10 koraka do postajanja trkačem, prema riječima trenera

samouvjerena sportašica koja sluša glazbu kroz slušalice za uši dok trčkara po mostu u gradu MaskotaGetty Images

Želite početi trčati? Bit ćete u dobrom društvu, s obzirom na to da gotovo 60 milijuna Amerikanaca redovito kreće na put, stazu ili gazi, prema Statističko istraživanje .



I beneficije su prilično legitimne, s obzirom da vam čak 10 minuta laganog trčanja dnevno može pomoći da živite duže, pronašla je jednu 2014. godinu Časopis American College of Cardiology studija. ( Neka istraživanja , Objavljeno u ScienceDirect , zapravo sugerira trkačima da žive puno tri godine dulje od ne trkača, ako vam je potrebno dodatno uvjerljivo.) Osim toga, lupanje pločnika također vam samo stvara osjećaj dobro .



'Gotovo svaki put kad izađete tamo možete postići nešto novo', kaže Carl Leivers , američki trener za izdržljivost za atletiku razine 2 sa sjedištem u Atlanti. Bilo što, od trčanja za dodatnu minutu, do rješavanja brda bez zaustavljanja ili samo pozitivnijeg stava dok kopitate to se računa - i ne možete nadmašiti prelazak prve ciljne crte ili postavljanje novog odnosa s javnošću.





Iako je trčanje jedan od najpristupačnijih oblika vježbanja vani, postajanje trkačem može biti malo složenije od pukog vezanja i stavljanja jedne noge ispred druge. (Osim ako vam nije stalo do gorućih pluća, bolnih nogu i udlaga potkoljenice, tj.)

Bilo da nikada niste pretrčali puni kilometar, želite li završiti svojih prvih 5 tisuća ili ste spremni trenirati za polumaraton, ovi savjeti za trening, gorivo i prevenciju ozljeda učinit će vas boljim trkačem nego ikad - i da, čak vam pomažu da uživate u svakom koraku.



1. Ne bojte se započeti s hodanjem.

Ako nikada prije niste trkali tenisice za trčanje, uđite u dosljednu kardio rutinu do hodajući oko 20 minuta, tri puta tjedno , kaže Colleen M. Brough, DPT, direktorica Sveučilišta Columbia RunLab.



Odatle, napredujte u šetnjama u intervalnim vježbama trčanja-hoda , Preporučuje Brough. Počnite s 20 minuta četiri puta tjedno, a zatim podelite vrijeme na 30 do 35 minuta.

'Intervali trčanja-hodanja pomažu minimalizirati rizik od ozljeda, a postupak pokretanja mogu učiniti ugodnijim i manje zastrašujućim', kaže Megan Roche, dr. Med., Trenerica trčanja za Dijeta . 'Povećavanje broja i trajanja intervala trčanja naspram intervala hodanja izvrstan je način za napredovanje tijekom vremena.'



Ako, na primjer, započinjete s tim 20-minutnim treninzima, izmjenjujte trčanje 30 sekundi i hodanje 90 sekundi.



Kako vam bude ugodnije, izmjenjujte 60 sekundi trčanja i hodanja - i na kraju se probijajte do neprekidnog trčanja.



2. Upotrijebite dah kako biste pronašli svoj tempo.

Naravno, možda znate kako trčati, ali znati kakav tempo možete držati sasvim je druga priča.

Novi trkači gotovo uvijek počnu trčati prebrzo, a zatim izgore, kaže Brandon T. Vallair, američki trener razine 1 i certificirani trener atletike i vlasnik Trčite za brzinom u Dallasu.



'Ideja je završiti svaku vožnju želeći učiniti malo više ili ići malo brže.'

Iako biste riječ 'trčanje' mogli povezati s ubrzati , dajte sebi dopuštenje da usporite.

Da biste kontrolirali svoj tempo, upotrijebite 'test razgovora' i održavajte brzinu kojom lako možete razgovarati ili pjevati , sugerira Vallair. Ako hvatate zrak, usporite. Ako na svojem iPodu možete izdvojiti refren za pjesmu Brune Marsa, podignite je malo.



'Ideja je završiti svaku vožnju želeći učiniti malo više ili ići malo brže', kaže Leivers. 'Sljedeći će put olakšati izlazak, jer osjećate kao da vas čeka još mnogo toga.'

Iako se pridržavate ovih smjernica, znajte da će se trčanje u početku vjerojatno osjećati pomalo neugodno. 'Početnici trkači trebaju imati na umu da im se cijelo tijelo kad započnu trčati mora nadoknaditi i može se osjećati prilično loše već u prvom potezu', kaže Brough. 'Postaje bolje!'

3. Ne trčite svaki dan.

Istina je da su vježbanje i ponavljanje ključni za uspjeh u kondiciji. Svako trčanje naglašava vaše mišiće, kosti, zglobove i ligamente, prisiljavajući ih da se prilagođavaju jačanjem i efikasnošću.

Ipak, u potpunosti možete učiniti previše dobrih stvari. Lupanje pločnika vrlo je udarno i ponavlja se, pa pretjerivanje može povećati rizik od ozljeda.

Trik je u pronalaženju slatkog mjesta u kojem trčite dovoljno da potaknete promjene, ali i pružite tijelu dovoljno vremena za oporavak. 'Postoji osjetljiva ravnoteža i morate pronaći formulu koja vam odgovara', kaže trenerica trčanja s certifikatom RRCA Jennifer Gill, CPT.

Započnite s tri vožnje tjedno , Preporučuje Gill. Još manje i možda nećete napredovati onako brzo kako biste željeli; ipak više i možda nećete imati vremena za oporavak.

Nakon što zabilježite šest tjedana od tri tjedna trčanja, možete dodati četvrti radni dan , kaže Leivers. To vam omogućuje da zadržite konzistenciju bez preopterećenja tijela.

4. Usredotočite se na minute umjesto na milje.

Način mjerenja trčanja ovisi o vama, ali razmišljanje na vrijeme umjesto na daljinu može biti manje zastrašujuće.

Napokon, ako krenete trčati 30 minuta, pruža vam se više prostora za migovanje da biste imali loš dan ili ga odveli polako od zavjete da ćete pretrčati tri milje.

Čvrsti glutezi koji se petljaju s vašom igrom? Uključite ovaj dio u svoju rutinu:

'Općenito, Volim ljude koji tek počinju trčati upravljano vremenskim trajanjem za razliku od kilometraže , osim ako ne treniraju za određeni trkački cilj ', kaže Roche. 'Smatram da fokusiranje na trajanje pomaže u dosljednosti i izbjegava fokusiranje na tempo.'

Napokon, želite se vratiti tamo, a ne osjećati se malodušno ili premoreno. Zaborav na kilometražu znači da se možete usredotočiti na dobar osjećaj tijekom cijelog trčanja.

5. Napredujte pametno i sigurno.

Ako su vam oči uprte u utrku (posebno polumaraton ili duže), morat ćete (naravno!) Povećati udaljenost. Međutim, ključno je to učiniti polako.

Prvi, odrediti samo jedan trčite svaki tjedan kao svoj dugi rok , kaže Leivers. Iako toj vožnji s vremenom možete dodati kilometar ili dva, ostatak trčanja neka ostane isti.

Leiversovo pravilo broj jedan: Povećajte ukupnu tjednu kilometražu svaki drugi tjedan ne više od broja dana u tjednu koje trčite. Na primjer, ako trčite tri dana u tjednu, svaki drugi tjedan možete povećati kilometražu za tri milje.

I broj dva: Dugotrajno držite do najviše polovice ukupne tjedne kilometraže kako biste spriječili pretjerivanje tijekom bilo kojeg pojedinačnog izleta. Dakle, ako trčite 10 milja tjedno, ta bi dugačka staza trebala biti pet milja ili manje.

6. Pomiješajte svoje trke.

Jednom kada možete trčati otprilike 30 minuta, možete početi dodavati intervale - što će vam pomoći poboljšati cjelokupni tempo mijenjanjem stimulusa na tijelu - u svoju rutinu, kaže Brough.

Osim toga, „zamjena treninga izvrstan je način da se zabava nastavi odvijati“, kaže Roche.

Dva načina za isprobavanje intervala:

  • Brzi koraci: Trčite uzbrdo 20 do 30 sekundi, a zatim trčite nizbrdo ili po ravnoj cesti dok se ne oporavite.
  • Intervali brzine: Izmjenjujte jednu minutu s oko 75 posto napora i jednu minutu laganog trčanja.
  • Intervali sprinta: Izmjenjujte minutu sveopćeg sprinta i pet minuta laganog trčanja.

    Također možete koristiti kontrolne točke (poput poštanskih sandučića, drveća ili kuća) kao intervalne krajnje točke kako bi vožnja na otvorenom bila zanimljiva, kaže Roche.

    7. Ako sumnjate, pronađite plan treninga.

    Ako počinjete trčati s krajnjim ciljem dovršenja utrke, pravi plan treninga pomoći će vam da stignete tamo.

    Potpuno novo u trčanju? Pokušajte s kauč na 5K plan .

    'Mentalno je dobar imati plan i cilj - i to će vam pomoći da na odgovarajući način povećate količinu', kaže Roche. 'Bit će vam manja vjerojatnost da ćete morati prekinuti rutinu trčanja ili trening zbog ozljede.'

    Jednom kada pronađete plan koji odgovara vašim ciljevima, prilagodite ga svom svakodnevnom životu, kaže Roche. Ako jedan tjedan imate veliku obvezu i, primjerice, nećete moći trčati, prilagodite raspored sljedećeg tjedna kako biste ga prilagodili.

    8. Opremite se kako biste prešli udaljenost.

    Ako postoji jedan dio opreme koji vam treba da biste uspješno postali trkač, to je par udobne tenisice za trčanje .

    'Preferencije trkačkih tenisica razlikuju se među pojedincima - cipela koja može dobro raditi za jednog trkača može izazvati probleme kod drugog', kaže Roche. Da biste pronašli svoj savršeni par, posjetite lokalnu trgovinu i isprobajte nekoliko pari tenisica za trčanje i pogledajte što se najbolje osjeća na nogama.

    Iako važno je pronaći par cipela prilagođenih vašoj mehanici stopala, udobnost je i dalje glavni prioritet , dodaje Brough.

    Najbolje ženske tenisice za trčanje za 2020

    OštricaNajbolje za pronatore Edgebounceadidas amazon.com KUPITE SADA Zanteova potjera V1Najbolje za svakodnevne trke Zante Pursuit V1Nova ravnoteža amazon.com99,95 USD KUPITE SADA Nike Epic React Flyknit 2Nike Epic React Flyknit 2nike nike.com58,97 USD Najpodržaniji Dynaflyte 3 SPASICS asics.com69,95 USD

    Od tamo razmislite o zalihama gornjih dijelova koji oduzimaju vlagu (preskočite bilo što od pamuka), kaže Brough.

    Ako želite snimiti statistiku ili pokretati rute, a fitness tracker može vam pomoći da uđete u glatku prhkost svog novog hobija.

    9. Pozovite prijatelje za odgovornost.

    Jedan od sigurnih načina da nastavite s vježbanjem u trčanju - i jednostavan način da ih učinite ugodnijim i društvenijim - jest pridružiti se trkačkoj grupi ili barem pronaći prijatelja koji trči.

    Ni ti se ne morate uvijek osobno sastati s tim prijateljima. Internet platforme i pokretanje aplikacija —Uključujući Stravu, Nike Run Club i MapMyRun - nude virtualne grupe za podršku koje će vas razveseliti i motivirati da se pomaknete i prijavite te kilometre.

    10. Sjetite se zašto ste tamo.

    Trkači kreću na cestu (ili gaze) iz svih razloga - neki zbog kondicije i zdravlja, drugi zbog pažljivosti, da bi bili društveni ili zbog natjecanja, pokazuje anketa koju je provela Strava .

    Da bi vaša ljubav prema trčanju ostala živa, sjetite se zbog čega ste uopće željeli lupati pločnik. 'Kako vaše trkačko iskustvo raste, trčanje će vam značiti različite stvari, a vi ćete prijeći u drugačije trkače', kaže Brough.

    Bez obzira je li vaša motivacija završiti pet tisuća, pobjeći od radnog stresa ili sustići prijatelja, 'uživanje dolazi od pronalaska vašeg razloga i odlaska na to', kaže Brough. Definirajte svoje, a zatim izađite tamo!