10 najboljih vježbi za mršavljenje, rangirano prema spaljivanju kalorija

mlada žena pomoću konopa za preskakanje kako bi održala formu Produkcije tajnih dodatakaGetty Images

Ako svom danu posvećujete dragocjeno vrijeme znojenju, želite znati da li je to zapravo vrijedno vašeg vremena, zar ne? Kad je riječ o najboljim vježbama za mršavljenje, zbrka je STVARNA. Neki ljudi kažu kardio je vrhunski sagorijevač kalorija, dok se drugi kune trening snage . Pa, vrijeme je da se rekord postavi ravno.



Istina je da ljudi imaju tendenciju trošiti više kalorija dok baviti se kardio, poput trčanja, u usporedbi s dizanjem utega, kaže fizioterapeut i kondicijski trener Laura miranda , CSCS, DPT. 'Ali anaerobni treninzi (mislimo na težine) zadržavamo prekomjernu potrošnju kisika nakon vježbanja (EPOC), ili sagorijevanje kalorija nakon treninga, od sata do dana, ”Objašnjava ona.



Razlog zbog kojeg trening s utezima ima ovaj produženi učinak sagorijevanja kalorija? Kada radite s tim većim intenzitetom, vašem tijelu nakon toga treba više kisika kako bi se oporavilo i popravilo mišiće, kaže Miranda. Odabirom vježbi koje pojačavaju taj efekt nakon opeklina, „dugoročno ćete dobiti više novca ,' ona kaže. 'Mišići su metabolički najaktivnije tkivo, pa što ga više imamo, to smo učinkovitiji u sagorijevanju kalorija tijekom cijelog dana.'





Usprkos tome, ne uključuju svi utezi najbolje tjelesne treninge za sagorijevanje kalorija. Uistinu, koliko kalorija bacate ovisi o više čimbenika, poput toga koliko imate (što više imate, više kalorija sagorijevate obavljajući neki određeni zadatak) i koliko sve-out Idi.

Iako to nije točna znanost, određeni treninzi općenito sagorijevaju više od drugih. Ovaj popis svrstava 10 najboljih vježbi za mršavljenje koje podupiru treneri prema kalorijama. (FYI: Procjenjuje se da sagorijevanje kalorija iznosi 125 kilograma i 185 kilograma po osobi.)



Koju god metodu znojenja odabrali, poslužite se onim savjetima za 'bonus opekline' - od Mirande, Noam tamir , CSCS i nutricionist Gabbi Berkow , CPT - da STVARNO svijetli. to. gore.



1. Uže za skakanje

Opeklina: 667–990 kalorija / sat (skakanje od 120 preskoka u minuti)

Da, ovaj udar iz prošlosti vašeg igrališta totalna je baklja. Osim toga, “skakanje s užadom izvrsno je za razvoj koordinacije, snage teleta i gležnja, snage jezgre, držanja i kardiovaskularne izdržljivosti”, objašnjava Berkow. 'Također pomaže u izgradnji gustoće kostiju koja štiti od gubitka kostiju, osteoporoze i gubitka kostiju.'



U idealnom slučaju, najbolji način da započnete skakati konop je polako i to rafalno od 20 do 30 sekundi, sugerira Berkow. Nakon što savladate taj pokret zgloba i vrijeme, radite na povećanju brzine i trajanja kako biste sagorjeli više kalorija.



Za izazov vježbanja cijelog tijela , dajte ovo kalorija trening za konop za skakanje pokušaj trenera Carrie Underwood. (Pomoglo joj je postići te ikonične noge!)



Bonus izgaranje: Koristi ponderirano uže za skok da još više angažirate ruke i ramena.

2. Sprintovi

Opeklina: 639–946 kalorija / sat

Bilo da ste na gaznom sloju, na stazi ili na pločniku, puneteći naprijed najvećom brzinom tijekom sprint trening zajamčeno okreće taj unutarnji motor.



'Sprint je maksimalan napor koji zahtijeva puno snage vaših gluteusa i tetiva', objašnjava Berkow. Izmjenjujući maksimalne napore i razdoblja oporavka, gradite kardiovaskularnu izdržljivost i potičete sagorijevanje masti, dodaje ona.

Da biste maksimalno iskoristili svoje napore, 'želite sprintati tempom koji možete zadržati samo oko 20 sekundi', kaže Miranda. 'Slijedite to s oporavkom u pola intenziteta, ali udvostručite vrijeme.'

Bonus izgaranje: Da biste potaknuli vrućinu, sprintajte uzbrdo ili uz stepenice, a također se borite protiv gravitacije, što još više povećava intenzitet ..



Miranda preporučuje odjednom započeti s 10 do 15 stepenica. Jednom kada pronađete svoj utor, možete poduzeti čak dva koraka odjednom kako biste pojačali snagu potrebnu za svaki korak, sugerira Berkow.

3. Kickboxing

Opeklina: 582–864 kalorija / sat

'Kickboxing djeluje na gornji dio tijela i jezgru bez puno utjecaja na noge, pa je sjajno ako ne možete skakati ili vas boli koljeno tijekom skakanja', kaže Berkow. Plus, prikazan je kickboxing za poboljšanje kardio, snage, okretnosti, ravnoteže, koordinacije, kondicije gornjeg dijela tijela i aerobne snage, prema istraživanju objavljenom u Mišići, vezi i tetive . I, budimo stvarni: Udaranje u nešto ozbiljno oslobađa stresa.

Podignite kući treninge kickboxinga na sljedeću razinu s jednim od njih vreće za udaranje .

Za početak ćete htjeti naučiti uobičajene boksačke pokrete (poput uboda, križanja, aperkata i udica) i biti spremni za uključivanje čučnjeva, iskoraka i patki. Pro savjet: Naučite ručni rad prije započnete rad s nogama i smanjite vrijeme odmora između serija.

Bonus izgaranje: Pojačajte intenzitet odmarajući se samo 30 sekundi za svakih 90 sekundi sparinga.

4. Predenje

Opeklina: 568–841 kalorija / sat

'Biciklizam je sjajan za kardio bez udarca i za jačanje koljena i tetiva', kaže Berkow. 'To je izvrstan oblik kardio treninga ako imate trčanje u koljenu ili se oporavljate od problema s koljenom.' Pored poboljšanja oba aerobna i anaerobna funkcija , radeći intervale na bicikl za vježbu također se pokazao posebno učinkovitim za smanjenje tjelesne masti , po istraživanju objavljenom u Časopis za studije obrazovanja i osposobljavanja .

Za najbolje rezultate, 'budite sigurni da održavate dobro držanje tijela (prsa gore, ramena unatrag i dolje i ravna leđa) dok vozite bicikl', kaže Berkow. Odatle će 'dodavanje intervala sprinta u brzim tempovima i intervalima oporavka i umjerenim tempom sagorjeti više kalorija i rezultirati većim izgaranjem od stabilne vožnje.'

Bonus izgaranje: Pokušajte s predavanjem pod vodstvom instruktora kako biste zajamčili da ćete teško pogoditi te intervale. Ako vozite sami, izmjenjujte minutu napora visokog intenziteta i 30 sekundi mirnijim tempom.

5. Trčanje

Opeklina: 566–839 kalorija / sat (tempo od 10 minuta)

Jedan od glavnih razloga trčanje je tako učinkovita vježba za mršavljenje ? Osim što obrađuje velike mišiće nogu, to ima i velik utjecaj. 'Svakim korakom morate odgurnuti tjelesnu težinu od tla', kaže Berkow.

Ako si tek započeo (ili ako vam trčanje ravnomjernim tempom smeta gležnjevima ili koljenima), odlučite se za intervale trčanja, naizmjence s intervalima laganog trčanja ili hodanja. 'Ako ste novi u trčanju, koristite omjer rada i odmora 1: 2 ili se oporavljajte dvostruko duže dok trčite', preporučuje Berkow.

Bonus izgaranje: Trčanje snažnim, ravnomjernim tempom (7 od 10 napora), a vi ćete i dalje sagorijevati dodatne kalorije tijekom ostatka dana.

6. Kettlebell krugovi

Opeklina: 554–822 kalorija / sat

Još niste uskočili u vlak KB-a? 'Kettlebell krugovi ili kompleksi (redoslijed pokreta koje izvodite bez smanjivanja težine) su moja omiljena vježba sagorijevanja kalorija jer djeluju i na snagu i na kardio', kaže Berkow. “Dižete utege na način da vam cijelo vrijeme ubrzava puls, pa gradite mišiće i sagorijevajte masnoće! '

Da, dosljedan rad s kotlovima pokazalo je kako poboljšava ukupnu snagu i pojačava vaš metabolizam, prema nalazima objavljenim u Časopis za istraživanje snage i kondicije .

Ključ uspjeha KB-a: 'Uključite čučanj, zamah, guranje, povlačenje i pokrete jezgre kako biste radili na cijelom tijelu', kaže Berkow. Tamir preporučuje naizmjenično kretanje gornjim i donjim dijelom tijela kako biste mogli nastaviti duže prije umora.

Želite li stvarno raditi trbušnjake? Pogledajte ove poteze s kettlebellom:

Ako nikada prije niste radili kettlebell kompleks, pokušajte ovo: Izvedite a kettlebell deadlift za čučanj , zatim akettlebell push press, i ponovite. (Također možete odabrati i neke druge poteze iz najbolje vježbe za kettlebell .)

Bonus izgaranje: Izvedite svoj čajnik u čarobnom HIIT stilu, radeći jednu minutu, odmarajući se 30 sekundi i ponavljajući.

7. Veslanje

Opeklina: 481–713 kalorija / sat (150 W, koje možete provjeriti na uređaju)

'Veslanje radi na cijelom vašem tijelu - gluteusima, tetivama, leđima, jezgri, bokovima i rukama', kaže Berkow. 'Izvrsno je za jačanje vašeg stražnjeg lanca, odnosno stražnjeg dijela tijela.'

Budući da vam osvjetljava sve mišiće, veslanje vam pumpa srce i podupire izgradnju mišića. Rezultat: Prema istraživanju objavljenom u časopisu Veslanje vam može pomoći da se oslobodite tjelesne masnoće i poboljšate metabolizam Anali rehabilitacijske medicine .

Naravno, pravilna forma je ključna (i lako je promašiti): Kako započnete svako povlačenje, 'noge se prvo odgurnu, a zatim se trup nagne natrag na oko 45 stupnjeva i zatim ruke se uvuku u prsa ', kaže Berkow. Da biste preokrenuli pokret, ruke sežu prema naprijed, proširite koljena, a zatim torzom zglobom naprijed, i zatim noge vam se vrate u početni položaj. '

Bonus izgaranje: Za maksimalnu snagu baklje, izmjenjujte superbrze jednominutne intervale veslanja s aktivnim odmorom od 30 do 60 sekundi čučnjevi , sklekovi i daske .

8. Nošeni kettlebell nosi

Opeklina: 476–705 kalorija / sat

'Kettlebell (ili bučica) je jedna od najboljih vježbi koju možete napraviti za svoju srž i držanje tijela', kaže Berkow. Kettlebell nosači potez su cijelog tijela i mogu vam pomoći u izgradnji ozbiljne snage, pogotovo ako s vremenom nastavite povećavati težinu.

Da biste doista sagorjeli kalorije, 'vaši bi utezi trebali biti dovoljno teški da imate osjećaj da morate voditi svojim gluteusima', objašnjava Berkow. 'Tegove držite uz bok s ramenima prema dolje i unatrag, prsima otvorenima, uključenim latovima, stisnutim trbuščićima, stisnutim gluteusima, a ramena i bokovi četvrtasti.'

Bonus izgaranje: Isprobajte Mirandin plamenik za nošenje 3 u 1 hodajući što dalje s utezima ispruženim gore, zatim koliko god možete s utezima na ramenima, a zatim što dalje s utezima dolje sa strane. Odmorite se minutu, a zatim ponovite.

9. Stepenice

Opeklina: 452–670 kalorija / sat (77 koraka u minuti)

Ako sprintanje stepenicama jednostavno ne privlači (ili zvuči poput zalupane potkoljenice koja samo čeka da se dogodi), možete hodati prema gore i dalje trošiti kalorije potrebne za podržavanje gubitka kilograma.

'Stube sagorijevaju tonu kalorija i obrađuju vaše noge i bokove, a to su mišići koje doista treba ojačati nakon što cijeli dan sjedite', kaže Berkow. Osim što potiče gubitak masnoće, penjanje stepenicama može pomoći u snižavanju kolesterola i pojačajte svoju anaerobnu kondiciju, prema istraživanju objavljenom u British Journal of Sports Medicine .

Dno crta: bez obzira radite li stepeništem ili trčite stepenicama po gradu, à la Rocky, penjanje stepenicama prisiljava vas da radite protiv gravitacije i ojačate mišiće.

Bonus izgaranje: Da biste podigli ante, držite lagane bučice u svakoj ruci kako biste i gornji dio tijela zapalio. Ili, započinjanje koraka odjednom.