14 načina za gubljenje masnog tkiva bedara i toniranje nogu

žena mješovite rase protežući noge na utovarnom pristaništu Peter GriffithGetty Images

Prvo se maknimo s puta: ideja smanjenja mrlja ili gubitka masnog tkiva iz određenih dijelova tijela,je mit. Dakle, ništa ne možete učiniti za smanjenje mrlja na bedrima ili nogama općenito, TBH.



To je zato što gubljenje masnog tkiva događa se posvuda dok gubite kilograme, a vi nemate kontrolu nad time gdje i kada će se to prvo dogoditi. 'Možete smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću zdravom prehranom i vježbanjem, ali vaše tijelo ne zna gdje sagorijeva masnoću', kaže Lisa Moskovitz, RD , Izvršni direktor NY Nutrition Group. “Gdje god na vašem tijelu ima masnoće, ona će se skinuti. A imamo masnoće po cijelom tijelu. ' Također, kod žena se masnoća više nakuplja u području bedara nego kod muškaraca, pokazao je.



Osobni trener Ben Lauder-Dykes , CPT, slaže se, dodajući da se gubitak masnoće (općenito) svodi na stvaranje kalorijskog deficita za mršavljenje. I dok gubite masnoće, vježbanjem možete ojačati i oblikovati svoje tijelo i izgraditi mišiće na određenom području koje želite.





Znam, nije baš ono što želite čuti (nema prečaca, sry!). No, postoji nekoliko koraka koje možete poduzeti kako biste smanjili nadutost i upalu te dok tonirate noge mršavjeti posvuda. Evo nekoliko ključnih navika koje treba uzeti u obzir.

1. Pazite na unos soli.

Sol čini da vaše tijelo zadržava višak vode, a to uzrokuje nadutost koja može utjecati na cijelo tijelo, kukove i bedra. 'Voda slijedi sol, pa što je više jedete, više se vode skladišti, umjesto da je bubrezi filtriraju', kaže Moskovitz. 'Rezanjem, primijetit ćete gotovo trenutnu promjenu u osjećajima i načinu na koji vam odjeća odgovara.'



Povezana priča

Po Preporuke Američkog udruženja za srce , većini ljudi treba 1.500 miligrama natrija dnevno (gornja granica je 2.300 miligrama) - ali mnogi od nas jesu dobivanje puta više od toga. Smanjite ograničavanjem prerađene hrane, poput umaka, povrća iz konzerve i juha, koje su često napunjene natrijem.



2. Dodajte više elektrolita u svoju prehranu.

Vidjeli ste ih u sportska pića , ali elektrolita poput kalcija, magnezija i kalija ima u izobilju u mnogim zdravim namirnicama koje su možda već u vašoj prehrani.

Svi oni - a posebno kalij - natječu se sa soli. 'Što više [elektrolita] imate, manje će soli zadržati vaše tijelo', kaže Moskovitz. 'Pomaže u održavanju ravnoteže tekućine, tako da vaše tijelo uklanja zadržavanje vode.'



Pridružiti WH Jači danas idobiti neograničeni pristup digitalnom sadržaju, ekskluzivnim treninzima i još mnogo toga!



Tamno lisnato povrće, jogurt i banane izvrsni su izvori različitih vrsta elektrolita. Moskovitz kaže da bi svi trebali ciljati na devet porcija voća ipovrćesvaki dan: dvije do tri porcije voća od pola šalice, a ostalo povrće (jedna šalica sirove ili pola šalice kuhane).



3. Smanjite ugljikohidrate.

Kada vaše tijelo pretvori ugljikohidrate u glikogen, oni se pohranjuju zajedno s vodom u jetri i mišićima. To znači da što više ugljikohidrata pojedete, više vode vaše tijelo pohranjuje. „Zbog toga mnogi ljudi shvate da izgube nekoliko kilograma odmah na a dijeta s malo ugljikohidrata . Mnogo je to težina vode ”, kaže Moskovitz.

Predlaže unos minimalno 75 do 100 grama ugljikohidrata dnevno, iako će nekim ljudima možda trebati malo više, ovisno o njihovoj visini, težini i razini aktivnosti.

Samo nemojte potpuno preskočiti cjelovite žitarice, jer su izvrstan izvor punjenja, vlakana zdravih za srce, kao i folata, željeza, magnezija, antioksidansa i fitonutrijenata. Ako niste sigurni u svoje slatko mjesto s ugljikohidratima, obratite se nutricionistu.



4. Započnite jutro sa šalicom kave.

Kava djeluje vrlo blago diuretički i možestimulirajte svoj metabolizam, vašeg tijelasagorijevanje mastisposobnost isvoje treninge. Usprkos tome, postoji previše stvari kao što je previše kave. 'To može dovesti do padova koji doprinose prejedanju noću i općenito se ne osjećaju sjajno', kaže Moskovitz. Predlaže da se držite najviše dvije šalice dnevno.

5. Nosite sa sobom bocu s vodom.

Djeluje protuintuitivno, ali što manje vode popijete, tijelo se više drži za nju. Pijenje puno vode ispire višak soli i tekućine koje vašem tijelu nisu potrebne, smanjujući nadutost.

Također pomaže u smanjenju apetita, jer dehidracija oponaša glad. Sugerira Moskovitz ciljajući na dvije do tri litre dnevno —Na višem kraju ako vježbate ili je vani vruće.



6. Preskočite koktele.

Nekoliko pića može podmuklo dodati cijelu količinu lotta kalorija dnevnom unosu. Bilo da idete za laganim pivom ili miješanim pićem, oni lako mogu dodati barem 100 do 110 kalorija po piću, prema Američka nacionalna medicinska knjižnica .

Ni hrana koju ste odlučili jesti dok ste pod utjecajem obično nije optimalna. Zapravo, a studija iz časopisa Apetit otkrili su da je za umjerene osobe koje piju alkohol 24 posto veća vjerojatnost da će nakon pića naručiti nešto slano poput slanog krumpira, koji je možda jedini jestivi proizvod u vašem lokalnom ronilačkom baru I nije samo kvaliteta hrane ono što utječe na vašu težinu, već i na količinu koju unosite, pogotovo ako večer niste započeli obilnim obrokom.

Dakle, ograničavanje koliko i koliko često konzumirate cugu može vam pomoći u bilo kojim ciljevima mršavljenja koje biste mogli imati.

7. Dodajte malo kardio treninga u svoj raspored.

Aerobna vježba je još jedan način za ispiranje viška soli i tekućina, kaže Moskowitz. Štoviše, bilo koja aktivnost koja vam ubrzava otkucaje srca također je vaš najbolji ulog za trošenje kalorija i sagorijevanje tjelesne masnoće - uključujući bokove i bedra. Što je veće sagorijevanje kalorija, veći kalorijski deficit možete stvoriti i veća je vjerojatnost da ćete smršavjeti - i smanjiti masnoće.

Samo upamtite: Morate ostati hidratizirani. Nastojte piti 16 do 20 unci vode više na sat intenzivnog vježbanja i jedite dodatnu hranu s elektrolitima ako je drobite u teretani dulje od sat vremena.

8. Pokušajte pratiti obroke.

Vođenje dnevnog zapisasvake hrane koju pojedete pomaže vam da ostanete na tragu i odgovorni kada pokušavate riješiti tjelesne masnoće. Moskovitz se sviđa aplikaciji, jer je jednostavna za upotrebu i ima procjene za većinu namirnica (ali i obična stara olovka i papir također dobro funkcioniraju).

Praćenje prehrane također znači što brže planiranje obroka prije vremena. 'Život vam stoji na putu i teško je ostati na tragu, tako da vam planiranje obroka sigurno pomaže', kaže Moskovitz.

9. Jedite više vlakana i proteina.

Spakirajte svaki obrok vlaknima i proteini za poticanje gubitka kilograma, budući da obojemakronutrijenatapomažu vam da budete puniji s manje kalorija.

Protein , posebno je bitan za izgradnju vitkog mišića zbog kojeg će vaše noge izgledati sjajno. Moskovitz predlaže da se proba povrće od 25 do 35 grama vlakana i 75 do 100 grama proteina dnevno od povrća, voća, cjelovitih žitarica i nemasnog mesa.

10. Trenirajte i ojačajte bedra.

Iako ne možete mrljama smanjiti masnoću na bedrima, mišiće možete trenirati tako da budu jaki.

Ciljajte svoja bedra po cijelom tijelu izvođenjem letjelica, sumo čučnjevima i peharskim čučanjima. Usredotočite se na unutarnju i vanjsku stranu bedara s bočnim ispadima i pojasevima bočnih nogu; i udari u tetive o tetive s mrtvim dizanjem, obrnutim uvojcima nogu i mostovima s uvojcima tetive.

Odaberite svoje omiljene vježbe iz svake skupine i dovršite svaku od osam do 12 ponavljanja s maksimalnom težinom, ukupno tri do četiri seta. Idealno, probajte dva dana vježbanja nogu svaki tjedan, miješajući složene pokrete s više mišića (mislite na čučnjeve i iskorake) s ciljanijim vježbama (poput mostova i koljena).

11. Radite li čučnjeve jedan dan, a iskorak drugi.

Da, možete raditi na bedrima kako biste izgradili mišiće i snagu, ali ne želite sve iste vježbe raditi. the. vrijeme.

Lauder-Dykes, koji je trener i trener snage i kondicije Soba za fhitting , visokointenzivni studio za trening u New Yorku, kaže da je najvažnije promijeniti svoje poteze. 'Različite vježbe mogu izazvati mišićnu skupinu na drugačiji način', kaže on.

Neki primjeri: Dodajte prednje čučnjeve u svoju rutinu i ciljate svoje četverokute, dok stražnji čučnjevi više rade na trbušnim trbuščićima i tetivama. Usredotočite se na pokrete s jednom nogom (poput iskoraka i razdvojenih čučnjeva) i mišići stabilnosti, uključujući unutarnju i vanjsku stranu bedara, ispalit će kako biste bili stabilni, kaže Lauder-Dykes.

12. Ne zaboravite na HIIT vježbe.

Da biste postigli više novca za kraće vrijeme, kombinirajte trening snage i dizanje utega sa HIIT , kaže Lauder-Dykes - to će vam pomoći da sagorite dodatne kalorije i stvorite kalorijski deficit potreban za gubitak masnoće, dodaje.

Povezana priča

'Ovo također pomaže u povećanju energije koja se sagorijeva u mirovanju i boljim performansama, tako da možete postići veće napore i intenzitete i moći je održavati dulje vrijeme.' Ta mješavina snage i intervalnog rada dovodi do još većeg sagorijevanja kalorija - a da zapravo ne morate raditi više.

13. Pronađite načine za opuštanje i oporavak.

Stres može uzrokovati da vaše tijelo proizvodi hormone poput kortizola, zbog čega tijelo skladišti masnoće, Angela Fitch, dr. Med , potpredsjednik Udruge za liječenje pretilosti, suradnik ravnatelja Centra za težinu opće bolnice u Massachusettsu i fakulteta na Medicinskom fakultetu Harvard, prethodno je rekao WH. Gledajte, stresa se ne možete riješiti u potpunosti, ali trebali biste pronaći vlastite osobne metode kako biste ga smanjili.

Trebate neke ideje? Pokušajte zakazati vrijeme izvan posla i / ili telefona, odlazak u šetnju,vježbanje meditacije, i uživajući u nekimabriga o sebi, poput čitanja, masaže ili razgovora s prijateljem koji vam pomaže da se rashladite.

14. Neka san bude prioritet.

Nedostatak dovoljno sna može vas potaknuti na nezdrav izbor hrane, kaže dr. Fitch, koji preporučuje barem sedam i pol sati na noć. 'Kad ne spavate dobro, povećavate apetit. Sljedeći dan ste gladni, i to obično, zbog ugljikohidrata i masti ', prethodno je rekla WH. 'Kad ste umorni, vaše tijelo želi jesti prerađene ugljikohidrate i šećer kako bi ostalo budno.'

Prolazak kroz puni ciklus spavanja svake večeri također potiče sagorijevanje kalorija (pobjedi!). 'REM spavanje sagorijeva puno kalorija', kaže dr. Fitch. 'Kada ne spavate dobro, više energije skladištite kao masnoću jer postajete otporniji na inzulin, a ove više razine inzulina potiču skladištenje masti.' Ako imate problema sa zaspanjem,ovi savjetimogu vam pomoći.