15 najboljih vježbi za četverostruke vježbe koje će ponuditi velike dobitke na nogama

trenerica tatiana lampa izvodeći iskorak s bučicama Kathryn Savoy

Vaša breskva nije jedini dio vašeg donjeg dijela tijela koji zaslužuje ozbiljnu ljubav prema vježbanju. Zapravo, koliko god primamljivo moglo biti svi the plijen posao , nijedan dan nogu ne bi bio potpun bez nekoliko čvrstih četverostrukih vježbi u kombinaciji.



Vaši četvero mišići, koji se nalaze na prednjem dijelu vaših nogu između koljena i kukova, odgovorni su za sve, od održavanja koljena u pravilnom poravnanju (ovaj, nekako važno) do pomoći u hodanju, trčanju i skakanju poput šefa.



Vaši četverocikli su također jedna od najvećih mišićnih skupina u vašem tijelu. (Da, tehnički su sastavljeni od četiri mišića - otuda i naziv 'četverokutac.')





Dakle, ne samo da vam uključivanje vježbi četverocikala u vašu rutinu pomaže da se bolje krećete puno na druge načine, ali to također znači da ćete povećati ukupnu potrošnju kalorija. Win-win!

Jeste li spremni zapaliti te noge i izgraditi snažan, uravnotežen donji dio tijela? Ne tražite dalje od sljedećih četverostrukih vježbi. Lako ih je poravnati na nekoliko načina: možete se igrati svojim tempom (ili brzinom), dodati skakanje ili ih unaprijediti utezi za vježbanje ili a kettlebell tako da možete nastaviti vidjeti rezultate kako jačate.



Za trening cijelih nogu koji zaista jako pogađa prednje strane vaših bedara, pomiješajte i uskladite nekoliko sljedećih četverostrukih vježbi i pripremite se za izgorjeti.



Vrijeme: 20 minuta

Oprema: kutija ili stepenica, kettlebell ili bučice, pojas otpora



Dobro za: četvorke, donji dio tijela



Upute: Odaberite četiri ili pet vježbi u nastavku. Dovršite naznačena ponavljanja za svaku, odmorite se 15 sekundi, a zatim nastavite prema sljedećem. Nakon što obavite sve poteze, oporavite se na minutu. Zatim ponovite još dva puta, ukupno tri runde.




1. Čučanj

Zašto se ljulja: Ova najznačajnija vježba za donji dio tijela oponaša sve vrste svakodnevnih pokreta i izazove svih vaših glavnih mišića nogu.

Kako da: Stanite s paralelnim stopalima i razmaknuti ih u širini ramena, ruke sa strane. Angažirajte jezgru i gurnite bokove natrag kao da se spuštate na stolicu, istodobno dosežući ruke prema naprijed dok se ne stisnete u visini prsa. Držite torzo uspravno, a kralježnicu ravno, pritisnite koljena prema van i ravnomjerno rasporedite težinu između obje noge. Kada su bedra paralelna s podom, pritisnite kroz pete da preokrenete pokret i vratite se za početak. To je jedan predstavnik. Izvedite 10.

Pro tip: Za dodatni izazov, usporite niži dio čučnja na brojanje do tri.




2. Jednodušni bok čučanj

Zašto se ljulja: Niste baš spremni za čučnjeve s pištoljem (poznat i kao cjelovite jednonožne noge)? Čučanj u kutiji s jednom nogom izvrsno je mjesto za početak i izaziva vašu snagu i ravnotežu u jednoj nozi.

Kako da: Počnite stajati okrenuti prema kutiji (ili stolici) s težinom u lijevom stopalu, lebdeći desnom nogom i rukama sa strane. Uključite jezgru, savijte lijevo koljeno i gurnite kukove natrag kako biste utonuli u čučanj s jednom nogom sve dok stražnji dio ne dodirne kutiju, istodobno pružajući ruke ravno ispred tijela i desnu nogu lagano ispruživši radi ravnoteže. Nakon što kucnete sjedište, pritisnite kroz lijevu nogu da se vratite u stojeći položaj. To je jedan rep. Izvedite 10 sa svake strane.

Pro tip: Ako je potrebno, nježno odmarajte desnu petu na podu tijekom cijelog pokreta radi veće stabilnosti.




3. Pojačavanje

Zašto se ljulja: Bilo da pješačite ili ga vučete stepenicama, ova funkcionalna vježba gradi četverostruku snagu koja vam je potrebna za rješavanje svih vrsta svakodnevnih aktivnosti.

Kako da: Počnite stajati okrenuti prema kutiji ili drugoj čvrstoj, povišenoj površini s rukama na bokovima. Uključite jezgru, a zatim zakoračite lijevom nogom na kutiju. Pritisnite lijevu nogu da biste ponovno ispravili lijevu nogu dok vozite desno koljeno naprijed ispred tijela i do visine kukova, održavajući zavoj od 90 stupnjeva u desnom koljenu i došavši do ravnoteže na lijevoj nozi na vrhu kutije. Vratite se u početni položaj. To je jedan predstavnik. Izvedite 10 sa svake strane.

Pro tip: Držite trup što je moguće uspravnije i izbjegavajte korištenje zamaha (poput zamaha prema naprijed ili odgurivanja stražnje noge).


4. Splitski čučanj

Zašto se ljulja: Savršen uvod u rad s jednom nogom, podijeljeni čučanj čini vaš prednji četverokut izuzetno napornim.

Kako da: Stojte visoko s desnom nogom naprijed i lijevo natrag (kao da stojite na željezničkoj pruzi), ruku na bokovima. Držite obje noge uspravno i podignite ih na lopticu stražnjeg stopala. Ovo je vaša početna pozicija. Uključite jezgru, držite torzo uspravno i savijte se na oba koljena kako biste spustili dolje dok stražnje koljeno ne zalebdi tik iznad poda ili lagano tapka. Pritisnite kroz prednju nogu kako biste ispravili noge i vratili se u početni položaj. To je jedan predstavnik. Izvedite 10 sa svake strane.

Pro tip: Pritisnite prednje koljeno prema van tijekom cijelog pokreta kako bi vanjski gluteus bio aktivan, a bokovi bili što je moguće četvrtastiji.


5. Skok u čučnju

Zašto se ljulja: Ova pliometrijska verzija svima omiljenog dnevnog pokreta nogu zahtijeva snagu, povećavajući brzinu za vaše četverokute i ubrzavajući puls.

Kako da: Započnite u čučnju (stopala ispod ramena, nožni prsti okrenuti prema naprijed, bedra paralelna s podom) s uspravnim trupom i rukama sklopljenim ispred prsa. Pritisnite kroz stopala da ispravite noge i skočite s poda dok njišete ravne ruke iza tijela. Sletite natrag u čučanj. To je jedan predstavnik. Izvedite 10.

Pro tip: Meko sletite i čvrsto držite jezgru kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.


6. Bugarski splitski čučanj

Zašto se ljulja: Ova vježba s jednom nogom stavlja a mnogo naglaska na vašoj radnoj strani i izaziva vašu ravnotežu.

Kako da: Počnite stajati visoko s desnom nogom naprijed i lijevom leđom, gornjim dijelom lijeve noge oslonjene na kutiju i rukama na bokovima. Prebacite težinu u prednju desnu nogu, uhvatite jezgru, držite trup uspravno i savijte se u oba koljena kako biste spustili tijelo dok stražnje koljeno ne zalebdi tik iznad poda ili lagano tapka prema dolje. Pritisnite desnu nogu kako biste ispravili noge i vratili se u početni položaj. To je jedan predstavnik. Izvedite 10 sa svake strane.

Pro tip: Pritisnite prednje koljeno prema van tijekom cijelog pokreta i držite bokove što je više moguće u kvadratu.


7. Bugarski splitski skok u čučnju

Zašto se ljulja: Dodavanje elementa skakanja u ovu već izazovnu vježbu s jednom nogom zahtijeva ozbiljnu snagu vaših četverocikala, što ga čini brzim rezultatom.

Kako da: Počnite stajati visoko s desnom nogom prema naprijed i lijevom leđom, gornjim dijelom lijeve noge oslonite se na kutiju i sklopite ruke ispred prsa. Prebacite težinu u prednju desnu nogu, uhvatite jezgru, lagano se nagnite trupom i savijte u oba koljena kako biste spustili tijelo dok stražnje koljeno ne zalebdi tik iznad poda. Pritisnite kroz prednju nogu da eksplodirate u zrak. Zemljište savijenog desnog koljena. To je jedan predstavnik. Izvedite do 10 sa svake strane.

Pro tip: Držite torzo nagnut prema naprijed, a desno koljeno pritisnuto prema van prilikom slijetanja iz skoka. Obavezno izvodite redovite bugarske podijeljene čučnjeve u pravilnoj formi prije osvajanja ovog poteza.


8. Čučanj pehara

Zašto se ljulja: Ovaj potez koji morate obaviti čini udobno učitavanje čučnjeva (a pokazuje i ljubav prema leđima i trbušnjacima).

Kako da: Držite kettlebell (ili glavu bučice) u visini prsa sa savijenim laktovima i blizu rebara. Stanite s nogama u širini ramena i lagano ispruženim nožnim prstima. Uključite jezgru i gurnite bokove natrag kao da spuštate na stolicu. Držite prsa uspravno, a kralježnicu uspravnu; gurnite koljena prema van i ravnomjerno rasporedite težinu kroz stopala. Kada su bedra paralelna s podom, pritisnite stopala da preokrenete pokret i vratite se u početni položaj. To je jedan predstavnik. Izvedite 10.

Pro tip: Držite težinu u petama tijekom cijelog pokreta.


9. Obrnuti ispad

Zašto se ljulja: Ovaj iskorak prilagođen početnicima gradi snagu jedne noge za uravnoteženi donji dio tijela.

Kako da: Počnite stajati visoko s nogama točno ispod bokova i rukama sa strane. Uključite jezgru i napravite veliki korak natrag desnom nogom. Držeći prednje koljeno u liniji s prednjim stopalom, savijte obje noge dok stražnja koljena ne tapkaju pod točno ispod kuka, dok istovremeno savijate ruke i spajate ruke u visini prsa. Progurajte stopala da preokrenete pokret i vratite se za početak. To je jedan predstavnik. Izvedite 10 sa svake strane.

Pro tip: Držite jezgru čvrsto kako biste izbjegli stres na donji dio leđa.


10. Curtsy Lunge

Zašto se ljulja: Osim vaših četverocikala, ova varijacija iskakanja pogađa vaše unutarnje bedro i vanjske mišiće gluteusa više od većine.

Kako da: Počnite stajati s nogama u širini kukova, dugačkom trakom otpora ispod svoda desne noge i jednim krakom trake u obje ruke u visini prsa, savijenih lakata i uz tijelo. Napravite veliki korak natrag s lijevom nogom, prelazeći je iza desne strane. Savijte koljena i donji bok dok desno bedro ne bude gotovo paralelno s podom. Držite torzo uspravno, a bokovi i ramena što je moguće četvrtastiji. Povratak na početak. To je jedan rep. Izvedite 10 sa svake strane.

Pro tip: Pritisnite desno koljeno prema van tijekom cijelog pokreta kako biste uključili bočni mišić (ili glute medius). Nema benda? Nema problema. Samo sklopite ruke ispred prsa.


11. Čučanj s pulsom


Zašto se ljulja: Dodavanjem pulsa na dno čučnjeva povećava se vrijeme koje mišići provode pod napetošću, poravnavajući utjecaj pokreta.

Kako da: Počnite stajati s paralelnim stopalima i širinom ramena, rukama sa strane. Uključite jezgru i gurnite bokove natrag kao da se spuštate na stolicu, istodobno dosežući ruke prema naprijed dok se ne stisnete u visini prsa. Neka prsa budu uspravna, a kralježnica ravna, gurnite koljena prema van i ravnomjerno rasporedite težinu kroz stopala. Kad su bedra paralelna s podom, pritisnite kroz stopala da preokrenete pokret i podignete se do pola. Zatim ponovno spustite dok bedra ne budu paralelna s podom i vozite kroz stopala da se vratite na početak. To je jedan predstavnik. Izvedite 10 do 12.

Pro tip: Neka pokret bude polagan i kontroliran, izbjegavajući iskušenje da se odskočite u donji položaj čučnja.


12. Izmjenični udarni prostor za pile


Zašto se ljulja: Uz rad snage jedne noge, ova vježba također izaziva vašu dinamičku ravnotežu.

Kako da: Počnite stajati s nogama točno ispod bokova i rukama sa strane. Uključite jezgru i napravite veliki korak natrag lijevom nogom. Savijte obje noge dok tapka lijevo koljeno. Progurajte stopala da preokrenete pokret i vratite se u stojeći korak, koračajući lijevom nogom naprijed, umjesto da se zaustavite u središtu. Postavite lijevu nogu ispred tijela i savijte obje noge dok desno koljeno sada ne kucne o pod direktno ispod desnog kuka. Vozite se kroz lijevu nogu za povratak na početak. To je jedan predstavnik. Izvedite 10 sa svake strane.

Pro tip: Držite jezgru angažiranom i uspravite torzo. Pritisnite koljeno prednjeg stopala prema van kad ste u položaju za ispad.


13. Čučanj u naizmjeničan curtsy Lunge


Zašto se ljulja: Ovaj potez dva za jedan zahtijeva puno vaših nogu i istodobno vam ubrzava rad srca.

Kako da: Počnite stajati s paralelnim stopalima i širinom ramena, rukama sa strane. Uključite jezgru i gurnite bokove natrag kao da se spuštate na stolicu, istodobno dosežući ruke prema naprijed dok se ne stisnete u visini prsa. Neka prsa budu uspravna, a kralježnica ravna, gurnite koljena prema van i ravnomjerno rasporedite težinu kroz stopala. Kad su bedra paralelna s podom, pritisnite stopala da preokrenete pokret. Kad se napola popnete, napravite veliki korak natrag i pređite lijevo desnom nogom. Zatim se savijte u koljenima dok desno koljeno ne tapka po podu iza lijeve noge. Vozite kroz stopala kako biste preokrenuli pokret i vratili se u stojeći položaj. To je jedan predstavnik. Izvedite 10 sa svake strane.

Pro tip: Neka ramena i bokovi budu u kvadratu prema naprijed.


14. Potpomognuti čučanj račića


Zašto se ljulja: Ovaj modificirani pokret s jednom nogom pomaže u izjednačavanju neravnoteže snage i stavlja dodatni naglasak na vaše četvorke.

Kako da: Stanite okrenuti prema naslonu stolice ili stola i oslonite se rukama na površinu za potporu. Savijte desno koljeno na 90 stupnjeva da biste podignuli desnu nogu s poda iza tijela. Ovo je vaša početna pozicija. Držite podignutu desnu nogu, savijte lijevo koljeno i gurajte kukove natrag i dolje što je više moguće bez zaokruživanja kralježnice, dok spuštate desno koljeno prema podu, držeći ga blizu lijevog stopala. Vozite kroz lijevu petu kako biste preokrenuli pokret i vratili se za početak. To je jedan predstavnik. Izvedite 10 sa svake strane.

Pro tip: Neka težina bude centrirana, a jezgra što je moguće čvršća.


15. Izometrijski čučanj

Zašto se ljulja: Naizgled jednostavna izometrija izvrstan je način da doista izgorite noge na kraju treninga.

Kako da: Počnite stajati s paralelnim stopalima i širinom ramena, rukama sa strane. Angažirajte jezgru gurnite kukove unatrag i izvucite ruke prema naprijed kako biste se sklopili u visini prsa. Počnite polako spuštati do broja pet, zaustavljajući se kad su bedra paralelna s podom. Pritisnite kroz stopala da preokrenete pokret u jednom brojanju i vratite se za početak. To je jedan predstavnik. Izvedite 10.

Pro tip: Želite li dodatni izazov? Držite teg u položaju pehara.