10 promjena koje želite unijeti ako želite izgubiti 20 kilograma ili više, prema stručnjacima za mršavljenje

Žena kupuje organske namirnice. Jason Todd

Postavljanje većeg cilja mršavljenja, poput gubitka 20 kilograma, ponekad se može osjećati neodoljivo. Možda ćete postati nestrpljivi i osjećati se očajno da biste konačno pogodili cilj. No održivi gubitak kilograma zahtijeva stvaranje zdravih navika, poput postupnih promjena prehrane i uvrštavanja dosljedne kondicije u svoj tjedni raspored.



Gubitak kilograma u konačnici zahtijeva iste pristupe bez obzira želite li izgubiti nekoliko kilograma ili 20, kaže Angela Fitch, dr. Med , potpredsjednik Udruge za liječenje pretilosti, suradnik ravnatelja Centra za težinu opće bolnice u Massachusettsu i fakulteta na Harvard Medical School. Međutim, ona priznaje da se alati koje ćete morati upotrijebiti mogu malo razlikovati ako želite izgubiti veću težinu.



'Što više kilograma ili postotaka težine želite izgubiti, to je teže i što više trebate koristiti alate koji vam daju metaboličku prednost', kaže dr. Fitch. Gubitak više kilograma od vas će zahtijevati više, poput odustajanja od većineprocesirana hranau vašoj prehrani, ilirad s profesionalcempoput dijetetičara ili stručnjaka za mršavljenje.





Povezana priča

Gubitak kilograma individualno je putovanje, a koliko ga brzo gubite, ovisi o čimbenicima poput genetike, načinu na koji određujete vrijeme prehrane i metabolizmu u tijelu, kao i osnovnim zdravstvenim uvjetima. No, postoji nekoliko načina kako se uvjeriti da ste na dobrom putu.

Evo nekoliko stručnih smjernica za to sigurno i održivo izgubiti 20 kilograma.



Općenito, koliko treba izgubiti 20 kilograma?

Sve ovisi o vašem tijelu, kaže dr. Fitch: 'Dvadeset kilograma nije jednako za sve - pitanje je koliki postotak vaše ukupne težine iznosi 20 kilograma.'



Ako je 20 kilograma a manji posto vaše tjelesne težine, to će biti manje teško izgubiti je. Primjerice, ako netko ima 200 kilograma, tada je 20 kilograma 10 posto njegove tjelesne težine - i bit će im lakše smršavjeti nego nekome tko ima 150 kilograma, objašnjava ona.

Sigurno gubljenje 20 kilograma samo s kondicijom i prehranom trebat će barem nekoliko mjeseci. 'U prosjeku, ako uspijete izgubiti pola do pola kilograma svaki tjedan, radite nevjerojatan posao i' uskraćujete 'svoju biologiju', kaže dr. Fitch.



Problem je, međutim, u tome što se mnogi ljudi razočaraju gubitkom 2 do 4 kilograma u mjesec dana i obeshrabre se, kaže ona. 'Ključno je ostati motiviran i ostati na putu.' Evo kako.



1. Strategizirajte dugoročni plan.

'Znatan gubitak kilogramanije sprint. To nije ni maraton. To je ostatak vašeg života ”, kaže Janet Hamilton, CSCS, fiziolog vježbe Trčanje snažno u Atlanti u državi Georgia. 'To je tvoja nova norma.'



Kada pokušavate izgubitiznačajna količina težine, presudno je pronaći pristup mršavljenju koji si možete zamisliti koristeći zauvijek. Napokon, metaanaliza objavljena u Časopis Američkog liječničkog udruženja zaključio da je najbolja prehrana ona koja se možete dugoročno držati.

Usvajanje 'nove normale' u početku se uvijek čini malo izazovnim. Nekoliko korisnih smjernica kada je riječ o pronalaženju održivog dugoročnog plana (premda, imajte na umu, to ovisi o vašoj osobnosti!):

  • Ne bi trebalo uključivatioduzetost.
  • To ne bi smjelo uključivati ​​stavljanje cijelih grupa hrane na crni popis.
  • To vas ne bi trebalo prisiljavati da propustite društvene događaje ili da izbjegavate potpuno jesti vani.

    2. Svladajte velike stvari.

    'Uvijek gledam na pokušaje mršavljenja kao na izradu skulpture', kaže Albert Matheny, RD, CSCS i trener s SoHo laboratorij snage u New Yorku. Kad nešto izvajate, morate sagraditi bazu prije nego što uđete u detalje, objašnjava.



    Prijevod: Započnite s općim promjenama, poput integriranja više povrća u obroke ilijedući hranjiv doručaksvaki dan, za razliku od glatkih stvari poput mijenjanja vrhnja u kavi. Možete poraditi na finijim bodovima nakon što se dotaknete velike stvari.

    3. Ali stvorite i sebi male ciljeve.

    Gubitak 20 kilograma nije isto što i puštanje malo viška kilograma. Tamo nećete stići za nekoliko dana, a za neke ni mjeseci. A ako pokušavate ispustiti znatan iznos, taj vremenski slijed može ozbiljno odgoditi vaše zadovoljenje ciljne težine.

    Sigurno gubljenje 20 kilograma samo s kondicijom i prehranom trebat će barem nekoliko mjeseci.



    Dakle, umjesto da vas prekidaju na mjerilu broja ljestvice ili struka, zonu uključiteostale isplatepovezan s vašim novim i poboljšanim životnim stilom. Možda se bolje spava, ima više energije ili se može trčati kilometar, kaže trener iz Baltimorea Erica Suter , CSCS. Sve su to znakovi da jako napredujete i postajete zdraviji - što je prije svega smisao mršavljenja.

    4. Započnite navike za poticanje mršavljenja.

    Srebrna podstava gubitka veće težine je ta što možete postići zdrav kalorijski deficit s relativno malim promjenama u ukupnim prehrambenim navikama i rutini vježbanja.

    Ne podcjenjujte prednosti držanja konferencijskih poziva stajanjem, parkiranjem dalje od ulaza u supermarket, rezanjem sode ili zaslađenih pića ili uzimanjem boca za vodu koja se može ponovno napuniti na vama cijelo vrijeme. Svakako, te stvari nisu isto što i puni znoj ili svakodnevno jedenje salata, ali one se zbrajaju i otežat će vam sagorijevanje kalorija.

    5. Progresivno smanjujte kalorije.

    Da biste smršavjeli, na najosnovnijoj razini morate jesti manje kalorija nego što ih sagorijevate dnevno. Ali kako padate kilograme, vaše tijelu nije potrebno toliko kalorija da bi opstalo kao i prije.

    Evo zašto: Kalorije su energija. I što je vaše tijelo manje, to manje energije trošite svaki dan. Uz to, postupkom mršavljenja vjerojatno ćete izgubiti nešto mišića, a peć će pokretati vaš metabolizam. Konačno, što više kilograma izgubite, to vaše tijelo snažnije radi na zadržavanju svake potrošene kalorije, što je fenomen poznat kao način gladovanja , kaže Hamilton.

    Povezana priča

    'U osnovi vam je potrebno manje kalorija da biste održali novu težinu od nekoga iste težine koji nikada nije imao prekomjernu težinu', kaže ona. Ova se nuspojava često događa ljudima koji izgube 10 posto ili više tjelesne težine.

    Iz tog razloga može zapanjujuća količina kalorija koju smanjite dok gubite kilogramepomozite svom tijelu da se prilagodido svog novog unosa energije. Pokušajte smanjiti 500 kalorija iz dnevnog unosa hrane kad prvi put započnete. Ako mjesec ili dva započnete izravnavanje dva ili više tjedana, možda ćete trebati smanjiti još 100 kalorija, kaže Matheny. Ipak, važno je paziti da nikada ne dobijete ispod 1.200 kalorija dnevno.

    6. Dodajte više biljaka i povrća u svoju prehranu.

    Cijela hrana, poput biljaka i povrća, učinit će više za vaše sagorijevanje kalorija od obrađenih obroka. 'Što je hrana manje obrađena, to je vašem tijelu potrebno više energije da je razgradi', kaže dr. Fitch. 'Dakle, zapravo, što je više energije potrebno za njegovu razgradnju, to više kalorija sagorijeva da biste je pojeli. To se naziva termičkim učinkom hrane. '

    Povezana priča

    Prerađena hrana, poput bijelog kruha, na primjer, uzima malo energije za obradu što rezultira time da vaše tijelo apsorbira više svojih kalorija. Biljke i povrće također imaju veću količinu vlakana, što čini čuda kako bi se duže osjećali siti.

    7. Jedite više proteina.

    Proteini imaju najveći termički učinak od bilo koje hrane, što znači da je potrebno puno energije za preradu i razgradnju proteina, kaže dr. Fitch. To je dobra stvar za vašu neto ravnotežu kalorija, jer ubrzava vaš metabolizam. Dr. Fitch također napominje da su proteini potrebni za izgradnju snažnih mišića i što više mišića imate, to bolje možete učinkovito sagorijevati kalorije,čak i kad miruješ.

    8. Podignite nešto teško.

    Što se tiče gubitka kilograma, više trening snage jednak je većem gubitku masnog tkiva . Kako gubite na težini, smanjuje vam se bazalna metabolizam (broj kalorija koje svakodnevno sagorijevate samo živeći i dišući), zajedno s vašom nemasnom mišićnom masom.

    Trening snage vaš je najbolji izbor za borbu protiv oba problema, dodaje Suter. Nastojte pogoditi teretanu tri do pet dana u tjednu, ovisno o vašem iskustvu treninga otpora i koliko naporno planirate vježbati tijekom svake sesije.

    Trening snage pomoći će vam da brže ispunite svoj cilj mršavljenja. 'Trening snage i dovoljan unos proteina mogu izgraditi mišiće. Mišić je ono što sagorijeva kalorije. Više mišića [znači] veće sagorijevanje energije čak i u mirovanju i tijekom spavanja ', kaže dr. Fitch.

    9. Odspavajte više.

    Nedostatak dovoljno sna može vas potaknuti na nezdrav izbor hrane, kaže dr. Fitch, koji preporučuje barem sedam i pol sati na noć. 'Kad ne spavate dobro, povećavate apetit. Sljedeći dan ste gladni, i to obično, zbog ugljikohidrata i masti ', kaže ona. 'Kad ste umorni, vaše tijelo želi jesti prerađene ugljikohidrate i šećer kako bi ostalo budno.'

    Dr. Fitch također dodaje da ciklus spavanja potiče sagorijevanje kalorija. 'REM spavanje sagorijeva puno kalorija', kaže ona. 'Kada ne spavate dobro, više energije skladištite kao masnoću jer postajete otporniji na inzulin, a ove više razine inzulina potiču skladištenje masti.'

    10. Pronađite načine za upravljanje stresom.

    Dr. Fitch preporučuje meditaciju za smanjenje stresa. Stres može uzrokovati da vaše tijelo proizvodi hormone poput kortizola, zbog kojih tijelo skladišti masnoće. Nemoguće se potpuno riješiti stresa, ali trebali biste pronaći vlastite osobne metode kako biste ga smanjili.