14 Prečaci za oblikovanje

1204-shapeup-article.jpg Munetaka Tokuyama

Leti. Stisnuto je. Rijetko se osjećate kao da je na vašoj strani. Naravno, govorimo o vremenu. Možete to kriviti - ili točnije, nedostatak toga - što je mnogim stvarima stao na put, ali postizanje tijela iz snova više nije jedna od njih. Najnovije istraživanje pokazuje da je kiparstvovitke noge, uski jastuk iravni trbušnjacine zahtijeva dodatne sate u teretani.



Trik je u tome da se znojite pametnije, a ne jače i, u mnogim slučajevima, kraće. U stvari, studija sa Sveučilišta McMaster u Ontariju otkrila je da su ljudi koji su odradili kratke, brze treninge u ukupnom trajanju od 90 minuta tjedno dobili jednako dobru kondiciju kao i oni koji su trenirali niži intenzitet četiri i pol sata. (Pozdrav! To su dodatna tri sata tjedno!)



Imajući to na umu, iskoristite ove prečace za oblikovanje - neki povećavaju dragocjene (i malo) minuta vježbanja koje imate; drugi ih zapravo briju. Sada idite i ostvarite to tijelo iz snova.





1. Skoči na to
Umjesto da prolazite kroz sporo (i vremenski usisavajuće) zagrijavanje, pokrenite svoju rutinu s 20 dizalica, kaže trenerica Larysa DiDio, osnivačica PFX Fitnessa u Pleasantvilleu u New Yorku. Za manje od minute, ovi jednostavni, ali eksplozivni old-school pokreti aktiviraju vaše mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela i brzo podižu puls i tjelesnu temperaturu kako bi vas pripremili za vježbanje. Još jedan razlog da to bude kratko: studija u Časopis za primijenjenu fiziologiju otkrio da vas dugotrajna zagrijavanja mogu umoriti, ugrožavajući vaš istinski trening.

2. Počnite snažno
Ljudi koji su se odgurnuli u prvoj polovici treninga i popustili tijekom druge polovice sagorjeli su 23 posto više masti od onih koji su radili suprotno, pokazalo je istraživanje s koledža New Jersey. Studija je također otkrila da razdoblje vježbanja umjerenog intenziteta prije blažeg može izazvati veću oksidaciju masti, dok cjelokupni trening osjeća manje stresno. Još jedan razlog da maknem onaj teži dio.



3. Pritisnite prave bilješke
Glazba vas potiče da sagorijevate više kalorija za manje vremena potičući vas da povećate - i nastavite - napor. Ali neće raditi bilo koji popis za reprodukciju (oprostite, Adele). Da biste povećali intenzitet vježbanja, slušajte pjesme u tempu od 125 do 140 otkucaja u minuti i živahnih tekstova, kaže dr. Costas Karageorghis, autor unutar sportske psihologije, koji već 20 godina proučava utjecaj glazbe na vježbanje. Njegovi odabiri: 'Moves Like Jagger', Maroon 5 s Christinom Aguilerom (128 bpm), 'The Time (Dirty Bit)', The Black Eyed Peas (128 bpm) i 'Jai Ho (You are My Destiny), 'AR Rahman & The Pussycat Dolls s Nicole Scherzinger (137 otkucaja u minuti).



Još izbora naših
'Rub slave', Lady Gaga (135 otkucaja u minuti)
'Ideš li mojim putem', Lenny Kravitz (130 otkucaja u minuti)
'Vruće i hladno', Katy Perry (128 otkucaja u minuti)
'Pripadaš mi,' Taylor Swift (130 otkucaja u minuti)
'Upotrijebite nekoga', kraljevi Leona (135 bpm)
'Pronašli smo ljubav (Cahill Club Remix),' Rihanna (128 bpm)
'Što čekate', Gwen Stefani (136 otkucaja u minuti)
'Izgaranje', Madonna (138 otkucaja u minuti)
'Womanizer', Britney Spears (140 otkucaja u minuti)

Ako vas ove pjesme ne pokrenu, preuzmite besplatni softver na mixmeister.com kako biste provjerili tempo svojih omiljenih melodija

4. Prkosite gravitaciji
Klesanje perkier stražnjih dijelova može biti jednostavno poput dizanja većih utega. Izazov za vaše mišiće brže gradi vitke mišiće, što je tajna čvršćih, podignutih leđa, kaže trenerica Rachel Cosgrove, WH fitness suradnik i autor knjige Proboj ženskog tijela . Osim toga, to je zvjezdani pojačivač metabolizma: istraživanja pokazuju da u dva sata nakon podizanja većih utega možete sagorjeti gotovo dvostruko više kalorija. Dodajte ovaj potez—mrtvo dizanje savijenih koljena—Za vašu rutinu do tri puta tjedno: Postavite par teških bučica (probajte 15 kilograma) na pod i čučnite da ih zgrabite. Brzo stanite, gurajući kukove prema naprijed i stežući gluteus. Napravite 10 ponavljanja.



5. Pridružite se klubu Workout of the Moon
Kad prestanete vidjeti rezultate, vaš prvi instinkt može biti dulji boravak na traci ili eliptičnom. Ali zadržavanje dodatnih minuta neće vas spasiti s visoravni. Što će: promjena rutine svakih 28 dana - prije nego što budete imali priliku stagnirati. 'Potrebno je četiri do šest tjedana da se vaše tijelo prilagodi treningu', kaže Cosgrove. 'Jednom kada to postane učinkovito, trošite manje energije i sagorijevate manje kalorija i masnoća.' Dobra vijest je da ne trebate svaki mjesec potpuno popravljati svoju fitnes rutinu, kaže Cosgrove. Čak i jednostavna podešavanja - recimo, dodavanje nekoliko brda svakodnevnom trčanju - mogu učiniti razliku.



6. Izgubite ravnotežu
Multitasking je korisna vještina na poslu - i tijekom treninga. 'Odgađajte trening snage za gornji dio tijela - biceps kovrče, preše iznad glave - na nestabilnoj površini, poput BOSU-a, daske za ravnotežu ili čak jastuka na kauču kod kuće', kaže DiDio. 'Koristit ćete jezgru kako biste se stabilizirali i spriječili pad, pa ćete ojačati i tonizirati svoj srednji dio dok radite na ostalim mišićnim skupinama.'



7. Hodaj, ne džogiraj
Iako vam se čini neintuitivnim, hodanje brzim tempom bolje koristi vaše vrijeme vježbanja. 'Tijekom brze šetnje vaši mišići sve više rade kako bi vas zadržali na zemlji i dalje guraju naprijed. Dakle, u usporedbi s laganim trčanjem - recimo, 10-tak kilometara - trošite više mišića i sagorijevate više kalorija ', kaže instruktorica fitnesa Therese Iknoian, autorica knjige Hodanje brzo i fitnes Hodanje . Iako je trčanje fluidno, prirodno kretanje tijela, brzi hod je fizički zahtjevniji jer zahtijeva da se krećete na neugodan način. Dobit ćete i oblikovanu telad i gluteus, jer su ti mišići angažiraniji tijekom šetnje snagom, kaže Iknoian.

I dok ste već kod toga, uzmite par stupova. Svakako, mogli bi izgledati poput glupavih spravica rezerviranih za planinarenje Kilimanjarom, ali motke za hodanje dolaze s blagodatima koje bi svaki ozbiljni skijaš cijenio. 'U hodu s motkama možete sagorjeti 20 do 25 posto više kalorija nego što biste hodali bez njih, a također ćete povećati izdržljivost gornjeg dijela tijela za 40 posto', kaže dr. John Porcari, profesor tjelovježbe i sporta znanosti na Sveučilištu Wisconsin u La Crosse, koji je proveo pet studija o prednostima opreme. Voli Exerstriders (70 do 90 USD, šetališta.com ).

8. Obama-fy Your Arms
Iako su mnoge vježbe usmjerene na pomicanje nadlaktice, znanstveno je dokazano da su sklekovi od trokuta najučinkovitiji, kaže Porcari. Kako ih izvesti: Zauzmite položaj za sklekove, ali s rukama blizu pod prsima, tako da se palčevi i kažiprsti svake ruke dodiruju (ili gotovo dodiruju) i tvore trokut. Spustite tijelo, a zatim pritisnite natrag. Ponovite što više puta možete, čak i ako to znači spustiti se na koljena - i dalje ćete rukama vježbati ubojito.



9. Intenzivirajte svoj kardio
Polako i stabilno ne pobjeđuje u trci. Žene koje su radile 20 minuta biciklističkih sprinterskih intervala izgubile su tri puta više masti u 15 tjedana od onih koje su dvostruko duže vozile ujednačenim tempom, pokazalo je istraživanje Sveučilišta New South Wales u Sydneyu. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), u kojem izmjenjujete kratke rafale intenzivnog vježbanja i pauze za oporavak, jedan je od najboljih - i najviše štedi vrijeme - načina da svoje tijelo pretvorite u stroj za sagorijevanje masti, kaže Cosgrove. Isprobajte ovaj HIIT trening na traci za trčanje: Nakon što se zagrijete, napravite sprint od 30 sekundi najbržim tempom koji možete podnijeti, nakon čega slijedi 90 sekundi laganog, ugodnog trčanja. Ponovite šest puta, a zatim se hladite pet minuta.

10. Brzo podizanje
Ponavljajte brojeve od jedne sekunde gore, jedne sekunde dolje. Istraživači sa sveučilišta Anderson i Ball State otkrili su da su vježbači koji su izvodili trening za dizanje utega brzim, eksplozivnim tempom trošili u prosjeku 70 kalorija više od onih koji su vježbali normalnim tempom.

11. Podignite svoj nagib
Sve što je potrebno za spaljivanje 15 posto više kalorija na traci? Dodavanjem malog nagiba, oko 6 posto, uobičajenom trčanju ili hodanju, kaže DiDio. Što je veća rampa, više kalorija se sagorijeva pri bilo kojoj brzini - bez pridržavanja ijedne minute vašeg treninga.



12. Napravite pametnu zamjenu
Zamijenite jedan od svojih tjednih kardio treninga za trening snage kako biste vidjeli više rezultata u zamašnjavanju struka. U studiji na Sveučilištu Alabama u Birminghamu, jedna se dijeta dizala tri puta tjedno, a druga je aerobne vježbe radila isto toliko vremena. Obje su skupine konzumirale jednak broj kalorija, a obje su izbacile jednaku količinu težine (26 kilograma). No oni koji su pumpali željezo pali su za 100 posto masti, dok je kardio grupa izgubila 92 posto masti i 8 posto mišića. Zašto je ovo važno: mišići spaljuju kalorije čak i kad ne vježbate. Ako 10 kilograma masti zamijenite 10 kilograma vitkog mišića, sagorjet ćete dodatnih 25 do 50 kalorija dnevno čak i kad se ne oznojite.

13. Napravi bodrenje
Jednostavan čin ponavljanja motivacijskih mantri poput 'Ajde!' ili „Možete to učiniti!“ - bilo naglas ili tiho - pomogao je vježbačima da bolje rade tijekom svojih treninga, prema pregledu studija u Perspektivama psihološke znanosti. Drugim riječima, 'Ti ćeš napumpati ... tebe!'

14. Pokrijte više teritorija
Ubrzajte gubitak masnog tkiva - i maksimalno iskoristite vrijeme u teretani - radeći vježbe koje ciljaju što više mišića, kaže Alwyn Cosgrove, vlasnica Results Fitnessa u Santa Clariti u Kaliforniji. Stvorio je ova dva pokreta cijelog tijela koji podstiču metabolizam kako bi eliminirao tvrdoglavi pudge; izmjenjujte ih 15 minuta bez odmora.

Noga, Prst, Ljudi, Ljudska noga, Ljudsko tijelo, Lakat, Zglob, Rame, Stojeći, Zglob,

Povratni iskop kabela s redom i postoljem s jednom nogom
Suočeni s kabelskom stanicom, uhvatite kabel u visini do pojasa (ili dolje) u desnoj ruci, dlanom prema dolje i unatrag, sve dok kabel ne zategne kad vam je ruka ravna. Odmaknite se desnom nogom i spustite tijelo dok vam lijevo koljeno ne bude savijeno za 90 stupnjeva; ovo je početni položaj. Jednim pokretom povucite kabel do pazuha dok podižete desno koljeno do visine struka i stojite na lijevoj nozi. Vratite se u početni položaj. Napravite šest ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.


Žuta, Narančasta, Umjetnička djela, Grafika, Ilustracija, Krug, Crtež, Clip art, Slikanje, Potisak kuglice i noža
Postavite potkoljenice na stabilnu loptu i zauzmite položaj za sklekove, ruku uspravnih i ruku u širini ramena; ovo je početni položaj. Držeći tijelo ravno, spustite prsa dok gotovo ne dodirne pod, zastanite, a zatim odgurnite prema gore što je brže moguće. Zatim savijte koljena da povučete loptu prema sebi, držeći leđa ravnima. Ponovno zaustavite, a zatim preokrenite pokret za povratak u početni položaj. To je jedan predstavnik. Učini šest.

POVEZANO: Najbolja hrana za vježbanje