10 savjeta da konačno dođete u formu nakon 50

10 savjeta da konačno dođete u formu nakon 50 godina 1

Je li vaša novogodišnja odluka konačno trebala doći u formu? Ako je tako, dobro za tebe. Čak i ako imate više od 50 godina, još uvijek možete poboljšati svoju kondiciju i konačno doći u formu. Čak je i neznatno poboljšanje vaše kondicije od velike pomoći. Zapravo, prednosti tjelovježbe su tako velike, zapravo se može smatrati preventivnim lijekom . Istraživanja su pokazala da ljudi koji redovito vježbaju imaju manje pojava svih vrsta bolesti, od raka preko srčanih bolesti do artritisa. Vježbanje može čak doslovno preokrenuti starenje.



Ali ako je prošlo mnogo godina otkako ste vježbali i ako imate prekomjernu tjelesnu težinu i niste u formi, početak programa vježbanja kad ste stariji od 50 godina i izvan forme može se činiti zastrašujućim, a fitness aktivnosti poput trčanja, treninga snage, joge ili čak i hodanje na velike udaljenosti može izgledati zastrašujuće i jednostavno previše teško.



Kako doći u formu nakon 50. [Otvori] [Zatvori]

Ali ne brinite! Još uvijek možete doći u formu nakon 50. Čak i ako niste vježbali godinu dana. Drugi ljudi su to učinili, a možete i vi . Evo 10 savjeta koji će vam pomoći da počnete.





Prije početka bilo kojeg programa vježbanja, osobito nakon 50 godina, uvijek se trebate posavjetovati sa svojim zdravstvenim radnikom i obaviti fizički pregled.

Također ćete voljeti

Pregled zdravlja plovila: novi uređaj za praćenje zdravlja kod kuće

Pregled zdravlja plovila: novi uređaj za praćenje zdravlja kod kuće

Zaista je nevjerojatno koliko Facebook zna o nama, zar ne? Na primjer, očito zna ove stvari o meni: Brinem se o svom zdravlju. Volim znanstvene studije i istraživanja. Ja sam…



Čitaj više

Započnite tako što ćete prvo odabrati jedno područje fitnessa na koje ćete se usredotočiti

Idealan program vježbanja trebao bi sadržavati elemente za poboljšanje vaše snage, fleksibilnosti i zdravlja srca i krvnih žila. A ako ste stariji, stvarno biste trebali raditi i na svojoj ravnoteži. Jeste li već iscrpljeni? Zatim samo odaberite jedno područje fitnessa na koje ćete se usredotočiti u početku.



Velika je vjerojatnost da postoji razlog zašto ste odlučili preuzeti naviku vježbanja. Je li to bilo zato što se sada umorite hodajući do auta nakon posla? Vjerojatno želite početi s poboljšanjem svoje aerobne kondicije. Bole li vas mišići nakon što unesete namirnice? Zvuči kao da je trening snage ono na što se želite usredotočiti.

Bez obzira na što se odlučite usredotočiti kada prvi put započinjete s programom vježbanja kako biste došli u formu nakon 50. godine, stvarno radite na jednoj glavnoj stvari: da svakodnevna tjelovježba postane redovita navika.



10 savjeta da konačno dođete u formu nakon 50. 2

Ako ste se u posljednje vrijeme umorili donoseći namirnice iz auta, možda ćete odlučiti početi dobivati ​​formu nakon 50. godine tako da se prvo usredotočite na svoju kardiovaskularnu kondiciju.



Neka vam vježba postane svakodnevna navika

Ako niste vježbali godinama ili ako nikada niste slijedili program vježbanja, prva stvar koju želite učiniti je usredotočiti se na uključivanje nekog oblika kretanja u svoju svakodnevnu rutinu. Ovdje je cilj pretvoriti tjelovježbu u naviku ukorijenjenu u vašu psihu kao i pranje zubi.



Odaberite vrijeme koje vam odgovara i stavite ga u svoj kalendar. Smatram da mi jutro najbolje odgovara, ali neki se ljudi ne osjećaju istinski budnima do ručka, a drugi vole da se opuste uz malo vježbe nakon posla.

Koje god vrijeme odabrali, tretirajte to vrijeme kao sveto, osobito na početku. Mogli biste početi s obvezom da ćete vježbati svaki dan tijekom 30 dana i nagraditi se poslasticom (nekom novom opremom za vježbanje?) kada postignete svoj cilj.

10 savjeta da konačno dođete u formu nakon 50. 3

Kada prvi put počnete, najvažnija stvar koju možete učiniti je da steknete naviku vježbanja svaki dan



Počnite s malim

Zapamtite, na ovom početku se zapravo samo fokusirate na stvaranje navike vježbanja! Ako godinama niste vježbali, morate početi vrlo polako, pogotovo ako ste se tijekom godina udebljali nekoliko kilograma. Dakle, prije nego što počnete trenirati za tih 5K, možda biste željeli početi hodati 30 minuta svako jutro dok vam to ne postane navika toliko ukorijenjena u rasporedu da vam dan nestane kad to propustite.

Ako vam je cilj poboljšati snagu, možda biste željeli početi vježbati kod kuće uz jednostavan YouTube video prije nego što se odlučite pridružiti teretani. Ovaj video o jogi je jednostavan način za početak.

Nosite mjerač otkucaja srca

Čak i ako počinjete s blagim hodanjem, mjerač otkucaja srca je izvrstan alat. Saznajte koliki bi trebao biti vaš ciljni broj otkucaja srca. (Možete izračunati ovdje .) A zatim upotrijebite svoj mjerač otkucaja srca kako biste bili sigurni da ne prelazite preko toga.



Ako već neko vrijeme niste vježbali, možda ćete se iznenaditi kad otkrijete da svoj ciljni broj otkucaja srca postižete mnogo brže nego što biste mogli zamisliti. Možda mislite da je razuman tempo za postavljanje na traci za trčanje 5 mph, ali ako postižete svoj ciljni broj otkucaja srca pri 3 mph, onda je to pravi tempo za vas.

Vježbanje previsokim intenzitetom jedan je od razloga zašto ljudi pregore od vježbanja i odustanu. Zvuči li ovo poznato? Započnite tako što ćete pratiti video kod kuće koji kaže da je savršen za sve razine kondicije i pokušajte ga pratiti zajedno s instruktorom fitnessa. Prije nego što zagrijavanje završi, poželite prestati, ali igrivo pokušavate nastaviti sve dok konačno ne odustanete, crvenog lica, zadihani, znojni i demoralizirani.

Da ste imali mjerač otkucaja srca, jamčim vam da biste gotovo odmah vidjeli da vam je broj otkucaja srca porastao na opasne razine. Kada vježbate s mjeračem otkucaja srca, znat ćete kada usporiti. Ako postignete ciljni broj otkucaja srca samo marširajući na mjestu, sjajno! To je ono što trebate činiti.

Mjerač otkucaja srca ne mora biti skup. Možete nabaviti onaj koji radi s vašim pametnim telefonom koji nosite samo tijekom vježbanja ili možete kupiti uređaj za praćenje aktivnosti.

Monitori otkucaja srca

10 savjeta da konačno dođete u formu nakon 50. 4 coospo monitor otkucaja srca

Budite dobri prema sebi

Imao sam više ozljeda zbog kojih sam na neko vrijeme prestao s vježbanjem. Također sam bio lijen i neusredotočen više puta nego što mogu izbrojati. Dakle, imam više iskustva nego što bih želio s početkom ispočetka ili čak ispočetka s programom vježbanja. To je obeshrabrujuće.

Međutim, pokazalo se da postoji jaka znanost koja to sugerira samosuosjećanje – sposobnost da na svoje nedostatke gledamo s ljubavlju i razumijevanjem – može biti pravi ključ uspjeha .

Također ćete voljeti

Kako naučiti postupati prema sebi suosjećanjem

Kako naučiti postupati prema sebi suosjećanjem

Samosuosjećanje je često nešto što je teško za mnoge od nas. Ipak, prakticiranje samosuosjećanja može značajno povećati našu sreću i učiniti nas uspješnijim. Evo zašto biste se trebali počastiti…

Čitaj više

Kad tek počinjete, previše je lako usredotočiti se na ono što ne možete učiniti – Ne mogu ni hodati po bloku, ne mogu ni jedan sklek.

Umjesto toga, pokušajte se usredotočiti na ono što radite : Svake sam ovdje u šetnji. Vježbao sam tri dana ovaj tjedan.

Usredotočujući se na ono što radite, usredotočit ćete se na uspjehe na kojima možete nastaviti graditi.

Imajte plan B

Ustajat ćete svako jutro u 7:00 ujutro. i hodajte 30 minuta oko bloka. I tako radite. Do petog dana kad se probudiš i pada kiša.

Svaku večer nakon posla sastaješ se s prijateljicom u teretani, ali ona ne može ići danas i znaš da je to glupo, ali ne želiš ići sama.

Tako nešto će vam se dogoditi. To je neizbježno. Kako ćeš to podnijeti? Vi to rješavate s planom B: planom koji ste unaprijed izradili kada vam život stane na put vježbanju.

Vaš plan B mogao bi biti video za vježbanje koji ste već isprobali i koji ćete raditi kod kuće. Ili sat vremena šetnje trgovačkim centrom umjesto u teretani. Provjeravate raspored u teretani da vidite alternativna vremena za sat koji vam se toliko sviđa.

Također ćete voljeti

Besplatno vježbajte kod kuće uz ovih 15 YouTube videozapisa o vježbanju

Besplatno vježbajte kod kuće uz ovih 15 YouTube videozapisa o vježbanju

U posljednje vrijeme volim kako mogu poboljšati svoj trening kod kuće uz sve ove sjajne YouTube videozapise o vježbanju koje sam pronašao. Samo mogu pronaći odličan video…

Čitaj više

Kakav god da je vaš plan B, morate ga imati. Život neizbježno stane na put. Sa svojim planom B možete samo juriti oko života i ostati na pravom putu.

10 savjeta da konačno dođete u formu nakon 50 5

Uvijek imajte plan B za vježbanje u slučaju da vaši redovni planovi vježbanja propadnu.

Pronađite nešto što vas uzbuđuje

Kada se naviknete na naviku vježbanja, pokušajte pronaći cilj ili program koji vam je uzbudljiv. Ljudi u stvarnoj formi općenito imaju nešto što stvarno vole raditi, poput vožnje bicikla, trčanja, plivanja ili drugih sportova koji ih oduševljavaju i uzbuđuju.

Ako se želite usredotočiti na poboljšanje svog kardiovaskularnog zdravlja, razmislite o tome Kauč ​​do 5K programa (ili Nema za trčanje što je još pogodnije za početnike) ili pogledajte neke od tečajeva u svojoj teretani ili u vašem području (postoje toliko zabavnih i cool predavanja birati između ovih dana)

Ako ste zainteresirani za početak s treningom snage, nekoliko treninga s osobnim trenerom može biti od pomoći ili možete isprobati neke od mnogih aplikacija i online treninga koji su dostupni ovih dana, kao npr. Fitbod ili Sedmominutni trening .

10 savjeta da konačno dođete u formu nakon 50. 6

Pronađite fitness aktivnost koja vas uzbuđuje i koju ćete se držati i u kojoj ćete se željeti poboljšati

Zapamtite da ste stručnjak za svoje tijelo

Kada vježbamo, postoji tendencija vjerovati da je osoba koja vodi sat ili osoba koja vas vodi kroz vježbu stručnjak, i trebali bismo raditi sve što nam se kaže. Ali pazite da slijepo slijedite upute ako nešto nije u redu.

Jednom sam imao instruktora spin klase koji me je nastavio prozivati ​​jer nisam stajao na biciklu. Ali svaki put kad sam pokušao ustati, osjetio sam oštru bol u svodu stopala. Doslovno nisam mogao podnijeti.

Na kraju sata istina je otkrivena. Ovo je bio moj prvi sat spina, a nosio sam pogrešne cipele. Moje slatke tenisice s tankim potplatom nisu bile dorasle pedalama bicikla, a instruktor je to trebao vidjeti prije nastave. Izašao sam, promrmljajući val psovki ispod glasa i poželjevši da sam imao hrabrosti izaći za vrijeme sata.

ne budi kao ja. Ako nešto nije u redu, onda je tako.

10 savjeta da konačno dođete u formu nakon 50. 7

Zapamtite da ste stručnjak za svoje tijelo. Ako vam nešto nije u redu, nemojte to činiti.

Vodite dnevnik treninga

Jedan od načina da se nastavite usredotočiti na ono što radite i da vidite koliko daleko napredujete u svom treningu je vođenje dnevnika treninga.

Postoji niz aplikacija koje možete koristiti za praćenje vaših treninga snage. A ako koristite aplikaciju poput MapMyRun , možete se vratiti i pogledati svoje prošle vožnje.

Još uvijek volim ići u staru školu i pratiti svoje treninge u mjesečnom prikazu svog planera tako da na prvi pogled mogu vidjeti koliko sam vježbao taj mjesec i kakvu sam vrstu treninga radio.

Ako ste entuzijast bullet journala, znam da sada od užitka trljate ruke samo razmišljajući o prekrasnim stranicama koje možete izraditi da biste pratili svoje treninge.

Samo nemojte svoj sustav praćenja učiniti toliko kompliciranim da zaboravite kako ga koristiti ili ga ne koristite. ovdje govorim sebi. Na kraju, smatram da mi jednostavno unosi datum/vrijeme, ono što sam napravio, kilometražu (ili vrijeme).

Pogledajte ovu objavu na Instagramu

Tjedan u kojem sam napravio ovaj namaz, bojao sam svoje dane kako bih vidio gdje je moje vrijeme prošlo i provjerio jesam li slijedio svoj raspored Idealnog ljetnog dana • Svaki tjedan imam temu u boji, ali bojim kod koristeći tu temu. Obično ide svjetlije -> tamnije (svjetlije je više vezano za posao i tamnije za opuštanje). To je sustav koji mi se jako sviđa jer je i praktičan i vizualno privlačan! • I ako se pitate, zalijepio sam svoj tracker za vježbanje na desnu stranu. Ovo možete ispisati na stranici @passionplanner! Zalijepila sam ga tijekom svog tjedna, a svoja razmišljanja o vježbanju i radu zapisala na leđima. Bio je to dobar način da se držim odgovornosti 👍 • Također da ste sinoć vidjeli moju priču, znali biste da sam vas bombardirao svojim koncertnim videima 😅 vidjeli smo Mastodonta u Grčkoj (i otišli prije headlinera :x nisu obožavatelji Coheeda, sorry) i uživali

Objava koju dijeli Pauline ヽ (o ^ ― ^ o) ノ (@planningwithpau) 30. lipnja 2019. u 11:55 PDT

Pomiješajte stvari

Nakon što ste tjelovježbu pretvorili u svakodnevnu naviku i pronašli nešto što vas stvarno uzbuđuje, vrijeme je da pogledate svoju potpunu fitnes rutinu. Naučio sam na teži način da ne možete izaći i trčati 5 dana u tjednu, a da ne radite nijednu drugu vježbu. Provjerite jeste li uključili sve elemente: kardiovaskularni trening, trening otpora i trening fleksibilnosti.

Također ćete voljeti

Ove tri vježbe su sve što trebate za vježbanje cijelog tijela kod kuće

Ove tri vježbe su sve što trebate za vježbanje cijelog tijela kod kuće

Možete vježbati cijelo tijelo kod kuće bez ikakve opreme i bez puno vremena. Ova rutina koristi vašu vlastitu tjelesnu težinu kako biste ojačali…

Čitaj više

Prikači na Pinterest sada

10 savjeta da konačno dođete u formu nakon 50. 8 10 savjeta da konačno dođete u formu nakon 50. 9