15 najboljih vježbi za trbušnjake svih vremena

trenerica Michelle Marques koja izvodi mrtvu bubu Kathryn Savoy

U vašoj je srži TAKO mnogo više od koji imaju trbušnjake sa šest paketa . Želite li teško čučati? Treba vam jaka jezgra. Želite poboljšati ravnotežu? Pogađate: jaka jezgra. Kakvi god bili ciljevi, doći do tamo znači uvrstiti najbolje vježbe za trbušnjake u svoju rutinu.



Tehnički se vaša jezgra sastoji od svih mišića između prsa i kukova. Međutim, vjerojatno ste najviše čuli o svom rektusnom abdominisu (zvanom mišići od šest paketa, koji se protežu prednjim dijelom trbuha), poprečnim abdominisima (duboki mišići trbušnjaka koji se omotaju oko trbuha poput steznika) i kosih mišića ( inače poznatiji kao bočni trbušnjaci koji vam pomažu u rotaciji).



Čvrsti ab treninzi uključuju pokrete koji se pale svi ovih glavnih mišića - a posebno vježbe koje ih ISTO rade, poput mrtvih kukaca, šupljih držača i bočnih dasaka. Ima smisla: Ako želite vidjeti glavne rezultate, morate trenirati trbušnjake iz svakog kuta.





Bez obzira na kojem potezu radite, usredotočite se na povlačenje pupka prema kralježnici kako bi mišići trbuha ostali angažirani. Ako radite pokret leđima, potisnite donji dio leđa u pod kako bi trbušni mišići odradili posao, a ne kralježnica.

15 poteza u nastavku su neke od najboljih vježbi za trbušnjake koje možete raditi. Pomiješajte ih i stvorite vježbe za trbušnjake koji će vas u trenu ojačati i zategnuti.



Vrijeme: 10 do 20 minuta



Oprema: Opseg otpora,joga blok(obje opcije)

Dobro za: Abs, srž



Upute: S donjeg popisa odaberite tri vježbe. Izvedite svaki 30 do 60 sekundi, a zatim odmah nastavite na sljedeći potez. Nakon što završite sve tri, odmorite se 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet ukupno rundi.




1. Deadbug

Kako da: Počnite lagati na leđima s rukama ispruženim prema stropu u liniji s ramenima i nogama savijenim na 90 stupnjeva (koljena iznad bokova). Pritisnite donji dio leđa pritisnut u pod, uhvatite trbušnjake i polako ispružite i potisnite desnu nogu dok peta gotovo ne dodirne pod i lijevu ruku dok vam ruka istovremeno gotovo ne dodirne pod iznad glave. Zastanite, a zatim se vratite na početak i ponovite na suprotnoj strani. To je jedan rep. Nastavite 30 do 60 sekundi, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite se 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet rundi.



Dobro za: rectus abdominis, obliques, poprečno od

Zašto se ljulja: Ovaj polagani i kontrolirani potez jača i stabilizira (dobar za držanje tijela i ublažavanje bolova u križima) bez prijetnje naprezanjem vrata.


2. Daska

Kako da: Počnite sjediti na petama, a zatim hodajte rukama dok zapešća nisu ispod ramena kada su noge potpuno ispružene i tijelo tvori ravnu liniju od ramena do peta. Stavite ravnotežu na loptice stopala, držite trbušnjake u položaju i lagano gledajte prema naprijed.



Pridružiti WH Jači danas idobiti neograničeni pristup digitalnom sadržaju, ekskluzivnim treninzima i još mnogo toga!


Zadržite 30 do 60 sekundi, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite se 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet rundi.

Dobro za: poprečni trbuh



Zašto se ljulja: Vjerojatno najvažnija vježba za trbušnjake u igri, daska cilja više mišića nego većina pokreta. O njegovom dodavanju u vašu rutinu ne može se pregovarati.


3. Bočna daska

Kako da: Počnite lagati s bočne strane, desna podlaktica ravna na podu, lakat ispod ramena i obje noge ispružene. Tijelo treba činiti ravnu liniju od glave do stopala, koje su složene ili raspoređene. Uključite svoju jezgru i podignite bokove. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane i odmah nastavite do sljedećeg poteza. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite se 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet rundi.

Dobro za: koso, poprečno, rectus abdominis

Zašto se ljulja: Radeći jezgru, bokove i ramena jednu po jednu stranu, bočne daske pomažu vam u izbjegavanju neravnoteže snage.


4. Obrnuto krckanje

Kako da: Počnite ležati na leđima, podignutih nogu tako da su bedra okomita na tlo, a koljena savijena. Pritisnite donji dio leđa u prostirku, a zatim savijte koljena u prsa da biste podigli bokove s tla. Vratite se za početak s kontrolom. To je jedan predstavnik. Nastavite 30 do 60 sekundi, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite se 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet rundi.

Dobro za: rectus abdominis

Zašto se ljulja: Obrnuto krckanje ispaljuje vaš rektus abdominis, poprečni trbuh i koso tijelo bez naprezanja vrata i leđa.


5. Šuplja stijena s držanjem

Kako da: Sjednite na prostirku savijenih nogu. (Za dodatni izazov, postavite joga-blok između koljena.) Stisnite noge i uključite trbušnjake kako biste podigli savijene noge tako da su teladi paralelna s podom. Rolirajte tijelo unatrag dok srednja leđa ne dodirnu pod. Zatim se, uz kontrolu, vratite tijelo natrag na početnu točku. Zastanite ovdje na tri sekunde. To je jedan predstavnik. Nastavite 30 do 60 sekundi, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite se 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet rundi.

Dobro za: rectus abdominis, poprečno od kosog

Zašto se ljulja: Ovaj napredni potez pravi je test čvrstoće jezgre. Dodavanjem možete još više izazivati ​​izazov težine gležnja .


6. Bočna šetnja medvjeda

Kako da: Započnite u medvjeđoj dasci, s ramenima preko zapešća i koljenima ispod bokova, lebdeći nekoliko centimetara od poda. Održavajući stabilnost kukova, glavu u ravnini s trticom i podignite koljena od poda, pomaknite ruke i noge ulijevo za tri koraka. (Ne dopustite da se noge ili ruke prekriže.) Zatim pomaknite ruke i stopala udesno u tri koraka. To je jedan predstavnik. Nastavite 30 do 60 sekundi, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite se 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet rundi.

Dobro za: kosi, rectus abdominis, poprečno od

Zašto se ljulja: Osim što pogađa cijelu jezgru, ovaj neobičniji obrazac pokreta izvrstan je za koordinaciju.


7. Medvjeđe puzanje

Kako da: Započnite u medvjeđoj dasci, s ramenima preko zapešća i koljenima ispod bokova, lebdeći nekoliko centimetara od poda. Održavajući kukove stabilnim, glavu u ravnini s repnom kosti i podignutim koljenima od poda, polako zakoračite naprijed rukom i nogom naprijed, ponavljajući drugom rukom i nogom ukupno četiri koraka. Zatim preokrenite pokret da biste zakoračili unatrag i vratili se za početak. To je jedan predstavnik. Nastavite 30 do 60 sekundi, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite se 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet rundi.

Dobro za: rectus abdominis, poprečno od

Zašto se ljulja: Puzanje medvjeda ispaljuje sve vaše glavne mišićne skupine kako bi poboljšalo vašu mišićnu izdržljivost. Ubrzajte i dobit ćete i neke kardio pogodnosti.


8. Vrlo sužen

Kako da: Počnite na leđima sa savijenim koljenima i stopalima na podu, ruke uz bokove. Podignite prsa prema stropu, držeći vrat opuštenim i odvajajući lopatice od tla. Desnom rukom kucnite vanjsku stranu desnog gležnja, pri tome savijajući desne kose. Vratite se u središte, držeći ramena podignutim, a zatim tapkajte lijevom rukom vanjsku stranu lijevog gležnja. To je jedan predstavnik. Nastavite 30 do 60 sekundi, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite se 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet rundi.

Dobro za: koso

Zašto se ljulja: Lako razumljivi slavine za pete u velikoj mjeri ciljaju vaše kose kose. Odmah ćete osjetiti opekline.


9. Zvijer Hold

Kako da: Započnite u medvjeđoj dasci, s ramenima preko zapešća i koljenima ispod bokova, lebdeći nekoliko centimetara od poda. Održavajući kukove stabilnim, glavu u ravnini s trticom i podignutim koljenima od poda, stisnite jezgru da ostane mirna. Za dodatni izazov podignite jednu ruku s poda na nekoliko sekundi, a zatim ponovite s drugom rukom. Zadržite 30 do 60 sekundi, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite se 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet rundi.

Dobro za: rectus abdominis , kosi, poprečni trbuh

Zašto se ljulja: Ovaj varajući težak potez daje vam savršenu priliku da stvarno stisnete i angažirate te mišiće trbuha.


10. Sjedeća rotacija

Kako da: Sjednite na pod i naslonite se gornjim dijelom tijela dok se trbušnjaci ne zakače. Noge treba podići i saviti na 90 stupnjeva, a ruke saviti, ruke sklopiti, s širokim laktovima. Ovo je vaša početna pozicija. Rotirajte torzo udesno tako da desni lakat lebdi tik uz prostirku. Držite donji dio tijela mirnim dok rotirate gornji dio tijela u lijevu stranu dok lijevi lakat ne padne s prostirke. Povratak na početak. Pogled prati ruke dok se krećete. To je jedan predstavnik. Nastavite 30 do 60 sekundi, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite se 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet rundi.

Dobro za: koso

Zašto se ljulja: Ovaj klasični kosi potez lako je izmijeniti. Olakšajte mu držanje stopala usadjenim ili pojačajte intenzitet lebdeći stopalima ili držeći teg.


11. Pas s pticama u vrpci

Kako da: Započnite na sve četiri, rukama složenim izravno ispod ramena, koljenima ispod bokova i trakom otpora omotanom oko stopala. Držeći trup nepomičnim i jezgrom u kvaru, istodobno ispružite desnu ruku ravno ispred tijela, a lijevu nogu ravno iza tijela. Zatim dodirnite desni lakat i lijevo koljeno ispod trupa. Ponovite na suprotnoj strani. To je jedan predstavnik. Nastavite 30, zatim ponovite s druge strane i odmah nastavite do sljedećeg poteza. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite se 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet rundi.

Dobro za: rectus abdominis, poprečni trbuh

Zašto se ljulja: Ovaj potezni potez dolazi s dodatnim bonusom rada na vašoj jezgri i gluteusi.


12. Cross-Body Iso Deadbug

Kako da: Počnite tako što ćete ležati na leđima, ruku sa strane i nogu uspravnih, stopala savijenih. Lijevo koljeno i desnu ruku spojite u visini kukova i aktivno ih gurajte jedni u druge dok trbuh ne počne drhtati. Držite 10 sekundi, a zatim promijenite stranu. To je jedan predstavnik. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane i odmah nastavite do sljedećeg poteza. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite se 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet rundi.

Dobro za: kosi, rectus abdominis

Zašto se ljulja: Ovaj je potez prilagođen početnicima, lagan za vašu glavu i vrat i brz za stvaranje mišića od šest paketa tresti .


13. Promiješajte lonac

Kako da: Počnite u položaju klečećih dasaka podlakticama na stabilnoj lopti i tijelu u ravnoj liniji od glave do koljena. Uključite trbušnjake i pomičite podlaktice u punom krugu (tako da se i lopta za stabilnost pomiče), a da ostatak tijela ostane miran. To je jedan predstavnik. Nastavite u jednom smjeru 30, zatim ponovite u drugom smjeru i odmah nastavite do sljedećeg poteza. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite se 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet rundi.

Dobro za: kosi, rectus abdominis, poprečno od

Zašto se ljulja: Nestabilnost lopte u ovom naprednom potezu predstavlja jedinstveni (i intenzivan!) Izazov za vaše ključne mišiće.


14. Trostruko Trostruko

Kako da: Počnite na leđima, savijenih koljena, stopala na podu oko šest centimetara od stražnjice i ruku iza glave. Triput stisnite prsa prema stropu, držeći donji dio leđa pritisnut u prostirku. Zatim spustite ramena da se odmarate na strunjači. Držeći noge savijene, tri puta podignite pete ravno prema stropu, dovodeći kukove dva do tri centimetra svaki put s podloge. To je jedan predstavnik. Nastavite 30 do 60 sekundi, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite se 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet rundi.

Dobro za: rectus abdominis

Zašto se ljulja: Ovaj kombinirani potez cilja vaše mišiće od šest paketa odozgo prema dolje i olakšava izbacivanje puno ponavljanja bez prilagođavanja vrata.


15. V-gore

Kako da: Počnite ležati na leđima s ispruženim nogama i rukama uz bokove, obje na strunjači. U jednom pokretu podignite gornji dio tijela, ruke i noge, uravnotežujući se na repnoj kosti, formirajući tijelom oblik 'V'. Donji dio leđa dolje. To je jedan predstavnik. Nastavite 30 do 60 sekundi, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite se 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet rundi.

Dobro za: rectus abdominis

Zašto se ljulja: Jer uključuje podizanje ruku i noge, t njegov teški potez ubrzava puls dok tjera vašu osnovnu snagu do krajnjih granica.