18 Unutrašnja strana bedara vježba vaše dnevne potrebe za vježbanjem nogu

trener koji izvodi bočni iskorak Kathryn Savoy

Kad razmišljate o tome kako raditi na unutarnjoj strani bedara, ako vam padne na pamet slika povratka nekoga tko steže majstora bedara, teško da možete biti krivi. Samo znajte da postoji mnoštvo drugih vježbi za unutarnju stranu bedara kojima možete ojačati i oblikovati unutarnji dio natkoljenica.



Ti mišići, koji se zovu vaši adduktori , FYI, važni su jer vam pomažu u pomicanju nogu prema unutra, kao što su, recimo, nakon bočnog nasrtaja, podrška kad hodate i trčite, stabiliziraju zdjelicu, i neka koljena (i cjelokupni donji dio tijela) budu snažna. Imati žilave aduktore također vam pomaže da zadržite kukove i Donji dio leđa u neutralnijem položaju, što vam pomaže da izbjegnete prekomjerno savijanje leđa - i rješavanje bolova koji dolaze s tim. Sve to znači da ovi mišići igraju doista važnu ulogu u održavanju vaše super kondicije i bez ozljeda!



Ključevi da ih stvarno zapalite: bočni (ili bočni) pokreti i vježbe s jednom nogom. Možete koristiti 18 vježbi za unutarnju stranu bedara koje sam ručno odabrao u nastavku kako biste stvorili vlastiti trening za unutarnju stranu bedara. Preporučujem da ove vrste pokreta uključite u svoju rutinu barem dva ili tri puta tjedno da biste hodali, trčali i jednostavno se kretali snagom i ravnotežom.





Vrijeme: 15 minuta

Oprema: Nema opreme? Nema problema. Mnogo je vježbi samo za tjelesnu težinu koje možete odabrati između dolje. Ali za neke poteze potrebna je sljedeća oprema kuglica za stolove ili joga, traka za otpor, utezi (kotlovi ili bučice), podloga za vježbanje



Dobro za: Noge, donji dio tijela



Upute: Odaberite najmanje tri poteza u nastavku, uključujući jednu vježbu s jednom nogom i jednu bočnu iskorak. Izvedite po 10 ponavljanja, a zatim odmah prijeđite na sljedeće. Kada završite sva tri pokreta, odmorite se 45 sekundi, a zatim ponovite još dva puta, ukupno tri runde.

1 Stabilizacija kuglice za stisak tetive

Kako da: Počnite ležati na trbuhu s čelom oslonjenim na podlaktice, nogu ispruženih ravno na strunjači i kuglicom za stabilnost (ili joga blokom) nježno stisnutom između gležnjeva i stopala. Bez pomicanja gornjeg dijela tijela, savijte koljena i uhvatite tetive za podizanje stopala i kugle ili blokirajte nekoliko centimetara od poda. Povratak na početak. To je jedan predstavnik. Izvedite 10, a zatim odmah nastavite na sljedeći potez. Kad završite sve vježbe, odmorite se 45 sekundi. Zatim ponovite još dva puta, ukupno tri runde.



Zabavna činjenica: Uz izgradnju jačih gluteusa i tetiva, ovaj potez snažno pogađa i vaše unutarnje mišiće bedara.



dva Bočni udar

Kako da: Počnite stajati postrance na dnu strunjače s nogama ispod bokova i rukama uz bokove. Krenite velikim korakom desnom nogom i sjednite bokovima unazad i savijte desno koljeno dok desno bedro ne bude paralelno s podom, dok lijeva noga ostaje ravna, nožni prsti obje noge okrenuti prema naprijed. Progurajte se kroz desnu petu da se vratite na početak. To je jedan predstavnik. Izvedite 10 sa svake strane, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Kad završite sve vježbe, odmorite se 45 sekundi. Zatim ponovite još dva puta, ukupno tri runde.



3 Podržani dead-lift s jednom nogom

Kako da: Počnite stajati na lijevoj nozi s utegom u desnoj ruci, dlanom okrenutim prema bedru i lijevom rukom uz bok. Zakoračite desnu nogu nekoliko metara iza tijela, podignite petu i pritisnite desne prste u pod za ravnotežu. Lijevu nogu držite lagano savijenu. Nagnite se naprijed, držeći bokove na ravnim leđima, dok težinu spuštate prema podu. Zabijte se u lijevu petu da se vratite u stojeći položaj. To je jedan rep. Izvedite 10 sa svake strane, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Kad završite sve vježbe, odmorite se 45 sekundi. Zatim ponovite još dva puta, ukupno tri runde.

4 Obrnuti ispad

Kako da: Počnite stajati visoko s nogama točno ispod bokova i rukama sa strane. Uključite jezgru i napravite veliki korak natrag desnom nogom. Savijte obje noge dok stražnja koljena ne tapkaju pod točno ispod kuka (držite desnu petu visoko), dok istovremeno savijate ruke i spajate ruke u visini prsa. Progurajte stopala da preokrenete pokret i vratite se za početak. To je jedan predstavnik. Izvedite 10 sa svake strane, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Kad završite sve vježbe, odmorite se 45 sekundi. Zatim ponovite još dva puta, ukupno tri runde.

Zabavna činjenica: Ovaj vam potez dovodi do pulsiranja srca, pa ga smatrajte sredstvom za jačanje nogu i kardio u jednom.



5 Bočni iskorak sa povlačenjem glute

Kako da: Stanite sa stopalima u širini kukova, rukama sa strane. Krenite velikim korakom udesno, a zatim gurnite bokove natrag, savijanjem desnog koljena i spuštanjem tijela dok desno koljeno ne savijete na 90 stupnjeva. Vratite se u uspravan položaj, podižući desno koljeno i rukama ga uvlačeći u prsa. Izvedite 10 sa svake strane, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Kad završite sve vježbe, odmorite se 45 sekundi. Zatim ponovite još dva puta, ukupno tri runde.

Zabavna činjenica: Ovaj super kompleksan pokret izaziva koordinaciju i snagu cijelog tijela.

6 Bočni iskoračni čučanj trake otpora

Kako da: Ustanite uspravno s trakom otpora omotanom tik ispod koljena. Stisnite ruke ispred prsa. Krenite velikim korakom udesno, a zatim savijte koljena, sjednite i spustite dok bedra ne budu paralelna s podom. Uključite gluteuse i pritisnite nazad kroz pete u početni položaj. Ponovite s druge strane. To je jedan predstavnik. Izvedite 10 sa svake strane, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Kad završite sve vježbe, odmorite se 45 sekundi. Zatim ponovite još dva puta, ukupno tri runde.



7 Skakači

FYI, ovo se računa kao bočni potez!

Kako da: Počnite stajati s rukama uz bok. Skočne noge otvorite, malo šire od udaljenosti kukova, dok ruke podižete iznad glave. Skočite noge natrag zajedno, a ruke spustite sa strane. To je jedan predstavnik. Izvedite 10, a zatim odmah nastavite na sljedeći potez. Kad završite sve vježbe, odmorite se 45 sekundi. Zatim ponovite još dva puta, ukupno tri runde.

8 Bugarski splitski čučanj

Kako da: Počnite stajati otprilike dva metra ispred stepenice, držeći uteg u svakoj ruci. Ispružite lijevu nogu unazad i stavite lijevu nogu na korak. Savijte koljena do donjeg dijela tijela što dalje možete (ili dok koljeno ne zalebdi točno iznad tla), držeći ramena leđima i prsima podignutim. Zastanite, a zatim pritisnite kroz desnu petu da se vratite na početak. To je jedan predstavnik. Izvedite 10 sa svake strane, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Kad završite sve vježbe, odmorite se 45 sekundi. Zatim ponovite još dva puta, ukupno tri runde.

Zabavna činjenica: Ovo je istinski test s jednom nogom. Vaši unutarnji mišići bedara, četverocikli, bedri i gluteus rade prekovremeno.

9 Izometrijski čučanj

Kako da: Stanite s nogama u širini ramena, ruku sklopljenih ispred prsa. Gurnite bokove unazad i savijte koljena sve dok bedra ne budu gotovo paralelna s podom. Držite do 30 sekundi. To je jedan predstavnik. Izvedite do 10 ponavljanja, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Kad završite sve vježbe, odmorite se 45 sekundi. Zatim ponovite još dva puta, ukupno tri runde.

Zabavna činjenica: Provođenje puno vremena pod napetošću u ispravnom čučanju zasigurno će vam osvijetliti unutarnju stranu bedara, zato nemojte podcjenjivati ​​snagu usporavanja.

10 Mrtvo dizanje s jednom nogom

Kako da: Stanite na lijevu nogu s desnim dlanom okrenutim prema bedrima, držeći kotlić. Ispružite lijevu ruku u stranu radi ravnoteže i držite lijevu nogu lagano savijenu. Nagnite se naprijed, podižući desnu nogu ravno iza tijela dok torzo ne bude paralelan matu, a kettlebell gotovo dodiruje tlo. Zabijte se u lijevu petu da se vratite u stojeći položaj na obje noge. To je jedan rep. Izvedite 10 sa svake strane, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Kad završite sve vježbe, odmorite se 45 sekundi. Zatim ponovite još dva puta, ukupno tri runde.

jedanaest Bočni iskorak s dosegom

Kako da: Stanite sa stopalima širim od širine ramena, ruku sa strane. Desnom rukom posegnite prema stopalu, spuštajući tijelo dok lijevo koljeno ne bude savijeno na 90 stupnjeva. Odmah ponovite s druge strane. Nastavite do 30 sekundi. To je jedan predstavnik. Izvedite do 10 ponavljanja, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Kad završite sve vježbe, odmorite se 45 sekundi. Zatim ponovite još dva puta, ukupno tri runde.

12 Sumo čučanj

Kako da: Stanite s petama u razmaku od ramena, a zatim lagano otvorite prste. Držite kotlić ili bučicu ispred bokova. Savijte koljena, dosežući bokove unatrag i spustite se u čučanj. Ostavite ruke da vise kako bi uteg ostao ispod ramena. Spuštajte dok kukovi nisu malo ispod razine koljena. Zastanite na dnu dvije sekunde, a zatim zabijte se u pete da biste se vratili u stajanje. To je jedan rep. Izvedite 10, a zatim odmah nastavite na sljedeći potez. Kad završite sve vježbe, odmorite se 45 sekundi. Zatim ponovite još dva puta, ukupno tri runde.

Zabavna činjenica: Ništa ne pali unutarnju stranu bedara kao sumo stav!

13 Predvorni manjak za deficit

Kako da: Uspravite se na malom usponu, stepenici ili kutiji sa skupom utega očišćenim ispred prsa. Podignite desno koljeno do visine kukova ispred tijela, a zatim ga dovedite iza tijela dok kuglica noge ne dosegne tlo. Polako spuštajte dolje dok oba koljena ne tvore kutove od 9 stupnjeva. Vratite se u položaj podignut koljenom. To je jedan predstavnik. Izvedite 10 sa svake strane, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Kad završite sve vježbe, odmorite se 45 sekundi. Zatim ponovite još dva puta, ukupno tri runde.

Zabavna činjenica: Ova prilagodba na ispadima povećava vam raspon pokreta i vrijeme pod napetošću, pojačavajući izazov za unutarnju stranu bedara (i cijelog donjeg dijela tijela).

14 Izometrijski iskorak

Kako da: Ustanite visoko, a zatim napravite veliki korak naprijed. Odavde savijte koljena i donji dio tijela dok koljena ne budu savijena na 90 stupnjeva. Držite do 30 sekundi. To je jedan predstavnik. Izvedite po pet sa svake strane, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Kad završite sve vježbe, odmorite se 45 sekundi. Zatim ponovite još dva puta, ukupno tri runde.

Zabavna činjenica: Ovo zadržavanje usredotočeno na jednu nogu pomaže vam izjednačiti snagu donjeg dijela tijela i poboljšava mehaniku trčanja.

petnaest Curtsy Lunge

FYI, ovo se računa kao bočni potez!

Kako da: Počnite stajati visoko s nogama ispod bokova i rukama sklopljenim ispred prsa. Uključite jezgru, podignite desnu nogu s poda i napravite veliki korak natrag i prema vanjskoj strani lijeve noge. Zatim se savijte u koljenima dok desno koljeno ne tapka po podu iza lijeve noge. Vozite kroz stopala kako biste preokrenuli pokret i vratili se u početni položaj. To je jedan predstavnik. Izvedite 10 sa svake strane, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Kad završite sve vježbe, odmorite se 45 sekundi. Zatim ponovite još dva puta, ukupno tri runde.

Zabavna činjenica: Ova rotacijska vježba s jednom nogom doista izaziva unutarnje mišiće bedara na nozi s težinom.

16 Bočni iskorak s ravnotežom

Kako da: Stanite sa stopalima u širini kukova, rukama sa strane. Krenite velikim korakom udesno, a zatim gurnite bokove natrag, savijanjem desnog koljena i spuštanjem tijela dok desno koljeno ne savijete na 90 stupnjeva. Vratite se u uspravan položaj, podižući koljeno i rukama ga uvlačeći u prsa. To je jedan predstavnik. Izvedite 10 sa svake strane, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Kad završite sve vježbe, odmorite se 45 sekundi. Zatim ponovite još dva puta, ukupno tri runde.

17 Istupiti

Kako da: Počnite stajati okrenuti prema klupi ili stepenicama, ruku na struku i stopala ispod bokova. Zakoračite desnom nogom na klupu ili stepenice i povucite lijevo koljeno prema prsima. Povratni pokret za povratak na početak. To je jedan predstavnik. Izvedite 10 sa svake strane, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Kad završite sve vježbe, odmorite se 45 sekundi. Zatim ponovite još dva puta, ukupno tri runde.

18 Ponderirani bočni udar

Kako da: Držeći par utega očišćenih na prsima, uspravite se s nogama u širini bokova. Krenite velikim korakom ulijevo, sjednite bokovima unatrag i spustite se dok lijevo koljeno ne bude gotovo paralelno s podom. Desna noga trebala bi biti ravna. Pritisnite kroz petu za povratak na početak. To je jedan predstavnik. Izvedite 10 sa svake strane, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Kad završite sve vježbe, odmorite se 45 sekundi. Zatim ponovite još dva puta, ukupno tri runde.

Zabavna činjenica: Ovaj izravnani bočni iskorak jako pogađa vaše unutarnje bedro i gluteus.