15 najboljih složenih vježbi za vježbanje cijelog tijela

trener Charlee Atkins izvodi rotacijsku prešu

Tražite tajni umak koji će vaše treninge učiniti kraćim i učinkovitijim? Ne tražite dalje od složenih vježbi.



Složene vježbe su višezglobni pokreti koji ciljaju više mišićnih skupina odjednom. Dok uvojci bicepsa zahvaćaju samo vaš lakatni zglob i izazivaju biceps, a čučanj , na primjer, oslanja se na kukove i koljena te regrutira sve velike mišiće donjeg dijela tijela (mislite na gluteuse, četverokute i tetive koljena), a istovremeno aktivira i vašu jezgru.



Kad više tijela radi, složeni pokreti daju vam više udaraca za vaše vježbanje nego izolacijski pokreti (poput onih kovrča). Rad s više mišića omogućuje vam postizanje puno više za puno manje vremena, tako da možete iskoristiti dobrobiti cijelog tijela sa svakim ponavljanjem, umjesto da se oslanjate na čitav niz različitih poteza kako biste cijelo tijelo pokrenuli u akciji.





Složene vježbe također sagorijevati više kalorija nego pokreti s jednim mišićem - još jedan razlog da ih volite ako se bavite učinkovitošću.

Želite vrijeme vježbanja prepoloviti? Stvorite znoj oko kombiniranih poteza.



Vrijeme: 20 minuta



Oprema: bučice i / ili kuglica za lijekove

Dobro za: ukupno tijelo



Upute: S donjeg popisa odaberite jednu tjelesnu težinu s malim utjecajem, dvije snage, dvije kardio i jednu osnovnu vježbu. (To je ukupno šest vježbi.) Izvodite svaku vježbu određeno vrijeme, a zatim nastavite na sljedeću što je brže moguće. Nakon što završite svih šest poteza, odmorite se 20 sekundi, a zatim ponovite još dva puta, ukupno tri runde.




Vježbe složenih tjelesnih masa s malim utjecajem

1. Bočni iskorak za povlačenje gluteusa

Kako da: Počnite stajati s nogama u širini kukova, rukama sa strane. Krenite velikim korakom udesno, a zatim gurnite bokove natrag, savijanjem desnog koljena i spuštanjem tijela sve dok desno koljeno ne bude savijeno na 90 stupnjeva. Vratite se u uspravan položaj, podižući desno koljeno i rukama ga uvlačeći u prsa. Ponovite na suprotnoj strani. To je jedan predstavnik. Ponavljajte jednu minutu.



2. Pritisak za ručno otpuštanje

Kako da: Počnite u položaju s visokim daskama s ramenima preko zapešća. Zadržati jezgra usko, savijte laktove i spustite tijelo dolje na pod. (Laktovi trebaju biti usmjereni na 45 stupnjeva od boka.) Na dnu podignite ruke nekoliko centimetara u zrak. Zamijenite ruke, a zatim pritisnite natrag za početak. To je jedan predstavnik. Ponavljajte jednu minutu.

3. Čučanj s dosegom

Kako da: Počnite stajati s petama širim od širine ramena, nožni prsti su malo ispadali. Savijte koljena, dosegnite bokove unatrag i spustite se u čučanj, spuštajući ruke između nogu. Zatim zabijte se u pete da biste ustali, podignite ruke ravno gore. To je jedan predstavnik. Ponavljajte jednu minutu.


Vježbe za sastavljanje snage

1. Čučanj za stisak iznad glave s rotacijom

Kako da: Počnite stajati s nogama u razmaku od kukova, nožnim prstima blago istaknutim, i bučicama u rukama, oslonjeni na ramena. Sjednite u čučanj dok bedra ne budu paralelna s podom, a zatim se vozite kroz pete kako biste se vratili u stajanje pritiskajući desnu ruku prema stropu, okrećući trup prema lijevoj strani i okrećući se na desnoj nozi. Vratite se u središte, spustite se u drugi čučanj, a zatim pritisnite natrag, ovaj put podižući lijevu ruku prema stropu, okrećući trup prema desnoj i okrećući se na lijevoj nozi. To je jedan predstavnik. Ponavljajte jednu minutu.



2. Tegljenje bučica

Kako da: S kolač stoji s nogama u širini kukova, lagano savijenim koljenima, držeći par bučica. Uteze postavite ispred bedara dlanovima okrenutim prema tijelu. Držeći koljena blago savijena, pritisnite bokove unatrag, zglobom u struku i spustite bučice prema podu. Stisnite gluteuse da se vratite u stajanje. To je jedan predstavnik. Ponavljajte jednu minutu.

3. Iskorak s Twistom

Kako da: Počnite stajati, držeći medicinsku kuglu ili bučicu na prsima. Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom i spustite se u iskorak dok obje noge ne budu savijene na 90 stupnjeva dok ispružate ruke ravno u visini ramena. Odavde zakrenite ruke i trup preko lijeve noge, vratite se u središte, a zatim se vratite za početak. Ponovite na suprotnoj strani. To je jedan predstavnik. Ponavljajte jednu minutu.

4. Dugin slam

Kako da: Počnite stajati s nogama u širini ramena, držeći medicinsku kuglu ispred desnog kuka. Podignite se na loptice stopala dok podižete teg iznad glave i okrećete se desnom nogom da biste okrenuli tijelo prema lijevoj strani i zamahnite medicinskom kuglicom u luku snagom da se odbijete od tla izvan lijeve noge. Uhvatite ga i vratite se za početak. Ponovite na suprotnoj strani. To je jedan predstavnik. Ponavljajte jednu minutu.



5. Kosi uvoj za pritisak

Kako da: Započnite u položaju poluklečeći s lijevom nogom ravno na podu ispred tijela i bučicom u desnoj ruci sa strane. Lagano se savijte udesno, spuštajući bučicu prema podu. Koristeći se kosim vratima, vratite se u uspravan položaj. Zatim savijte lakat i savijte bučicu prema prsima tako da su dlanovi okrenuti prema unutra. Držeći jezgru čvrstom i visokim u prsima, pritisnite bučicu izravno iznad glave. Vratite se za povratak na početak. To je jedan predstavnik. Ponavljajte jednu minutu.

Pro tip: Ostanite na desnoj strani za prvu rundu. U drugom krugu prebacite se na lijevu stranu. Zatim, u posljednjem krugu, napravite 30 sekundi sa svake strane.


Složene vježbe usredotočene na jezgru

1. V-gore

Kako da: Počnite ležati na leđima s ispruženim nogama i rukama uz bokove, obje na strunjači. U jednom pokretu podignite gornji dio tijela, ruke i noge, uravnotežujući se na repnoj kosti, formirajući tijelom oblik 'V'. Donji dio tijela natrag prema dolje. To je jedan predstavnik. Ponavljajte jednu minutu.

2. Bočna šetnja medvjeda

Kako da: Započnite u medvjeđoj dasci, s ramenima preko zapešća i koljenima ispod bokova, lebdeći nekoliko centimetara od prostirke. Pomaknite ruke i stopala ulijevo za tri koraka, održavajući kukove stabilnim, glavu u ravnini s trticom i podignite koljena od poda. Ne dopustite da se noge ili ruke prekriže. Zastanite, a zatim preokrenite i pomaknite ruke i noge udesno za tri koraka. To je jedan predstavnik. Ponavljajte jednu minutu.

3. Povlačenje bučice daske

Kako da: Počnite u visokoj dasci, ramena preko zapešća i stopala šira od ramena. Postavite bučicu ili drugi teg izvan desnog zapešća. Držeći bokove i ramena u ravnini, dohvatite lijevu ruku preko tijela da povučete uteg van tamo gdje će sletjeti lijevi zglob. Vratite se na visoku dasku i ponovite s druge strane. To je jedan predstavnik. Ponavljajte jednu minutu.


Kardio Složene vježbe

1. Zvjezdani skok

Kako da: Počnite stajati sa stopalima i rukama sa strane. Savijte koljena da sagnete, dovodeći prste da lebde iznad prstiju. Zatim skočite u zrak iznoseći ravne i široke noge izvan ramena, a ruke iznad glave, tvoreći 'X' s tijelom. Lagano sletite natrag u čučanj. To je jedan predstavnik. Ponavljajte 20 sekundi ako ste početnik, 30 ako ste srednji i 45 ako se stvarno želite znojiti.

2. Brze noge s udarcima


Kako da: Počnite stajati s nogama malo širim od bokova, blago savijenim koljenima i rukama savijenim šakama u visini brade. Krenite malim, brzim, izmjeničnim koracima nogama, istodobno pružajući ruke naizmjeničnim uzorkom kako biste izvodili brze udarce. To je jedan predstavnik. Ponavljajte 20 sekundi ako ste početnik, 30 ako ste srednji i 45 ako se stvarno želite znojiti.

3. Sprinter starta


Kako da: Počnite u niskom položaju iskoraka s desnom nogom naprijed i lijevo natrag, obje savijene na 90 stupnjeva, trup paralelan podu, desna ruka na desnom bedru i ispružena lijeva ruka, vrhovi prstiju na strunjači. Progurajte se kroz desnu nogu kako biste izveli mali skok u zrak, podižući lijevo koljeno s poda i vozeći ga prema prsima, zamahujući savijenom desnom rukom naprijed dok lakat ne dođe u liniju s ramenom. Vratite pokret za povratak na početak. To je jedan predstavnik. Ponavljajte 20 sekundi ako ste početnik, 30 ako ste srednji i 45 ako se stvarno želite znojiti.

4. Jednoručni bočni burpee

Kako da: Počnite u stojećem položaju, s bočnim rukama. Skočite i podignite obje ruke u zrak. Čučnite, nagnite se udesno i pritisnite desnu ruku u zemlju, a zatim skočite nogama u stranu tako da je tijelo u položaju bočnih dasaka (po potrebi teturajte nogama). Uključite koso sredstvo kako biste preokrenuli pokret i vratili se za početak. To je jedan predstavnik. Ponavljajte 20 sekundi ako ste početnik, 30 ako ste srednji i 45 ako se stvarno želite znojiti.