10 najboljih vježbi za žene, prema treneru

pomicanje daske Kat savojski kupus

Jedna od najvećih pogrešaka koju vidim da ljudi čine kad počinju vježbati (ili skaču natrag u vježbu nakon odmora), jest da žele ući u stvari na razini 2,0 koje vide kako ljudi rade na Instagramu ili u teretani. Misle da ako to ne izgleda kao da će vas ubiti, kako vas može ojačati? Istina je, međutim, da to trebate naučiti kako daskati prije tebe burpee ; inače se možete ozlijediti ili izazvati neravnotežu u tijelu.



Započnite, umjesto toga, izgradnjom čvrstih temelja, a za moje klijentice to znači fokusiranje na područje bokova i jezgru, što uključuje trbušnjake i leđa. Te se mišićne skupine kombiniraju i tvore snagu ženskog tijela, pa bi svaki trening za izgradnju snage za žene trebao ciljati na oboje.



Usredotočenost na osnove NE znači, međutim, da nećete ući u zvjezdani trening. Neke od najboljih vježbi za žene su temeljni pokreti koji će isklesati, ojačati i izazoviti vaše ukupno tijelo samo koristeći vlastitu tjelesnu težinu.





Dakle, ako tražite plan vježbanja za žene koji je dobar za sve razine i koji će vam pomoći da ojačate od glave do pete, svladajte ove vježbe. Kako jačate, možete povećati izazov dodavanjem utega u smjesu. Početaktrening snagetri do pet puta tjedno i bit ćete spremni za moć čisti iTurska ustajanjau tren oka!


Vrijeme: 15 minuta



Oprema: nijedna



Najbolje za: ukupna tjelesna snaga

Upute: Napravite sve serije / ponavljanja za svaki potez prije nastavka na sljedeću vježbu. Ovo su neke od najboljih vježbi za žene, i kao takve, Preporučio bih ovaj trening za cijelo tijelo dva do tri puta tjedno. Ako ste u potrazi za dužim treningom, možete započeti slijed ispočetka odozgo nakon što završite i ponoviti još jedan do dva puta. Samo se pobrinite da se odmorite dvije do tri minute između rundi.




Mrtva Bug

Kako da: Počnite lagati leđa s rukama ispruženim na prsima, nogama podignutim i savijenim na 90 stupnjeva (koljena iznad kukova i potkoljenice paralelne s podom). Držite donji dio leđa pritisnutim na pod, zagradite jezgru, a zatim polako i istodobno ispružite i potkoljenicu i lebdite tik iznad prostirke. Zastanite, a zatim se vratite na početak i ponovite na suprotnoj strani. To je jedan rep. Kompletna što više ponavljanja , s kontrolom, za 30 sekundi.




Snižavatelji nogu

Kako da: Počnite ležati na leđima s nogama ispruženim ravno prema stropu, stopalima preko bokova i rukama uz bokove. Donja lijeva noga spuštena što je moguće niže, a da se donji dio leđa ne izvija od strunjače. Vratite se na početak i ponovite s druge strane. To je jedan predstavnik. Kompletna što više ponavljanja , s kontrolom, za 30 sekundi.



Težina ovdje nije obavezna. Slobodno ga sklonite i stavite ruke, dlanove dolje, ispod stražnjice za dodatnu potporu.


Nadčovjek

Kako: Počnite ležati na trbuhu s rukama i nogama ispruženim na podu tako da tijelo tvori jednu dugu crtu, čelo na strunjači. Uključite trbušnjake, stisnite gluteus i podignite sve četiri noge, plus prsa i glavu nekoliko centimetara od tla, držeći vrat neutralnim gledajući u vrh prostirke. Zadržite 3-5 sekundi, a zatim polako spustite natrag u početni položaj. To je jedan predstavnik. Izvršite što više ponavljanja u 30 sekundi.

Daska

Kako da: Počnite klečati na stražnjem dijelu prostirke s prstima podvučenim i stražnjim dijelom oslonjenim na pete. Hodajte rukama prema naprijed u položaj na sve četiri, s koljenima ispod bokova i zapešćima ispod ramena. Podignite koljena tako da tvore jednu ravnu liniju od peta do glave. Neka kukovi budu visoki i trbušnjaci angažirani. Držite 30 sekundi, a zatim se vratite za početak.


Školjkaš

Kako da: Počnite ležati na lijevoj strani savijene lijeve ruke, glave poduprte rukom, desne ruke na boku, desne noge na vrhu lijeve, savijenih koljena i peta u ravnini s gluteusima. Otvorite noge poput knjige podižući desno koljeno prema stropu ne dopuštajući da se desni kuk kotrlja unatrag. Povratak na početak. To je jedan predstavnik. Dovršite što više ponavljanja, s kontrolom, za 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.



Ova vježba također će vam pomoći aktivirati manje mišićne skupine na nogama tako da istinski možete ciljati veće mišićne skupine kada radite naprednije vježbe snage.


Most glute

Kako da: Počnite ležati na leđima savijenih nogu, stopala ravnih na podu i ruku sa strane. Uključite trbušnjake, stisnite gluteus, pritisnite se u pete i podignite bokove prema stropu dok tijelo ne formira jednu liniju od ramena do koljena. Zadržite položaj dvije sekunde prije spuštanja za početak. To je jedan predstavnik. Dovršite tri serije od 10 ponavljanja.


Mrtvo dizanje s jednom nogom

Kako da: Počnite stajati sa stopalima i rukama sa strane. Uz kontrolu, nagnite trup prema naprijed dok podižete lijevu nogu iza tijela (stopalo je savijeno) i ispružate lijevu ruku prema naprijed dok obje ne budu paralelne s podom. Povratak na početak. To je jedan rep. Izvršite tri seta od po 10 ponavljanja po strani.




Povratni iskorak

Kako da: Počnite stajati s nogama u širini kukova, rukama uz bokove. Uz kontrolu, korakajte lijevom nogom unatrag i spuštajte dolje sve dok obje noge ne stvore kut od 90 stupnjeva, a stražnje koljeno lebdi 2-3 cm od tla. Vratite pokret za povratak na početak. To je jedan predstavnik. Izvršite tri serije od po 10 ponavljanja po strani bez izmjene.


Vojni tisak

Kako da: Počnite stajati s nogama u širini ramena, rukama ispruženim ravno iznad glave, dlanovima okrenutim prema naprijed, s bicepsima uz uši. (Napomena: Možete koristiti bučice za dodatni izazov.) Držeći leđa uspravno i u jezgri uključene, lagano spuštajte ruke sa strane dok lakti ne budu savijeni na 90 stupnjeva. Obavezno stisnite lopatice na dnu ovog pokreta. Vratite se u početni položaj. To je jedan predstavnik. Dovršite tri serije od 10 ponavljanja.


Pregibani red

Kako da: Za početak stojite sa stopalima pod bokovima i blago savijenim koljenima, uspravljenim prema naprijed u bokovima, tako da je trup paralelan matu, ruke vise ravno, dlanovi okrenuti jedni prema drugima. Stisnite lopatice i savijte ruke, povlačeći laktove prema stropu. Zaustavite se kad ruke dođu do rebra. Zastanite, a zatim spustite ruke unatrag za početak. To je jedan predstavnik. Dovršite tri serije od 10 ponavljanja.