10 najboljih poteza za trkače

najbolji potezi za trkače demo naše

Trčanje mi je jedan od najdražih načina znojenja, ali postoji i tamna strana moje zdrave navike vježbanja: ne istežem se! Ovo me čini sklonim uske noge , bolni zglobovi i mučni bolovi u lijevom kuku.



Nije iznenađenje, prema Jeffu ​​Branniganu, šefu Stretch * r at Istezanje * d , studio posvećen fleksibilnosti i mobilnosti u New Yorku. 'Trčanje može stvoriti ogroman stres na zglobovima u cijelom tijelu', kaže on. Istraživanja pokazuju da se trkači koji se redovito protežu susreću s manje od ovih problema. I da postanu brži kad rutinski uključuju istezanja ciljana za trkače.



Pogledajte ovu objavu na Instagramu

Post koji je podijelila Liz Baker Plosser (@lizplosser)





Kao glavni urednik, obvezao sam se poboljšati svoju osobnu dobrobit najboljim izdanjima.

„Uzimanje vremena za istezanje prije trčanja pomoći će pripremiti mišiće za aktivnost promicanjem protoka krvi za zagrijavanje mišića i podmazivanje zglobova ”, kaže Brannigan. 'Nakon trčanja pomoći će produžiti mišiće i izbaciti metabolički otpad koji nastaje u mišiću kao rezultat vježbanja.' Prijevod: Trčanje proteže ubrzati oporavak.

Ova serija dinamičnih poteza od Brannigana učinila je da se osjećam manje bla i poboljšao moju brzinu za oko 10 sekundi po milji. Zadržite svako istezanje nekoliko sekundi prije i nakon trčanja. Zahvalit ćete nam kad se osjećate bolje nakon trčanja ... i trčite mirnije (i brže!). Sve što vam treba su joga traka, uže ili traka za otpor, plus ravna površina.




1. Bočni savijači vrata

    Kako da: Gledajući ravno naprijed, spustite desno uho prema desnom ramenu. Desnom rukom pređite preko vrha glave, stavljajući vrhove prstiju na lijevu sljepoočnicu. Nježno pomažite u guranju glave prema ramenu. Ponovite nekoliko puta; zatim ponovite na suprotnoj strani.




    2. Istezanje teleta

    Kako da: Stavite kuglicu desne noge u omču remena. Podignite nogu tako da je gotovo okomita na površinu na kojoj se nalazite. Savijte stopalo pokazujući prste prema prsima. Nakon nekoliko sekundi opustite se pokazujući nožne prste prema stropu prije ponavljanja pokreta. Ponovite na suprotnoj strani.


    3. Istezanje gluteusa

    Kako da: Lezite ravno na leđa s obje noge ispružene ravno prema van. Zakrenite lijevu nogu prema srednjoj liniji tijela usmjeravajući prste prema unutra kako biste stabilizirali kukove. Podignite desnu nogu i savijte koljeno, vodeći gležanj prema suprotnom ramenu, držeći zdjelicu ravnom na površini. Stavite jednu ruku na vanjsku stranu desne natkoljenice, a drugu vanjsku potkoljenicu kako biste vodili istezanje. Držite; ponovite nekoliko puta. Ponovite na suprotnoj strani.




    4. Istezanje mišića savijenog koljena

    Kako da: Stavite desnu nogu u petlju remena. Podignite desnu nogu, bedro okomito na površinu i tele paralelno s površinom. Zadržite nekoliko sekundi, pritiskajući petlju. Sada postupno ispružite nogu prema stropu. Koristite remen za nježnu pomoć na kraju istezanja. Zadržite nekoliko sekundi; ponoviti. Ponovite na suprotnoj strani.




    5. Dvostruki nagib kuka

    Lezite na leđa. Savijte oba koljena s nogama ravno na podu. Stavite ruke iza koljena / bedara. Podignite noge prema prsima dok ne možete dalje. Nježno pomažite rukama, ali nemojte povlačiti. Ponovite nekoliko puta.




    6. Istezanje tetive koljena

    Kako da: Stavite desnu nogu u petlju remena. Podignite desnu nogu dok bedro ne bude okomito na površinu na kojoj ležite. Postupno ispružite nogu skupljanjem četverocikala. Koristite remen za nježnu pomoć na kraju istezanja. Zadržite nekoliko sekundi; ponoviti. Ponovite na suprotnoj strani.


    7. Unutarnja rotacija kuka

    Kako da: U sjedećem položaju stavite desnu nogu u omču remena. Povucite krajeve remena oko gležnja i iza teleta. Uhvatite remen u lijevu ruku. Stavite desnu ruku na vrh bedra u koljenu kako biste ga stabilizirali. Okrenite bedro prema van, okrećući potkoljenicu prema unutra i vodeći petom. Ponovite nekoliko puta, a zatim promijenite stranu.


    8. Zamah adduktora

    Kako da: Lezite na leđa i stavite desnu nogu u petlju remena. Petlja oba kraja remena unutar gležnja i iza koljena. Uhvatite remen objema rukama za desno vanjsko bedro. Zaključaj to koljeno. Ispružite desnu nogu sa strane tijela vodeći petom. Zadržite lagani napon na remenu i upotrijebite ga za nježnu pomoć. Ponovite nekoliko puta, a zatim promijenite stranu.




    9. Otetanje otmičara

    Kako da: Lezite na leđa s obje noge ispružene ravno. Stavite desnu nogu u omču remena i omotajte je oko vanjske strane gležnja tako da suprotni krajevi budu s unutarnje strane noge. Zaključaj to koljeno. Lagano zakrenite lijevu nogu prema unutra i lagano zakrenite desnu nogu prema van. Ispružite nogu za vježbanje po srednjoj liniji tijela vodeći petom i zadržavajući lagani zavoj u koljenu. Ponovite nekoliko puta, a zatim promijenite stranu. Ponovite nekoliko puta, a zatim promijenite stranu.


    10. Otetač kukova

    Kako da: Lezite na leđa i stavite desnu nogu u omču remena. Zaključaj to koljeno. Ispružite nogu za vježbanje po srednjoj liniji tijela vodeći petom i zadržavajući lagani zavoj u koljenu. Zadržite laganu napetost na remenu. Ponovite nekoliko puta.