metabolizmu.

Ako redovito dižete utege, ona predlaže dodavanje mjerice sirutke (ili drugih proteinskih dodataka poput graška, jaja, soje ili kazeina) shakeovima ili zobene pahuljice kao brzi obrok nakon treninga kako biste postigli što veći uloženi novac. Ili, ako se osjećate ekstra kreativno, kod kuće razmutite vlastiti protein ili energetske pločice.

Po mjeri: 30 kal, 0 g masti, 0 g ugljikohidrata, 13 mg natrija, 0 g vlakana, 7,5 g proteina

Zdjela cimeta u prahu i dva štapića cimeta Westend61Getty Images 17od 20Cimet i kardamom

Pokazalo se da određeni začini, poput cimeta i kardamoma, stabiliziraju razinu šećera u krvi, poboljšavaju osjetljivost na inzulin i smanjuju nakupljanje trbušne masti, kaže Kelli McGrane, R.D. Izgubio!

Osim toga, začini poput cimeta i kardamoma jelu dodaju dašak slatkoće, bez dodavanja šećera - što mu može pomoći da se osjeća još zadovoljnije.

Po 1 žlici cimeta: 19 kal, 0,10 g masti, 6,29 g ugljikohidrata, 1 mg natrija, 4,1 g vlakana, 0,31 g proteina

Po 1 žlici kardamoma: 18 kal, 0,39 g masti, 3,97 g ugljikohidrata, 1 mg natrija, 1,6 g vlakana, 0,62 g proteina

Zdjela kurkume Lew RobertsonGetty Images 18od 20Kurkuma

Još jedan heroj u borbi protiv masti: 'Kurkuma, koja pomaže smanjiti upalu i može spriječiti rast masnog tkiva', kaže McGrane.

Pospite malo začina na večeru kako biste joj poboljšali okus.

Po 1 žlici: 29 kal, 0,31 g masti, 6,31 g ugljikohidrata, 3 mg natrija, 2,1 g vlakana, 0,91 g proteina

Šparoga Znanstvena fototekaGetty Images 19od 20Šparoga

'Šparoge su podcijenjene', kaže Tory Armul, R.D. U samo jednoj šalici stvari napunit ćete svoje tijelo 2,8 grama vlakana i samo 27 kalorija . Ono što ga čini posebno izvrsnim, kaže Armul, jest iznenađujuća količina proteina - jedna šalica ima gotovo tri grama.

Po šalici: 27 kal, 0,16 g masti, 5,2 g ugljikohidrata, 3 mg natrija, 2,8 g vlakana, 2,95 g proteina

Cijela pečena piletina Getty Images dvadesetod 20Piletina i puretina

Puretina, piletina i ostalo nemasno meso izvrstan su izvor proteina, pa ćete se osjećati zadovoljno, a ne gladnim, kaže Cording.

Svi životinjski proteini također su dobar izvor triptofana, koji je preteča neurotransmitera serotonina. 'Ako se borite s raspoloženjem ili stresom, važno je pojačati proizvodnju serotonina kako biste stabilizirali raspoloženje, obuzdali emocionalno jedenje i držali grickalice izazvane stresom', posebno kada pokušavate smršavjeti, kaže Cording. Ali što se tiče porcija, odlučite se za porciju od 100 grama, što je približno veličini špila karata, za referencu.

Na 100 grama piletine: 107 kal, 1,79 masti, 0 g ugljikohidrata, 0 g šećera, 67 mg natrija, 0 g vlakana, 23,21 g proteina

Na 100 grama puretine: 125 kal, 4,69 g masti, 6,26 g ugljikohidrata, 3,12 g šećera, 781 mg natrija, 0 g vlakana, 15,62 g proteina

SljedećiSvaki zdravi recept od zobenih pahuljica koji će vam ikad trebati