14 vježbi za toniranje ruku za koje je potreban samo par bučica

vježbe s bučicama tonirane ruke Kat savojski kupus

Možda mislite da tonirate ruke á laJ.LoiliJennifer Garnerzahtijeva teretanu punu opreme. Ali sve što vam treba da biste isklesali neke ozbiljno snažne mišiće su par bučica i 15 minuta.



Malen, ali moćan utezi za vježbanje omogućiti rad svi mišića ruku - mislite na svoje delte (ramena), biceps (fronte nadlaktica) i triceps (stražnji dio nadlaktica) - s gotovo bilo kojeg mjesta, bilo u teretani ili u vašoj spavaćoj sobi . Nisu potrebni sklekovi! Obećanje.



I ne, u slučaju da se pitate: sam Cardio neće učiniti trik. Morate izgraditi malo mišića ako stvarno želite da te ruke iskoče! Najbolje je u redovite treninge uvrstiti razne vježbe za ruke. Da biste umorili mišiće ruku, odaberite dvije vježbe koje ciljaju vaše bicepse (mislite kovrče), dvije koje osvjetljavaju vaše tricepse (mislite padove) i dvije koje će vam stvoriti ramena izgorjeti (mislite uspravne redove) .





Jeste li spremni maksimalno iskoristiti svoju snagu i prednosti definicije mišića? Dva do tri puta tjedno izvedite donje vježbe toniranja ruku. Možete ih uklopiti u cijelo tijelo ilitreninzi za gornji dio tijela, ili posvetite nekoliko sesija tjedno naoružavanju vježbi s utezima.

Vrijeme: 15 minuta



Oprema: d kišobrani



Dobro za: oružje

Upute: Za cjeloviti trening ruku odaberite šest poteza sa donjeg popisa. Izvedite 12 ponavljanja svakog, a zatim nastavite na sljedeći potez. Kada završite svih šest, odmorite se 60 sekundi, a zatim ponovite još tri puta u ukupno četiri runde.




1. Uvijanje bicepsa

Kako da: Počnite stajati s nogama u širini kukova držeći po par bučica sa strane. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema naprijed, a leđa ravna, a prsa uspravna. Bez pomicanja nadlaktica, savijte laktove i podižite tegove prema ramenima. Polako spuštajte bučice natrag u početni položaj s kontrolom. To je jedan predstavnik. Izvršite 12 ponavljanja, a zatim nastavite sa sljedećom vježbom. Kada završite svih šest poteza, odmorite se 60 sekundi, a zatim ponovite tri puta, ukupno četiri runde.




2. Uspravni red

Počnite stajati s nogama u širini kukova, s rukama naslonjenima ispred tijela i bučicom u svakoj ruci. Podignite bučice podižući laktove dok ne dosegnu razinu prsa. Polako ih spustite natrag do struka uz kontrolu i ponovite. To je jedan predstavnik. Izvršite 12 ponavljanja, a zatim nastavite sa sljedećom vježbom. Kada završite svih šest poteza, odmorite se 60 sekundi, a zatim ponovite tri puta, ukupno četiri runde.




3. Curtsy Lunge s biceps curl

Kako da: Počnite stajati s nogama u širini kukova držeći po bučicu u svakoj ruci. Napravite veliki korak natrag desnom nogom, prelazeći je iza lijeve držeći kukove prema naprijed. Savijte koljena i spustite se dolje dok desno koljeno gotovo ne dodirne pod. Istodobno savijte laktove i približite tegove prema ramenima, držeći laktove usmjerene prema dolje. Krenite kroz lijevu petu dok dolazite za početak. To je jedan predstavnik. Izvršite 12 ponavljanja po strani, a zatim nastavite sa sljedećom vježbom. Kada završite svih šest poteza, odmorite se 60 sekundi, a zatim ponovite tri puta, ukupno četiri runde.


4. Povrat tricepsa

Kako da: Počnite stajati s nogama u širini od dvije šake savijenih koljena. Lagano se nagnite prema naprijed, s bučicom u svakoj ruci i laktovima na 90 stupnjeva sa strane. Pritisnite bučice natrag i gore, a dok ispravljate ruke, stisnite triceps. Povratak na početak. To je jedan predstavnik.

Izvršite 12 ponavljanja, a zatim nastavite sa sljedećom vježbom. Kada završite svih šest poteza, odmorite se 60 sekundi, a zatim ponovite tri puta, ukupno četiri runde.




5. Stražnja zajednička muha

Kako da: Počnite stajati s nogama u širini kukova i blago savijenim koljenima. Zglobite na bokovima i pustite da ruke vise ravno s ramena, dlanovi okrenuti prema tijelu, držeći par bučica. Podignite obje ruke u strane lagano savijenim laktovima i stisnite lopatice. Povratak na početak. To je jedan predstavnik. Izvršite 12 ponavljanja, a zatim nastavite sa sljedećom vježbom. Kada završite svih šest poteza, odmorite se 60 sekundi, a zatim ponovite tri puta, ukupno četiri runde.


6. Triceps Dip

Kako da: Počnite sjediti na stolici i uhvatite obje ruke za prednje rubove. Udarite stražnjicu prema naprijed dok ne lebdi tik uz sjedalo i noge pod kutom od 90 stupnjeva. Ispravite ruke. Ovo je vaša početna pozicija. Spuštajte tijelo dolje dok lakti ne tvore kutove od 90 stupnjeva. Uključite stražnji dio ruku da biste ga pritisnuli za početak. To je jedan predstavnik. Izvršite 12 ponavljanja, a zatim nastavite sa sljedećom vježbom. Kada završite svih šest poteza, odmorite se 60 sekundi, a zatim ponovite tri puta, ukupno četiri runde.


7. Nadogradnja tricepsa

Kako da: Počnite stajati, hvatajući obje buke po jednu bučicu, i podignite teg iznad glave, ruku uspravnih, stopala u širini bokova. Držeći nadlaktice za uši i ruke na vrhu šipke, savijte laktove da lagano spuštate utege iza glave. Zastanite, a zatim ispravite ruke, vraćajući se na početak. To je jedan predstavnik. Izvršite 12 ponavljanja, a zatim nastavite sa sljedećom vježbom. Kada završite svih šest poteza, odmorite se 60 sekundi, a zatim ponovite tri puta, ukupno četiri runde.




8. Podna presa s bučicama

Kako da: Lezite na leđima savijenih koljena i stopala položenih ravno na zemlju, otprilike metar od stražnjice. Držite bučicu u svakoj ruci i ispružite ruke preko ramena, dlanovi okrenuti jedni prema drugima. Ovo je vaša početna pozicija. Uz kontrolu, savijte ruke i spustite ih u bokove dok triceps ne dodirne pod (bučice će i dalje biti podignute preko zapešća). Laktovi trebaju s tijelom oblikovati kut od 45 stupnjeva. Polako preokrenite pokret i vratite se na početak. To je jedan predstavnik. Izvršite 12 ponavljanja, a zatim nastavite sa sljedećom vježbom. Kada završite svih šest poteza, odmorite se 60 sekundi, a zatim ponovite tri puta, ukupno četiri runde.


9. Daska s uvojkom bicepsa

Kako da: Počnite u položaju daske, s bučicama u rukama na zemlji, točno ispod ramena. Neka jezgra i kukovi budu stabilni, polako dovodeći desnu bučicu prema desnom ramenu. Spustite ga natrag prema dolje s kontrolom. Ponovite s druge strane. To je jedan predstavnik.

Izvršite 12 ponavljanja, a zatim nastavite sa sljedećom vježbom. Kada završite svih šest poteza, odmorite se 60 sekundi, a zatim ponovite tri puta, ukupno četiri runde.


10. Ležeći produžetak tricepsa iznad glave

Kako da: Lezite na leđima savijenih koljena i stopala položenih ravno na zemlju, otprilike metar od stražnjice. Držite bučicu u svakoj ruci i ispružite ruke preko ramena, dlanovi okrenuti jedni prema drugima. Ovo je vaša početna pozicija. Polako se savijte u laktovima kako biste doveli utege prema podu, blizu sljepoočnica; pauza, zatim polako vratite utege iznad glave. To je jedan predstavnik. Izvršite 12 ponavljanja, a zatim nastavite sa sljedećom vježbom. Kada završite svih šest poteza, odmorite se 60 sekundi, a zatim ponovite tri puta, ukupno četiri runde.


11. Plié čučanj s uvojkom bicepsa

Kako da: Počnite stajati s nogama malo širim od ramena, nožni prsti istaknuti na 45 stupnjeva, torzo uspravno. Držite komplet bučica u obje ruke. Udahnite, savijte koljena i spustite se kukovima prema dolje, ciljajući tako da bedra budu paralelna s podom, dok savijate bučice prema ramenima i stisnete biceps na vrhu. Izdahnite i vozite se kroz pete natrag u početni položaj, ispravljajući ruke. To je jedan rep. Izvršite 12 ponavljanja, a zatim nastavite sa sljedećom vježbom. Kada završite svih šest poteza, odmorite se 60 sekundi, a zatim ponovite tri puta, ukupno četiri runde.


12. Podna preša s bučicama s jednom rukom

Kako da: Lezite na leđima savijenih koljena i stopala ravno na podu. Držite bučicu u lijevoj ruci i ispružite ruku prema gore na prsima, dlanom okrenutom prema sebi. Ovo je vaša početna pozicija. Polako savijte ruku i spustite je u stranu dok tricep ne dodirne tlo - lakat bi trebao oblikovati kut od 45 stupnjeva s tijelom. Preokrenite pokret i vratite se za početak. To je jedan predstavnik.

Izvršite 12 ponavljanja, a zatim nastavite sa sljedećom vježbom. Kada završite svih šest poteza, odmorite se 60 sekundi, a zatim ponovite tri puta, ukupno četiri runde.


13. Napišite svoje ime

Kako da: Počnite stajati držeći jednu bučicu u obje ruke. Ispružite ruke ispred u visini prsa. Polako i kontrolirano upišite svoje ime u zrak. Svako slovo je rep.

Izvršite 12 ponavljanja, a zatim nastavite sa sljedećom vježbom. Kada završite svih šest poteza, odmorite se 60 sekundi, a zatim ponovite tri puta, ukupno četiri runde.


14. Naizmjenični potisak s bučicama

Kako da: Lezite na leđima savijenih koljena i stopala položenih ravno na tlo. Držite bučicu u svakoj ruci i ispružite obje ruke preko ramena, dlanovi okrenuti jedni prema drugima. Ovo je početna pozicija. Polako savijte lijevu ruku i spustite je u stranu, dok lijevi lakat ne dodirne tlo. Nadlaktica bi trebala stvarati kut od 45 stupnjeva s vašim tijelom. Preokrenite pokret i vratite se za početak. Ponovite s desne strane. To je jedan predstavnik. Izvršite 12 ponavljanja, a zatim nastavite sa sljedećom vježbom. Kada završite svih šest poteza, odmorite se 60 sekundi, a zatim ponovite tri puta, ukupno četiri runde.