15 vježbi pilatesa koje će vam raditi jezgru iz svakog kuta bez ikakve opreme

Žuta, Noga, Ljudska noga, Narančasta, Želudac, Fizička spremnost, Švicarska lopta, bedro, ruka, koljeno, Kat savojski kupus

Imati snažnu jezgru ključno je za kondiciju od glave do pete. Dakle, ako želite ojačati svoje, dodavanje rutine vježbanja Pilates (ili dvije!) U svoj tjedni plan vježbanja izvrstan je način za to. Jedna od najvećih blagodati Pilatesa je sposobnost izgradnje stabilnosti i izdržljivosti mišića u središnjem dijelu.



Još bolje, sve ove dobitke možete postići bez upotrebe bilo koje druge opreme osim vježbališta. Ispod je 15 Pilates vježbi za koje smatram da su osnova čvrstog temelja za vašu jezgru (tj. Trbušnjake i leđa), zbog čega ih podučavam studentima u svom studiju, Dobar dan Pilates u New Yorku. Čak i ako ne možete stići na predavanje, i dalje možete koristiti poteze u nastavku za stvaranje pilates treninga kod kuće koji će izazvati vašu srž sa svih strana.



Ove su vježbe prikladne za sve razine kondicije. Slijedite moje upute u nastavku i sretno!





Vrijeme: 25–30 minuta

Oprema: hrana



Dobro za: jezgra, aps



Upute: Izvršite propisani broj serija i ponavljanja za svaki potez, a zatim nastavite na sljedeću vježbu.


Premošćivanje

Kako da: Počnite ležati na leđima savijenih nogu, stopala ravnih na podu i ruku sa strane. Uvucite repnu kost i podignite jedan po jedan kralješak dok podnožje torza ne stvara ravnu liniju od ramena do koljena. Na trenutak zastanite na vrhu da stisnete gluteuse. Povratni pokret za povratak na početak. To je jedan predstavnik. Dovršite dva seta od 10 ponavljanja.




Pregib trbuha

Kako da: Počnite ležati na leđima savijenih nogu, stopala ravno na podu i rukama iza glave, širokih laktova. Uključite trbušnjake, lagano uvucite bradu i uvijte glavu, vrat i ramena s prostirke tim redoslijedom. Polako preokrenite pokret za povratak na početak. To je jedan predstavnik. Dovršite dva seta od 10 ponavljanja.




Slavine za nožne prste

Kako da: Počnite ležati na leđima, ruku sa strane, nogu savijenu pod 90 stupnjeva, a noge podignute u zrak tako da su potkoljenice paralelne s podom. Zglob na zglobu kuka za spuštanje lijevog stopala prema podu ne dopuštajući da donji dio leđa izgubi kontakt s prostirkom. Podignite nogu natrag u početni položaj zahvaćajući niske trbuhe. To je jedan predstavnik. Dovršite dva seta od po 10 ponavljanja po strani.




Bicikl

Kako da: Počnite ležati na leđima s rukama sklopljenim iza glave i širokim laktovima, nogama savijenih na 90 stupnjeva i podignutim nogama u zrak tako da su potkoljenice paralelne s podom. Istodobno, rotirajte torzo prema desnoj strani dok ispružate lijevu nogu ravno pod kutom od 45 stupnjeva. Držite bokove prizemljenima dok se uvijate. Vratite se na početni položaj i zamijenite strane. To je jedan predstavnik. Dovršite dva seta od 20 ponavljanja.


Podizanje noge bočno ležeće

Kako da: Počnite ležati na desnoj strani, ramena u liniji s bokovima, savijena desna noga tako da je peta u ravnini sa stražnjicom i oslonjena na pod, lijeva noga ispružena ravno u zrak i paralelna s podom. Podignite lijevu nogu nekoliko centimetara više pa se vratite na početak. To je jedan predstavnik. Dovršite dva seta od 20 ponavljanja po strani.


Školjka

Kako da: Počnite ležati na desnoj strani, nogu savijenih na 90 stupnjeva, pete u ravnini sa stražnjicom, gornji dio tijela oslonjen na desnu podlakticu (lakat ispod ramena), paralelno s vrhom strunjače, a lijeva ruka na boku. Stisnite pete, podignite lijevo koljeno prema stropu bez mijenjanja oblika ostatka tijela. Spustite koljeno dolje, nikad ne gubite vezu s petom. To je jedan predstavnik. Dovršite dva seta od 20 ponavljanja po strani.




Bočna daska koja kleči

Kako da: Počnite ležati na desnoj strani, nogu savijenih na 90 stupnjeva, pete u ravnini sa stražnjicom, gornji dio tijela oslonjen na desnu podlakticu (lakat ispod ramena), paralelno s vrhom strunjače, a lijeva ruka na boku. Pritisnite u podlakticu da biste podigli kukove dok tijelo ne stvori ravnu liniju od ramena do koljena. Zadržite 30 sekundi, a zatim se spustite prema dolje kako biste započeli kontrolu i ponovite na suprotnoj strani.


Istezanje otvaranja knjige

Kako da: Počnite ležati na desnoj strani, noge savijene na 90 stupnjeva, pete u ravnini sa stražnjicom, ruke sklopljene iza glave, laktovi uokviruju lice. Bez pomicanja kukova, zakrenite lijevi lakat i gornji dio trupa unatrag. Vratite se u početni položaj s kontrolom. To je jedan predstavnik. Izvršite 6 ponavljanja sa svake strane.


Skloni podizanje grudi

Kako da: Počnite ležati na trbuhu s nogama ispruženim ravno na podu i čelom oslonjenim na ruke, širokim laktovima, odmarajući se na strunjači. Navucite pupak na kralježnicu kako biste podupirali donji dio leđa. Podignite glavu, prsa i ruke nekoliko centimetara od poda pomoću mišića gornjeg dijela leđa. Polako se vratite natrag za početak. To je jedan predstavnik. Dovršite dva seta od 10 ponavljanja.




Ptičji pas

Kako da: Počnite na rukama i koljenima sa zapešćima ispod ramena i koljenima pod bokovima. Ispružite lijevu ruku ravno naprijed do visine ramena, dok desnu nogu ispružite natrag u visinu kukova. Zastanite kako biste provjerili jesu li bokovi i ramena još uvijek četvrtasti prema podu. Donji dio leđa za početak. To je jedan predstavnik. Dovršite 10 ponavljanja sa svake strane.


Magareći udarac

Kako da: Počnite na rukama i koljenima s laktovima ispod ramena i koljenima pod bokovima. Povucite pupak prema gore i prema kralježnici kako biste uključili trbušnjake. Dok držite nogu savijenu na 90 stupnjeva, podignite lijevu nogu u zrak sve dok bedro ne bude paralelno s podom, ne izvijajući križ. donji dio leđa prema dolje za početak. To je jedan predstavnik. Dovršite dva seta od 15 ponavljanja po strani.


Daska na koljenima

Kako da: Počnite na rukama i koljenima s zapešćima iza ramena i koljenima ispod bokova. Pomaknite ramena prema naprijed preko zapešća i spustite bokove prema podu dok tijelo ne formira jednu ravnu liniju od tjemena glave do koljena. Lagano uvucite repnu kost, proširite je kroz ključne kosti i lopatice i povucite pupak prema kralježnici. Držite 30–60 sekundi.


Puna daska

Kako da: Započnite na rukama i koljenima sa zapešćima iza ramena i koljenima pod bokovima, podignutim nožnim prstima. Pomaknite ramena prema naprijed preko zapešća i podignite koljena s prostirke kako biste stvorili jednu dugu liniju od tjemena do peta. Lagano uvucite repnu kost, proširite je kroz ključne kosti i lopatice i povucite pupak prema kralježnici. Držite 30–60 sekundi.


Čučanj

Kako da: Počnite stajati stopala u širini bokova i paralelno. Zglob na bokovima da biste stražnjicu gurnuli natrag, a zatim sjednite dok bedra ne budu paralelna s podom. Lagano nagnite prsa i ispružite ruke ravno ispred tijela radi ravnoteže. Neka koljena prate vaše druge prste. Pritisnite se u pete da biste se podigli koristeći gluteuse za snagu. To je jedan predstavnik. Dovršite dva seta od 15 ponavljanja.


Iskorak sa zglobom kuka

Kako da: Započnite u iskorenom položaju s lijevom nogom ispruženom ravno iza tijela, nožnim prstima podignutim, petom visokom, a desna noga ispružena prema naprijed, stopalo ravno i savijeno u koljenu, sklopljenih ruku ispred prsa, a trup nagnut malo naprijed preko desne noge. Vrh gornjeg dijela tijela prebacite prema naprijed preko lijeve natkoljenice, zglobom u kuku, a zatim vratite prsa natrag. Provjerite prati li prednje koljeno preko drugog prsta. To je jedan predstavnik. Dovršite dva seta od po 10 ponavljanja po strani.

Sad kad se vaša jezgra aktivira i aktivira, savršeno je vrijeme za neki temeljni trening. Pogledajte ovaj video u nastavku za ponderirani trening trbušnjaka koji će vam uglavnom oblikovati središnji dio.