15 vježbi s bučicama za stvaranje treninga s bučicama za cijelo tijelo koje možete raditi bilo gdje

trener judine st gerard koji izvodi pregibnu prešu

Bilo da vježbate u teretani ili se znojite kod kuće, utezi za vježbanje su uglavnom tvoj najbolji prijatelj. Zašto? Lakše ih je savladati nego kotliće i izazovnije su od njihvježbe tjelesne težinesami, što ih čini superraznovrsnim alatima za izgradnju snage cijelog tijela.



Štoviše, odgovor su na najčešće probleme kada je riječ o alatima za vježbanje. Nemate puno mjesta za oprema za kućnu teretanu ? Utezi za vježbanje. Uplašeni mrenom? Utezi za vježbanje. Ne želite žonglirati sa šest različitih rekvizita u jednom treningu? Utezi za vježbanje.



Kad je riječ o veličini tereta koju treba odabrati, odaberite težinu koju je teško podići (ali i dalje izvedivo) do posljednja dva do tri ponavljanja. Bučice u rasponu od 10 do 20 kilograma dobro su mjesto za početak, ovisno o vašoj kondiciji. No, slobodno skalirajte prema gore ili prema dolje sve dok pogađate tu ljepljivu točku prema kraju svakog seta.





Bez obzira jeste li novi u treningu s utezima ili ste sezonac na odjelu snage, možete stvoriti trening s bučicama koji će izazvati svaki mišić sve dok imate solidan izbor poteza iz kojih možete povući! Razmislite o ovim ručno odabranim vježbama s bučicama koje želite obaviti za vježbanje bučica za cijelo tijelo koje možete raditi praktički bilo gdje.

Zamijenite novi gornji ipokreti donjeg dijela tijelaunutra i van kako biste održali svježinu svog seša - ili se poigrajte svojim tempom (mislite na usporavanje stvari put dolje) kako bi vaši omiljeni potezi bili izazovni. U svakom slučaju, opekotina cijelog tijela dolazi vam vruće!



Potrebna oprema: utezi za vježbanje



Vrijeme: 30 minuta

Upute: Odaberite tri vježbe za donji dio tijela i tri vježbe za gornji dio tijela. Izvedite po 12 ponavljanja, odmarajući se 30 sekundi prije nego što nastavite na sljedeće. Kad završite svih šest pokreta, odmorite se jednu minutu, a zatim ponovite tri runde.




1. Prsa pritisnite u čučanj

Mišići su radili: prsa, jezgra, gluteusi, noge



Kako da: Stanite uspravno, s nogama u širini ramena. Držite jednu bučicu između obje ruke. Istodobno iskočite noge široko i pritisnite bučicu ravno ispred tijela. Vratite se za početak. Zatim spustite tijelo u čučanj i ispružite ruke i bučicu prema podu. Vratite se za početak. To je jedan predstavnik.



Pro tip: Sjednite stražnjicu tijekom čučnja; u redu je ako koljena prođu nožne prste!


2. Bočni čučnjevi

Mišići su radili: gluteusi, noge, jezgra

Kako da: Počnite u stojećem položaju sa širokim stopalima, lagano istaknutim prstima, bučicama u obje ruke. Savijte desno koljeno i pomaknite kukove unatrag dok se tijelo naginjete prema desnoj strani, uokvirujući desnu nogu bučicama. Držite glavu i prsa gore, leđa ravna, dok se vraćate u stajanje. Ponovite na suprotnoj strani. To je jedan predstavnik.



Pro tip: Naslonite stražnjicu i držite koljena poravnata ispod glave.


3. Pritisak za bučice s bučicama

Mišići su radili: ramena

Kako da: Počnite stajati s nogama u širini kukova, držeći bučice s lijevom rukom ispruženom ravno iznad glave, bicep uz uho i savijenom desnom rukom, uskim laktom i težinom u visini ramena. Promijenite položaj ruke tako da desna ruka pritisne ravno gore, a lijeva savijena, a zatim unatrag za povratak na početak. To je jedan predstavnik.



Pro tip: Uvucite repnu kost i povucite pupak kako biste zahvatili jezgru.


4. Polukoljeni drvosječa

Mišići su radili: jezgra, ramena

Kako da: Počnite u položaju polupokleknuća s desnom nogom naprijed i lijevom nogom unatrag, obje savijene na 90 stupnjeva, držeći bučicu iznad glave (umjesto medicinske kuglice kao što je ovdje prikazano). Brzo dovodite uteg dijagonalno preko tijela dok ne bude ispred lijeve strane bedara. Držite torzo uspravno s ramenima i kukovima okrenutim prema naprijed. Polako podignite loptu u početni položaj. To je jedan predstavnik.

Pro tip: Držite torzo složenim preko bokova, uvucite repnu kost i stisnite gluteus.


5. Izometrijski iskorak

Mišići su radili: noge

Kako da: Započnite u podijeljenom stavu s desnom nogom naprijed i lijevom nogom natrag s rukama na stranama držeći bučice. Savijte koljena i donji dio tijela dok noge ne budu savijene na 90 stupnjeva, dok savijate ruke i dovodite utege na dodir ispred prsa. Zadržite do 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. To je jedan predstavnik.

Pro tip: Neka vam trup i kukovi budu složeni i stisnite gluteus kako biste stabilizirali zdjelicu.


6. Čekić kovrča

Mišići su radili: biceps

Kako da: Stanite s nogama u širini kukova, leđima uspravnim i uspravnim prsima, držeći po par bučica sa strane. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema unutra. Bez pomicanja nadlaktica, savijte laktove i uvijte utege prema ramenima. Polako spuštajte bučice natrag u početni položaj s kontrolom. To je jedan predstavnik.

Pro tip: Pokušajte ne požuriti s ovim! Neka budu spori i kontrolirani, a stisnite biceps na vrhu.


7. Dignbell Deadlift

Mišići su radili: leđa, gluteusi, noge

Kako da: Držeći bučice u rukama ispred bedara dlanovima okrenutim prema tijelu, počnite stajati s nogama u širini kukova, lagano savijenim koljenima. Držeći koljena lagano savijena, pritisnite bokove unatrag i šarku u struku kako biste bučice spustili prema podu. Stisnite gluteuse da se vratite u stajanje. To je jedan predstavnik.

Pro tip: Šarkirajte na bokovima, a ne na donjem dijelu leđa (mislite potisnuti kukove natrag, a ne prema dolje) i držite bučicu što bliže tijelu.


8. Podržani deadlift s bučicama s jednom nogom

Mišići su radili: leđa, gluteusi, noge, jezgra

Kako da: Stanite na lijevu nogu s bučicom u desnoj ruci, dlanom okrenutim prema bedru, a lijevu ruku uz bok. Zakoračite desnu nogu iza tijela, podignite petu i pritisnite desne nožne prste u pod za ravnotežu. Lijevu nogu držite lagano savijenu. Nagnite se naprijed i spojite bokovima (držeći leđa ravna) kako biste spustili težinu prema podu. Zabijte se u lijevu petu da se vratite u stojeći položaj. To je jedan rep.

Pro tip: Zamislite da gurate kukove ravno unatrag (ne dolje) dok torzo ne bude otprilike paralelan s podom. Kukovi se nikada ne smiju spustiti ispod koljena.


9. Čučanj pehara s bučicama

Mišići su radili: noge, gluteus, jezgra

Kako da: Stanite s nogama u širini kukova i držite bučicu ispred prsa s laktovima usmjerenim prema podu. Gurnite bokove unazad i savijte koljena da se spuste u čučanj. Povratak na početak. To je jedan predstavnik.

Pro tip: Sjednite straga kao da se spuštate na stolicu i čvrsto držite jezgru.


10. Ležeći produžetak tricepsa iznad glave

Mišići su radili: triceps

Kako da: Lezite na leđima savijenih koljena i stopala položenih ravno na zemlju, otprilike metar od stražnjice. Držite laganu bučicu u svakoj ruci (ili srednju bučicu između obje) i ispružite ruke preko ramena, dlanovi okrenuti jedni prema drugima. Ovo je vaša početna pozicija. Polako se savijte u laktovima kako biste doveli utege prema podu, blizu sljepoočnica; pauza, zatim polako vratite utege iznad glave. To je jedan predstavnik.

Pro tip: Neka ramena i nadlaktice budu mirni, a krećite se samo podlakticama.


11. Pojačajte

Mišići su radili: noge, gluteus, jezgra

Kako da: Počnite stajati okrenuti prema klupi ili stepenicama, s bučicom u svakoj ruci. Zakoračite desnom nogom na klupu ili stepenice, pritisnite kroz petu da ustanete. Povucite lijevo koljeno prema prsima na vrhu. Povratni pokret za povratak na početak. To je jedan predstavnik.

Pro tip: Neka jezgra bude čvrsta, a kretanje usporeno i kontrolirano. Držite što više težine neaktivne noge.


12. Naizmjenični potisak s bučicama

Mišići su radili: prsa

Kako da: Lezite na leđima savijenih koljena i stopala položenih ravno na tlo. Držite bučicu u svakoj ruci i ispružite obje ruke preko ramena, dlanovi okrenuti jedni prema drugima. Ovo je vaša početna pozicija. Polako savijte lijevu ruku i spustite je u stranu, dok lijevi lakat ne dodirne tlo. Nadlaktica bi trebala oblikovati kut od 45 stupnjeva s tijelom. Preokrenite pokret i vratite se za početak. Ponovite s desne strane. To je jedan predstavnik.

Profesionalni savjet : Držite donji dio leđa pritisnut u pod i jezgru u kvaru.


13. Povrat tricepsa s bučicama

Mišići su radili: triceps

Kako da: Počnite stajati s nogama u širini od dvije šake savijenih koljena. Lagano se nagnite prema naprijed, s bučicom u svakoj ruci i laktovima na 90 stupnjeva sa strane. Pritisnite bučice unatrag i gore da biste ispravili ruke i stisnuli triceps. Povratak na početak. To je jedan predstavnik.

Pro tip: Držite nadlaktice mirno i prikovane uz tijelo.


14. Pola ustajanja do sklekova

Mišići su radili: ramena, ruke, jezgra

Kako da: Lezite licem prema gore s lijevom nogom i rukom ravno na pod i pod kutom od tijela na 45 stupnjeva. Savijte desno koljeno i postavite stopalo ravno na strunjaču. Držite bučicu u desnoj ruci za kavez (lakat savijen i blizu prsa). Ovo je vaša početna pozicija. Pritisnite težinu ravno prema gore da ispružite ruku iznad prsa. Gledajući bučicu, gurnite u lijevi dlan i zavrtite se kroz kralježnicu da biste sjeli. Sada podignite bokove s poda i preokrenite tijelo u visoki položaj daske, a da ne ispustite težinu. Dovršite jedan sklek, a zatim preokrenite pokret za povratak na početak. To je jedan rep.

Pro tip: Razmislite o kotrljanju u stranu, a ne o krčenju. Lopaticu ponderirane ruke neka bude prikvačena natrag i dolje.


15. Pritisnite čučanj da biste se zavrnuli

Mišići su radili: gluteusi, noge, jezgra, ramena

Kako da: Bučice držite u visini ramena savijenih laktova i dlanova okrenutih jedan prema drugom. Sjednite bokovima unatrag i spustite se u položaj čučnja. Progurajte se nogama da se vratite natrag i pritisnite utege iznad glave i zakrenite trup u jednu stranu. Spustite se u čučanj, a zatim ponovite pritisak i uvijte na suprotnoj strani. To je jedan predstavnik.

Pro tip: Zaokrenite se kroz kukove da biste se uvrnuli i držali ramena i jezgru poravnati s njima kako biste izbjegli uvijanje od donjeg dijela leđa.